Szakértők szerint 22 zseniális tipp a szénhidrát csökkentésére

Nem csak Ön próbálja kitalálni, hogyan lehet csökkenteni a szénhidrátot. A kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok csökkentése bárki számára nehéz, különösen azért, mert a makró annyira addiktív. Valójában az emberek hajlandóak felderíteni és affinitással bírnak a szénhidrátok iránt - állítja egy kémiai kémiai érzékekről szóló kis tanulmány. Ezért olyan átkozottul nehéz szénhidrátot vágni!

Mivel tudjuk, mennyire valóságos lehet a küzdelem, megkértük az ország legfőbb étrend- és táplálkozási szakértőit, hogy menjenek át szénhidrát-csökkentő csapkodásokra. Akár megpróbálja visszahívni a finomított dolgokat, akár csak kevesebbet szeretne enni a tápanyagból, összeállítottunk egy 22 zseniális tippet tartalmazó listát arról, hogyan lehet csökkenteni a szénhidrátot nélkülözés vagy éhség érzése nélkül.

Próbálja ki a banán alapú palacsintákat

"Ha reggelire élvezi a palacsintát, engedje le a hagyományos, szemekkel töltött fajtát, amely kizárólag tojásból és pépesített banánból készül. Egyszerűen kombinálja a két hozzávalót, és főzze rácson. Nem hagyja ki a szemeket." - Lauren Slayton, MS RD, a Foodtrainers alapítója

Tudja, hogy minden cukor szénhidrát - még természetes is

"Sokan nem veszik észre, hogy a természetes cukrok, mint a méz és a juharszirup, ugyanannyi szénhidrátot tartalmaznak, mint a finomított fehér cukor. Ezeknek a cukroknak a korlátozása kulcsfontosságú az egyén étkezési tervében szereplő összes szénhidrát számának csökkentésében." - Lori Zanini, RD, CDE, az Egyél, amit szeretsz Diabetes szakácskönyv szerzője

Válasszon görög vagy izlandi joghurtot

"Élvezze Siggi izlandi joghurtját vagy sima görög joghurtját friss gyümölcsökkel, hogy elkerülje a gyümölcsízesített és a hagyományos joghurtokban található extra cukrot. A görög és az izlandi joghurtok feszülnek, ami miatt kevesebb laktóz van bennük, ami a tejtermékekben természetesen előforduló cukor." - Amy Shapiro, MS, RD, CDN

TÁJÉKOZTATVA: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer-híreket közvetlenül a postaládájába juttassa.

Cserélje ki a lekvárt friss gyümölcsre

"PB & J szendvics készítésekor fejszével és lekvárral, két feldolgozott gyümölcscukor forrással fejezze meg a gyümölcsöt, például málnát vagy banánt." - Isabel Smith, MS, RD, CDN

Használjon karfiolt rizs vagy pizza kéreg pótlására

"Amikor megpróbálja csökkenteni a szénhidrátokat, azt javaslom, hogy keresse meg a zöldséges alternatívákat a kedvenc szénhidrátkapcsaival szemben. Például rizs helyett készíthetünk rózsazott karfiolt. Ez ugyanolyan állagú, mint a rizs, de kevesebb szénhidrátot tartalmaz, és nagyon rostban gazdag. Karfiol felhasználásával gluténmentes pizzakéretet is készíthet. A spagetti tök egészséges alternatíva a tésztához. Amikor a húros belsejét házi húsgombóccal, paradicsommártással és mozzarella sajttal párosítja, valóban olyan érzés, mintha tésztát eszel. " - Yasi Ansari, MS, RD

Ditch a konty

"Szeretek enni a szénhidrátból, de amikor megpróbálok egy kicsit csökkenteni, ledobom a zsemlét a pulyka hamburgeremből, és csak megeszem a hamburgert, salátát és paradicsomot. Gyakran feldarabolom az egészet, és elkészítek egy kis pulykát saláta balzsamos vinaigrettel. " - Jim White RD, ACSM HFS, a Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosa

Cserélje ki a pirítóst több zöldséggel

"Ahelyett, hogy pirítóst vagy kenyeret párosítanék a reggeli omlettemmel, rengeteg zöldséggel töltem meg, és salsával töltem fel." - Toby Amidor, MS, RD táplálkozási szakértő és a The Greek Yogurt Kitchen szerzője

Készítsen szénhidráttartalmú ételek házi változatát

"Ha egyszerűen kihagyja a bolti viteldíjat és elkészíti saját ételeit, az jelentősen csökkentheti az étkezés szénhidráttartalmát. Ilyen például a saját salátaöntet készítése (kombinálja az olívaolajat és a citromot a kedvenc gyógynövényeivel), az üveges marinara főtt friss paradicsommal és a elkerülése ízesített joghurtok (fogj sima joghurtot és töltsön fel bogyókat). " - Zanini

Egyél magas fehérjetartalmú reggelit

"A szénhidrát utáni vágyakozás kezelése elősegítheti az ételek jobb kontrollját, amikor úgy dönt, hogy elfogyasztja őket. A fizikai vágy csökkentésének egyik legjobb módja a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása. Ez segít javítani az étkezés utáni jóllakottságot és megakadályozni a délutánt. energia-összeomlás és az azt követő cukor utáni vágy. " - Miriam Jacobson, MS, RD, CDN, funkcionális orvos dietetikus

