Hogyan kell újra felidézni a testmozgást és a súlycsökkenés motivációját, ha csak chippelni és chipset akarni

Elvesztette a motivációt az edzéshez? Ezek az egyszerű stratégiák segítenek abban, hogy időt találjon a testmozgásra, még akkor is, ha igazán nem akarja.

minden

Emlékszel, amikor elkötelezted magad az új edzésterv mellett, és a lelkesedésed és a motivációd átesett a tetőn? "Vasárnapi étkezés előkészítése? DIY karfiol rizs? Reggel 5 óra edzés? F *** igen!" De aztán néhány hét vagy hónap múlva több feltörekvő megrendelést észlel befelé. Vagy a cukorral való nehéz szakítás ellenére azon kapja magát, hogy fagylaltot eszik a fagyasztó előtt állva. Azok a reggeli edzések? Nem történik meg, és nem igazán talált más módot arra, hogy a testmozgást illessze a napi rutinjába. (Shaun T ezt a motivációs fennsíkot "megvalósítási dipnek" nevezi.) Röviden: Elvesztette a motivációt az edzéshez, és ez megakadályozza, hogy elérje céljait, függetlenül attól, hogy lefogynak, egy kicsit tisztábbat esznek, vagy építenek az erő a verseny lebonyolításához.

Frusztráló, de gyakori is. A legjobb rész: Elég könnyű visszaszerezni a testmozgást, még akkor is, ha elvesztette. Ezek a tippek segítenek visszatérni a helyes pályára.

1. Tekintse át célját.

Motiválatlan? Szem elől téveszteni, hogy miért kezdett el dolgozni? Hangolódj a célod mögött meghúzódó "miértre" (mi inspirált téged, vagy hogy néz ki számodra a siker). Ne féljen eltölteni egy kis időt naplózással, és valóban azon gondolkodni, hogy mit szeretne nyerni a fogyással. Izgulj rá! (Segít átgondolni gondolkodásmódját; a tervezési gondolkodás segíthet megtalálni a "miért" -et.)

2. Tartsa szem előtt a rövid távú célokat is.

Néha félelmetes és elsöprő lehet egy olyan cél, amely távolinak tűnik. Ehelyett bontson egy célt kisebb, rövid távú célokra. Például, ha az a célja, hogy 10 fontot fogyjon, inkább arra összpontosítson, hogy egy vagy két hét alatt egy fontot fogyjon, és folytassa ezt azzal, amíg el nem éri a hosszú távú célját. "A fennsíkok a folyamat részei" - mondja Kim H. Miller, Ph.D., a Lexington-i Kentucky Egyetem egészségfejlesztési docense. Addig is motivált maradjon azzal, hogy elismeri, mennyivel jobban illik a ruhája, és javítja általános egészségi állapotát.

3. Készítsen dátumokat a skálával.

Igaz, a skála nem minden, de segíthet a pályán tartásban. A Minnesotai Egyetemen, ikervárosokban végzett tanulmányban 3026 felnőtt vett részt, akik gyakrabban mérlegelték magukat, két év alatt nagyobb súlyt vesztettek, vagy kevesebb kilót nyertek vissza.

4. A súlyán kívül kövessen más dolgokat is.

Az életmód megváltoztatása hatással van a mentális és érzelmi egészségére is. Vegye figyelembe, hogy mennyivel magabiztosabbnak érzi magát, vagy észrevett-e bármilyen változást a szorongása szintjén az edzés után. Észrevette az alvás és az energia változását? (FYI, a nem léptékű győzelmekre való ráhangolódás nem csak a céljaid elérésének módja, hanem kulcsfontosságú abban is, hogy az egészséged vagy az erőnléted átalakulása sokáig tartson.)

