Hogyan lehet erősebb, ha túlsúlyos vagy elhízott

hogyan

A túlsúlyos és elhízott emberek számos nehézséggel küzdenek a testmozgás terén. Ha problémái vannak olyan mozdulatokkal, mint például a székből való felállás, az autóba való be- és kiszállás, vagy a járdaszegélyek felől való indulása, kezdje el azokat a funkcionális gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet, hogy az egyensúly, az erő és a mozgékonyság javuljon.

Funkcionális gyakorlatok

A funkcionális gyakorlat azt jelenti, hogy éppen azokon a dolgokon dolgozik, amelyekkel küzd az életminőség javítása érdekében.

Felfelé és lefelé

A funkcionális testmozgás remek helye a lépés. A mindennapi élet gyakran magában foglalja a járdaszegélyekre való lépést és a lépcsőn fel-le járást. Egy tipikus járdaszélesség körülbelül két-hat hüvelyk magas, és az átlagos lépcsősor 15 vagy több lépcsős lehet. Az otthoni lépés gyakorlása megkönnyítheti, ha kimegy a világra.

Hogyan kell gyakorolni: Lépcső, járdaszegély vagy lépcső segítségével lépjen fel a jobb, majd a bal lábbal, tartsa a falon vagy a kapaszkodón az egyensúly érdekében. Lépjen le a jobb lábával, majd a baljával, és ismételje meg a jobb lábával 10-szer. Váltson és ismételje meg a bal lábát.

Gyakorold ezt mindennap, újabb ismétlések hozzáadásával és végül egyensúlyozva anélkül, hogy bármit is tartanál. Ha fitneszlépést használ, kezdje csak a tetejével. Az intenzitás növeléséhez idővel adjon hozzá kelőket.

Nehezítse meg: A lépéshez egyensúly szükséges, mert van egy rövid időszak, amikor csak az egyik lába van a padlón. Gyakorolja az egyensúlyt úgy, hogy a fal közelében áll (csak abban az esetben, ha szüksége van rá), és a bal lábával egyensúlyozva emelje le a jobb lábat a padlóról. Nézze meg, meddig bírja ezt a pozíciót.

Engedje le és ismételje meg a bal lábát. Hogy nehezebb legyen, csukd be a szemed. Végül távolodjon el a faltól, és próbálja ki egyedül.

Felállva és leülve

Gondold át, hányszor ülsz és állsz naponta - székeken, heverőkön, autóban és WC-n. Ha problémája van ezzel a tevékenységgel, az egyszerű ülés és álló helyzet frusztráló lehet.

Az átlagos WC körülbelül 15 hüvelyk magas, míg az átlagos szék körülbelül 16 vagy 17 hüvelyk. Ez azt jelenti, hogy képesnek kell lennie a padlótól 15 centiméterre guggolásra, legalább napi 10 alkalommal. A guggoláshoz a lábak, a hasizom és a hát erőssége, valamint az egyensúly és a stabilitás szükséges.

Hogyan kell gyakorolni: Egy megszokott szék vagy akár egy WC (lefedett fedéllel) használatával kezdje úgy, hogy 8-szor üljön és álljon. Minden nap gyakorolja az ülést és az állást, karfák vagy kapaszkodók használatával, ha először szüksége van rá. Idővel adj hozzá még több ismétlést, és próbálj meg egyensúlyozni anélkül, hogy bármit is tartanál.

Nehezítse meg: Ha tovább akarsz lépni, próbálj meg guggolni anélkül, hogy teljesen leülnél. Ha a gravitáció és a lendület ellen dolgozik, akkor megerősíti a láb izmait, a magját és javítja az egyensúlyt.

Helyezzen maga mögé egy széket, és üljön le rá (hogy tudja, hol van). Aztán álljon fel és guggoljon, mintha le akarna ülni. Álljon meg néhány centivel a szék felett, álljon fel és ismételje meg.

Be- és kiszállás autóból

Ez mindenki számára nehéz lehet, nemcsak a túlsúlyosak és az elhízottak. Egyesek számára a kisteherautóba való be- és kihajtás nehézségei csak még egy ok, amiért kísértésbe eshet otthon maradni.

Hogyan kell gyakorolni: Ennek a lépésnek a gyakorlásával javíthatja erejét és mozgékonyságát. Próbálkozzon ezzel: Üljön be autójába, és gyakorolja a kiszállást - lépjen ki az egyik, majd a másik lábán (próbáljon meg ne csavarodni, amikor kiszáll, mert ez hátsérüléseket okozhat). Most pedig a kezével segítsen fel és ki tolni az autóból.

Ezután üljön vissza és ismételje meg. A cél az, hogy a lábad és a törzsed erejével kihasználhasd magad az autóból, ahelyett, hogy az autó ajtajának meghúzására hagyatkoznál (ami az ujjaidra csaphat - jaj!).

Összpontosított erőnlét

A funkcionális edzés mellett próbáljon ki néhány hagyományos fitnesz mozdulatot. Az ülő erősítő edzés nagyszerű, ha kezdő vagy. A székedzések okos kiindulópontot jelentenek sok új edző számára.

Számos felső és alsó test gyakorlatot végezhetsz egy székben, és miután ezeket elsajátítottad, folytathatod az álló gyakorlatokkal az egyensúly, a stabilitás, az erő és a jobb funkcionalitás érdekében. Néhány most elvégezhető lépés a következőket tartalmazza:

  • Ülő csúszdák: Üljön le egy székre, lábakkal a papírlemezeken, és csúsztassa őket előre-hátra, nyomja be a lemezeket és aktiválja a combizmat.
  • Lábnyújtások: Üljön le magasan egy székre, és emelje meg a jobb lábát, egyenesen kinyújtva a lábát, és megszorítva a lábai elejét. Ismételje meg 10 vagy több ismétléssel mindkét oldalon.
  • Sáv lat húzás: Széken ülve tartson egy-egy szalagot mindkét kezében, és húzza lefelé a jobb karját, a könyököt a törzse felé fordítva, hogy megszorítsa a hátát. Ismételje meg 10 vagy több ismétléssel mindkét oldalon.

Készen áll többre? Próbáljon ki egy ülő teljes testedzést, amelyet otthon is kipróbálhat. Feltétlenül ellenőrizze kezelőorvosával, mielőtt bármilyen típusú edzésprogramot elkezdene, különösen akkor, ha elhízott, bármilyen gyógyszert szed, vagy bármilyen betegség diagnosztizálva van.

Egy szó Verywellből

A mobilitás megőrzése és a napi működőképesség javíthatja az életminőséget, és igen, segít a fogyásban. Éppen azoknak a tevékenységeknek a gyakorlásával, amelyekkel küzdesz, erőt és magabiztosságot tudsz szerezni, amelyek elősegítik a továbblépést és a céljaiddal még magasabbra jutást.