Vas és sportolók II. Rész: Hogyan lehet több vasat bevinni az étrendbe

Bevezetés
Minden sportoló számára fontos, hogy elegendő mennyiségű élelmi vasat kapjon (további információkért lásd: Vas és sportolók I. rész). Az általános napi vasigények megtekintéséhez, amelyek nem, nem és életkor szerint változnak, kattintson ide. Ezenkívül ne feledje, hogy a vegetáriánusoknak a táblázatban bemutatott vas ajánlott napi mennyiségének (RDA) 1,8-szorosára van szükségük a növényi vagy nem hem vas alacsonyabb felszívódási aránya miatt. Tehát, ha 36 éves női vegetáriánus vagy, akkor 33 mg vasat kell fogyasztanod, szemben az azonos korú női húsevők (NIH) számára ajánlott 18 mg-mal. Míg a hiány hiányában szenvedő egyéneknek csak arra kell összpontosítaniuk, hogy teljesítsék a vas napi ajánlott mennyiségét, a kimerült vagy hiányos sportolók számára előnyös lehet, ha jobban megismerik a vas-inhibitorokat és -fokozókat.

Élelmiszerforrások és vasfajták
Az élelmiszer vasforrásai a következők: hús, tenger gyümölcsei, baromfi; vassal dúsított reggeli müzlik, kenyerek és bárok; fehér bab, lencse, spenót, vesebab, borsó, dió, mag (azaz tök- és szezámmag), szójafehérje és néhány szárított gyümölcs, például mazsola és sárgabarack. A vasnak két formája van: a hem vas és a nem hem vas. A hem-vas a vas szerves formája, amely megtalálható a húsban, a tenger gyümölcseiben és a baromfiban; a hem vas körülbelül 15% -a felszívódik. A nem hem vas megtalálható a növényi élelmiszerekben és a vaszal dúsított termékekben. A nem hem vas felszívódási aránya 3-8% között mozog, az abszorpciót fokozó tényezők (Mahan) jelenlététől függően. A vas RDA-ja figyelembe veszi a felszívódási arányokat, ezért ne aggódjon, hogy most el kell kezdenie a fejlett matematikát a vasbevitel és -felvétel kiszámításához. Mint fentebb említettük, a vegetáriánusok magasabb RDA-értékkel rendelkeznek a vasra, mivel a növényi alapú vas alacsonyabb felszívódási arányt mutat. A tápértékcímkék napi napi értékének megnézésekor tudassa meg, hogy ez az RDA 18 mg/nap értékén alapul (a RDA a 19-50 éves nőknél).

Élelmiszeranyagok, amelyek fokozzák a vas felszívódását
Ha vashiányos vagy hiányos állapotban van, és javítani akarja a vas felszívódását, a C-vitaminban gazdag ételek, például a citrusfélék, az eper, az édes paprika, a paradicsom és a brokkoli növelhetik a nem hem vas felszívódási arányát. Ezenkívül a hem-vas források, például hús, hal és baromfi fogyasztása a nem hem vas táplálékforrások mellett növelheti az abszorpciót (NIH).

A vasfelszívódás gátlói
Fontos megérteni azt is, hogy bizonyos ételek és élelmiszer-összetevők gátolják a vas felszívódását. A kereskedelmi forgalomban kapható fekete és pekoe teákban található tanninok, valamint a kávéban található polifenolok akár 50% -kal is csökkenthetik a vas felszívódását. Ezért a kimerült vagy hiányos állapotú sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy legalább egy óra legyen a kávé/tea fogyasztása és a vasban gazdag ételek között (Mahan). Ezenkívül minden sportolónak biztosnak kell lennie abban, hogy nem teszi túlzottan a kávén és a teán. Az olyan élelmiszerekben található oxálsav, mint a spenót és a csokoládé, valamint a búzakorpában és a hüvelyesekben (bab) található fitinsav szintén csökkentheti a nem hem vas felszívódását. Természetesen ez kissé zavaró, mivel a spenót és a hüvelyesek jó vasforrásokként szerepelnek - emlékezzünk a fent említett nem hem vas felszívódási rátáira, amelyek figyelembe veszik a növényi vasforrásokban található vasinhibitorokat. Végül a kalcium-karbonát-kiegészítők és a tejtermékek csökkentik a vas felszívódását. Ezért, ha vashiányt vagy hiányt tapasztal, győződjön meg arról, hogy a tejtermékek fogyasztása és a vasban gazdag ételek és snackek fogyasztása között legalább egy óra van-e.

