Hogyan lehet leadni 5 font hasi zsírt 30 nap alatt

Trimmer derékvonalat szeretne. Viszonylag rövid idő alatt szeretne lefogyni néhány kiló hasi zsírból. Lődd le, még imádnál is egy hat csomagot tartalmazó abs-t.

Ez nagyszerű, mert amikor csökkenti a testzsír százalékát (különösen, ha veszít a zsigeri zsír, mint a hasi zsír), akkor csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, és ha helyesen teszi, javítja az általános egészségi állapotát és fitnesz. Tehát bár néhány hasi zsír elvesztése segít jobban kinézni, egészségesebbé is teszi.

A testzsírszázalék csökkentése nem könnyű. Ha így lenne, mindenki így nézne ki. De ha a megfelelő programot követi, akkor megteheti. Tartsa be a következő tervet, és a testzsír százalékának csökkentése - és néhány kiló hasi zsír leadása - szinte biztosított.

De először hagyjunk ki néhány dolgot az útból.

Az egyik, lehetetlen "észrevenni a csökkentést". Bár megcélozhatja testének bizonyos területeit az ezen a területen lévő izmok felépítése szempontjából, nem dönthet úgy, hogy csak a gyomrában, a combjában vagy a hátsó részében fogy. Nem így működik. Nem távolíthatja el a bőr alatti testzsírt a test meghatározott területeiről azáltal, hogy olyan gyakorlatokat végez, amelyek ezeket a területeket célozzák meg. Több száz ropogás biztosan erősíti a hasizmait, de ez nem csökkenti a törzsében tárolt zsír mennyiségét.

Szeretne leadni kiló hasi zsírt? Fogynia kell kilókból. Néhány a gyomrodból származik. Néhányan a test többi részéből származnak.

Ez nem azt jelenti, hogy nincsenek bizonyos területeink, ahol hajlamosak vagyunk zsírozásra. Ha felszedek néhány felesleges kilót, úgy tűnik, hogy a legtöbb a hasamon jelenik meg. Más emberek általában a combjukba vagy a hátsó részükre tesznek fontokat. Természetesen mindenhol híznak, de úgy tűnik, hogy ez egy bizonyos területen könnyebben megjelenik. A másik oldalon, ha öt vagy hat kilót fogyok, akkor a derékvonalam érezhetően kevésbé puha lesz.

De még mindig fogyok mindenhol: mellkas, karok, lábak, hátsó, arc, mindenhol. Így működik.

Tehát ne essen a spot redukció mítoszára. Ha kilók testzsírt akar fogyni, csökkentenie kell a testzsír százalékát, ami szinte mindig a fogyást jelenti. (Hacsak nem állsz ki az alakodból, nagyon-nagyon nehéz jelentős mennyiségű izomot hozzáadni, miközben fogyni is.)

Ami a második pontra vezet minket: Ha fogyni akar a hasi zsírból, akkor fogynia kell. Ha betartja a következő tervet, akkor nem kell annyit fogynia, mint gondolná, mert a test több energiát fog égetni, de mégis. A testzsírszázalék csökkentése némi fogyást igényel. Ne menj bele abba a gondolkodásba, hogy nem kell fogynod, mert ez a legbiztosabb módszer a kudarcra.

Tehát mi a legjobb módja annak, hogy elveszítse a hasi zsírt és csökkentse az általános testzsír százalékot?

1. Kövesse az időszakos éhomi étkezési szokásokat.

A szakaszos böjt - itt van egy alapos útmutató a szakaszos böjtölésről - nem diéta, bár a szakaszos böjt ütemezését követheti a kalóriacsökkentési tervvel együtt. Ez csak egy másfajta étkezési mód - és remek módszer több zsírégetésre és a testösszetétel megváltoztatására, valamint az izom és a zsír arányának növelésére az izom nagyobb százalékához.

Így működik.

Gondoljon arra, hogy teste két állapotban van: a "táplált" és a "böjt" állapotban.

Amint elkezd enni, a teste táplált állapotba vált. Az evés befejezése után is nagyjából három-öt órán át táplált állapotban marad (attól függően, hogy mit evett, milyen gyakran evett, az anyagcsere sebességétől és egyéb tényezőktől).

Táplált állapotban az inzulinszint természetesen nő, és ha magas az inzulinszintje, akkor általában nem éget zsírt energiáért, mert a testének nem kell bekapcsolódnia a zsírraktáraiba - amit elfogyasztva bőven elég vele dolgozni.

