Egészséges tizenéves napi étrend a srácok számára

kapcsolódó cikkek

A férfi és a női tizenévesek, valamint a felnőttek ugyanazokat a napi étrendi ajánlásokat követhetik. A férfi tizenéveseknek méretük és aktivitásuk miatt általában több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, de mindkettőnek azonos típusú ételeket kell fogyasztania. A srácoknak táplálékban sűrű ételeket kell fogyasztaniuk, és tartózkodniuk kell táplálékilag üres ételek fogyasztásától. Az egészséges testsúly fenntartása és a betegségek megelőzése érdekében az étrendnek egyensúlyban kell lennie a fizikai aktivitással.

Kalóriák

A kalória a test energiaforrása. A tizenéveseknek több kalóriára van szükségük, mint a felnőtteknek, mert gyorsan növekednek és fejlődnek, aktívabbak és gyorsabb az anyagcsere. A MayoClinic.com szerint egy tizenéves fiúnak napi 2000-3200 kalóriára van szüksége. Általában a nagyobb vagy aktívabb tizenéves srácok több kalóriát igényelnek, mint a kisebb, kevésbé aktívak.

A tizenévesek figyelemmel kísérhetik súlyukat, hogy megállapítsák, megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztanak-e. A súlygyarapodás a túlzott kalóriabevitel jele lehet. Egy tinédzser, aki nem fogyaszt elegendő kalóriát, fogyást, fáradtságot és koncentrációs nehézségeket tapasztalhat.

Diétás smink

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a kalóriák 45-65 százalékának szénhidrátból, 10-30 százaléka fehérjéből és 25-35 százaléka zsírból kell származnia. Ez megfelel 6 uncia gabonának, 2 ½ csésze zöldségnek, 2 csésze gyümölcsnek, 3 csésze tejnek és 5 ½ uncia húsnak vagy fehérjének egy tizenéves fiú számára, aki napi 2000 kalóriát eszik.

Növekedés

A fiúknak és a lányoknak tápanyagokban sűrű ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, sovány fehérjékkel, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és telítetlen zsírokkal kell rögzíteniük étrendjüket. Az egészséges, kiegyensúlyozott tányér elkészítésének gyors és egyszerű módja az, hogy 25% hús vagy fehérje, 25% gabona vagy keményítő és 50% gyümölcs és zöldség lesz.

Általában a színes tányér egészséges. A gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, babokban és teljes kiőrlésű gabonákban található színes pigmentek fitokémiai anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak, például béta-karotint, A-vitamint, C-vitamint, E-vitamint, luteint és likopint. A fitokemikáliák és az antioxidánsok védik a testet, és segítenek megelőzni a krónikus betegségeket, például a rákot, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.

Csökken

Az USDA arra ösztönöz mindenkit, hogy korlátozza a telített zsír, nátrium és hozzáadott cukor mennyiségét étrendjében. A telített zsírtartalmú, nátrium- és hozzáadott cukortartalmú ételek üres kalóriákat tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy magas a kalóriatartalom, de kevés a tápanyag. A túlzott kalóriabevitel súlygyarapodáshoz, elhízáshoz és krónikus betegségekhez vezethet. A telített zsírnak a tinédzser napi kalóriájának kevesebb, mint 10 százalékát kell kitöltenie. A tizenéveseknek kevesebb, mint 2300 milligramm nátriumot kell fogyasztaniuk naponta. Korlátozza a telített zsír- és nátriumfogyasztást azáltal, hogy elkerüli a gyorsételeket, a rántott ételeket, a fagyasztott vagy könnyű ételeket és a csomagolt snackeket.

Noha nincsenek mennyiségi ajánlások a hozzáadott cukorra vonatkozóan, az USDA szerint korlátozni kell a hozzáadott cukor főbb forrásait, például a szódát, az energiaitalokat, a sportitalokat, a desszerteket és az édességet. A hozzáadott cukor használatát jelző összetevők: fruktóz kukoricaszirup, fehér cukor, barna cukor, kukoricaszirup, kukoricaszirup szilárd anyagok, nyerscukor, malátaszirup, juharszirup, palacsintaszirup, fruktóz édesítőszer, folyékony fruktóz, méz, vízmentes dextróz és kristály-dextróz.

Snackek

A harapnivalók fontos energiaforrást jelenthetnek egy tinédzser mozgalmas napja alatt. Az egészséges harapnivalók könnyen elkészíthetők, szállíthatók és elfogyaszthatók. A teljes gyümölcs, a teljes kiőrlésű keksz sajttal vagy mogyoróvajjal, az alacsony zsírtartalmú joghurt, a gyümölcs turmixok, a keményre főtt tojás, az aszalt gyümölcs, a dió és az ösvénykeverék mind kiváló harapnivalók az aktív tinédzserek számára.

Gyakorlat

A testmozgás segíthet egy tinédzser súlyának szabályozásában; izomépítés és a testzsír csökkentése; erősítse a csontokat, növelje a rugalmasságot és az egyensúlyt; javítja az önbecsülést és a hangulatot; az iskolai teljesítmény javítása; és csökkenti az egészségügyi problémák kockázatát. A szövetségi irányelvek legalább 60 perc testmozgást javasolnak a hét legtöbb napján vagy egész napján. A tevékenységek közé tartozik a testnevelés óra, a testmozgás és a verseny- vagy szabadidős sport. A tévé, a számítógép és a videojátékok előtti idő korlátozásával ösztönözze a tizenéveseket az aktívabb tevékenységre.

Bethany Fong bejegyzett dietetikus és szakács Honoluluból. Különféle egészségügyi oktatási anyagokat készített, és olyan wellness-iparágakban dolgozott, mint a klinikai dietetika, az étkeztetés menedzsment és a közegészségügy.