Hogyan fogyókúrázzunk a zsírvesztésért (4 fázis)

Ha kíváncsi arra, hogyan lehet diétázni, hogy véglegesen fogyjon-e a zsír (főleg a gyomor környékén), akkor valószínű, hogy korábban saját diétát próbált meg. És valószínűleg láttál némi sikert vele. Lehet, hogy lefogytál néhány fontot. Vagy talán rengeteg súlyt fogyott. De végül ... Elértél egy pontot, ahol csak elakadtál annak ellenére, hogy olyan keményen dolgoztál és diétáztál, mint valaha. Akkor csalódott lettél. És végül megszerezte mindazt a súlyt, amelyet eleinte elvesztett. És talán megpróbált utána újra diétázni. De ezúttal, még akkor sem, ha ugyanolyan erőfeszítéseket tesz, egyszerűen nem lehet olyan sovány.

Újra és újra láttam, hogy ez megtörténik. És én személy szerint átéltem magam a jojó diétázás ezen sorozatán.

Itt az igazság. Rövid távon szinte minden működik. Ez addig tart, amíg az étrenddel kalóriadeficitben vagy. Hosszú távon azonban ott bukik el a legtöbb ember. Valójában 8-12 hetes tanulmányok mutatják be a sikeres fogyást, nagyjából minden diétás megközelítéssel. De ha hosszú távú kutatásokat nézünk, akkor ezeknek a személyeknek csak körülbelül 10-20% -a képes hosszú távon megtartani ezt a súlyt.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb embert megtanították olyan megközelítések használatára, amelyek hosszú távon kudarcot jelentenek. Sok ember fiziológiásan elrontja a testét olyan étrendekkel, amelyek olyan helyzetbe hozzák őket, hogy most már nagyon nehéz leszedni ezt a felesleges zsírt. És ez függetlenül attól, hogy mit csinálnak, vagy mennyire keményen dolgoznak.

De hogyan történik ez pontosan? Ismerjük meg a tudományt Dr. Eric Trexler, egy profi testépítő és Ph.D. segítségével. kutató. Ő egy tekintély, aki rengeteg munkát végzett ezen a területen.

Korlátozó étrend esetén hajlamosak vagyunk drasztikusan csökkenteni a kalóriákat, és ennek eredményeként egy csomó súlyt fogyunk. Azonban minél tovább fogyókúrázunk és minél többet fogyunk, annál több alkalmazkodást tapasztalunk. Például:

Izomvesztés
Fokozott éhség
Potenciális hormonális változások stb.

E változások eredményeként a karbantartási kalóriák csökkennek. A fogyókúra pedig csak nehezebbé válik. Amint közelebb kerül a célsúlyához, a következőket kapja:

Hungrier
Letargikusabb

… És folyamatosan csökkentenie kell a kalóriákat addig a pontig, ahol ez nem annyira kezelhető.

Ezen a ponton az emberek két dolog egyikét fogják megtenni.

Csalódni fog a tényen, hogy beragadtak, rendkívül éhesek és fáradtak odáig, hogy a csalódottságtól kezdve túlfogyasztani és falni kezdjék.
Döntsön el úgy, hogy megpróbálja fenntartani új testalkatát azzal, hogy megeszi azokat a fenntartó kalóriákat, amelyeken fogyasztották, mielőtt elkezdték a diétát, és elvesztették teljes testsúlyukat, anélkül, hogy tudnánk, hogy fenntartó kalóriájuk eléggé csökkent az étrendjük során.

A test előnyösen zsírokat szerez fogyás után

Mindkettő azonban azonos eredményre vezet. Mivel a tested arra van alapozva, hogy előnyben részesítse a zsír visszaszerzését az izmokkal szemben, közvetlenül a fogyás után. És attól függően, hogy mennyit evett és mennyit fogyott el kezdetben, ez a zsírgyarapodás olyan hatékony lehet, hogy addig a pontig újratöltse az eredetileg elveszített zsírt, de még nem állította helyre az elveszett sovány izomtömegét. Ennek eredményeként olyan állapotban van, ahol a testösszetétele rosszabb, mint amikor elkezdte. Vagyis több a zsír és kevesebb a sovány izomtömeg. Nem is beszélve arról, hogy éhségszintje még nem állt helyre teljesen, így:

Csak folyamatosan éhesebb vagy
Az anyagcseréd valószínűleg kissé lecsökken, ÉS
Lehet, hogy még mindig elég fáradt és letargikus az étrendből

Egyre nehezebb lesz levenni a test felesleges zsírját

Aztán ezen a ponton a legtöbb ember reflexív reakciója az, hogy azután ismét végezze el a diétát, hogy leválassza az újra megszerzett zsírt. De ezúttal még sokkal nehezebb megtenni. Miért? Mivel a diéta kezdetétől kezdve több zsírral, nagyobb fáradtsággal és nagyobb éhséggel kezd. Ami csak mindent megnehezít, amikor a fogyókúra sokkal nehezebbé válik.

