Hogyan lehet gyorsan elveszíteni a láb zsírját A Végleges útmutató
A fenntartható zsírvesztés elérése
Ebben a cikkben végleges választ és útmutatót adunk a „Hogyan lehet gyorsan elveszíteni a lábszírt?” Kérdésre.
Több mint 10 000 évvel ezelőtt mindenki vadászat és összegyűjtés útján jutottak el ételeikhez.
Az evolúció története során ez a kalóriatartó tapasztalat arra késztetett minket, mint embereket (meggyőző „limbikus agyunkra”), hogy többet fogyasztunk, mint amire valójában szükségünk van.
Gyors előre a mai napra, most már mutatós hirdetések vannak, bárhová néz. Ezek a hirdetések a leginkább addiktív, egészségtelen és nagyon kalóriatartalmú ételeket népszerűsítik több mint 36% az Egyesült Királyság lakossága túlsúlyossá vagy elhízottá válik.
Az egészségtelen ételek növekvő fogyasztásával egyes testrészei is megnövekedhettek. Ezen területek egyike lehet a lábad, ami a kérdéshez vezet bennünket, "Hogyan lehet gyorsan elveszíteni a lábzsírt?".
Kulcsfontosságú betekintés: A foltcsökkentő zsír valójában nem az, amire érdemes figyelnie.
Feltételezzük, hogy a végső cél az, hogy az alsó test jobb megjelenésű legyen, és logikai gondolatod szerint zsírégetést kell fogynod ahhoz, hogy ez megtörténjen.
Bár a zsírégetés (karcsúbbá válás) az egyik módja a lábak jobb megjelenésének, természetesen nem ez az egyetlen dolog, amit tehet.
A cikkből megtudhatja:
1. Hogyan lehet fenntartható zsírégető étrendet létrehozni
2. A lábformáló edzésterv elkészítésének eszközei
3. Kijutni az étrendből és tartani a súlyt
Hogyan lehet gyorsan fogyni
Ha elolvasta előző cikkünket „Hogyan lehet gyorsan fogyni a testzsírból”, meg fogja érteni, hogy a zsírvesztés lényegében a kalóriaegyensúly kérdése.
Egészségesen táplálkoznod kell, különben nem fog működni.
Ha még nem olvastad ezt a cikket, akkor menj és nézd meg most!
A tárolt zsír alapvetően a test energiatárolója, amely akkor halmozódik fel, amikor túlfogyasztjuk az energiát (ételt).
A testtömeg és az élettani funkciók fenntartásához napi mennyiségű kalóriára van szükségünk.
Ha túllépi ezt a számot, a test nem engedi egyszerűen a felesleges energiát pazarolni, ezért zsírként tárolja későbbi felhasználás céljából.
Hogyan lehet bekapcsolódni abba az energiatárolóba? Ez egyszerű.
Energiahiányos helyzetbe kell hoznia a testet.
Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test a testsúly és a funkciók fenntartásához igényel, akkor megengedi, hogy felhasználja az energiatartalékát (zsír).
A fent hivatkozott cikkben mindezt mélyrehatóan elmagyarázzuk, de gyakoroljunk néhány információt röviden, a csökkenő fontosságú listában.
# 1 Összes napi kalória
Az első és legfontosabb tényező, amely meghatározza a testsúly változását, az energiaegyensúly.
Más szavakkal, ez az energiatermelés (elégetett kalóriák) és az energiabevitel (elfogyasztott étel).
Az energiatermelés számos tényezőtől függ, például súlytól, magasságtól, életkortól, nem testmozgástól, táplálékfelvételtől és testmozgástól.
Van egy képlet minden tényezőhöz, de EZT az integrált számológépet használhatja az összes napi energiafelhasználás (TDEE) eléréséhez a
Mint már említettük, a bevitelnek alacsonyabbnak kell lennie, mint a kimenet, hogy következetesen zsírégessen.
Ja és… A fogyáshoz valójában nem lesz szüksége kardióra (aerob gyakorlatokra), tekintettel arra, hogy hiányban szenved.
