Hogyan lehet áttérni az alacsony szénhidráttartalmú futásra

Aaron akkreditált táplálkozási terapeuta, fejlett sporttornás táplálkozási tanácsadó és klinikai fogyókúrás szakember. Ő azonban nem orvos. Kérjük, forduljon orvoshoz, mielőtt bármilyen módosítást végezne a jelenlegi táplálkozási vagy orvosi gyakorlatában. Ez a cikk csak tájékoztató jellegű.

Áttekintés

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozódásával és a cukor gyulladásos hatásainak tudatában könnyen elképzelhető, hogy futóként teljesen eltávolíthatja a szénhidrátokat, és minden fegyver lángolásával bekapcsolhatja a következő edzésbe.

Az igazság az, hogy sok ember, aki részt vesz az állóképesség világában, sok éve használja étrendi szénhidrátokat, sportgéleket és sportitalokat.

Az alacsony szénhidráttartalmú futóvá válás nagy elméleti váltást jelenthet, csalódással telve. A gyakori hibák szerintem folytathatja jelenlegi edzéstervét, folytathat hasonló ételek fogyasztását, csak szénhidrátok nélkül, folytathatja jelenlegi hidratációs stratégiáját, és könnyedén, fáradtan érezheti magát, vagy egyszerűen csak úgy érezheti, hogy elveszítette ezt az ötödik sebességfokozatot, hiányzik a valaha volt sebességed.

Ez a cikk néhány információt nyújt arról, hogyan lehet alacsony szénhidráttartalmúnak lenni futóként, néhány egyszerű változtatással, táplálkozási kiigazítással és edzési taktikával. Ezek a tippek pillanatok alatt felkelnek és újra edzhetnek.

Időkeret

A következő eseményedig rendelkezésre álló időkeret diktálja, hogy jó-e az idő, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendre válts vagy sem. Általában ez a váltás a szezonon kívül a legmegfelelőbb, ahol az alapállóképesség megteremtése fontosabb, mint az adott időközönkénti ütem elérése.

A zsírsá válás időkerete sportolóként nagyon eltérő lehet. Egyeseknél ez 8 hétig tarthat, másoknál akár 6 hónapig is eltarthat.

Tehát mikor fogja megtudni, hogy kövéren alkalmazkodik-e? Nos, az Ultra Endurance Runner-rel, Zach Bitterrel a „The FatForWeightLoss Show” című közelmúltbeli interjújából azt javasolja, hogy az a pont, ahol az atléta kövéren alkalmazkodik, az az, amikor a maraton minden táplálkozás nélkül lefutható.

Bizony, hogy ultramaraton futó, de egyet kellene értenem. Annak érdekében, hogy az esemény (maraton, félmaraton) távját minden táplálkozás nélkül meg tudja futtatni, jól edzett, és eljutott odáig, hogy a zsír alkalmazkodik.

A legtöbb futónak a következő forgatókönyv van a fejében; - 6 hét múlva jön egy félmaraton, még nem kezdtem el az edzésemet, de azon gondolkodtam, hogy megpróbálom ezt alacsony szénhidráttartalmú stílusban kipróbálni. Mit kell tennem?" - Ez a forgatókönyv nem fog működni. Egyszerűen fogalmazva: a tested nem lesz alkalmazkodva zsírhoz.

Edzés szénhidrát nélkül a pulzusmérő zónák segítségével

A távolsági események edzése szilárd alapot igényel, és ahhoz, hogy egy olyan alapot építsen fel, amelyre támaszkodhat, meg kell tennie a szükséges erőfeszítéseket, hogy ösztönözze a test változását.

Szerencsére ez a változás azáltal történik, hogy nem szokásosan lassítja a futási sebességet, és nem feltétlenül növeli azt. Van egy pulzus tartomány, ahol a test nagy mennyiségű zsírt éget üzemanyagként, és kevés cukrot (más néven izomglikogént). Ennek a tartománynak a megértése segít bekapcsolódni a zsírraktárakban és megtakarítani a glikogénkészleteket a futás végéig.

Ha nincs olyan készüléke, amely futás közben képes lenne érzékelni a pulzusát (például egy Garmin, Fitbit stb.), Akkor egyszerűen olyan ütemben edzhet, amelyen könnyedén beszélhet egy futó partnerrel, nehéz lélegzet és zihálás nélkül. . Ha van pulzusmérője, olvassa el tovább.

Hosszú és néhány közepes futás esetén a következő zónát használja az aerob kapacitás és az állóképesség szintjének fejlesztésére. Ezt a zónát MAF zónának hívják, amelyet Phil Maffetone fejlesztett ki. Ez a maximális aerob funkciót jelenti, és a maximális állóképesség eléréséhez ennél a szám alatt kell futnia:

180 - [AZ ÉLETKOR] = AEROB SZÍVRÁNY

A következő számítás egyszerű, de néhány dolgot figyelembe kell venni:

Ha az elmúlt évben több mint kétszer volt beteg, vagy bármilyen gyógyszert szedett, vonjon le 5-öt ebből a számból.
Ha az edzés során az edzés során az edzés során folyamatosan edzett, sérülés nélkül, adjon hozzá 5-öt ehhez a számhoz.

