A hasi zsír elvesztésének végső terve

A hasi zsírvesztés és a lenyűgöző hasizmok titka? Ne hagyja abba a ropogást, és kezdje el követni ezeket a diétás és testmozgási tippeket.

Bár a zsír szinte minden testrészében megtalálható, az a fajta, amely a középső részéhez kapcsolódik, a legnehezebben leadható. És sajnos, ahogy a nők öregszenek, a középső szakasz egyre inkább a kövér választott célpontja lesz. "Amikor egy nő eléri a 40. életévét, a felesleges zsír valószínűleg felhalmozódik a has körül" - mondja Steven R. Smith, MD, a floridai Orlando-i Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes elhízási szakértője. ″ Ez a hasi zsír gyakran csak a zsír újrafelosztása a hasban, nem pedig a teljes zsírgyarapodás. ”Tehát még egy átlagos termetű nő is bosszús lehet, ha felfedezi, hogy mivel ösztrogénszintje a perimenopauza alatt csökken, ez egy küzdő busz elveszíti a hasi zsírt.

Az ösztrogén elvesztésével elveszíti testének néhány normális körvonalát "- magyarázza Michael Roizen, MD, az ohiói Cleveland-i Cleveland Klinika wellness vezetője." Ahelyett, hogy a csípőre nehezedő súly megtelepedne, a hasára megy. "

Mi a hasi zsír?

Lényegében a hasi zsírnak két fő formája van: a szubkután zsír (a bőr alatt látható fajta) és a zsigeri zsír (amely mélyen a hasadba van ágyazva, és körbetekeri az ott csoportosuló szerveket). Bár az első fajta zsír könnyebben észrevehető, az utóbbi sokkal nagyobb egészségügyi kockázatot jelent - és ennek következtében sokkal fontosabb a hasi zsír elvesztésének általános célja. Furcsa módon ez a zsír nem mindig nyilvánvaló. Még akkor is, ha nincs túlsúlyos, mégis sok zsigeri zsírt csomagolhat. (Kapcsolódó: 7 ok, amiért nem veszít el hasi zsírt)

Rejtve vagy sem, a zsigeri zsír valódi számot jelent az egészségére, mivel ott helyezkedik el a testben. A zsír esetében minden a helyszínről szól, és minden zsír ″ raktár ″ speciálisan speciális funkcióval rendelkezik. "Úgy gondoltuk, hogy az összes zsír egyenlő arányban keletkezik, hogy csak a felesleges kalóriák tárolására szolgál" - mondja Elizabeth Ricanati, MD, a Clevelandi Klinika Wellness Intézetének tanácsadója. "De ez nem igaz."

A zsír, csakúgy, mint az izom, ma már metabolikusan aktív; tucatnyi vegyi anyagot termel, köztük hormonokat, amelyek jelzik az agynak, hogy valaki éhes vagy elégedett. ″ Valójában most a zsírszövetraktárakra gondolunk, mint endokrin szervekre "- mondja Ph.D., a cukorbetegség kutatója, a texasi Dallas-i Texasi Egyetem délnyugati orvosi központjának professzora.

Más szavakkal, a zsír felszabadítja a hormonokat, amelyek a zsír helyétől függően változnak. Lehet, hogy nem vagy nagy rajongó a combod méretében, de a kutatások szerint az ott termelődő hormonok egészségügyi előnyökkel járnak. ″ Nem ismerünk minden részletet, de egyértelmű, hogy a csípőben és különösen a combban lévő zsír megvédi az elhízás egyes egészségügyi következményeit, például a cukorbetegséget azáltal, hogy olyan anyagokat állít elő, amelyek növelik az inzulinérzékenységet. " mondja Dr. Smith. A zsigeri zsírról ismert, hogy gyulladásos anyagokat termel, amelyek idővel növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint az emlő- és a vastagbélrák kockázatát. (Ez a 15 étel segíthet leküzdeni ezt a gyulladást.)

Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt

A legjobb étrend a hasi zsír elvesztésére

Tehát a hasi zsír és az azzal járó egészségügyi problémák elkerülhetetlen mellékhatásai az öregedésnek? A válasz minősített nem. „Soha nem késő elveszíteni a hasi zsírt” - mondja Jackie Keller, a Body After Baby szerzője. „De nincs könnyű megoldás.” Noha bizonyos, hogy vannak hasi zsírokkal kapcsolatos egészségügyi kockázatok, nagy a probléma azzal, ahogy a társadalom általában a hasi zsírról beszél, Natalie Rizzo, M.S., R.D. korábban elmondta a Shape-nek.

A hasi zsír elvesztésének legjobb módja és a zsírsejtek összességében történő zsugorítása a fogyás. De ne tévedjen: a hasi zsírtól nem könnyű megszabadulni. Kezdje azzal, hogy kitalálja az aktuális napi kalóriabevitelt. Ezután csökkentse ezt a számot negyedével. A Columbia Egyetem kutatói azt találták, hogy a napi kalória egyszerű csökkentése (testmozgás hozzáadása nélkül) akár 18 százalékkal is zsugoríthatja a zsírsejteket, különösen a bőr alatti zsírban. Egészségügyi bónusz? A zsír zsugorodása szintén javítja a test inzulinhasználati képességét, ezáltal védve a cukorbetegség ellen.

A kalóriaszámláláson túl kipróbálhatja a következő stratégiákat, hogyan lehet egyszerre fogyni a hasi zsírból és a testsúlyból.

Kiegyensúlyozza az erőt. Ideális zsírégető étkezési terv 30 százalék fehérjét, 40 százalék szénhidrátot és 30 százalék zsírt tartalmaz. A kutatások azt találták, hogy azok a fogyókúrázók, akik ragaszkodnak ezekhez az arányokhoz, négy hónap elteltével körülbelül 22 százalékkal, egy év után pedig 38 százalékkal többet veszítenek a hasi zsírból, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követnek. Tekerd fel a hangerőt. A sok vizet és rostot tartalmazó ételek (saláták, zöldségek, friss vagy szárított gyümölcsök, valamint teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta) kitágulnak a gyomrodban, és kevesebb kalóriával gyorsabban érezheted magad. (Pontosan ez az előfeltétele a volumetrikus étrendnek, a BTW-nek.)
Rakja össze az uzsonnákat. Fogyasszon egészséges adagokat kis adagokban naponta háromszor. A Georgia Állami Egyetem kutatása szerint az ezt a mintát követő sportolók több zsírt és kalóriát égettek el, mint azok, akik hosszú ideig vártak enni. (Kapcsolódó: Az időszakos koplalás segíthet a hasi zsír elvesztésében?)
Zölddé válni. A kutatások azt találták, hogy azok a nők, akik naponta körülbelül öt csésze zöld teát tartalmazó italt isznak, és a testmozgást is bevetik rutinjaikba, több hasi zsírt veszítenek, mint azok, akik pusztán testedznek. Amellett, hogy egy hüvelyknyi derék körül veszítettek, a teaivók 12 hét alatt 6 százalékkal, a zsigeri zsír 9 százalékkal csökkentették a bőr alatti zsírt. A kutatók a veszteséget a katechinnek, a zöld tea antioxidánsának tulajdonították.
Küzdelem zsírral zsírral. Ez ellentmondásosan hangzik, de egyre több kutatás azt sugallja, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavakban (közismert nevén MUFA-k) gazdag étrend távol tartja a hasi zsírt. A MUFA-t tartalmazó leggyakoribb élelmiszerek között szerepelnek az olajbogyók, a diófélék, az avokádó és az ezekből az élelmiszerekből származó olajok. (Itt van még egy ok arra, hogy további egészséges zsírokat adjon a menüjéhez.)