Most, annak a ténynek köszönhetően, hogy a test nem szereti a drasztikus változásokat, ennek az energiahiánynak mérsékeltnek kell lennie.
A fogyás legegészségesebb aránya legfeljebb heti 1 kilogramm.
Ha meghaladja ezt az arányt, tekintettel arra, hogy nem vagy elhízott, akkor csökken az energia és a funkciók sokfélesége.
A fogyás ezen egészséges üteme napi kalóriahiánnyal érhető el
# 2 Teljes napi makrotáplálás
Miután kiszámolta a TDEE-t, itt az ideje a kalóriákat külön makrotápanyagokra osztani:
- Fehérje
- Zsírok
- Szénhidrát
Ez a fenti számlista fontossági sorrendben van.
Mielőtt röviden elmagyaráznánk az egyes makrotápanyagokat, csak megemlítjük, hogy a mikrotáplálás (vitaminok és ásványi anyagok) is fontos.
Nyugodtan vegyen be mindenféle zöldséget az étrendbe, hogy elegendő vitamint, ásványi anyagot és rostot biztosítson a szervezet számára. Minél színesebb az étrend, annál jobb.
Fehérje
Először is a víz mellett van fehérje, amely a testben a leggyakoribb anyag.
A fehérje felelős a sovány testtömeg (a zsíron kívül minden más szövet) fenntartásáért és helyreállításáért, valamint a különféle hormonok és enzimek képződéséért.
Az optimális fehérjebevitel 1,8-2,2 gramm/testtömeg-kilogramm között alakul ki.
Második a zsír, amely a test sokféle funkciójáért és különösen az endokrin (hormonális) funkciókért felelős.
A zsír súlyos kimerülése az egészség romlásához vezet, amit mindenáron el kell kerülnie.
Az optimális zsírbevitel kb
1 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Szénhidrátok
Harmadszor, vannak szénhidrátjaink, amelyek NEM nélkülözhetetlenek a szervezet számára, mivel önmagában képes szintetizálni a glükózt.
A glükóz a szénhidrát-anyagcsere végterméke, és tárolt formája a glikogén, amely megmarad az izmokban és a májban.
Bár a szénhidrátok nem nélkülözhetetlenek, mint a fehérje és a zsírok, nem szabad teljesen elhanyagolnunk őket.
A szénhidrátok súlyos kimerülése szuboptimális edzéshez vezet, ami a szubtimális testtömeg-megmaradáshoz és az anyagcsere lassabbá tételéhez vezet.
Összpontosítson teljes kiőrlésű termékekből származó minőségi szénhidrátok hozzáadására az edzés fokozása érdekében.
Edzés után gyorsan emészthető szénhidrátokat, például gyümölcsleveket vagy nyers gyümölcsöket kaphat.
A kalóriahiány létrehozása SOHA nem történhet fehérje árán, hanem elsősorban szénhidrátok és nagyon apró zsírok (legfeljebb 100 kalória zsír) árán.
# 3 Étkezési minták
Oké, a kalóriák és a makrotápanyagok száma megvan, de hány ételt kell enni naponta?
Szaggatott böjt napi 1 étkezéssel? 2 óránként eszik?
Nos, az az igazság, hogy a sovány testtömeg megtartása akár napi 2 étkezésnél, akár napi 6 étkezésnél is elérhető.
Végül azt az étkezési mintát kell választania, amely a Könnyebb hogy kitartson.
Az étrend megalkotása nem nehéz, és valójában nem jelent sok erőfeszítést.
Az az oka, hogy az emberek többsége kudarcot vall a zsírégetés útján, az az oka, hogy nem tudják betartani a tervet.
A diétának nem szabad kínzást éreznie, de meglehetősen kellemes élménynek kell lennie.
# 4 Kiegészítők
Zsírégetők, L-karnitin, fehérjeporok - Szüksége van minderre?
A táplálékkiegészítők az UTOLSÁG, amire oda kell figyelni az étrendben.
Ne feledje, hogy a NEM kiegészítés kompenzálja a fenntartható étrend hiányát.