Cserélje ki a chipset alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre

"Amikor egy mexikói étteremben étkezik, kérjen cruditét a guac-jával a tortilla chips helyett. A zöldségekben kevés szénhidrát van, de sok rost van benne, és ugyanannyi guacot kapnak a szájukba, mint egy chips, sokkal kevesebb zsírral és kalóriával. " - Shapiro

Rend a sziklákon

"Alkoholos italok megrendelésekor elzárkózom a divatos kevert koktéloktól, amelyek jellemzően cukorban és szénhidrátban gazdagok, és ragaszkodom a szikla whiskyhez vagy egy pohár borhoz." - Amidor

Próbálja ki a kiszorítási módszert

"Ahelyett, hogy azon gondolkodna, hogy kevesebb szénhidrátot próbál enni, inkább arra koncentráljon, hogy hogyan lehet több - kevés szénhidráttartalmú - zöldséget hozzáadni a tányérjához. Ezzel természetesen növeli a rostbevitelt, ami növeli jóllakottság és meghiúsítja a szénhidrát utáni vágyat. " - Ansari

Árok mesterséges édesítőszerek

"A cukor-alternatívák és a cukor-alternatívákat tartalmazó termékek (például diétás üdítők és cukormentes gumik) a szervezetet a cukor megugrására adják, anélkül, hogy azt ténylegesen biztosítanák. Ha a hormonrendszer fel van készülve egy cukoráramra anélkül, hogy ilyet kapna, akkor ez a sóvárgás. A mesterséges édesítőszerek visszahívása segíthet elhárítani a szénhidrát utáni vágyakat, és idővel kevesebb tápanyagot fogyaszt. " - Jacobson

Cserélje a granola rudat dió- és magrudakra

"Hagyja ki azokat az energiadarabokat, amelyekben szárított gyümölcs van. Minden cukoruknak köszönhetően tetemes adag szénhidrátot adnak hozzá. Keressen olyan rudakat, amelyek többnyire diófélékből és magvakból készülnek, hogy minden szükséges energiát szénhidrát nélkül kapjanak meg." - Shapiro

Gondolja át a maradékot

"Ha vacsorára főzök valamit, amely általában szénhidrátokkal párosul - például húsgombóc és hamburger -, akkor általában kitalálom a maradék elfogyasztásának módját anélkül, hogy párosítanám valami keményítővel. Gyakran azon kapom magam, hogy egyszerűen felmelegítem a húst és feldobom egy nagy salátán másnap ebédre. " - Amidor

Legyen a zeller a barátod

Amikor valami krémes kedvem lesz, kenyér, keksz vagy angol muffin helyett mogyoróvajat teszek zeller- vagy almaszeletekre. Ez segít több gyümölcs és zöldség bejutásában, valamint a kalóriák és az egyszerű szénhidrátok csökkentésében. "- Fehér

Cserélje le a kagylót a levelekre

"A szénhidrátok levágásának egyik kedvenc módja az, hogy saláta leveleket használok a taco héjak helyett. Töltsön bele húsokat, guac-ot, salsa-t és zöldségeket, és soha nem fog hiányozni a héj vagy a tortilla!" - Shapiro

Készítsen „szép krémet”

"Szeretem megfékezni az éjszakai cukorvágyamat úgy, hogy megeszek egy kis fagyasztott banánt, amelybe egy evőkanál dióvaj és egy teáskanál kakaópor keveredik. Ez egy okos alternatíva a kalóriasűrű, cukros fagylaltokhoz." - Leah Kaufman, MS, RD, CDN

Szerezzen be egy spiralizert

"A zoodle soha nem lesz tészta, de ez sem rossz alternatíva. Zoodle (cukkini tészta) készítéséhez szeretek egy [spiralizer] segítségével levágni a cukkini tésztaszerű szálakra." - Slayton

Menj Topless

"Amikor kint étkezik, együk meg a szendvicseket vagy hamburgereket nyitott arcokkal. Az éttermek többségében fehér zsemlét szolgálnak fel, amelyek egyszerű cukrok, így az üres szénhidrátokat kettévágja, és így is élvezheti az étkezést." - Torey Armul, MS, RDN, CSSD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti szóvivője

Összpontosítson az időre

"Szeretném mondani az ügyfeleknek, hogy a nap folyamán fogyasszanak szénhidrátban gazdag ételeket, például rizst, tésztát és kenyeret, amikor a legaktívabbak. Az ágyhoz közelebb azt tanácsolom, hogy a zöldségekre, a fehérjékre és az egészséges zsírokra összpontosítsanak. Ez így az ügyfelek kevesebbet fogyaszthatnak a tápanyagból, anélkül, hogy a szénhidráttól nélkülöznék őket. " - Ansari

Többet aludjon

"A megfelelő alvás elhagyása a szervezet leptin hormonszintjének csökkenését okozhatja. Ez azt üzeni az agynak, hogy hiányzik az élelmiszer, és növeli az étvágyat, vonzóbbá téve a keményítőtartalmú kényelmi ételeket. kedvezjen és tegye az alvást arzenáljának fontos részévé a magas kalóriatartalmú, szénhidrátban gazdag kényelmi ételekkel szemben. " - Jay Cardiello, a hírességek fitnesz- és táplálkozási szakértője, az ABC "Étrendem jobb, mint a tiéd" sztárja