Valahol három és öt óra elteltével a tested abbahagyja az utolsó étkezés feldolgozását. Nincs már mit felszívni, így az inzulinszint természetesen csökken. Ezután, valahol az utolsó étkezés után nyolc és 12 óra között, a test elkezd raktározott zsírt égetni. (Miért nem kezdi el a zsírégetést hamarabb? A biológia néha fájdalmat okoz a szamárban; olyan, mintha testünk bármit megtenne azért, hogy a zsíron lógjon.)

Tehát, ha táplált állapotban van, a testének nem kell zsírégetnie; olyan, mintha a zsírraktár ajtaja zárva lenne. Böjt állapotában a zsírraktár ajtaja kinyílik.

De az éheztetett állapotba kerülés nyolc-12 órát vesz igénybe. Kezdje a napot reggel 7-kor reggelivel, és ne fogyassza el az utolsó étkezést csak 9-kor. snack, és szinte soha nem megy böjt állapotba. Böjtöljön 16 órán keresztül, és megteszi.

És így idővel elveszíthet néhány százalékpontos zsírt akkor is, ha nem változtatja meg edzésprogramját, és nem változtatja meg azt, amit eszik; tartsa az összes többi változót következetesen, és a szakaszos éhezés zsírvesztést okoz.

A tudomány ezt mondja; egy tanulmányban nyolc hét elteltével az intermittáló éhomi étkezési rendet követõ résztvevõk 3,5 font zsírt vesztettek, míg azok, akik hasonlóan gyakorolták és ugyanazt az összes kalóriát vették fel, nem.

Egy másik tanulmányban a résztvevők 4-7 százalékkal csökkentették a derékbőségüket. Más vizsgálatok kimutatták, hogy az éhezés csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát.

Ráadásul aki figyelmen kívül hagyhatja Jackman tudományát: A Wolverine játékához Hugh Jackman szakaszos böjti étkezési rendet követett, hogy több mint 20 font izomot tegyen fel, miközben szintén kihajolt. (Bizonyítva, hogy lehetséges jelentős izom hozzáadása a zsírvesztés közben. De ez nagyon, nagyon nehéz.)

Igen: szakaszos böjt működik.

A szakaszos böjt szépsége az, hogy valóban csak egy szabály érvényes: Egyél nyolc órán át, aztán ne egyél 16 órán át. (Vannak, akik 18 órán át böjtölnek; próbáld meg, ha akarod, de, jéesz, hosszú idő kell elmenni étkezés nélkül.) Az, hogy mikor döntesz az evés mellett, rajtad múlik. Az, hogy mit eszel ez idő alatt, rajtad múlik.

Csak találja ki, mi a legjobban megfelel az Ön menetrendjének és életstílusának. A legtöbb ember ébredés után vár egy ideig, hogy elkezdjen enni; nekem könnyebb eltartani néhány órát reggel, mint mondjuk 15 vagy 16 órától menni. lefekvésig étkezés nélkül. Ráadásul, ha reggel edzés előtt edz, edzeni kell a zsírégetésen, mivel a test még több tárolt zsírját használja fel energiára.

Apropó dupla merülés .

2. Csináljon valamilyen kardiót reggel.

Legalább egy olyan tanulmány szerint, amelyben a résztvevők 30% -kal több kalóriát és 50% -kal több zsírt ettek minden nap, mint általában, az emberek, akik a reggeli elfogyasztása előtt sportoltak, szinte nem híztak, és inzulinszintjük egészséges maradt.

Ez részben annak tudható be, hogy testük a nap folyamán több zsírt égetett, nemcsak testmozgás közben, mint a vizsgálatban részt vevő többi ember.

Ezek a megállapítások hozzáadják a bizonyítékokat arra, hogy az edzés akkor, amikor a gyomrod üres, több zsírégetést okoz a testedben, mind a testmozgás során, mind a nap további részében.

Tehát, ha többet szeretnél enni és továbbra is meg akarod tartani a jelenlegi testsúlyodat, kelj fel korábban, és reggeli előtt tornázz. Ha fogyni szeretnél, kelj fel hamarabb, és reggelizés előtt tornázz. És ha egész nap jobb hangulatban akar lenni, akkor reggeli előtt mindenképpen tornázzon. A Vermonti Egyetem kutatói megállapították, hogy a közepes intenzitású, 112 körüli átlagos pulzusú aerob edzés - biztosan megemelkedett, de nem mintha elkalapálnád - akár 12 évig is javította a résztvevők hangulatát órával a testmozgás után.

