Hogyan lehet fogyni a vércukor egyensúlyával (5 egyszerű módszer)

Ezekben az években azt mondták Önnek, hogy a kalóriaszámolás, a pontrendszer követése és a zsírégető tabletták megfojtása a végső megoldás a fogyásra.

És mint Amerika egyik legjövedelmezőbb iparága, a divatos diétás gyorsjavítások magas ígéreteket tesznek, amelyek csak rövid távú (és gyakran kiábrándító) eredményeket hoznak.

Az az igazság, hogy van egy könnyebb módja a fogyásnak - és ennek semmi köze nincs a csodatápanyagokhoz, a méregtelenítő teákhoz vagy a diétához. Ehelyett fenntartható fogyás érhető el, ha megtanulják, hogyan kell egyensúlyba hozni a vércukorszintet.

Szánhat napi 10 percet? Akkor megteheti ezt a 7 napos Paleo fogyás testtömeg edzés kihívást!
Kattintson ide az INGYENES példány megszerzéséhez!

Mi a vércukor és hogyan működik?

Érdemes megnyomnia a szundi gombot, amikor a vércukorszintről van szó. De a vércukorszint egyensúlyhiánya lehet a pontos oka annak, hogy nem fogysz - főleg, ha úgy érzed, hogy minden mást hiába próbáltál ki.

A vércukor egyszerűen a cukor (vagy glükóz) mennyiségére utal a vérében, amely szénhidrátokból származik. Amikor eszik, a szervezete tápanyagok beáramlását kapja, beleértve a szénhidrátokat is.

Az emésztés során a szénhidrátokat cukormolekulákra bontják és a véráramba juttatják, ami természetesen megemeli a vércukorszintet. Ezután az inzulin hormon felszabadul, hogy a cukrot kivezesse a véréből - és a sejtjeibe, hogy energiává alakuljon át.

Ez elég egyszerűen hangzik, igaz? Csak egy rendszeres biológiai folyamat ... Nincs nagy baj.

De itt jön létre a kapcsolat a vércukorszint és a súlygyarapodás között.

Hogyan lehet az egyensúlyhiányos vércukorszinttől kövér

Látja, a testének csak annyi energiára van szüksége egyszerre. Tehát, ha az energiaraktáraid már megteltek a szénhidrátok emésztése során, az étkezésedből származó felesleges cukor (amelyet nem használnak fel azonnal energiára) a májban vagy az izomszövet sejtjeiben tárolódik (1). Így később újra energiává alakítható. De ha ezek az üzletek megteltek, a cukornak mégis el kell jutnia valahova. Végső megoldásként a test a felesleges cukrot zsírként fogja elraktározni a zsír-, máj- vagy zsírszövetben (2).

Azok a szénhidrátok, amelyek nagy valószínűséggel zsírként tárolódnak, azok, amelyek fehér cukrot tartalmaznak, például kenyér, tészta, muffin, péksütemény, csokoládé, cukros gyümölcslé, alkohol, szóda és cukorka. (Egy pillanat alatt elmagyarázom, miért.) Azt is meg kell jegyezni, hogy bár ezek az ételek nem jellemzőek a Paleo diétára, a feldolgozott cukor mégis bejuthat a paleo-barát csemegékbe, például a bolti kókusztejbe fagylalt vagy szemmentes granola.

Az oka annak, hogy a fehér cukornak ilyen súlyos hatása van a vércukorszintre, az az, hogy nem tartalmaz semmilyen rostot, amelyre szükség van a cukor vérkeringésbe jutásának lassításához. Finomított cukor fogyasztásakor a magas cukorkoncentráció elárasztja a véráramot, és a vércukorszintjét gyorsan megemelkedik (3). Akkor gyors energiapattanást fog érezni (ez a hírhedt cukor magas).

Mivel a tested csak ennyi cukrot tud egyszerre kezelni, túlórázik, hogy előállítsa azt az extra inzulint, amelyre szüksége van ahhoz, hogy gyorsan kivigye a cukrot a véredből és a sejtjeidbe. Ekkor a vércukorszinted összeomlik, és fáradtnak, éhesnek érzed magad, és egy órával később készen állsz az újabb cukorjavításra. Tehát megkezdődik a vércukor-csúcsok és összeomlások ördögi körforgása.

Ha már magas cukortartalmú étrendet tart, vagy nincs formája vagy túlsúlyos, teste még jobban dolgozik, hogy elegendő inzulint pumpáljon ki a lépéstartáshoz. Az inzulin felszabadulásának állandó igénye megviseli a szervezetet, és kevésbé hatékonyá teszi a vércukorszint szabályozásának természetes képességét.

