Árnyékboksz súlyokkal és fogyókúrával

Összefüggő

Az árnyékboksz központi szerepet játszik minden ökölvívó edzésprogramjában, de nem kell pugilistának lenned, hogy részesülj ebben az egyszerű edzésben. Bár az ökölvívással kapcsolatos edzések gyorsan kalóriát égetnek el, a kis kézi súlyokkal nem csak extra kihívást jelenthet az izmok számára, hanem növelheti a kalóriaégést is. Még akkor is, ha még soha nem tette be a lábát egy bokszklubba, egy árnyékboksz edzés - egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrenddel párosítva - fogyáshoz vezethet.

súlyokkal

Mozgás és dobás

Az árnyékboksz gyakorlásának célja, hogy szimulálja azokat a mozdulatokat és ütéseket, amelyeket a verseny során alkalmaz. Ehhez a képzési tevékenységhez nincs szükség partnerre, és ideális a tükör mellett való teljesítéshez, bár a tükör nem feltétlenül döntő fontosságú. Ha nem vagy tapasztalt ökölvívó, akkor koncentrálj a lábad mozgatására, a test irányának néhány másodpercenként történő megváltoztatására és annyi ütés dobására, amennyit csak tudsz háromperces fordulókra. Még akkor is, ha a formája nem tökéletes, kihívást jelentő edzést fog tapasztalni.

Dobd el a kalóriákat

Általában a boksz olyan edzés, amely gyorsan kalóriát éget el. Az árnyékboksz során tapasztalt pontos kalóriaégés számos tényezőtől függ, beleértve az intenzitást is. A wisconsini Egészségügyi és Családügyi Szolgáltatások Minisztériuma szerint azonban egy 155 kilós személy körülbelül 422 kalóriát éget el a nehéz zsákban. Bár a nehéz táska és az árnyék ökölvívás ütése nem azonos, mindkettő hasonló karosszéria-mechanikát alkalmaz.

Súly növelése az égés fokozásához

Ha kézi súlyokat ad az árnyékboksz edzéséhez, akkor több kalóriát éget el a tevékenység során. Csábító lehet a legnehezebb kézi súlyok használata, de ez csak kínos mechanikához vezet. Az American Council on Exercise az aerob gyakorlatok ellenállásának növelése érdekében kis súlyzók helyett csuklósúlyok használatát javasolja. Az ACE jelentése szerint a 3 font súly akár 15 százalékkal is növelheti a kalóriaégést. Tehát, ha 422 kalória árnyékában bokszol egy órán át, 3 font súlyok használata növelheti a tevékenység kalóriaégését 486 kalóriára.

Változtassa a dolgokat kerekenként

Ahogy hozzászokik az árnyékbokszhoz, beállíthatja a tempóját annak biztosítására, hogy továbbra is emelkedett tempóban haladjon és ütjön minden kör végén. Ennek a tevékenységnek a kulcsa az erőteljes tempó, de kerülje a korai fárasztást. Pihenjen 60 másodpercig a fordulók között, majd kezdje meg a következő kört. A körkörös megközelítés váltása segít megtartani az edzést. Például töltsön el egy kört legalább öt ütés kombinációjának dobásával, vagy egy másik körben csak a bal kezét dobva.