Fogyni és jobb kedvre derülni? Ki ne iratkozna fel erre?

Tudom, mire gondolsz: Csináld ezt mindennap? Ezt nem tehetem.

Egy, igen. És kettő, ha heti hét napon lő, de csak heti négy-öt napig kezel 20 perc mérsékelt kardiót reggel, akkor még mindig előrébb jársz.

3. Heti legalább háromszor végezzen HIIT edzést.

A nagy intenzitású intervallum edzés olyan testmozgási rutin, amely ötvözi a mérsékelt intenzitású intervallumokat a nagy intenzitású intervallumokkal. (Itt van egy alapos áttekintés a HIIT képzés előnyeiről.)

Miért működik jobban a HIIT edzés, mint a hagyományos kardio a zsírvesztés érdekében? Amikor ugyanabban a tempóban kardiózunk, a testünk alkalmazkodik a terheléshez, és megpróbálja megtakarítani a kalóriákat. (Végül is a tested nem tudja, mennyi ideig vagy keményen tervezed a sportolást.) Az intervall edzés arra kényszeríti a tested, hogy több kalóriát égessen el - és nyerjen zsírraktárakat -, mert nincs más választása. A tudomány szerint: A Laval Egyetemen egy tanulmány szerint a HIIT kardiót végző emberek kilencszer több zsírt vesztettek, mint azok, akik egyenletes sebességgel végeztek mérsékelt kardiót.

Hogyan néz ki a HIIT edzés? Lehet két percig kocogni, egy percig sprintelni, két percig kocogni, egy percig sprintelni. Vagy végezhet egy HIIT edzést kerékpáron, vagy úgy, hogy felmegy a lépcsőn, majd kocog vissza. A legfontosabb az, hogy viszonylag kimenjen egy rövid időre, majd mérsékelt intenzitási szint fenntartásával felépüljön, majd újra.

Ez természetesen azt jelenti, hogy nem csak könnyedén foroghat szobakerékpáron. Nem lehet csak szellőztetni az elliptikus felületen. Nem egyszerűen kiüthet 12 ismétlést a súlyzó bicepsz fürtökből egy 5 fontos súlyban, miközben szabad kezével ellenőrzi az e-mailt.

Nehezen kell mennie.

Igen, fájni fog. Állítólag. De a "fájdalom" viszonylagos. Ha egyáltalán nem edzett, akkor egy 20 perces séta során néhány 30 másodperces kocogási intervallum összekeverése fáj - és segít abban, hogy jobb formában legyen, így az úton képes lesz megtenni még több.

Ha egyáltalán nem edzett, akkor négy burpee készítése 15 fájást okoz - és segít abban, hogy jobb formában legyen, így az úton még többet is megtehet.

Ez a klassz dolog az edzésben. A javulás csak az számít. Kezdje onnan, ahol van, és dolgozzon annak javításán. A fejlesztés, bármilyen fejlesztés, siker.

És ahogy javul, zsírégetést is végez.

4. Végezzen el néhány alapvető erőnléti edzést.

Az erőnléti edzés növeli az anyagcserét, mind testmozgás közben, mind utána. Egy font izom több kalóriát éget el, mint egy font zsír. Az erősítő edzés jobbá teszi az izmaidat, amikor az őket elrejtő zsír eltűnik.

Emellett pedig csak szórakozás erősödni - nemcsak jobban érzi magát, hanem jobban is mozog. És jobban fogja érezni magát.

Ha nem akar edzőterembe járni, az rendben van. Ha jobb formába akarsz kerülni, ez a tökéletes terv a nagyobb erő és mobilitás megszerzésére.

És ne aggódjon, hogy erőgyakorlatokkal - vagy súlyemeléssel - minden nagyságúvá válik. Ez egy másik mítosz.

5. Végezzen ésszerű mennyiségű alapgyakorlatot.

A nagy hasizom - ha hat csomag van - az alacsony testzsírszázalék eredménye. Naponta órákon át lehet ropogtatni, de ha a gyomrában felesleges zsír van, az ab izmaid nem fognak megmutatkozni. Ha nem vagy sovány, bármennyire is erős vagy fejlett a hasad, akkor azok nem fognak megmutatkozni.

