Hogyan lehet fogyni a menopauza után: Miért hízik és hogyan lehet fogyni?

Sajnálatos, de igaz. A legtöbb nő 50 után hízik, amikor teste menopauza alatt áll. De van jó hír! Ha ismeri a tényeket arról, hogy mi okozza a súlygyarapodást a menopauza alatt, megtanulhatja, hogyan lehet fogyni a menopauza után. Íme néhány oka a menopauza és a perimenopauza súlygyarapodásának, és mi működött abban, hogy végre újra elkezdjek fogyni.

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. További információkért lásd itt a közzétételeimet.

Ez a Midlife Rambler negyedik bejegyzése Valódi beszélgetés a menopauzáról sorozat. Túl sokan (köztük én is) nem értjük teljesen, mi történik, és nem tudjuk, hová kell fordulnunk a pontos információkért. Nem vagyok orvos, és ez nem orvosi tanács, de remélem, hogy megadok néhány információt, amelyet bárcsak tudtam volna, amikor átmentem a menopauzán, és adok néhány forrást, hogy ellenőrizze, ha többet szeretne megtudni.

Kapcsolódó hozzászólások

Korábban már írtam arról, mennyire meglepődtem, amikor végre eljöttek számomra a menopauza változásai. Az első nyomom, hogy a menopauza nehéz lehet számomra, az volt, amikor 10 kilót híztam egy hónap alatt.

A kezdeti súlygyarapodásom után a súlyom továbbra is felkúszott itt egy fontot és egy fontot addig, amíg több mint 25 fontot nem híztam. Végül tavaly nyáron úgy döntöttem, hogy elég, és komoly súlycsökkentő erőfeszítésbe kezdtem. Utazásom még mindig tart, de az elmúlt évben sikerült 15 kilót leadnom.

Itt tudtam meg, mit tudtam meg a menopauza utáni súlygyarapodásról, mi működött nekem, és mi segített és segít továbbra is ezen az úton.

Mi okozza a súlygyarapodást a menopauza után?

Számos tényező okozhat súlygyarapodást a menopauza után, beleértve:

Az ösztrogén csappantyúként hat a Ghrelin hormonra. A ghrelin az a hormon, amely éhesnek érez minket. A menopauza után csökken az ösztrogén és nő a ghrelin szint, ami növelheti éhségünket.
Az ösztrogén növeli az anyagcserét. Menopauza után a napi elégetett kalóriák száma akár 50 kalóriával is csökkenhet, ami nem tűnik soknak, de jelentős súlygyarapodást okozhat az idő múlásával.
Az ösztrogén befolyásolja a felesleges zsír tárolását is. A menopauza után hajlamosak vagyunk a bőr alatti zsír elvesztésére, amely a bőr alatti zsírréteg. Ezért néz ki most olyan csontosan a keze, és az arca is fanyarnak tűnhet - a bőröd alatti zsírréteg, amely kitöltötte a dolgokat, sokkal kisebb. Ehelyett a felesleges kalóriákat manapság inkább zsigeri zsírként tárolják.

Viscerális zsír: A menopauzás súlygyarapodás gonosz villianja

A menopauza alatti és utáni súlygyarapodásunk nagy része a zsigeri zsír növekedésének tudható be ebben az időben.

A menopauza előtt az ösztrogént elsősorban a petefészkek termelik. A menopauza után azonban a test által termelt bármilyen ösztrogént a test zsigeri zsírja termeli: a zsír mélyen a hasüregben tárolódik a szervek körül (nem pedig a bőr alatt).

Ez jó dolognak tűnhet (igen! Végül is a testem még mindig ösztrogént termel!), De sajnos a zsigeri zsír sok káros hatással van a szervezetre. Például:

A bőr alatti zsírral, a bőr alatti zsírréteggel ellentétben a zsigeri zsír nagyon kevés leptint termel, azt a hormont, amely azt mondja az agyunknak, hogy jóllakunk, ha eleget ettünk. Tehát a tested evés után is éhes marad.
A zsigeri zsír számos gyulladásos citokint termel, amelyek stresszt okoznak a szervezetben, és hozzájárulnak az inzulinrezisztenciához. Ez meglehetősen leegyszerűsített, de alapvetően azt jelenti, hogy a tested már nem tudja hatékonyan feldolgozni az étrendben lévő cukrot, ezért zsírként tárolódik.
A zsigeri zsír sok öregedéssel járó betegséget is felgyorsít, például cukorbetegséget, stroke-ot, szívbetegségeket és demenciát.