Most, ahogy Eric utalt rá, pontosan ez az, ahogyan a korlátozó diéták rosszabb helyre visznek minden alkalommal, amikor megpróbálsz diétázni. És szó szerint a kudarcért állít be hosszú távon azzal, hogy egyre nehezebbé teszi a zsír végleges leszerelését.

Tehát, ha ez úgy hangzik, mint te, és egy ponton vagy, ahol krónikusan jártál:

Alultáplálkozás
Rengeteg kardiót csinálok
Hébe-hóba esés, ÉS
Alapvetően csak a jojó-diéta ciklusában

Akkor rá kell jönnie, hogy a fogyásnak NEM szabadna az elsőbbséget élveznie. A tested fiziológiailag és pszichológiailag sem áll készen. Ne feledje, hogy itt az életre szóló eredményekről beszélünk, nem csak valamilyen 12 hetes fogyókúráról.

Először vissza kell állítanunk a testét egy olyan pontra, ahol készen állunk arra, hogy elkezdjük a megfelelő módon csökkenteni a kalóriákat és serkenteni a zsírvesztést. Először a „helyreállítási szakasz” nevet akarjuk használni. Ez jó úton jár ahhoz, hogy most megfelelően fogyókúrázzon a zsírvesztés érdekében. Tehát, ha egyszer leveszi a felesleges zsírt, az végleg eltűnik.

3 fő célunk van ezzel a fázissal.

Állítsa vissza az elveszített sovány izomtömeget. Ez elősegíti az anyagcsere sebességét. Úgy tűnik, hogy az izomvesztés közvetlenül korrelál az éhség szintjével. Ahol minél több izomzatot és teljes sovány tömeget veszít, annál éhesebb a teste. Ne feledje, hogy fiziológiailag valójában nem tudjuk, miért van ez. De ennek ellenére a fogyókúra tömeges helyreállítását kell előtérbe helyeznünk, mielőtt ismét diétát kezdenénk.
Helyezze vissza a hormonális egyensúlyhiányt. Vagyis az éhséggel, a fáradtsággal és az általános étrendhez hasonló egyensúlyhiány az előző étrend eredményeként.
Jobb gondolkodásmódba hozza. Ez az ételhez való viszonyát és a testsúlyát illeti. Olyan állapotba kell hoznunk, ahol valóban izgatott vagy, és valóban készen állsz a diéta újrakezdésére, mielőtt ezt megtennénk.

Mit kell tenni a helyreállítási szakaszban

Hogyan éred el ezt? Csak annyit fog tenni, hogy egyszerűen összegyűjti a kalóriákat a fenntartási kalóriákhoz. Vagy kissé meghaladja ezt. Miközben ugyanakkor a kardióját is visszavágja, ha jelenleg rengeteg mindent csinál. Kíváncsi arra, hogy mi lehet a karbantartás hozzávetőleges becslése? Megszorozhatja a testsúlyát fontban 14-15-rel. Tartsa be ezt, majd kövesse nyomon a kalóriabevitelt és a testsúlyt a következő néhány hétben. És ennek megfelelően állítsa be azt a pontot, ahol most megtartja jelenlegi testsúlyát egy bizonyos kalóriabevitel mellett. De ne felejtsd el, hogy a testsúlyod egy kicsit felkúszik az egész folyamat során.

Ez ellentmondóan hangozhat. De amit sokan észrevehetnek ezzel, az az, hogy ezekre a kalóriákra éppen szüksége van a testének, és most már:

Sokkal energikusabb
További mozgás
Jobb teljesítmény az edzőteremben
Az elveszített izom és erő visszanyerése
Nem teljesen tönkrement az edzések után
Jobban alszik, és

… Egész nap jobban érzi magát.

Mennyi ideig kell tartania a helyreállítási szakasznak?

Ami azt illeti, mennyi ideig maradjon ebben a helyreállítási szakaszban, Eric ezt ajánlja:

„Attól függően, hogy milyen soványak lettek az utolsó étrendben, és a testzsírszinttől, amelyet a fenntartó szakaszban tartanak fenn, de a legtöbb ember számára legalább néhány hónap. A fő gond itt az elveszett izmok visszaszerzése. És eljutni odáig, hogy kényelmesen megtarthassák testtömegüket, és egyszerűen jól érezzék magukat. "

Szóval, szánjon rá időt ebben a szakaszban a srácok és gondolkodjon el hosszú távon. Ezt tényleg nem tudom elégszer hangsúlyozni.

