Hány gramm fehérjét kell ennie egy 50 éves nőnek egy nap alatt?

kapcsolódó cikkek

A fehérje az emberi test egyik fő építőköve, ezért az elegendő táplálék elengedhetetlen az egészséges test fenntartásához. Az ajánlott fehérjefogyasztás egy 50 éves nő esetében 46 gramm naponta, de fel kell hívni a figyelmet arra, hogy többet eszik-e. A fehérjebevitel és a fizikai aktivitás növelése megakadályozhatja az életkorral összefüggő izomvesztést, és csökkentheti az oszteoporózis és más, az öregedéssel járó krónikus állapotok kockázatát.

ennie

Testtömeg és fehérjebevitel

Az amerikai táplálkozási irányelvek 2015. évi kiadása azt sugallja, hogy a felnőtt nők legalább 46 gramm fehérjét fogyasztanak naponta. De minél nagyobb a teste, annál több fehérje szükséges ahhoz, hogy jó állapotban legyen. Az 50 éves nő számára ajánlott fehérje kiszámításának jobb módja az, ha 0,8 gramm fehérjét eszik testtömeg-kilogrammonként.

Hogy megtudja, mennyit kell személyesen fogyasztania, lépjen a skálára, és derítse ki, mennyi a súlya jelenleg fontban. Írja be a böngésző keresősávjába, és kérje meg, hogy végezze el az átalakítást az Ön számára. Ha például 140 fontot nyom, akkor beírja a "140 font kg-ban" kifejezést, levonva az írásjeleket, és a böngészője azt mondja, hogy ez 63,5 kilogramm. 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 50 gramm fehérjét szeretne fogyasztani.

Az életkor és az aktivitás befolyásolja a fehérjeszükségletet

Most, hogy elérte az 50 éves kort, több fehérjére lehet szüksége. Az életkor előrehaladtával az emberek hajlamosak az izomtömeg csökkenésére, és a napi fenntartáshoz szükséges fehérje mennyisége alacsonyabb, mint az izom megőrzéséhez vagy növeléséhez szükséges mennyiség. Ez még akkor is fontos, ha nem akar testépítő lenni, mert az izomvesztés azt jelenti, hogy az életkor előrehaladtával gyengébbé válik, és nagyobb a kockázata a csontritkulás miatti töréseknek.

A "Journal of Nutritional Science" 2015-ös tanulmánya kimutatta, hogy a fehérjebevitel növelése hozzájárulhat a sovány izomtömeg fenntartásához. Ez összhangban áll számos korábbi tanulmánymal, amelyek miatt a nemzetközi PROT-AGE vizsgálati csoport magasabb, 1–1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy több mint 1,2 gramm fehérje ajánlását javasolja, ha rendszeresen sportol.

Az ajánlások lefordítása az élelmiszerekhez

A megvásárolt ételek fehérjéje grammban szerepel közvetlenül a tápértékjelölésen, ami megkönnyíti a matematikát. Ha például egy joghurtos poharat választasz reggelire való snackként, akkor egy gyors pillantás a címkére megmondja, hogy mennyit ad hozzá a napi összesítéshez. Az otthon elkészített étkezésekhez valamivel több munkát kell befektetnie.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának nemzeti tápanyag-adatbázisában több ezer élelmiszer és élelmiszer teljes tápanyag-adata van, így hasznos forrás. Ha tudni akarja, hogy hány gramm fehérje van abban a lazacdarabban, megmondja. Más eszközök, például a Livestrong.com MyPlate Calorie Tracker vagy az USDA Supertracker továbblépnek, segítenek nyomon követni a teljes ételek táplálkozási profilját és hogyan kapcsolódnak az Ön céljaihoz.

A fehérjének nem kell húsnak lennie

Érdemes megjegyezni, hogy a fehérje-fogyasztás növelése nem feltétlenül jelent húscentrikus ételeket. Ha vegetáriánus vagy, vagy egyszerűen csak úgy látod, hogy nem érdekel sok húst, akkor is rengeteg lehetőséged van. Ha jól állsz az állati eredetű termékekkel, akkor a tojás, a joghurt, a túró és az alacsony zsírtartalmú tej egyaránt jó fehérjeforrás. Ugyanígy a szemek, a hüvelyesek, a tofu és a quinoa, egy népszerű "ősi gabona".

Még azok a zöldségek is, amelyekről nem gondolnánk, hogy fehérjében gazdagak, meglepő mértékben növelhetik bevitelüket. Például egy nagy sült burgonya csaknem 8 gramm fehérjét tartalmaz, körülbelül ugyanannyit, mint egy csésze tej vagy 3 uncia tofu. Egy csésze főtt spenót vagy fehérrépa több mint 5 gramm fehérjét ad hozzá a napi összmennyiséghez. A növényi eredetű fehérjék ugyanolyan hatékonyak lehetnek az izomvesztés elkerülése érdekében, mint az állati fehérjék, ezért nem csalja meg magát ezen az úton.