Ha fogyás közben edzen?
Ha kíváncsi volt, hogyan lehet gyorsan elveszíteni a lábzsírt, ne mondjon többet.
Most már tudja, hogy a megfelelő, ragaszkodó táplálkozási terv elkészítése a legfontosabb az egészséges zsírégetés arányának eléréséhez.
Az alsó test jobb megjelenése azonban nem csak zsírvesztés kérdése.
Az aktív izomszövet kialakítása, a comb alatti zsír az egyik LEGJOBB dolog, amit tehetsz annak érdekében, hogy jó megjelenésű combizmokat szerezz.
Néhány ember azt gondolhatja, hogy az izom formázása kardiózás kérdése ... Ez nem igaz.
Az izomépítés legjobb módja az erőedzés.
Az ellenállási gyakorlatok a legjobb alakformáló gyakorlatok, amelyeket sokkal jobban teljesíthet, mint a kardió.
Kulcsfontosságú meglátás: Ne feledje, hölgyeim, az izmok gyarapodása NEM fog férfivá kinézni.
Ahogy Ronda Rousey a küzdelem bajnoka fogalmaz:
"Ha az emberek azt mondják, hogy a testem férfiasnak tűnik, vagy valami ilyesmi, én csak olyan vagyok: Figyelj, csak azért, mert a testemet nem kibaszott milliomosok céljára fejlesztették ki, még nem jelenti azt, hogy férfias."
"Azt hiszem, nőiesen rossz szamár, mint basszus, mert ezen a testen nincs egyetlen izom sem, amelyik nem szolgálna célt, mert nem vagyok semmitmondó szuka."
Ne feledje, hogy az emberi test esztétikus (nem csúnya) megjelenést kapott, bár fontos megjegyezni, hogy az izomnövekedés nem fog megtörténni éjszakai.
Ha hölgy vagy, akkor tudhatod, hogy nem lesz annyi tesztoszteronod, mint egy férfinak, ami az a hormon, amely felelős a férfihoz hasonló fizikai tulajdonságok kialakulásáért.
Más szavakkal, a nők esetében az izomtömeg növelése egyszerűen egyenlő:.
Jegyzet: A gyorsan rángatózó izomrostok kifejlesztésével a teste kanyargós és esztétikus megjelenést kölcsönöz.
A gyorsan rángatózó izomrostok felelősek a rövid, erőszakos mozgásokért, nagyobb intenzitással.
Elgondolkodott már azon, hogy a maratoni futók miért soványak és a sprinterek jól körülhatárolhatók? Ennek oka, hogy a sprinterek nagyobb, gyorsan rángatózó izomrostokat fejlesztenek ki, míg az aerob sportolók nem.
Az ilyen nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) bevonása az egyik legjobb dolog, amit tehet a teste számára.
Alsó test edzés nőknek
Amikor elkészít egy edzéstervet, amely segít a combok kialakításában és a comb zsírjának megszabadulásában, néhány dolgot figyelembe kell venni:
- Az edzésnek az erőszakos mozgások körül kell forognia, amelyek összekapcsolják a gyorsan rángató szálakat
- Az egyes edzések között jó gyógyulási időszaknak kell lennie - 48–96 óra.
- Meg kell céloznia az alsó test összes izmait - combokat, combhajlításokat, farizmat, borjakat, hát alsó részét.
- A felsőtestet is edzheti, miközben az alsó test pihen és felépül
Általában, mivel nőként az alsó test fejlődését kívánja előtérbe helyezni, hetente körülbelül 3 különböző edzésre lesz szüksége.
Lássuk.
Az edzés - testtömeg-gyakorlatok és sprintek
Ehhez az edzéshez testtömeg-gyakorlatokra fogunk összpontosítani, hogy felmelegítsük a lábakat az intenzívebb testmozgás után - Sprints.
Az edzés 48 óránként elvégezhető
96 óra, hetente 2-3 alkalommal.
1. gyakorlat - Testtömeg guggolás
Készletek: 5.
Ismétlések: 12.