Tehát az inzulin diszfunkciója kiválthatja a zsír tárolását és lehetetlenné teheti a fogyást. Ezenkívül a magas cukortartalmú étrend súlygyarapodást is előidézhet a felesleges leptin (a jóllakottsági hormon) felszabadításával (4). Látja, a leptin az a hormon, amely elmondja a testének, amikor jóllakott, ami megakadályozza a túlevést. Akkor szabadul fel, amikor a cukor a zsírsejtjeiben metabolizálódik. És ugyanúgy, mint az inzulin, a tested is ellenállóvá válhat a leptinnel szemben, ha folyamatosan felszabadul. [tweet_quote] Teste magas cukortartalmú étrenden ellenállóvá válhat a leptinnel, a jóllakottság hormonjával szemben. Ez megnehezíti a fogyást! [/ Tweet_quote]

Mivel a leptin-rezisztencia megzavarja az éhségérzetet és a jóllakottság jeleit, az eredmény soha nem kielégítő étvágy, túlzott kalóriafogyasztás és lehetetlen súlycsökkentő célok.

Ezenkívül a magas vércukorszint stresszt jelent a test számára, amely stressz hormonok, például kortizol felszabadulását okozhatja (5). A kortizol szintjének emelkedését összefüggésbe hozták a súlygyarapodással, különösen a középső részen (6).

De mi a helyzet a finomítatlan szénhidrátokkal?

Ha kíváncsi a paleo-barát szénhidrátokra (például gyümölcs, édesburgonya, banán, zöldség, útifű és kókuszliszt), jó hír, hogy nem minden szénhidrát jön létre egyenlően. A növényi élelmiszerek rostot tartalmaznak, így természetes cukoruk lassabban szabadul fel, mint a feldolgozott szénhidrátok. És ezek kevésbé befolyásolják a vércukorszintet. Valójában a vadászó-gyűjtögető étrend átlagos rostbevitele meghaladja a napi 50 g rostot, míg a standard amerikai étrend (SAD) csak 5 g rostot tartalmaz. Ezért a Paleo diéta olyan hatékonyan csökkenti a magas vércukorszintet, bár még mindig tartalmaz finomítatlan szénhidrátokat. [tweet_quote] A rost segít lassítani az emésztést, stabilizálva a vércukorszintet. [/ tweet_quote]

A finomítatlan szénhidrátok azonban gyorsabban emészthetők, mint az egészséges zsírok és fehérjék, amelyek még mindig enyhe vércukor-ingadozásokat okozhatnak. Emiatt mindig a legjobb a szénhidrátokat egészséges zsírral vagy fehérjével párosítani, amelyek emésztése sokkal hosszabb ideig tart. És mint fent említettük, a vércukorszint-emelkedések megakadályozásával lehetővé teszi a testének, hogy könnyebben égessen zsírt.

Vessünk egy pillantást azokra a más módszerekre, amelyekkel a diéta révén elősegítheti a stabil vércukorszintet - mától kezdve.

5 egyszerű módszer a vércukorszint kiegyensúlyozására a fogyás elősegítése érdekében

1. A reggelit mindig jó fehérjeforrással fogyassza

Függetlenül attól, hogy reggeliző ember-e vagy sem, mindig a legjobb, ha a nap első étkezése jó fehérjeforrást tartalmaz. A fehérje az elsődleges tápanyag, amely megőrzi étvágyát; lassan emészthető és stabilizálja a vércukorszintet. (7) [tweet_quote] Kezdje a napot fehérjével, amely stabilan tartja a vércukorszintjét. [/ tweet_quote]

Azáltal, hogy reggelire jó fehérjeforrást fogyaszt, kisebb valószínűséggel tapasztalja a déli cukor utáni vágyat (vagy egy olyan energia-összeomlást, amely háromszoros kókusztej tejért nyúl).

Néhány vércukor-kiegyensúlyozó Paleo reggeli ötlet a következőket tartalmazza:

3 bio tojás paradicsommal, avokádóval és pulykaszalonnával
Sonka és spenót frittata
Fehérje turmix bogyókkal, mandulatejjel és paleo-barát fehérjeporral (pl. Marha- vagy tojásfehérje)
Füstölt lazac és édesburgonya hash barnák

2. Tartsa be az alacsony szénhidráttartalmú snack opciókat

A drámai vércukorszint-emelkedések megelőzése érdekében a legjobb, ha alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket, például dióféléket és magvakat fogyaszt. Ha szeretsz gyümölcsöt uzsonnázni, az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök közé tartoznak a bogyók, az alma és a körte. Mivel a gyümölcs továbbra is a természetes cukor forrása, a vércukorszint javára válik, ha a gyümölcsöt egy fehérjével vagy egészséges zsírral párosítja az emésztés lassításához (például avokádó vagy mandulavaj).

