Hogyan lehet gyorsan fogyni - mélységi útmutató

Manapság egyre több ember nem elégedett az általános megjelenésével. Leggyakrabban ezt a kérdést azoknál figyelik meg, akik plusz kilóktól szenvednek. Ezért olyan égető a fogyás témája.

Itt, ebben a cikkben megnézzük, hogy mik a hatékony fogyás elvei, melyek a leggyakoribb étrendek, lehetséges-e gyors fogyás, és egyéb aktuális kérdések.

Ez a cikk összefoglalja a modern tudományos ismereteket, amelyek alapján egyértelmű ajánlásokat adnak, amelyek hatékonyan segíthetnek a hasi zsír elvesztésében. A megadott adatok univerzális tippeket nyújtanak, amelyek szilárd bizonyítékokkal rendelkeznek, ugyanakkor nagy figyelmet fordítanak a biztonságra.

Ez a cikk azokra az adatokra összpontosít, amelyeket a gyakorlatban és ellenőrzött vizsgálatokban többször teszteltek, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy a fogyás terén a legjobb eredményt érjük el. Ez a szöveg valószínűleg nem is egy speciális étrend, hanem megfizethető útmutató az Ön számára megfelelő egyéni program összeállításához. Kétségtelen, hogy más diétákat is sikeresen alkalmazhat; azonban a következő ajánlások figyelmen kívül hagyása csökkenti a fogyás program hatékonyságát.

Hogyan lehet fogyni

A megfelelő választása étrend-terv

Fogyás műtét nélkül elsősorban racionális étrend és kiegyensúlyozott hormonális háttér segítségével érhető el, míg az edzés, a farmakológia, a napi rutin és egyéb tényezők, amelyek szerepet játszanak az elhízás kezelésében, másodlagos szerepet játszanak.

Fogyókúra egy fogyókúrát célzó egyéni táplálkozási terv. A diéta korlátlan ideig tarthat, kezdeti állapotától és céljaitól függően.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a maximális hatékonyság alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrenddel érhető el. Számos fogyókúrás diéta tanulmányozása után a Weizmann Intézet tudósai arra a következtetésre jutottak, hogy univerzális étrend nem létezik, mert ami egyik ember számára hasznos, a másik tönkreteheti az alakot. Ezért, ha úgy dönt, hogy lefogy egy adott étrenddel, szigorúan ellenőriznie kell a zsírtömeg és a hormonális szint változását.

Kinek kell egy fogyókúrás étkezési terv? Bármely túlsúlyos ember, nemtől, kortól és tevékenység típusától függetlenül, csökkentheti a kívánt zsírtartalmat, ha betartja az ajánlásokat.

Óvakodj a quackertől

Jelenleg rengeteg írástudatlan és alapvetően abszurd étrend létezik, amelyek csak arra szolgálnak, hogy kísérletet tegyenek valami új táplálkozásba és felhívják az olvasó figyelmét.

A fogyás kísérleteinek története tanulságos. Néha létezik egyfajta idiotizmus: csak lilás zöldségfélékből álló étrend, fokhagymás étrend és még beöntés mosodai szappannal.

Ne bízzon azokban a szerzőkben, akik nagyon összetett ciklusokat, nevetséges termékkombinációkat, különféle komplexeket, „tisztításokat” és egyéb áltudományos megközelítéseket ajánlanak.

Ne bízzon azokban az esetekben, amikor azt állítják, hogy egy bizonyos termék kizárása súlycsökkenéshez vezet. Ne feledje, hogy a fogyókúrához szánt rövid étrend (három, két nap stb.) Veszélyes az egészségre, miközben jelentéktelen vagy átmeneti eredményeket ad.

Nincsenek hatékony táplálkozási programok sem a has, az oldalak vagy a test egyéb részeinek kiküszöbölésére, mivel táplálkozási módszerekkel nem lehet zsírfoltot csökkenteni. Egy másik fontos szempont: ne próbáljon gyors fogyást elérni. A legjobb eredmény csak szisztematikus és módszertani haladással érhető el.