Pihenőidők: 1 perc a szettek között
Ez az első gyakorlat egy klasszikus, amely a combokat, a combhajlítókat és a farakat fogja meg.
Ha nem tetszik, lecserélheti a tüdőre.
Vessünk egy pillantást a megfelelő végrehajtásra.
Végrehajtás
- Álljon egyenesen a lábával vállszélességben
- Nyissa ki kissé a lábujjait
- Tartsa a törzset egyenesen - az 1-3 az Ön kiinduló pozíciója.
- Tegye keresztbe a vállára tett karokat, vagy maga előtt.
- Nézz előre
- Hagyja lefelé a fenekét, anélkül, hogy térdével keresztezné a lábujjak vonalát
- Miután a lábak párhuzamosak a talajjal, guggoljon a térd bezárása nélkül
- Fentről nyomja össze a popsit
- Ismételje meg a mozgásmintát
Ne feledje, hogy ez csak bemelegítés a sprinteknek, nem kell különösebben keményen haladni ezen.
2. gyakorlat - Testtömeg járás
Készletek: 3
Ismétlések: 12 lábonként
Pihenőidők: 50 másodperc
Ez a második gyakorlat tovább aktiválja a combokat, a combizmat és a popsit, és beindítja az alsó test stabilizáló izmait is.
Ismét bemelegítés, szóval ne menj túl keményen rajta.
Cél a könnyű, ellenőrzött tempó.
Végrehajtás
- Álljon egyenesen vállszélességű lábakkal, mint egy guggoláshoz
- Tartsa a karját az oldalán és a törzse egyenesen
- Nézz előre
- Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával és lassan haladjon lefelé
- Kerülje a jobb térdével a talaj erős ütését
- Tolja le a bal lábát, és a jobb lábával lépjen át a következő lépésre
- Ismételje meg, amíg 12 ismétlést nem kap mindkét lábán
3. gyakorlat - Sprintek
Készletek: 5.
Hossz: 100,30,30,50,50 méter
Pihenés : 60-90 másodperc a szettek között
Általában kalóriadeficit alatt nem ajánlott nagyon intenzív mozgásokat végezni, mivel általában több energiára van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek.
A sprintek azonban olyan mozgások, amelyek a természetes emberi mintákon belül vannak, és kiderülhet, hogy az egyik legjobb alsó testformáló, még a fogyás időszakában is.
Ha következetesen végzi őket, látni fogja, hogy a lábfejlődése drasztikusan javul ahhoz a guggoláshoz és tüdőhöz képest.
Ja és megemlítettük, hogy a sprintek robbantják a EGÉSZ alsó test? Ebbe beletartozik a quadriceps, a combizom, a farizom és a borjú. Minden működik!
Noha az alsó test az első két gyakorlattól felmelegedett, egy 200 méteres könnyű kocogással kezdi alacsony erőfeszítéssel, majd két nagy intenzitású szettre lép az edzés befejezéséhez.
1. hosszúság - 100 méter
Ehhez az első hosszúsághoz egy 100 méteres futást teljesítesz valamivel gyorsabb ütemben.
Tekintsük ezt bemelegítésnek, de még egyszer, legyen nagyobb a tempó, mint a szokásos kocogási tempó.
Hossz # 2 - 30 méter
Az első 100 méteres hossz után növeljük az intenzitást és lényegesen csökkentjük a távolságot.
Ehhez a második készlethez a maximális erőfeszítés körülbelül 60% -áig kell növelnie a tempót.
Ne feledje, hogy ez nem egy teljes körű sprint, hanem sokkal intenzívebb a 100 méteres futáshoz képest.
A cél itt az, hogy fokozatosan elkezdjük aktiválni egyre több gyors rángatózó rostot.
Hossz # 3 - 30 méter
Ez a harmadik hosszúság tekinthető az első munkakészletnek.
Legyen lényegesen nagyobb erőfeszítés, elérve maximális képességeinek 70-80% -át.
# 4 és # 5 - 50 méter hosszúság
Ez az utóbbi kettő a működő készlet, ahol nagyobb erőfeszítéseket kell tennünk.
