Elég fehérjét tudsz kapni a babból?

kapcsolódó cikkek

Nem minden fehérjéjének húsból, tojásból, tenger gyümölcseiből vagy tejtermékből kell származnia. Néhány növényi étel, például a bab, szintén tele van fehérjével. Elegendő fehérjét kap a babból anélkül, hogy aggódnia kellene az állati eredetű ételekből származó összes káros telített és transz-zsír miatt. Élvezze őket forró oldalként, keverje össze omlett hozzávalóival, tekerje össze egy teljes kiőrlésű tortillában vagy dobja be a hűtött babot a salátával a napi fehérjebevitel fokozása érdekében.

Fehérje babban

A szójabab az egyik leggazdagabb növényi fehérjeforrás. 1 csésze főtt szójababból több mint 28,5 gramm fehérjét kap. A főtt tengeri babban és a pinto babban közel 16 gramm fehérje van csészénként. Az elkészített vesebabnak és a fekete babnak egyaránt hasonló a fehérjetartalma, kb. 15 grammot adnak egy csésze adagban. A lima bab gőzölgő oldala 15 gramm fehérjét is tartalmaz, így minden ételhez tökéletes fehérjében gazdag oldal, akárcsak a garbanzo bab vagy a csicseriborsó. A szárított bab egy másik út, bár érdemes vegetáriánus fajtát választani, különben előfordulhat, hogy zsírt készítenek. Egy csésze újrabab bab közel 14 gramm fehérjét tartalmaz.

Fehérje ajánlás

Mivel a legtöbb babban a fehérje átlagos mennyisége körülbelül 15 gramm csészénként, 2000 kalóriatartalmú étrendhez a teljes fehérjeszükséglet 9–30 százalékát kapja, csak egy adagból. A fehérjéknek az összes kalória 10–35 százalékát kell kitenniük naponta - számol be a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ. Mivel a fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammban, napi 2000–175 grammra lesz szüksége egy 2000 kalóriatartalmú étrendhez, aktivitási szintjétől függően.

Hiányos fehérjék

Annak ellenére, hogy sok fehérjét kap a babból, mégsem teljes. A babból hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, amelyre szüksége van az étrendjéhez. Ha húst, tejterméket vagy tenger gyümölcseit eszik, akkor nem kell aggódnia - ezek az ételek már tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a test szükséges. Ha azonban vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, és nagy mértékben támaszkodik a babra a fehérjebevitel teljesítéséhez, akkor a nap folyamán valamilyen más típusú növényi fehérjére van szüksége. Nem kell attól tartania, hogy ugyanazon étkezés során párosítja a fehérjéket. Csak egy másik növényi fehérje, például dió, barna rizs, zabpehely vagy teljes kiőrlésű pita, legyen valamikor a nap folyamán.

Főzési tippek

Ha a bab általában gazgá tesz, idő előtt készítse elő őket. Forraljuk a száraz babot 2-3 percig, egy rész bab és 10 rész víz arányában - például 1 font bab és 10 csésze víz arányában. Forralás után takarja le a főtt babot, és alvás közben tegye a hűtőszekrénybe, majd másnap reggel alaposan öblítse le. Ez a folyamat lebontja a bab emészthetetlen szénhidrátjainak 90 százalékát, amelyek általában hozzájárulnak a gázképződéshez - írja a MayoClinic.com. Ezt követően a szokásos módon készítse elő a babot; keverje össze a bab egy részét három rész folyadékkal, és hagyja párolni legalább 45 percig, a bab típusától függően, vagy amíg meg nem puhul.

Melodie Anne Coffman az általános wellnessre szakosodott, különös tekintettel a nők egészségére és a személyes védelemre. Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási mesterképzéssel rendelkezik, és az NRA-n keresztül okleveles oktató. Coffman 2015-ben folytatja személyi edzői képesítését.