A hollywoodi diéta egy kiegyensúlyozatlan táplálkozási terv, túl gyors fogyással, ami végül fogyáshoz és anyagcserezavarokhoz vezet.
Kreml-diéta - felesleges nehézségeket okoz az önkényes egységek, pontok és tömeg grammokban történő kiszámításakor, miközben nem mutat jó hatékonyságot. Valójában ez az Atkins-diéta orosz analógja. Ez azonban kevésbé kiegyensúlyozott és jelentősen leegyszerűsített az eredmény rovására.
Japán étrend - a hús és a csiszolatlan rizs megtagadása nem tesz karcsúbbá. Az élelmiszerek minimális hőkezelése emésztési zavarokhoz vezethet. A nagy mennyiségű zöld tea bevételére vonatkozó ajánlások szintén megalapozatlanok. Kizárólag a reklám kedvéért hívják japánnak, mivel Japán lakóinak étlapját az egyik legegészségesebb és leghasznosabbnak tartják a világon. Ellenkező esetben nem javasolnak eredeti megoldásokat.
Hajdina diéta egy teljesen kiegyensúlyozatlan étrend, amelynek eredményeként gyorsan kialakul a vitamin- és fehérjehiány, amely hatással lesz a bőrre, a hajra, a körmökre és az egészségi állapotra. Annak ellenére, hogy a hajdina nagyon jó gabona, nem tartalmazza a szükséges anyagok teljes spektrumát.
Rizs diéta - az előző példához hasonlóan kiegyensúlyozatlan mono-étrend számos hibával. Meg kell jegyezni, hogy nagyon gyakran a rizs megnövekedett mennyiségű arzént tartalmaz. Ha változatos étrend mellett ez nem olyan veszélyes, akkor mono-étrend alatt a diéta alatt a rizsfelesleg komoly veszélyt jelenthet az egészségre.
Grapefruit étrend - népszerűvé vált a naringin anyag felfedezésének köszönhetően, amely hozzájárul a zsírégetéshez. Természetesen a grapefruit jó termék a fogyáshoz, de a túlzott fogyasztás gyomorhurut és emésztési rendellenességek kialakulását okozhatja.
Kefir diéta - nem elég kiegyensúlyozott. Sőt, a kefir helyettesíthető és kiegészíthető más tejtermékekkel és probiotikumokkal.
Vércsoport diéta abszolút tudománytalan étrend, amelyet semmilyen komoly kutatás nem támogat.
Nicole Kidman étrendje és más, híres emberek nevével ellátott programok, amelyeket csak marketing trükkökként adnak a névhez, nem a legjobb eredményt nyújtják, amint azt egy nagy független tanulmány kimutatta.
Az Appetite magazin új tanulmánya szerint a „uzsonnaként” forgalmazott termékcímke marketingfogása fokozott fogyasztáshoz és folyamatos túlevéshez vezet.

Természetesen vannak a fentiekben felsorolt, egy adott táplálkozási terv támogatói, akik képesek voltak a cél elérésére. Ez azonban az eredmények egészségének vagy minőségének rovására történt.

A fogyás alapelvei

# 1. A kalóriabevitel fokozatos csökkenése

Az emberi pszichológia olyan, hogy döntő lépést tegyen; bizonyos lökésre van szüksége. Újabb kudarc a személyes életben, újabb kilogramm a mérlegen, újabb centiméter zsírráncok a hason, a nagyobb ruhaméret szükségessége vagy a szeretett ember hatása nem fontos.

Ez után a küszöbön álló inger után egy erőteljes domináns alakul ki a cél elérése érdekében - a fogyás, és az ember nagyobb valószínűséggel nem is diétázik, hanem éhséggel fárasztja magát.

Ezt nem teheti meg, mert súlyos anyagcsere-rendellenességekkel és a testet terhelő erőteljes terheléssel jár, ami néhány nap múlva arra kényszeríti Önt, hogy hagyjon fel a fogyással.

Hangolódnia kell egy hosszú és szisztematikus programra, amelynek nem szabad az érzelmeken alapulnia. Tehát egy 2017-es vizsgálatban randomizált kutatásokat végeztek, amelyek során bebizonyosodott, hogy a napi kalória-korlátozás hatékonyabb, mint az alternatív táplálkozás.