Növeljük a távolságot és az erőfeszítést, hogy végső soron felrobbantsuk az alsó testet.
Érje el maximális képességeinek 90-95% -át, és 3 percig pihenjen a szettek között.
Ne feledje, hogy a pulzusszám nem csökkenhet jelentősen a készletek között, ezért javasoljuk, hogy közvetlenül a következő beállítást kezdje, mielőtt 100% -osan felépültnek érezné magát. Ez lehetővé teszi a pulzus fenntartását.
Főbb betekintés: Általában sok nő látja az edzőteremben a lábak nyitó/záró gyakorlatait. Bár ezek bizonyos mértékben hasznosak lehetnek, a külső és belső combok fejlesztése ilyen gyakorlatok nélkül is elvégezhető. A guggolás, a tüdő és a sprint jó edzést nyújtanak ezeknek az izmoknak.
Hogyan tartsuk le a súlyt
Statisztikailag, azoknak az embereknek a 85-90% -a, akik jelentős mennyiségű zsírfelesleget veszítenek, a fogyás 100% -át vagy azt meghaladó mértékben visszanyerik a fogyókúrát.
Ez egyszerűen azért történik, mert az emberek azt gondolják, hogy a diéta valami ideiglenes dolog - Elérik a kívánt alakot, és hirtelen felhagynak a diétával.
Fogyókúra után ajánlott:
- Fokozatosan növelje a kalóriákat egy-két hónap alatt
- Áttérés egy intenzívebb edzésre, amely lehetővé teszi az izomzat fejlesztését
- Legyen összhangban a helyes táplálkozással és a rendszeres testmozgással
A modern életmód mozgásszegény életre kényszerít bennünket, tele feldolgozott, kalóriatartalmú ételekkel.
Ezzel ellentétben természetes emberi szokásaink vannak, amelyek előírják, hogy ki kell használnunk a biiruhánkat (az izomzatunkat), és képesnek kell lennünk futni, ugrani, mászni, úszni stb.
Ha a fenntartható testmozgás és étkezési szokások kialakításával kijutunk a mai életmódból, akkor természetes lesz a formában maradás és a formában maradás.
Következtetés
Szóval, hogyan lehet gyorsan elveszíteni a lábzsírt?
Lehet, hogy keményen dolgozott a lábszár zsírvesztéséért, de nem sok különbséget látott.
Ez azért van, mert a lábzsír elvesztése a szokások megváltoztatását igényli, és a rossz szokások jó szokásokká alakítása olyan érzés lehet, mintha egy nyári napon ásót ásnánk száraz földbe. Jenna Wolfe amerikai újságíró és személyi edző azonban egyszer azt mondta: "Ha ez nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg."
Most, hogy elolvasta egy képesített személyi edző (én) tanácsát, most már tudja, hogy:
-
A lábzsír elvesztése elsősorban a mérsékelt kalóriadeficit létrehozásáról szól
500 kalória naponta és odaítélés
2,2 g fehérje és
1 g zsír/testtömeg-kilogramm. A fennmaradó kalóriák szénhidrátokhoz jutnak az edzéshez.
Hisszük, hogy megváltoztathatja, és tudjuk, hogy a fenti alapelvek ezt meg fogják valósítani az Ön számára elérhető. Most menj és törd össze!
Elvesztette a láb/testzsírt? Mit tettél, amit ebben az útmutatóban nem említettünk?
- Hogyan lehet fogyni egy C-szakaszos szállítás után (# 4 a leghatékonyabb)
- Hogyan lehet gyorsan fogyni BTS Jimin fogyás 2019 «CEOS Data s
- Leghatékonyabb fogyókúrás tabletták Japánban Gyors fogyás ZigZag Global
- Hashajtó fogyás történetek (Fedezze fel a gyorsan működő legjobb és leghatékonyabb fogyókúrás tablettákat) cikk-cakk
- A legfontosabb fogyókúrás vitaminok Hogyan lehet gyorsan lefogyni a hasi zsír egy hét alatt Ketogén étrend Nem