Ez azt jelenti, hogy meg akarja dolgozni a magját, de nem kell megőrülnie.

Ésszerű edzés lenne mondjuk három, 15 lógó lábemelés, három-négyszer egy héten. A helyesen elvégzett függesztett lábemelés a teljes középszakaszon működik.

Ennyi lábemelést nem tudsz megtenni? Rendben van. Ne római szék lábemelés. Ha ezeket nem tudja megtenni, akkor rendben van. Ne ülj fel.

De ne állítson be automatikusan egy könnyebb edzést. Próbáljon meg mindent megtenni lógó lábemeléssel. Ha egyáltalán nem sikerül, akkor próbálkozzon a római székláb emelésekkel, és próbálkozzon újra a legjobban. Ezután keményen dolgozzon, hogy megerősödjön, így előreléphet egy keményebb hasi gyakorlatra.

Tedd ezt - folyamatosan törekedj a fejlődésre -, és a hasizmok remekül fognak kinézni, ha a hasi zsír elkezd eltűnni. Ráadásul az erősebb mag javítja a testtartását, és természetesen beszívja a gyomrot.

6. Fogyjon le.

Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit eléget. Ez azt jelenti, hogy egészségesebb döntéseket kell hozni. Azt jelenti . nos, tudod, mit jelent ez. Tudod, mit kellene enned. Mindannyian csináljuk. Fehér liszt és fehér cukor az ellenség. Nincsenek olyan ételek, mint a fehér kenyér, a süti, a fehér tészta, a fehér rizs és a fehér burgonya. (Ugyanez vonatkozik a „fehér zsírokra”, mint a vaj és a teljes zsírtartalmú sajt.)

Cserélje ki a fehér dolgokat zöldségekkel, gyümölcsökkel és sovány fehérjékkel. Pár fontot elveszít (legalábbis), ha megteszi ezt az egy lépést. A tudomány azt mondja.

Ezután ellenőrizze, hogy minden étkezés egészséges-e. Csak annyit kell tennie, hogy tartalmaz egy adag sovány fehérjét (hal, baromfi, tojásfehérje stb.), Két adag zöldséggel vagy egy adag zöldséggel és egy adag gyümölccsel. Vagy ha vegetáriánus vagy, akkor tartalmazzon elegendő fehérjetartalmú ételeket.

Szükség lesz-e valamilyen tervezésre? Természetesen. Térképezd fel, mit eszel holnap, és idő előtt készítsd el. Aztán amikor eljön az evés ideje, akkor nem kell semmilyen döntést hoznia arról, hogy mit együnk - csak eszel.

Ne feledje, hogy a döntések diétagyilkosok. Távolítsa el a lehető legtöbb döntést.

De komolyan: Nem kell, hogy elmondjam, mit kellene enni. Már tudja. Ha azt mondod, hogy nem, akkor viccelsz magaddal. Tudod - inkább azt gondolod, hogy nem tudsz.

Majd ha megméred magad, akkor mindennap ugyanabban az időben végezd el, így kiküszöbölöd a változókat. (Mérem magam, amint felkelek az ágyból.) Bár nem fog minden nap fogyni, észre kell vennie egy csökkenő tendenciát, és ha nem, akkor ennek megfelelően kell beállítania. Nézzen vissza arra, amit evett és hogyan tornázott, és állapítsa meg, hol tévedett.

Ha őszinte vagy magaddal szemben, akkor a hibákat könnyű lesz észrevenni, különösen, ha élelmiszer-naplót vezetsz. A Hawthorne-effektus működik: Amikor megfigyelnek minket, megváltoztatjuk viselkedésünket. Csak ebben az esetben te leszel az, aki a megfigyelést végzi.

Ráadásul, ha mindent megír, amit eszik, megakadályozza az "esztelen" étkezést, és megakadályozza, hogy lebecsülje - mert mindannyian alábecsüljük -, amit valójában fogyaszt.

Szóval írj le mindent. Ezután összesítse a kalóriákat a nap végén. Ideális esetben 300–400 kalóriát kevesebbet eszel, mint a kezdés előtt, és a hónap végén három-négy fontot ér.

A négy font egy része eltűnik a derekadról. Ez plusz az összes többi változtatással még nagyobb teljes fogyást eredményez, és ezzel együtt a hasi zsír jelentős veszteségét.