Egy másik tanulmányban, amelyet a Fizikai Aktivitás Kutató Központ (CFAS) kutatócsoportja végzett, a böjt Ramadan-modellje statisztikailag nem befolyásolta szignifikánsan a testösszetételt, a glükóz anyagcserét és a kognitív funkciót egészséges embereknél.

Ha úgy dönt, hogy csökkenti a testsúlyát, akkor fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt, legfeljebb napi 10% -ot. Az édességeket és a zsíros termékeket azonnal utasítsa el, majd csökkentse az egyéb termékek számát.

# 2. Fokozatos kilépés az étrendből

Még fontosabb a diéta befejezése. Ne felejtsd el, hogy hosszan tartó éhezés után a tested úgy véli, hogy nehéz körülmények között élsz, ezért minden kényelmes helyzetben megpróbál tartalékot képezni „esős napra” zsír formájában.

Ha elérted a kívánt eredményt, semmi esetre sem növeld élesen a diéta kalóriatartalmát. Ellenkező esetben a tested elkezdi aktívan feltölteni zsírtartalmait.

Fokozatosan kell növelnie az adagokat, amíg a súly stabil nem lesz.

# 3. Alacsony kalóriatartalmú ételek

Az étrendnek 80% -ban alacsony kalóriatartalmú ételeket kell tartalmaznia. Ez segít csökkenteni az éhséget és megőrizni a gyomor-bél traktus egészségét. Egyes ételek korlátlan mennyiségben fogyaszthatók. A növényi rostban gazdag ételek különösen előnyösek - általában nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, és támogatják a bélműködést. Ezenkívül a rost csökkenti más tápanyagok (zsírok és szénhidrátok) felszívódását, és biztosítja azok fokozatos bejutását a vérbe. Ugyanakkor nem kell zavarba hoznia a választását. Szinte bármit megehet. A lényeg az, hogy ez nem ellentmond a szabályoknak.

Az Egyesült Államok tudósainak egy 2017-es tanulmányában bebizonyosodott, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend növeli a rhesus majmok prímásainak időtartamát és életminőségét, amely prognosztikai értelemben ugyanolyan hatással lesz az emberre.

# 4. Ivási mód

Fogyasszon elegendő folyadékot. Az optimális mennyiség, figyelembe véve, hogy nem futsz naponta maratont, napi 3 liter, a termékekben lévő vizet is beleértve.

Fogyáskor nagyobb mennyiségű folyadékra van szükség, mivel a zsírégetés során használják. A víz nem járul hozzá a fogyáshoz, de a fogyás folyamata a folyadékbevitel csökkenésével lelassul.

A vízhiány anyagcsere- és elektrolit-zavarokat is okozhat. Emlékeztetni kell az ivási rendre is, mert szigorú diéta során csökken a szomjúságérzet. Ezért a szállított folyadék térfogatát tudatos ellenőrzés alatt kell tartani.

# 5. Hormonális háttér

Ismeretes, hogy a szervezet anyagcseréjét hormonok szabályozzák. Ezért a hormonális rendellenességek gyakran a túlsúly oka lehet. Ezenkívül a kalória-korlátozás súlyos hormonális változásokhoz vezethet a szervezetben, amelyeket időben azonosítani és megelőzni kell.

# 6. Kisebb ételek

A tányér mérete valóban befolyásolhatja az elfogyasztott kalóriák számát.

A kisebb ételek és adagok használata az elfogyasztott kalóriák számának csökkenéséhez vezet. Ezt az egyszerű ajánlást valós kutatások bizonyítják.

Egy nagy rész nem mindig felel meg a telítettség maximális szintjének. Más szavakkal, ha az alanynak nagy mennyiségű étel van előtte, akkor hajlamos figyelmen kívül hagyni a jóllakottság jeleit és több ételt fogyaszt, mint kellene.

Különösen egy, a fogyásról szóló tanulmány megjegyezte, hogy az alanyok 31% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak, amikor feleannyi szendvicset kínáltak nekik, mint azok, akik nagy szendvicseket fogyasztottak ételként.

Az ételadagok növekedése egyértelműen korrelál az elhízás fokozott kockázatával. Több mint 72 randomizált, kontrollált vizsgálat szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy az emberek hajlamosak több kalóriát fogyasztani, ha napi étrendjük nagyobb adagokra oszlik.

