Hogyan juthatok több jódhoz és cinkhez az étrendemben hús nélkül?

kapcsolódó cikkek

A jód és a cink nélkülözhetetlen ásványi anyagok, amelyekre az emberi testnek a megfelelő működéséhez napi szinten szüksége van. A jód felelős a pajzsmirigy működéséért, amely segít szabályozni az anyagcserét. A cink szükséges az enzim működéséhez, a sebgyógyuláshoz, a fehérjeszintézishez és a megfelelő immunfunkcióhoz. Ha nem fogyaszt húst, baromfit, halat vagy tenger gyümölcseit, fontos, hogy jódot és cinket fogyasszon nem húsból származó forrásokból vagy kiegészítőkből a hiányosságok megelőzése érdekében. Az Étrend-kiegészítő Iroda jelentése szerint a terhes nőknél fennáll a jódhiány veszélye, a vegetáriánusoknál pedig nagyobb a cinkhiány kockázata.

Jód és cink követelmények

A naponta szükséges jód és cink mennyisége az életkorától és nemétől függ. Az Orvostudományi Intézet adatai szerint a felnőtteknek 150 mikrogramm jódra van szükségük, a terhes nőknek 220 mikrogrammra, a szoptató nőknek pedig 290 mikrogrammra van szükségük. A felnőtt férfiaknak és a terhes nőknek 11 milligramm cinkre van szükségük, a felnőtt nőknek 8 milligrammra, a szoptató nőknek pedig 12 milligrammra van szükségük.

Kiegészítők

Egyes multivitamin-kiegészítők cinket és jódot tartalmaznak. Ellenőrizze azonban a táplálkozási tények címkéjét a multivitaminon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindkét tápanyagot tartalmazza. Az Étrend-kiegészítők Hivatala szerint az amerikai felnőttek csak körülbelül 29 százaléka használ jódtartalmú kiegészítőket, és az Egyesült Államokban értékesített prenatális vitaminok csak körülbelül 51 százaléka tartalmaz jódot.

Jódozott só

A só jódforrás, de csak akkor, ha „jódozott" feliratú. Az Egyesült Államokban a jód hozzáadása a sóhoz nem kötelező a sógyártók számára. Negyed teáskanálnyi jódozott só körülbelül 70 mikrogramm jódot tartalmaz. Irányelvek az amerikaiak számára 2010 "arra ösztönzi a felnőtteket, hogy csökkentse a nátrium-bevitelt napi 1500-2300 milligrammra. Negyed teáskanál jódozott só körülbelül 590 milligramm nátriumot tartalmaz.

Jódban gazdag ételek

A halakban és a tenger gyümölcseiben magas a jódtartalom. Azonban, ha vegetáriánus vagy, és nem fogyaszt halat vagy tenger gyümölcseit, az étrendi jódot más forrásból szerezheti be. A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt jó jódforrások. Egyéb nem húsos, jódtartalmú ételek közé tartozik a tengeri moszat vagy a moszat, a jóddal dúsított kenyér és gabonafélék, a jóddal dúsított makaróni és a tojás.

Cinkben gazdag ételek

A vörös hús, a csirke és a tenger gyümölcsei kiváló cinkforrások. A hús nem cinkforrásai közé tartozik az alacsony zsírtartalmú tej, a joghurt, a cinkdúsított reggeli gabonafélék, a cinkdúsított zabpehely, kesudió, mandula és hüvelyesek, például a csicseriborsó, a vesebab és a sült bab. Az Étrend-kiegészítők Hivatala szerint a hús fokozhatja a cink felszívódását, és egyes növényi eredetű ételek, például a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék gátolhatják a cink felszívódását. Ha vegetáriánus étrendet követ, akkor akár 50 százalékkal több cinkre lehet szüksége, mint a nem vegetáriánusoknak.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.