Ha mégis készen állsz, akkor a 2. fázisban adhatunk újabb fogyókúrát. De ezúttal helyesen kell csinálnunk. Ez azt jelenti, hogy a zsírvesztési fázist úgy kell beállítanunk, hogy minimalizáljuk az izomvesztést ÉS minimalizáljuk azt az anyagcsere-alkalmazkodást, amelyet általában étrendünk során tapasztalunk. És ahogyan Eric kutatási anyagai vázolják, a fogyókúra módjára vonatkozóan néhány módszer létezik, hogy véglegesen fogyjon a zsír.

Lassú zsírveszteség

Először el kell kerülnie a nagyon agresszív kalóriahiány alkalmazását. Mint a kutatás kimutatta, hogy csak egy közepes hiány, amely lehetővé teszi a testsúly hetente körülbelül 0,7% -ának megfelelő fogyást. Ez az arány ideális a zsírvesztés maximalizálásához, miközben minimalizálja az anyagcsere-alkalmazkodást és az izomvesztést. A legtöbb ember számára ez nagyjából csak 15-25% kalóriadeficitnek felel meg. De csak figyelje, hogyan halad a testsúlya a hetek során, és ennek megfelelően állítsa be.

Időszakos fogyókúra

Ezután az időszakos diétának nevezett megközelítést szeretnénk használni. Ezt egy korábbi cikkemben ismertettem. De lényegében körülbelül 6-8 hét diéta után ezt meg akarja szakítani az úgynevezett diétaszünettel. Itt eszel egy karbantartási kalóriát egy-két hétig. Igaz, az ezzel kapcsolatos kutatások még mindig nagyon előzetesek. De azt sugallja, hogy a diétaszünetek segíthetnek:

Fordítson néhány anyagcsere-alkalmazkodást, amelyet a hetek óta tartó diéta során tapasztal
Potenciálisan minimalizálja a továbbiakban zajló metabolikus adaptációkat, ÉS
Készüljön fel a fogyókúra következő szakaszára

Nem beszélve arról, hogy a diéta során való jobb betartással is segíthet. Valójában azt is javasolnám, hogy miután jelentős mennyiségű súlyt fogyott, tartson egy kis szünetet a fogyókúrában, és csak a súlyának fenntartására koncentráljon. Ne feledje, hogy az egész életen át tartó eredményekről van szó, amikor arról van szó, hogyan kell diétázni a végleges zsírvesztés érdekében. Tehát ne féljen lassan venni.

Egyél megfelelő ételeket!

Végül pedig meg kell győződnie arról, hogy magas fehérjetartalmú étrendet (1,8–2,7 g/testtömeg-kilogramm) fogyaszt, nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú, tápláló ételekkel együtt. Az elegendő fehérje segít abban, hogy több kalóriát égessen el, csupán annak anyagcseréjével. És segít abban is, hogy teljes legyen és fenntartsa, vagy akár megnövelje az izomtömeget, miközben diétázik. Továbbá, ha olyan telített ételeket választunk, amelyek a kalóriák szempontjából a legtöbb döfést jelentik, akkor ez is segít abban, hogy teljes és elégedett maradjon, még akkor is, ha a kalóriák elég alacsonyak az étrendben. Ez viszont minimálisra csökkenti annak a kockázatát, hogy túlfogyasztja és elfogyasztja, ha a dolgok megnehezülnek.

Tehát alapvetően addig alkalmazza ezt a 3 lépést, amíg sikeresen nem hajlik le a testzsír szintjére, amellyel elégedett vagy.

Aztán, ha ezt megtette, itt az ideje a 3. fázisra váltani. Most ez a szakasz az, ahol a legtöbb ember mindent elcsesz. És miért olyan sok ember végül megszerzi az összes elvesztett zsírt. Mert a 2. fázis során, ahol kalóriadeficitben szenvedsz, és hetekig, hetekig fokozatosan eltávolítod a testzsírt, a tested alkalmazkodik. Fokozatosan lelassítja az anyagcserét, hogy megpróbálja visszavágni. Ez azt jelenti, hogy a 2. fázis végére a karbantartási kalóriák lényegesen alacsonyabbak lesznek, mint az elején voltak.