# 7. Megfelelő alvás

A tudósok megállapították, hogy az alvás korlátozása anyagcsere-változásokhoz vezet, amelyek célja az energia megőrzése. 5 nap elteltével legfeljebb 4 órás alváskorlátozással a bazális anyagcsere szintje 2,6% -kal csökkent. Egy másik tanulmány szerzői 2016-ban arra a következtetésre jutottak, hogy az alváshiány az élelmiszer-bevitel növekedéséhez vezet.

# 8. Először fogyasszon rostot

A legjobb, ha zöldségfélékből, paradicsomból, hagymából, nyers és főtt zöldségfélékből, valamint hőkezelt gombából készült salátával kezdünk enni. Azok az ételek, amelyekkel étkezni kezd, befolyásolja, hogy mennyit és mit eszik legközelebb. A rostban gazdag ételek gyorsan megtöltik a gyomrot és lassítják a gyors szénhidrátok felszívódását.

A fő elv, hogyan lehet fogyni

A testtömeg csak akkor kezd csökkenni, ha az étel formájában kapott energia mennyisége alacsonyabb, mint a test által elköltött energia mennyisége. Emellett emlékeznie kell arra, hogy a test mindig megpróbálja fenntartani a homeosztázist (a belső környezet állandóságát), ezért néha jelentősen csökkentenie kell a kalóriabevitelt, hogy a testtömeg csökkenjen.

Ne lepődj meg, ha 5, 10 vagy 20% -kal kevesebbet kezdett enni, mint korábban, és a súly az eredeti szinten maradt. Gyakran a fokozatos fogyáshoz a kalória fokozatos csökkentése szükséges 50, vagy akár 90% -kal a jó eredmények elérése érdekében.

Ennek a százaléknak a meghatározása meglehetősen egyszerű; ehhez egy egyszerű szabályt kell követnie:

Fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt, amíg a fogyás heti 800 - 1000 g lesz. Ha a súly nem csökken, akkor még kevesebbet kell enni, ha a veszteség meghaladja a megadott számokat, kissé növelje a kalóriatartalmat.

Ehhez ajánlott háromnaponta lemérni. Elina Helander tanulmánya kimutatta, hogy a gyakoribb mérés növeli a fogyás hatékonyságát, míg ha hetente ritkábban végeznek mérést, a teljesítmény jelentősen csökken, főként az elégtelen táplálkozási kontroll miatt.

Egy hónap elteltével meghatározhatja az optimális étrendet, és folytathatja a kívánt eredmények eléréséig. Ne fogyjon többet heti 1200 g-nál. Ellenkező esetben anyagcserezavarok lépnek fel, és mérgező anyagok képződnek. A bőrnek nem lesz ideje újjáépíteni, és az izmok gyorsan összeomlani kezdenek, és a ciklus végére egy petyhüdt testet kap, amely még rosszabbul fog kinézni, mint a fogyás előtt.

Lehetetlen, hogy nem eszel semmit, és a súlya sem csökken! Ha a súly stabil, akkor többet eszel, mint amire szükséged van! Vagy más étrendi szabályokat nem tartanak be.

Vagy vannak rendellenességek az endokrinológiában - a tiroxin hiányával (hypothyreosis, amikor a pajzsmirigy gyengén működik), akkor valóban „nem ehet semmit”, ha az étrendet napi 800 kilokalóriára vágja, és ugyanakkor gyakorlatilag (és egy nagyon hosszú ideig) ne veszítse el a zsírtömeget (bár ugyanakkor az izmok lebomlanak, a bőr kiszáradhat és megrepedhet, a haj unalmas lesz és kidől).

Ha az étrend szabályainak betartásával hasonló helyzet áll elő, ne habozzon, és forduljon endokrinológushoz. Lehet, hogy olyan gyógyszereket ír fel Önnek, mint az L-tiroxin. A zsírtömeg-csökkenés szintén nagyon lassan haladhat, és úgy tűnhet, hogy a fogyáshoz szükséges tippjeink hatástalanok, ha az étrendet nem egyensúlyozzák ki a vitaminok (érdemes lehet megváltoztatni a vitaminkomplexumot vagy módosítani az adagokat).