A legjobb edzésterv a hasi zsír elvesztésére

Az étrend természetesen csak egy része annak a válasznak, hogy hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt. A testmozgás és annak megfelelő típusa kulcsfontosságú az anyagcsere fellendítéséhez és a szubkután és a zsigeri zsírsejtek zsugorodásához. Ha nem dolgozol rendszeresen, akkor itt az ideje, hogy elkezdd az alábbi irányelveket használva:

Szálljon le a kanapéról. Hetente ötször gyors, 45 perces séta nem csak a pelyhesítés elvesztésében segít, hanem a zsigeri zsír betegségét okozó gyulladását is csökkenti. Három-négy mérföld/óra sebességre kell törekednie. (Vagy próbálja ki ezeket a hatékony gyalogos edzéseket a hasi zsír elvesztése érdekében!) Nincs ennyi idő egyszerre? Edzők és más fitneszszakértők szerint az egy percnél rövidebb testmozgás még mindig előnyös lehet a hasad számára - mindaddig, amíg naponta minimum 30 perc fizikai aktivitást regisztrálsz. (Kapcsolódó: Minden idők 30 legnagyobb lapos hasi tippje)
Emelje meg az árfolyamot. A tudósok felfedezték, hogy a pulzus 40 percen át a maximum 80 százalékáig növeli az anyagcserét. Ennek a pulzusszámnak a kiszámításához vonja ki az életkorát 220-ból, majd szorozza meg 0,80-mal.
Fent az ante. Szeretne még gyorsabb eredményeket elérni? Próbáljon ki egy intervallum edzést, amely felváltja a magas és az alacsony intenzitású edzést. Az erőteljes energiafogyasztás több zsírt használ fel üzemanyagként, és a köztük lévő pihenőidő lehetővé teszi, hogy a test kiöblítse az izmok salakanyagát. Bónusz: A nagy intenzitású intervallum edzés elnyomhatja a ghrelin éhséghormont. (Fedezze fel a HIIT további 8 fő * előnyét.)
Csatlakozzon az ellenálláshoz. Miért? Az ellenálló edzés izomzatot épít, és több izom gyorsabb anyagcserét jelent. Célozzon edzésre legalább 30 percet hetente kétszer-háromszor, és váltson fel az alsó és felső testgyakorlatokra. Tipp: A szakértők azt mondják, hogy több hasi zsírt veszít, ha súlyokat emel a kardió edzés előtt. (Kapcsolódó: 11 módszer a súlyemelésre csodálatos a tested számára)

A legjobb otthoni edzés a hasi zsír elvesztése érdekében mozog

Tedd ezt a „valaha elvesztett hasi zsírhírek” címszó alá: A leghatékonyabb hasizom edzéshez nem kell ropogtatnod. ″ A ropogások csak a has elülső és oldalsó részének izmait dolgozzák fel, de a has teljes izmainak megcélzása érdekében meghatározhatóbb hasizom érhető el - beleértve az alsó hátat, a csípőt és a comb felső részét is "- mondja Lou Schuler, társszerző A hasi emelés új szabályainak.

A hasi zsír elvesztése és a csodálatos hasizmok felfedése érdekében Schuler egy sor alapvető stabilizációs gyakorlatot javasol Alwyn Cosgrove társszerző és személyi edző által kidolgozott képzési program alapján. ″ Az olyan alapgyakorlatok, mint a deszka, segítik az izmok edzését a gerinc és a medence stabilizálásában, így elkerülhető a hátfájás és javulhat a testtartás, mondja Schuler. ″ A deszka is több kalóriát éget el, mint ropog, mert több izmot dolgoznak fel. "(P.S. A csúszómászás szintén remek dinamikus hasizomgyakorlat.)

Keresse meg a három szuperhatékony deszkagyakorlatot az Újszerű szabályok a hasra emelésről, és máris úton lehet egy erősebb maggal és laposabb gyomorral.