Hogyan lehet fogyni

Ossza meg ezt

Felnőtteknél a túlsúly a „normál” tartomány feletti súlyra utal. A túlsúly és az elhízás tartományait súly és magasság segítségével határozzuk meg a "testtömeg-index" (BMI) nevű szám kiszámításához. A BMI-t azért használják, mert a legtöbb embernek korrelál a testzsír mennyiségével. BMI = testtömeg (kg-ban) ÷ magasság négyzetben, méterben.

Az a felnőtt, akinek a BMI-je 25 és 29,9 között van, túlsúlyosnak számít.
Az a felnőtt, akinek a BMI-je 30 vagy annál magasabb, elhízottnak tekintendő.
Egy 35-39-es BMI-vel rendelkező felnőtt 2. kategóriájú elhízásnak tekinthető.
Morbid elhízottnak tekintik azt a felnőttet, akinek a BMI-je meghaladja a 40-et.

A fogyás célja az életminőség javítása és az elhízás szövődményeinek megelőzése, kezelése vagy visszafordítása. Számos egészségügyi előnyről számoltak be, a testtömeg mindössze 5% -ával. A súlycsökkentési lehetőségek között szerepel az átfogó életmódprogram, a viselkedésmódosítás, az étrendterápia, a testmozgás, a gyógyszeres terápia és a bariatrikus műtét.

Táplálás

Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott tányér segít a fogyásban és továbbra is megfelel az étrendi követelményeknek. Íme néhány táplálkozási tipp azoknak az embereknek, akik fogyással küzdenek.

Fehérje
Az Egyesült Államok étrendi irányelvei napi 10-35% fehérje bevitelt javasolnak. Egy elektronikus élelmiszer-napló segíthet annak megállapításában, hogy a fehérjebevitel megfelel-e ezen irányelveknek. A fehérje elengedhetetlen a test helyreállításához, új szövetek létrehozásához és a jóllakottsághoz. Feltétlenül válasszon alacsony zsírtartalmú, egészséges szívforrásokat, például pulyka, csirke, hal, sertés bélszín, tofu és tempeh. Egyéb fehérjeforrások az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, borsó, tojás, bab, szója, sovány marhahús, sózatlan diófélék és magvak.

Hús: pulyka, csirke, sertés bélszín, sovány marhahús (hátszín, szárnyas steak, sovány darált marhahús)
Hal*: lazac, tonhal, garnélarák, Mahi Mahi, tőkehal, pisztráng, szardínia, szardella stb.
Szója: edamame, tofu, tempeh, cukrozatlan szójatej
Alacsony zsírtartalmú tejüzem **: alacsony cukortartalmú görög joghurt, alacsony cukortartalmú izlandi joghurt, sajt, tej, alacsony cukortartalmú kefir
Hüvelyesek (szénhidrátforrás is): borsó, lencse (minden fajta), bab (minden fajta)
Tojás
Sózatlan diófélék és magvak: dió, mandula, pisztácia, napraforgómag, földimogyoró stb.

* A fenntartható halajánlatokért látogasson el a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch oldalára.
** Sok tejtermék szénhidrátot is tartalmaz.

Összetett szénhidrátok
A szénhidrátok elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei napi 45-65% szénhidrát bevitelt javasolnak. Azonban nem minden szénhidrát egyenlő. Koncentráljon az összetett szénhidrátokra, például gyümölcsre, keményítőtartalmú zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, babra és lencsére. A magas laktóztartalmú tejtermékek szintén szénhidrátnak tekinthetők. A komplex szénhidrátok gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint magas rosttartalmúak (kivéve a tejtermékeket), hogy elősegítsék a jóllakottságot. A kevésbé egészséges szénhidrátforrások közé tartozik a fehér rizs, a fehér kenyér, az édesség, a chips, a keksz és az édesített szemek, amelyek mind növelhetik a vércukorszintet.

Összetett szénhidrátok:

Gyümölcs, minden fajta
Keményítőtartalmú zöldségek: borsó, kukorica és burgonya
Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, köles, teljes kiőrlésű, árpa, quinoa, zabpehely, farro, amarant, bulgur búza, cirok
Bab: pinto, garbanzo (csicseriborsó), fekete, vese, cannellini, sötétkék (fehér bab)
Lencse: barna, piros, zöld, francia zöld lencse, fekete lencse, Lentilles du Puy
Bizonyos típusú tejtermékek (1 adag = 12 g szénhidrát)

Válasszon egészséges zsírokat
Mi is az az egészséges zsír? A telítetlen zsírok, különösen az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, a legegészségesebbek a szívben. A zsírok sokféle funkció szempontjából fontosak, beleértve az energiát, a sejtek növekedését és az agy egészségét. A bevitel körülbelül 20-35% -ának egészséges zsírnak kell lennie. Az egészséges zsírforrások közé tartozik az olívaolaj, a dió és a mag, az avokádó, az olajbogyó és az omega-3-ban gazdag hal. Az egészséges zsírokban gazdag ételek energiasűrűbbek (9 kalória/gramm 4 gramm kalória helyett, például szénhidrátok és fehérjék), ezért ügyeljen az élelmiszer-címkékre.