Most megvan a végső ördögi kör: a megnövekedett zsigeri zsír hatására testünk több kalóriát tárol el, ahogy sejtette, zsigeri zsír.

Hogyan fogytam a menopauza után

Az imént közölt információk meglehetősen komoran hangzanak, és akár azt is gondolhatják, hogy értelmetlen megpróbálni lefogyni, vagy akár csak fenntartani a súlyát, miután átesett a menopauza. De végül sikerült elveszítenem a menopauza során szerzett túlsúlyom egy részét azzal, hogy megszereztem a zsigeri zsírral és annak működésével kapcsolatos tudásomat, és módosítottam az étrendemet és az edzéstervemet az ellene való küzdelem érdekében.

Itt van, ami nekem bevált.

A cukor csökkentése napi 20 gramm alatti értékre

A menopauza valóban befolyásolja azt, ahogyan testünk metabolizálja a cukrot.

Idősödve vettem észre, hogy a testem egyszerűen nem bírja tovább a cukrot. Korábban el tudtam tenni egy doboz Krispy Kreme fánkot, és most rosszul érzem magam a gyomromtól, ha csak egy fánkot eszek, így megtanultam távol maradni.

Nagyon nyilvánvalónak tűnik az is, hogy a testem nehezen metabolizálja a cukrot, és ezért azonnal zsírként fogja tárolni. Lemon Meringue pitét készítettem múlt július 4-én, és csak egy darabom volt. (Finom volt, köszönöm, hogy megkérdezted.) Másnap reggel felébredtem, és 3 kilót híztam. Jelenleg elég keményen dolgozom azon, hogy leadjam azt az 5 kilót, amit a születésnapom alatt szereztem, amikor pár darab születésnapi tortával kedveskedtem.

Ez nyilvánvalóan anekdotikus bizonyíték, de azt veszem észre, hogy minden olyan súly, amelyet a cukor elfogyasztása után hízok, nem jön le természetesen, mint régen, amikor egy nagy vagy cukros étkezés után csak visszatérnék normális étkezéshez. Ehelyett fokoznom kell az erőfeszítéseimet, hogy visszatérjek oda, ahol elkezdtem, amikor valami nagyon cukros ételt eszem. Csak nem éri meg nekem.

A feldolgozott élelmiszerek cseréje zöldségekkel

Azt gondolom, hogy a menopauza utáni súlygyarapodásban szenvedő sok nő hajlamos arra, hogy ne azáltal, hogy megváltoztatja az ételt, hanem egyre kisebb adagokkal próbálja lefogyni. Például minden nap ebédnél volt egy sovány konyhám, igyekeztem csökkenteni a kalóriákat. Ez jó választásnak tűnhet, de nézze meg az egyik kedvenc étkezésem néhány hátrányát: Lean Cuisine sajt Ravioli.

Az adagok mérete kicsi, így étkezés után nehéz kielégülni.
2,5 teáskanál cukrot tartalmaz, amelyet a menopauza utáni szervezet nehezen metabolizál.

Tehát teljesen logikus, hogy két órával később újra éhezni fogok, és csalódott vagyok, mert nem fogyott olyan kevés kalória.

Elkezdtem használni a Fooducate alkalmazást annak nyomon követésére, hogy mit eszem, és észrevettem, hogy evés után jobban és jóllakottabbnak érzem magam, amikor nagyon kevés cukorral feldolgozatlan ételek fogyasztására összpontosítottam. Manapság az ebédem óriási saláta olívaolajjal és ecettel, vagy Bolthouse salátaöntet (alacsony kalóriatartalmú és táplálkozási szempontból megfelelő választás), tetején grillezett csirkével. Jellemzően kb. 350 kalória, de elégedett vagyok vacsoráig.

Arra is összpontosítottam, hogy néhány ismeretlen zöldséget adjunk a vacsoránkhoz, és örömmel mondhatom, hogy ez a korábban nagyon válogatós evő megtanulta szeretni a karfiolt és a sült céklát. Yum!

Böjt időszak

Igen, én a szakaszos böjtös kocsin vagyok. Jellemzően csak 12 és 8 között eszem, és próbálok egy kicsit feszegetni a határokat. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy 12-es csapásra felugranék és futnék ebédelni, a munkám jó állomásához jutok, majd lemegyek ebédelni.

