Ideális esetben hány gramm zsírt fogyasszon naponta

kapcsolódó cikkek

Nincs olyan kemény és gyors mennyiségű étrendi zsír, amely mindenki számára megfelelő lenne. Ehelyett általában a napi összes kalória százalékában fejezik ki, majd attól függően, hogy egy nap hány kalóriát fogyaszt el, kiszámíthatja, hogy hány gramm zsír - és milyen zsír - megfelelő. Ez a szám korától, nemétől és fizikai aktivitásának szintjétől függ.

A százalékok konvertálása grammokra

Az amerikai táplálkozási irányelvek 2015. évi kiadása azt sugallja, hogy a zsíroknak nem szabad meghaladniuk a napi kalóriák 20–35 százalékát. Étkezés-tervezés céljából gyakran az a legjobb, ha ezeket a százalékokat zsírgrammra konvertálja, mivel így adják meg az élelmiszerek címkéin és az éttermi weboldalakon megadott táplálkozási információkat. A matematika viszonylag egyszerű, egy gramm zsír kilenc kalóriát szolgáltat. Ha 2000 kalóriatartalmú étrendet feltételez, a táplálkozási címkékre általában használt szám, 20–35 százalék 400–700 kalória. Ha ezeket a számokat elosztjuk kilenc kalóriával grammonként, akkor az ideális napi nagyjából 44–77 gramm zsírfogyasztást eredményez.

Kor, nem és tevékenység

A 2000 kalóriás étrend megfelelő egy 30 éves vagy annál fiatalabb nőnek, vagy egy 51 éves vagy annál idősebb férfinak. A matematika akkor változik, ha a saját ajánlott kalóriafogyasztása magasabb vagy alacsonyabb. Egy fizikailag aktív fiatalember számára például 3000 kalória lehet tökéletesen megfelelő, ami nagyjából 66–116 gramm zsír elérését eredményezi.

Általában a nők kevesebb kalóriát igényelnek, mint a férfiak, az idősebbek pedig kevesebb kalóriát igényelnek, mint a fiatalok. Ha fogyni próbál, akkor az a célja, hogy naponta legalább 500 kalóriát kevesebbel fogyasszon, ami szintén csökkenti az elfogyasztható zsírgrammok számát.

Néhány valós példa

A matematika elvégzése viszonylag egyszerű, de ennek valóra váltása valósághű ételekké válhat. A gyorsételes krumplik nagy rendelése csaknem 24 gramm zsírt tesz ki, a 2000 kalóriatartalmú étrend alapján a 44 gramm felét. Egy csésze aprított cheddar több mint 37 gramm zsírt ad, míg egy népszerű étterem 12 hüvelykes szelet pepperoni pizzájának minden szelete csaknem 14 gramm zsírt tartalmaz. Ezek mind gyorsételek, így nem meglepő, hogy magas a zsírtartalma.

Néhány egészségesebb étkezési lehetőség is elég gyorsan összeadódhat. A saláták általában erényes lehetőségek, de ha két evőkanál olasz öntetet adunk hozzá 3 gramm vagy tanyasi öntetet, mindegyik 7 grammot, akkor beleszámítanak a napi zsírgrammok számába.

Telített, telítetlen és transzzsírok

A dolgok még bonyolultabbá tétele érdekében a zsírok nem mind egyenlőek. Az ételek különböző arányban tartalmazhatnak telített, telítetlen és transz-zsírokat, és a tested másképp kezeli őket. A sok állati ételben és trópusi olajban található telített zsírok növelhetik a "rossz" LDL-koleszterin szintjét, és hozzájárulhatnak a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához. A transzzsírok, amelyek általában hidrogénezés eredményeként jönnek létre - zsírok hidrogénnel történő kezelése annak megszilárdulása vagy az eltarthatóság növelése érdekében - hasonló, de még erősebb hatásúak.

A legtöbb növényi olajban található telítetlen zsírok viszonylag ártalmatlanok. Egyes telítetlen zsírokat tartalmazó olajok alig befolyásolják a koleszterinszintet vagy a szív- és érrendszeri betegségeket, és az omega-3 zsírsavak valóban hozzájárulhatnak az egészséges szív működéséhez.

Élelmiszer választás az egészségesebb zsírokhoz

Az amerikaiak számára készült 2015. évi iránymutatások azt javasolják, hogy a transz- és telített zsírok a napi kalória kevesebb, mint 10 százaléka, vagy a teljes zsírfogyasztás nagyjából egyharmada-fele legyen. A célod az legyen, hogy a lehető legkevesebb gramm transzzsírt fogyasszd, és többféleképpen érheted el ezt a célt. Kerülje a margarint és a növényi rövidítést, amelyek gyakran tartalmaznak transzzsírokat. A hidrogénezett zsírok rejtőzhetnek a pékárukban, valamint a feldolgozott élelmiszerekben, például snack-kekszekben, fagyasztott pizzákban és jegesedésű kádakban, ezért vásárláskor mindenképpen olvassa el a címkéket.

A vaj vagy más állati zsír helyett inkább telítetlen növényi olajokkal, például repce-, pórsáfrány- vagy olívaolajjal főzzük. A diófélék és magvak gazdagak egészséges zsírokban, és jobb öntetet kínálnak a salátához, mint a sajt. Számos egyéb étel, beleértve az avokádót és a halat, például a lazac, a hering és a makréla, rengeteg egészséges zsírt kínál, hogy étkezés után jóllakottnak érezze magát.