Kerülje az egészségtelen zsírokat, például a transz- és a telített zsírokat. A transzzsírokat hagyományosan arra használták, hogy az élelmiszereket hosszú ideig stabilan tárolják, de sajnos a transzzsírok mennyisége nem biztonságos. A vajban, a zsírban és a kókuszolajban található telített zsír, amelyet szintén korlátozni kell. A transz-zsírok és a telített zsírok egyaránt növelik az LDL-t, a rossz koleszterint, növelve a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Összpontosítson az egészséges zsírok kis mennyiségben történő kiválasztására a súlykezelés és az optimális egészség érdekében.

Egészséges zsírok:

Olivaolaj
Diófélék és magvak, különösen dió, chia és őrölt lenmag
Avokádók
Olajbogyó
Omega 3-ban gazdag halak, például lazac, szardínia, makréla, szardella és hering

Csökkentse a hozzáadott cukrot
A látszólag egészséges lehetőségek, például a granola, a gabonafélék és a joghurt gyakran hemzsegnek a cukortól. A jelenlegi táplálkozási irányelvek szerint a hozzáadott cukrot az összes elfogyasztott kalória legfeljebb 10% -ára korlátozza. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a hozzáadott cukor címkéit, amelyek sokféle néven jelenhetnek meg, például méz, agavé nektár, juharszirup, fruktóz, glükóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, szacharóz, kókuszcukor, barnacukor, nyerscukor, barna rizsszirup és melasz, hogy csak néhányat említsek.

Válasszon teljes ételt
A feldolgozott élelmiszerek kifejezés félrevezető lehet, mert a legtöbb élelmiszer valamilyen formában van feldolgozva. Ami igazán számít, az az élelmiszer-feldolgozás mértéke. A feldolgozott élelmiszereknek négy szintje van.

A legkevesebbet a feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek változtatták meg, amelyek magukban foglalhatnak olyan módszereket, mint hűtés, erjesztés, fagyasztás és a nemkívánatos részek eltávolítása. A minimálisan feldolgozott ételek például a fagyasztott gyümölcs, az apróra vágott zöldségek és az erjesztett savanyúságok.
A feldolgozott kulináris összetevők közé tartoznak a természetben megtalálható, de némi módosítást igénylő ételek, például az olívaolaj és a liszt.
Azok az ételek, amelyekhez sót, cukrot és zsírt adtak, feldolgozott élelmiszereknek minősülnek. A feldolgozott élelmiszerek általában sajtot, gyümölcs- vagy zöldségkonzervet, halkonzervet és kenyeret tartalmaznak. Bár ezeket az ételeket feldolgozzák, még mindig van némi tápérték, és gyakran nagyon kényelmes a fogyasztó számára.
Az ultrafeldolgozás az élelmiszer-feldolgozás legegészségtelenebb formája. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket. Gondolj sütikre, dobozos cukros gabonafélékre, hot-dogokra, chipsekre, szódára (diétás és szokásos), cukorkára, fagyasztott pizzára és ebédhúsra. Ehelyett inkább a természetes formájához közelebb eső ételeket válasszon, például kevesebb összetevőt és rövidebb eltarthatóságú termékeket.

Gyakorlat

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma által meghatározott jelenlegi fizikai aktivitási irányelv 150 perces mérsékelt kardiót és heti legalább 2 napos erőnléti edzést javasol. A testmozgást strukturált, szándékos fizikai tevékenységként definiálják. Ha általában egy mérföldet gyalog megy a munkahelyére, ez nem tekinthető gyakorlatnak. Ha azonban általában vezet, és inkább a gyaloglás mellett dönt, akkor ez szándékos fizikai aktivitás és ezért testmozgás lenne.

Bár hetente 150 perc mérsékelt kardió ajánlott, kezdjen bármilyen edzéssel, amelyet elvisel. Még napi 10 perc séta is előnyös. A kardió magában foglalja a túrázást, az úszást, a kerékpározást, a sétát és minden egyéb olyan tevékenységet, amely növeli a pulzusát. A rövid időtartamúak számára 75 perc erőteljes testmozgást végezhet, például futást vagy nagy intenzitású intervall edzést (HIIT), hogy ugyanazt az előnyt élvezhesse.

