Zömök és tüdők, hogy lefogyjon a comboktól és a csípőtől

Összefüggő

Míg a guggolás és a tüdő hatékony lehet a comb és a csípő izmainak megerősítésében és feszesítésében, ezeken a területeken nem lehet fogyni anélkül, hogy az egész testből zsírvesztést okozna. A legjobb stratégia az egészséges étrend fenntartása, a teljes kalóriabevitel csökkentése és a rendszeres kardió-, valamint comb- és csípőspecifikus gyakorlatok, például guggolás és tüdő. A motiváció és az elkötelezettség megőrzése érdekében tartsa frissen az edzéseket - tanulja meg az alapvető technikát, majd adjon változatosságot.

tüdő

A tökéletes guggolás

A guggolás célja, hogy megcélozza a quadjait, és más alsó test izmait dolgozza fel, mint például a farizmait és a combizmait. Kezdje azzal, hogy magasra áll, a lábak vállszélességben vannak, a lábujjak előre mutatnak, a karok előre vannak nyújtva, vállmagasságban. Mellkasával és fejével felfelé hajlítsa meg a térdeit, hajtsa hátul a fenekét maga mögött, és engedje le a testét, mintha egy székre ülne. Álljon meg, amikor a combjai kissé a padlóval párhuzamosan vannak. Nyújtsa ki a lábát, tolja vissza az álló helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen két-három 12 ismétlést. Ügyeljen arra, hogy a térde ne mozduljon el a guggolás alján lévő lábujjai mellett.

Változtassa meg

Adjon még nagyobb ellenállást súlyzókkal vagy súlyzóval. Mindkét kezében egy súlyzóval, tartsa a súlyokat a vállai előtt, vagy guggolás közben tartson egy súlyzót a vállának tetején. Kihívás magad pisztoly guggolással. A tökéletes guggolás kezdő helyzetétől kezdve tartsa egyenesen a jobb lábát, és emelje jobb lábát a padlótól 6-8 hüvelykre. Ha egyensúlyban van, engedje le guggolásra, és emelje fel a jobb lábát, amíg az párhuzamos lesz a padlóval. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábbal. Nagyobb hangsúlyt fektessen a belső combjára széles lábú guggolással. Kezdje szélesebb tartással, és a lábujjai kissé kifelé fordulnak. Engedje le a testét, amíg a térde 90 fokosra nem hajlik. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Szórakozás alapjai

Szintén úgy tervezték, hogy több alsó test izmait megdolgoztassa. A döfés azzal kezdődik, hogy magasan állsz, csípőre tett kézzel és lábbal csípő szélességben. Miközben a törzsét függőlegesen tartja, tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, hajlítsa meg a jobb csípőjét és térdét, és engedje le testét a padló felé. Álljon meg, amikor a jobb combja párhuzamos a padlóval, és a bal térde csaknem a padlóhoz ér. Tolja át a jobb lábát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával. Végezzen két-három 12 ismétlést. Ügyeljen arra, hogy az elülső térde ne mozduljon el a lábujjai mellett.

Add Variety

Növelje a döfés intenzitását úgy, hogy súlyzókat vagy súlyzót tart a vállának tetején. Ahelyett, hogy előre és hátra ugrálna ugyanarra a helyre, továbbra is hajoljon előre és sétáljon át a szobán. 10 előre járó tüdő után 10 hátrafelé visszafordul. Dőljön oldalra, hogy megdolgozza belső combjait. Az alap kiindulási helyzetből lépjen ki jobbra kb. 2 láb, és szálljon le úgy, hogy a lábujjai előre mutatnak. Tartsa egyenesen a bal lábát, helyezze a súlyát a jobb lábára, hajlítsa meg a jobb térdét és engedje le a testét, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Tolja át a jobb lábát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező irányba.

Cardio a Lunges-szal

Vegyék be a gyalogló tüskéket egy futópad foglalkozásba a kardió edzéshez. 50 százalékos lejtőn kezdje el az edzést úgy, hogy három-öt percig kényelmes tempóban fut. Biztonsági okokból csökkentse a futópad sebességét lassabb sebességre, 1,5–2 mérföld/órára, majd végezzen egy percig járó tüdőt. Ismételje meg a mintát összesen 25-30 percig.