5. Gondolkodj pozitívan.

Ha csak felpezsdíti magát, miközben erőnléti edzésen dolgozik, az izomerejét 8 százalékkal növelheti - derül ki az új-zélandi Waikato Institute of Technology (Wintec) Sport- és Mozgástudományi Iskolájának tanulmányából. Körülbelül 12 százalékkal több erőt fogsz kiaknázni, ha elképzeled ezeket a tökéletes felvonókat, szemben a figyelem elterelésével. Attól függően, hogy a karjaid mennyire vannak kidagadva, "a mentális képek segíthetnek további motoros egységek aktiválásában" - mondja Brad Hatfield, Ph.D., a Marylandi Egyetem Közegészségügyi Főiskolájának kineziológiai elnöke. Elég serkentheti az izomrostokat, hogy segítsen több fürtöt kihúzni.

6. Összpontosítson a formára.

Ha nem tud több ismétlést összegyűjteni ugyanazon a súlyon, akkor frusztráló, elbátortalanító hatású lehet, és teljesen megölheti az edzés motivációját. Hosszú távon segítséget nyújthat az emelt összeg 10 százalékos lépésekben történő csökkentése, amíg jó formával be tudja fejezni a szettet - mondja Juan Carlos Santana, a floridai Boca Ratonban működő Emberi Teljesítmény Intézet igazgatója. "Minél nagyobb az erőfeszítés, annál nagyobb lesz a tested reakciója" - mondja. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 46 százalékkal nagyobb erőnövekedést hárítunk be két vagy három szett elvégzésével, csak egyhez képest - áll a Journal of Strength and Conditioning Research tanulmányában. És ne verd meg magad: Ha egy kicsit tovább lépsz a határaidon, akkor szilárdabb eredményeket érhetsz el, amelyeket érezni fogsz - mondja Santana. (Mindig átválthat a cseppkészletekre is.)

7. Koncentráljon a környezetére.

A futási motiváció különösen mulandó. Amikor megpróbálja átverni ezt az első vagy egy extra mérföldet, fordítsa figyelmét a körülötted lévő dolgokra - mondja Alan St. Clair Gibson, Ph.D., az egyetem tudományos és egészségügyi kutatási dékánhelyettese az Egyesült Királyság Essex-je: "Lehet, hogy lassítasz, de ez segít tovább haladni." Ezenkívül adjon hozzá egy képes mentális mantrát, például: "Futógép vagyok!" hogy még nagyobb lendületet tegyen a pedálokba.

8. Oszd meg és hódíts meg.

Eredetileg ossza szét futását gyalogos és futó részekre - mondja Joe Puleo, a Rutgers Egyetem vezető sífutó- és atlétikai edzője, a Futóanatómia társszerzője. Kocogj negyed mérföldet, sétálj fél mérföldet, és fejezd be még egy negyed kocogással. Ahogy javulsz, nyújtsd ki a kocogást és szűkítsd a gyalogos részt, mielőtt kocognál az utolsó negyed mérföldön. Tegye ezt hetente háromszor vagy négyszer, és "körülbelül hat hét alatt képes lesz a teljes táv lefutására" - mondja Puleo.

9. Legyen kreatív - különösen, ha megsérül.

Többféle módon érheti el edzéscélját - mondja Trent Petrie, Ph.D., az Észak-Texasi Egyetem Sportpszichológiai Központjának igazgatója. Az elliptikus izzadás (óránként 416 kalória), a kerékpározás (512 kalória) vagy a vízben való kocogás (512 kalória) mind pozitív hatással lehetnek - mondja Robert S. Gotlin, DO, a Beth Israel ortopédiai és sportrehabilitációs igazgatója New York-i orvosi központ és a Sportsérülések Útikönyv szerkesztője.

10. Menjen a saját tempójában.

Megfélemlítés, amely megakadályozza az edzésórát? Menjen a saját tempójában - mondja Kimberly Fowler oktató, a kaliforniai YAS fitneszközpontok alapítója. "Ha az oktató azt mondja, hogy fokozza az ellenállást, menjen oda, ahol úgy érzi, hogy képes lépést tartani; majd ha elfárad, engedje le." Végül is: Te irányítod a tested.