Alapvetően kihagyom a reggelit, majd a nap további részében normálisan eszem, így naponta körülbelül 300-400 kalóriát spórolok meg. De azt tapasztalom, hogy ennek a gyakorlatnak a követése hasznos az éhségérzetem kezelésében a nap hátralévő részében. Megtudtam, hogy nem kell megállnom és táplálkoznom magammal, amikor éhségérzetet érzek, és az éhség nem vészhelyzet. Ha délután kissé morgolódom a pocakban, lehet, hogy van egy kis uzsonnám (általában egy szelet sajt vagy ¼ csésze dió), vagy kísérletezhetnék egy kicsit várni, hátha éhes vagyok.

Nagy intenzitású intervallum edzés

Bármilyen testmozgás nagyon fontos az egészség megőrzéséhez, ahogy öregszünk. A rendszeres testmozgási programnak mindenféle előnye van a ráktól az ízületi gyulladásokig. De az adatok arra utalnak, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés sokkal hatékonyabb a fogyáshoz, mint a mérsékelt testmozgás, például a napi 30 perc séta.

Még egyszer anekdotikusan jelenthetem, hogy ez igaz rám. Régen annyira frusztrált voltam, mert hetente 3-4 alkalommal, minden héten legalább 30 percet sétáltam, és mégsem csak lefogytam, hanem hízott is! Grrr!

Csak akkor kezdtem hívni, amikor elkezdtem egy gyakorlási gyakorlatot True Crime futópad ideje hogy a súly valóban elkezdett leesni.

A True Crime futópad ideje így működik:

Találok egy vonzó True Crime tévésorozatot a Hulu vagy a Netflix oldalán. (Ez az abszolút legfontosabb rész. Szeretem az orvosi rejtélyeket is.)
Szívmonitort viselve elég lassan kezdek járni a futópadon. Általában 2,5 MPH körül kezdem 0% -os lejtéssel.
Rendszeres időközönként (általában kb. 15 másodpercig, amikor először indulok, majd az 1 perc körüli értéknél, amikor a pulzusom nagyobb lesz) növelem a sebességet vagy az emelkedést.
Amikor a pulzusom eléri a 150-et, ami a maximális pulzusom körülbelül 90% -a, akkor elkezdem csökkenteni a sebességet és/vagy az emelkedést, amíg a pulzusom körülbelül 120-ra nem csökken.
Ezután 45 percig megismételem a ciklust. Ekkor visszahúzom a sebességet 2,5 mph/0% -os lejtésre, és a pulzusomat 120 alá csökkentem.
Minden foglalkozás végén csöpög az izzadságom, és új okom van a félelemre, amikor egyedül vagyok otthon.

Megjegyzés: Ez az, ami nekem működik, és én hhatározottan ösztönözze Önt, hogy az edzésterveket beszélje meg orvosával. Már jó ideje mérsékelten gyakoroltam, mielőtt elkezdtem ezt a gyakorlatot.

Ezt hetente négyszer csinálom, és próbálok jógavideót készíteni hetente kétszer, de kevésbé szorgalmas voltam ebben. Heti 1 jóga edzésen szoktam részt venni.

A nagy intenzitású intervall edzéshez nincs szüksége futópadra. Kaptam egy bejegyzést, amely többféleképpen használhatja a YouTube-ot otthoni testedzéshez. Vagy nézze meg ezt a YouTube-videót otthoni lehetőségért kezdőknek.

Ez életmódváltás, nem diéta

Most tanultam meg azt a nehéz utat, hogy nem lehet egy kicsit követni ezt a tervet, majd visszatérni régi szokásaihoz. Idén júliusban volt egy július 4-i partim, amelyet egy nyaralás, majd a születésnapom követett, és visszaszereztem a lefogyott 20 fontból 5-öt.

Jelenleg visszatértem a tervhez, és próbálok néhány új dolgot, hogy visszatérjek a helyes pályára. (Jelenleg kétnapos gyorsasággal állok vissza az éhségszintem helyreállításához.) Ideális esetben még körülbelül 15 kilót szeretnék leadni. Folyamatosan tájékoztatom Önt az előrehaladásomról, és továbbra is tájékoztatni fogom arról, hogy mi működik és mi nem.

Kérjük, ossza meg a megjegyzésekben az 50 feletti fogyás tippjeit! Szívesen meghallgatom őket.