Vasban gazdag ételek és ételek
Sportolóként a nassolás fontos az edzések felpörgetéséhez, a megfelelő táplálékhoz (beleértve a vasat is) és az egész napos energiához. Íme öt ötlet a vasban gazdag snackekre:

1. (Nagyszerű edzés előtti snack) 1c többszemű Cheerios + 1/2c eper + 1c mandulatej

2. (Nagyszerű gyógyulási snack vagy étkezés) Pulyka szendvics 3-4oz pulykával + paradicsom + spenót + teljes kiőrlésű kenyér + avokádó

3. (Nagyszerű munkahelyi/iskolai snack) 1/4c dió + 1 c áfonya

4. (Nagyszerű munkahelyi/iskolai snack) 1/8c Tökmag + 2 klementin narancs

5. (Egy csipetnyi) Rudak, amelyek napi vasértékének (DV) legalább 10% -át (18 mg a DV)

Go Raw Bar, sötét csokoládé (240 kcal, 2,7 mg vas [15% DV], 12 g fehérje, 24 g szénhidrát)
Tigers Milk Mogyoróvaj (150 kcal, 3,6 mg vas [20% DV], 6 g fehérje, 18 g szénhidrát)
Go Raw tökmag csírázott rúd (240kcal, 1,8 mg vas [10% DV], 9 g fehérje, 16 g szénhidrát)
Luna fehérje, csokoládé chips sütemény (190kcal, 5,4 mg vas [30% DV], 12 g fehérje, 21 g szénhidrát)
Luna fehérje, csokoládé mogyoróvaj (190kcal, 5,4mg vas [30%], 12g fehérje, 19g szénhidrát)
Rx Bár, földimogyoróvajas csokoládé (210kcal, 2mg vas [10% DV], 12g fehérje, 21g szénhidrát)

Következtetés
Az elegendő vas beszerzése nem nehéz, amíg a sportolók megértik a követelményeket, kidolgoznak egy tervet a megfelelő táplálkozáshoz és elegendő kalóriához. Ha sportoló vagy, és vashiány vagy kimerülés tapasztalható, akkor tovább optimalizálhatja erőfeszítéseit a vasszint helyreállítására, figyelve mind a vas felszívódásának fokozóira, mind gátlóira. Ha nem vasproblémákkal küszködik, törekedjen arra, hogy minden nap megkapja a vas RDA-értékét, és rendszeresen ellenőrizze a szintjét, hogy a legfelsőbb kérdéseken maradjon. Az egyszerű módszer annak megállapításához, hogy mennyi vasat kap minden nap, az étkezések és harapnivalók rögzítése a My Fitness Pal alkalmazásban, és a vas kiválasztása tápanyagként, amelyet ellenőrizni szeretne. Ez meg fogja adni az alapjait annak, hogyan állsz. Egy másik lehetőség az, hogy regisztrált dietetikussal (RD) együttműködve készítsen tervet az összes üzemanyag- és tápanyagigény kielégítésére (ide kattintva lépjen kapcsolatba velünk, ha érdekel egy ilyen terv).

Hivatkozások
Coates, A., Mountjoy, M., & Burr, J. (2016). Vashiány és vashiányos vérszegénység előfordulása az elit futóknál és a triatlonistáknál. Clin J Sport Med.

Eichner R. vérszegénység és női sportolók. Sport Med. Dig. 2000; 22:57.

Mahan, L. Kathleen, Escott-Stump, Sylvia, Raymond, Janice L. (2012). Krause's Food and the Nutrition Care Process, 13. kiadás. Elsevier Saunders.

NIH, NEMZETI EGÉSZSÉGÜGYI INTÉZET. Vas étrend-kiegészítők adatlap az egészségügyi szakemberek számára. (2016. február 11.). Letöltve: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.

NIH, NEMZETI EGÉSZSÉGÜGYI INTÉZET. Vas adatlap a fogyasztók számára. (2016. február 17.). Letöltési hely: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-Consumer.pdf.

Rosenbloom, C. és Coleman, E. (2012). Sporttáplálkozás: gyakorlati kézikönyv szakembereknek. (5. kiadás). Chicago, Illinois: Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.