11. izzadjon otthon.

Sugározzon edzőt a nappali szobájába a tornaterem költségeinek töredékéért. Az online streaming edzések a legújabb őrület a fitneszteremben. Vásárolhat online butikórákat, vagy megnézheti a sok kick-ass edzésvideónkat.

12. Kezdje a kemény dolgokkal.

Nemcsak motiváltabb lesz arra, hogy az edzés elején többet dolgozzon, mint az edzés végén, hanem egy tanulmányban, amelyet a New Jersey-i College of Ewing Egészségügyi és Testmozgástudományi Tanszékén végeztek, futópadokat, akik nagyobb intenzitású munkát végeztek majd alacsonyabb intenzitású testmozgás több eredményt ért el, és úgy érezték, hogy az edzésük kevésbé volt megterhelő, mint amikor a sorrend megfordult. Nem panaszkodhat ott!

13. Vállaljon csak 10 percet.

Hosszú munkahelyi nap után gázos? "Különbség van mentálisan fáradt és fizikailag fáradt között" - mondja Miller. "Valami fizikai tevékenység valóban segít leküzdeni a mentális fáradtságot." De ha azt mondja magának, hogy 10 percnél többet nem fog gyakorolni, az gyakran meghosszabbítja az időt, ha belekezd, megjegyzi. A Flagstaff-i Észak-Arizona Egyetemen végzett tanulmányban 10 perc mérsékelt testmozgás, például könnyű pedálozás álló kerékpáron, elegendő volt a hangulat és a fáradtság szintjének javításához is.

14. Érintse meg az alapot szakértővel.

Az edző vagy a dietetikus nagy erőforrás lehet, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy tudja, mit csinál. Segíthetnek a már meglévő jó szokások optimalizálásában, és néhány új tippet és trükköt bevethetnek a kívánt irányba. Egy szakértő egy nagyon szükséges valóságellenőrzést is biztosíthat, miután a közösségi médiában lemerültél a nyúl lyukán. (Komolyan, ha önmagadhoz hasonlítod, nem segít a célodban.) Ha úgy találja, hogy a testén végzett munka kényelmetlen érzelmeket indít el, a terapeuta felajánlhatja azt a támogatást, amelyre szüksége van, hogy tudatosan lépjen előre.

15. Szerezzen elszámoltatási haverját.

Nem kell egyedül mennie. Vannak, akik úgy találják, hogy egy elszámoltathatósági haver, akivel rendszeresen bejelentkezik, motiváló lehet. (A haverrendszer pontosan így segíthet Önnek.) Bíztathatják egymást, megoszthatják küzdelmeiket és cserelehetnek tippeket. Csak légy óvatos: Ha elkapja magát, amikor versenyképes gondolkodásmódba süllyed, vagy amikor leáll a saját magával, amikor a partnere "jobban" megy, mint te, akkor jobban járhatsz nélkülük. (További információ arról, hogy az online támogató csoporthoz való csatlakozás hogyan segíthet végre a céljainak elérésében.)

16. Tegyen új célt.

Még mindig nem érzi? Ha olyan helyre kerül, ahol az eredeti célra gondolva idegesnek érzi magát, akkor rendben van a sebességváltás. (Íme a bizonyíték: Ha rendben van feladni a céljaidat) Végezz el néhány lélekkeresést, és gondolkodj el azon, mit akarsz valójában megvalósítani (szemben azzal, amit gondolsz, hogy szeretnél), és izgulj és okos AF-t kapj emiatt. Tedd ezt a célt ssajátos, msimogatható, akifizethető, realisztikus, timely, and fENSZ. Egészségesnek lenni annyi (rendben van, sokkal több), hogy nagyszerűen érezzük magunkat, mint azzal, hogy remekül nézünk ki. (Lásd még: Teljes útmutató a célok legyőzéséhez)