Az erőnléti edzés azért fontos, mert segít növelni az izomtömeget, ami növeli az anyagcserét, lehetővé téve, hogy nyugalmi állapotban több kalóriát égessen el. Ha még nem vagy erőnléti edzés, akkor kezdje azzal, hogy összpontosítson a formájára, mielőtt nagy súlyokat emelne. A testtömeg használata remek kiindulópont. Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen és lehűljön a sérülések megelőzése érdekében. Ne feledje, hogy a túlzott testmozgás gátolhatja a fogyást, mert növelheti az étvágyat.

Élelmiszer folyóirat

Amellett, hogy felhívja a figyelmet arra, hogy mit eszel, az ételnaplók az elszámoltathatóság érzetét is előidézik. Néha egészségesnek tűnő lehetőségek, például joghurtok, granolák és gabonafélék, meglepő mennyiségű kalóriát, zsírt vagy cukrot tartalmaznak. Próbáljon ki egy írásos ételnaplót vagy elektronikus alapú nyomkövetőt, hogy tudatosítsa a jelenlegi bevitelét. Figyelje, milyen gyakran eszik, milyen ételeket választ, és hogyan érzi magát.

Alvás

Kiderült, hogy a „szépség alvás” végül is valóságos. Az alváshiány megzavarhatja a test súlymegtartó képességét a hormonszabályozás zavara miatt. Ez fokozott étvágyhoz és egészségtelen ételek utáni vágyhoz vezethet. Célozzon éjszakánként 7-8 órányi alvást, és forduljon orvoshoz, ha nehezen alszik.

Hidratáció

Több mechanizmus felelős a víz súlycsökkenésre gyakorolt hatásáért. Ilyen ok lehet az, hogy a cukorral édesített italok (szóda, jeges tea, kávé, energiaitalok) vízzel történő helyettesítése szó szerint több száz kalóriát takaríthat meg naponta. Egy másik elmélet szerint néha a test éhesnek gondolja magát, amikor a valóságban kiszáradt. A Michigani Egyetemen végzett egyik tanulmány megállapította, hogy a nem megfelelő vízbevitel összefüggésben van az elhízás fokozott kockázatával és a megnövekedett BMI-vel. Igyon fel a karcsúsítás érdekében.

Érzelmi egészség

Volt már ilyen stresszes napja, hogy hazaérve azonnal nyúlt fagylalt vagy chips után? Hogyan érezzük magunkat, befolyásolja az elérni kívánt ételek típusait, az adagok méretét és az étkezési gyakoriságot. Amikor egészségtelen ételekre vágyik, szánjon egy percet arra, hogy felmérje, hogyan érzi magát. Unatkozik, fáradt, szomorú, magányos vagy boldog? Mindezek az érzések befolyásolják étkezési szokásainkat. Ha az igazi fizikai éhségtől eltérő okokból szeretne enni, próbáljon meg egy másik tevékenységet, például sétálni, hívni egy barátot, vagy találni egy élvezetes, nem étellel kapcsolatos tevékenységet. A tanácsadás vagy a terápia hasznos lehet az érzelmi étkezéshez.

Orvosi fogyás

Ha nem teljesítette a fogyókúrával kapcsolatos céljait, és a BMI értéke meghaladja a 30 kg/m2-t, vagy a BMI értéke 27–29,9 kg/m2, társbetegségekkel, akkor fontolóra veheti a súlycsökkentő gyógyszereket. A diétás gyógyszerek célja a fogyás csökkentése és fenntartása, valamint az egészségi állapot javítása. Az FDA számos gyógyszert hagyott jóvá az elhízás kezelésére. A leggyakrabban alkalmazott gyógyszerek közé tartozik a fentermin, a Saxenda, az Orlistat, a Qsymia és a Contrave. Kérjük, beszéljen egészségügyi szolgáltatóival a fogyókúrás gyógyszerekről, ha megfelel a kritériumoknak.

Súlycsökkentő műtét

Ha kóros elhízása van, és nem sikerült diétáznia, gyakoroljon a múltban sokszor, érdemes elgondolkodnia a súlycsökkentő műtéten. A súlycsökkentő műtét kiegészíti az életmódbeli változásokat, például az egészséges táplálkozást és a testmozgást, hogy elősegítse a nagyobb, fenntarthatóbb fogyást. Csökkenti az étvágyat és korlátozza az elfogyasztható ételek mennyiségét. Ez az egyetlen bizonyított súlycsökkentő kezelés hosszú távú és fenntartható fogyáshoz. Olyan betegek számára javallt, akiknek a BMI-értéke 40 vagy 35 BMI és társbetegségek, például magas vérnyomás, cukorbetegség vagy obstruktív alvási apnoe.