Tartsa be a fordított fogyókúra tervet

Ennek egyik lehetősége az úgynevezett fordított étrend. Ha közvetlenül a diéta után kalkulál az új, alacsonyabb karbantartási szintre, hogy kijusson a fogyókúra szakaszából. Ezután innentől kezdve alapvetően a következőkkel kísérletezel:

Nagyon lassan ad hozzá kalóriákat étrendjéhez ÉS/VAGY
Heti rendszeresen csökken a kardiószint

… Miközben szemmel tartja a testsúlyát. Úgy tűnik, hogy a hatás egyedileg változik. De gyakran előfordul, hogy annak ellenére, hogy egyre több kalóriát ad vissza étrendjébe, a teste ezt ellensúlyozza. Hogyan? Azzal, hogy lényegében kijut ebből a „fogyókúrás” gondolkodásmódból. Hajlamos több kalóriát égetni a napi aktivitás tudatalatti növekedése révén, vagy NEAT lassan felpörgeti az anyagcserét.

Tehát a folyamat végére:

Még mindig sikeresen megtartotta az elveszett zsír nagy részét vagy egészét
Érezze magát energikusabbnak és erősebbnek az edzőteremben ÉS
Lényegesen több kalóriát eszik, mint az étrend befejezése után volt. Ennek végül hasonlónak kell lennie, vagy közel kell állnia ahhoz a fenntartó kalóriához, amellyel diétáját kezdte.

Eredmények változhatnak az egyének között

Ne feledje azonban, hogy ez ismét egyedileg változik, mivel az emberek másképp reagálnak a kalóriabevitel növekedésére.

Például egy túltáplálási vizsgálatban a kutatók 16 normál testsúlyú alanyot vittek 8 hétre egy laboratóriumba, és naponta több mint 1000 kalóriát szolgáltak fel nekik. A matematika alapján mindenkinek 8 font alatt 16 fontot kellett volna felszednie. A valóságban azonban az alanyok bárhonnan gyarapodtak egy font alatt, vagy akár kilenc fontig. Az alanyok közötti eltérés és eltérés elsősorban a NEAT különbségének volt köszönhető. Ez azt jelenti, hogy egyes alanyok sokkal jobban reagálnak a felesleges kalóriákra azzal, hogy a tudat alatt több kalóriát égetnek el ficánkolás, testtartás-kiigazítások és egyéb finom mozdulatokkal a nap folyamán. Míg mások sem válaszoltak.

Vagy megőrizheti új testalkatát viszonylag könnyedén az új magasabb kalóriabevitel mellett. Vagy dönthet úgy, hogy most inkább az izomnövekedésre koncentrál. Ez az, ha további méretet szeretne hozzáadni a keretéhez. Ebben az esetben egyszerűen kalóriatöbblet mellett kezdene el enni, hogy az idő múlásával lassan izmosodjon. Ezután váltson át ennek a tervnek a 2. fázisába, amikor csak készen áll arra, hogy még jobban lehajoljon.

Ez az egész folyamat nagyon összetettnek tűnhet. És lehet, hogy úgy érzed, mintha nincs remény számodra. De ez egyszerűen nem igaz! Pedig nem fogok hazudni. Időt vesz igénybe. De:

Ezt a 4 fázist követve
Maradó beteg ÉS
Kombinálva ezt egy szilárd edzési és táplálkozási tervvel

Akkor végleg lesz és képes lesz levenni ezt a zsírt.

Bár megjegyzem, srácok, azok számára, akiknek szükségük van egy kis segítségre, lépésről-lépésre programjaimat úgy terveztem, hogy részletesen végigvezessék ezeket a fázisokat.

Teljesen fel van szerelve olyan szoftverrel, amely lehetővé teszi, hogy pontosan tudja, mi az anyagcseréje, és hogyan változik hétről hétre a zsír leválasztása közben. Ez lehetővé teszi, hogy könnyedén áttörje az út során fellépő fennsíkokat, és a lehető leghatékonyabb módon lehajoljon, akárcsak a Built With Science tagok többsége programjaival. A kezdéshez ma:

Kattintson az alábbi gombra az elemzési kvíz elvégzéséhez, hogy felfedezhesse az Ön számára legmegfelelőbb programot:

Remélem, tetszett ez a cikk, és most már tudja, hogyan kell diétázni, hogy örökre fogyjon! Ezúton is köszönöm Eric Trexlernek a cikkhez nyújtott segítségét. A @trexlerfitness oldalon követést adhat neki. Ne felejtsen el követni és kapcsolatba lépni velem az Instagramon, a Facebookon és a Youtube-on is, hogy naprakész maradhassak a tartalmaimmal.