Tehát ha például 35 éves vagy, akkor a számításaid a következők lennének:
180 - 35 = 145 BPM

Elektrolitok

Ha ketogén/alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, akkor elgondolkodhat azon, hogy az edzés során vízen kívül mást kell magával vinnie. Tapasztalat szerint kb. 2 adag elektrolitot használok óránként, de először meg kell próbálnia kideríteni, hogy mennyi működik az Ön számára.

Ha Ausztráliában él, itt van néhány általános márka, amely kiváló alacsony szénhidráttartalmú elektrolitokat gyárt:
- Endura (alacsony szénhidráttartalmú üzemanyag)
- High5 Zero
- Nuun hidratálás

Készíthet saját elektrolitokat úgy, hogy összekeveri a diétás sót és egy kis citromlevet, ha költségvetése van.

Ha nem találja a fent említett márkákat, mindig kövesse az alábbi elveket, hogy megtalálja az Ön számára megfelelőt:

Tartalmaz-e maltodextrint, cukrot, mézet, malátakivonatot vagy fruktózt? Ha igen, akkor általában nem alkalmas.
Ha ez kevesebb, mint 2 g szénhidrát adagonként, akkor általában ez megfelelő. Egyes márkák (például az Endura) adagonként 1 g szénhidrátot tartalmaznak, de ez nem fogja kizökkenteni a ketózisból.
Keressen egy ízét, amely tetszik, és próbálja ki sokszor a verseny előtt. Ne változtassa meg a rutinját a versenynapon, mert kockáztatja a GI-szorongást, az émelygést és az íz túlterhelését, ami kiszáradáshoz vezethet.

Táplálkozás a verseny napján

Ha ketogén/alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, akkor elgondolkodhat azon, hogy üzemanyagot kell-e magával vinnie az edzés során. Tapasztalatból elmondható, hogy a 15 km-nél (9 mérföldnél) hosszabb távon futó futásokra szükség lehet valamire, hogy stabilizálja a vércukorszintet. Ezek hosszú távon a felénél vannak.

Hosszabb távon azt javaslom, hogy készítsen valamilyen típusú vaj vajat, és vásároljon néhány újrafelhasználható étel tasakot, hogy megtartsa. Néhány javaslat a különböző diófélékről, amelyeket használhatna, a mandula, a kesudió vagy a makadámiadió. Az alábbiakban megmutatom, hogyan készítheti el ezeket a recepteket:

MANDULAVAJ

Hozzávalók:

350 gramm mandula (10,5 oz)

60 ml MCT olaj (2 oz)

Melegítse elő a sütőjét 180 ° C-ra (355F), és helyezze az összes mandulát egy tepsibe.
Pörköljük 20-30 percig, amíg sötétebb barna színű nem lesz.
Erős turmixgépben vagy konyhai robotgépben (például vitamix, nutribullet vagy más) helyezze a mandulát a keverőbe, és keverje össze. Lehet, hogy gondjai vannak a paszta oldalra tapadásával.
Rázza le a pasztát oldaláról, és adja hozzá az MCT olajat és sót. Ha a dióvaj nem folyadékban jön ki, akkor kísérletezzen azzal, hogy további MCT olajat vagy kevés vizet ad a keverékhez.
Helyezze az újrafelhasználható étel tasakokba, és élvezze futás/kerékpározás közben.

Táplálék adagonként:

Kalória: 420
Nettó szénhidrát: 6g
Zsírok: 40g
Fehérje: 12g

Ha nincs konyhai robotja, és időt szeretne megtakarítani, íme néhány lehetőség, amelyeket a könnyebbség érdekében előre csomagolva vásárolhat meg:
- Justin klasszikus mandulavaja
- FBomb dióvaj

Felépülés

A felépülés az állóképességi edzésen belüli fejlődés kulcsa. Ha edz, és nem teljesen gyógyul, akkor a sérülések és a túledzés kockázatának teszi ki magát.

Nagyon sokféleképpen lehet felépülni, de a lábak hosszú vagy kemény futásból történő helyreállításának legjobb módja a leghatékonyabb technikák kombinációjának használata:

Hidegterápia
Ha hideg zuhanyba vagy medencébe ugrik, az edzés nagyszerű módja a DOMS (késleltetett izomfájdalom) csökkentésének. Ha van hozzáférése jégfürdőhöz, ez még jobb. Ez nemcsak az izomzat helyreállításában segít, de azt is megállapítottam, hogy segít helyreállítani az esetlegesen kialakuló ízületeket
Fájó.

Habgörgetés/nyújtás
A futók általában szoros csípőhajlítóval, borjakkal, quadokkal és combhajlítókkal rendelkeznek. A leghatékonyabb habgördülés, amelyet találtam, a borjakon (ülő helyzetben, egyik lábam a másik tetején, a borjúizom átgördülésén), combhajlításokon, quadokon (szupermenernek gördülve a quad izmain),
és egy csípőhajlító nyújtás (térdelve, az elülső térdén előre tolva és magas, függőleges testtartást fenntartva).

Edzés utáni étel
A hidratációs szint pótlásán kívül (ami szintén fontos) a ketogén étrend követése azt jelenti, hogy elegendő zsírt kell fogyasztania ahhoz, hogy fenntartsa az energiaigényt, ezért általában egy tojásfogyasztással fejezem be a füstölt lazacot, szalonnát, avokádó vagy akár golyóálló kávé. Ne komplikáld túl. Nincs szükség szénhidrátra.