3. Használja a természetes édesítőszereket mértékkel

Ha Paleo diétát követsz, már valószínű, hogy végleg elrúgtad a fehér cukrot. De a természetes édesítőszerek, például a kókuszcukor, a juharszirup, a kókusznektár és a nyers méz még mindig egyszerű szénhidrátok, amelyek gyorsan emészthetők. Takarékosan kell használni őket a vér-cukor egyensúly elősegítésére.

És bár ezek az édesítőszerek a kevésbé rosszak a cukor tekintetében, a zöld leveles stevia jobb megoldás; kimutatták, hogy alig vagy egyáltalán nem befolyásolja a vércukorszintet (8).

4. Aludjon szépségét

Most a nem élelmiszerhez kapcsolódó vércukor-kiegyensúlyozó tippekről. A kutatások szerint az alvás kihagyása elősegítheti a súlygyarapodást és szabotálja a vércukorszintet. Egy tanulmányban kimutatták, hogy az alváskorlátozás csökkenti az inzulinérzékenységet (vagyis az inzulin nem reagál a véráramban lévő cukorra) - és rontja az étvágyszabályozó hormonok, a leptin és a ghrelin működését (9). Mint fent említettük, leptin nélkül a tested nehezen tudja tudni, mikor vagy igazán teli vagy éhes. Ez elősegíti az állandó étvágyat, és stressz állapotba hozza testét, ami emeli a kortizol szintjét. Ez a kusza hormonháztartás egy másik fő oka annak, hogy nehézséget okoz a fogyás.

Mivel az alváshiány a stressz egyik formája is, a szervezet felesleges kortizol felszabadulását okozhatja. És mint most már tudja, a kortizol hosszan tartó felszabadulása elősegítheti a zsírraktározást a középső szakasz körül.

5. Tartsa be az alacsony glikémiás ételeket

Végül az alacsony glikémiás ételek listájára való hivatkozás segíthet kiválasztani az elfogyasztandó ételeket, amelyek egyensúlyban tartják a vércukorszintet. A glikémiás terhelés azt méri, hogy egy bizonyos étel milyen hatással van a vércukorszintjére, amikor megemészti.

A 0–11 közé eső ételt alacsony glikémiásnak tekintik. A vércukorszintre minimális hatással lesz. Eközben a 11-19 mérsékelt, a 20+ pedig magas. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az étel adagméretét, míg a glikémiás index csak azt méri, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emészthető cukorrá. Más szavakkal, egy banán erősen glikémiás lehet, de az adag mérete alapján mérsékelt glikémiás terheléssel rendelkezik (11). [tweet_quote] Az alacsony glikémiás ételeknek minimális hatása van a vércukorszintre. Tartsa be azokat az ételeket, amelyek 0–11-esek a GI-skálán. [/ Tweet_quote]

Emiatt reálisabb hivatkozni az ételek glikémiás terhelésére - amikor kiválasztja a diéta során a legjobb lehetőségeket a vércukor-egyensúly érdekében. A legalacsonyabb glikémiás terhelésű ételek feldolgozatlan, teljes ételek - ez az egyetlen étel, amelyet Paleo diétánál megengedett. Mint láthatja, nehéz rosszul esni, ha Paleo diétát követ.

A vércukorszint egyensúlyozása a zsírégetés és a fogyás elősegítése érdekében (az étrenden keresztül) nem egy újabb divat, amely megfoszt és csalódást okoz. Ehelyett, ha ragaszkodik a vér-cukor egyensúlyt elősegítő paleo-ételekhez, több energiával, következetesen kielégítő étvágygal és kevesebb vágyakozással jár a súlygyarapodást elősegítő cukros ételek iránt. A legjobb az egészben, hogy amikor étrenddel elősegíted a vér-cukor egyensúlyt, akkor a lefogyott súly nem marad meg.

Brandi Blackről

Brandi Black regisztrált holisztikus táplálkozási szakértő és a Feel Best Naked című egészségügyi blog létrehozója nőknek, akik szeretnék megtisztítani a bőrüket, elveszíteni a muffin tetejét és eltüntetni a puffadást. Miután éveken át megtapasztalta (majd meggyógyította) saját kiegyensúlyozatlan hormonjait, mostanában megszállottja, hogy segítsen más nőknek a saját bőrükben látványosan érezni magukat a hormonegyensúly természetes gyógymódjaival.