Hogyan lehet vékony lábak: Zsírégető HIIT edzések

Ebben a blogbejegyzésben elmagyarázom, hogyan lehet karcsú lábakat szerezni a HIIT használatával. Megmutatom, hogyan szabhatja meg HIIT-jét zsírégető tevékenységgé, amely segít abban, hogy ezek a karcsú és tónusú lábak!

Előfordulhat, hogy a kardióval kapcsolatos korábbi blogbejegyzésemből tudni lehet, hogy az alacsony vagy közepes intenzitású kardio zsírégető tevékenység, míg a HIIT és a súlyok általában nem.

A HIIT és a súly anaerob aktivitás, ami azt jelenti, hogy a test glikogént (szénhidrátot) használ fő üzemanyagforrásként, nem pedig zsírt.

A kardió egy aerob tevékenység, ami azt jelenti, hogy a szervezet glikogént (szénhidrátot) és zsírt használ fő üzemanyagforrásként. Amikor kardiózunk, a test a zsírégető zónába kerül.

Vegye figyelembe, hogy a HIIT és a súlyok általában ne égessen zsírt.

CARDIO (hosszabb ideig tartó, stabil állapotú testmozgás) -> AEROB -> BURNS FAT

HIIT (rövid nagy intenzitású edzés) -> ANAEROB -> GLURKGÉNT BURNS

Tehát MIÉRT MÉG MUNKÁNK KELL TUDNIVALNI AKKOR?

A HIIT nagyszerű, mert növeli az általános kardiovaszkuláris fittséget és az anaerob küszöböt. Ez azt jelenti, hogy testmozgás közben a test hosszabb ideig az aerob (zsírégető) zónában marad, mielőtt áttér az anaerob pályára.

Az eredmény? Hosszabb ideig és nagyobb intenzitással gyakorolhat, és még mindig zsírt éget.

HOGYAN KELL HASZNÁLNI HATÉKONYAN A Zsírégést

Kedvenc HIIT égető gyakorlatom az intervallum futás. Hasonló a sprinteléshez, de nem teljesen egyformák. Hadd magyarázzam:)

SPRINT

Ha 15-30 másodpercig sprintel az abszolút leggyorsabb sebességed mellett, 30 másodperces pihenéssel, a tested az anaerob utat használja, és túlnyomórészt glikogént használ.

A sprintelés nagyszerű edzés. Jobban foglalkoztatja izmait, és az izomerőre összpontosít. Tehát valószínűleg több izmot fog felépíteni sprinteléssel, mint pusztán az egyensúlyi állapotú futással.

Ha nem bánja az izmosabb megjelenést, akkor valószínűleg ez egy nagyszerű edzésstílus az Ön számára. De ha inkább karcsúbb és karcsúbb megjelenést szeretnél, az a legjobb, ha elkerülöd ezt a fajta edzést, és inkább az intervallum-futásra fókuszálsz.

KÖZVETLEN FUTÁS

Ha 90 másodperc és 2 perc között gyors, de nem maximális sebességgel fut, teste valószínűleg az idő nagy részében az aerob zónában marad. Ez azt jelenti, hogy továbbra is zsíréget.

Minél fittebb vagy, annál hosszabb ideig marad a tested az aerob (zsírégető) zónában, mielőtt anaerobra váltanál.

Az eredmény? Több zsírt fog égni!

A HIIT - ZSÍRÉGETŐ HIIT - HASZNÁLATÁVAL

Az intervallum futás a kedvenc HIIT típusom. Pár évvel ezelőtt kezdtem el ezt a technikát használni, amikor triatlonra edzettem.

Gyors ütemű intervallumfutásokat használtam (nem teljes a sprintnél), hogy gyorsabban fejlesszem a kardio fitneszemet. És határozottan segített a kardió erőnlétemben, amire számítottam. De észrevettem még mást is.

Látod, mesomorf testtípus vagyok, és elég gyorsan tudok izmokat építeni, főleg a lábamon. Az intervallum futás pedig valóban segített abban, hogy kihajítsam a lábam.

És mivel jobban szeretem a karcsúbb megjelenést, imádok olyan gyakorlatokat végezni, amelyek segítenek tónusúvá és karcsúvá válni anélkül, hogy terjedelmes lennék.

Kipróbálnom kell a közbenső futást?

Ha az a célja, hogy karcsú és karcsú lábakat kapjon a terjedelem nélkül, és egy kicsit gyorsabban szeretné elérni, akkor az intervall futás nagyon jól működhet az Ön számára.

Ez a fajta edzés SOK RENDSZER kalóriát éget el, és nagyszerű, ha kihívást akar magának.

De néhány dolgot figyelembe kell vennie:

A TEST TÍPUSA

Az intervallum futás nem biztos, hogy a legjobb választás az endomorfok számára. Ez okozhatja a lábuk tömeges felfelé emelkedését.

Ha nem biztos a testtípusában, akkor egy speciális vetélkedőt tarthatok. Ez két perc alatt segít megtanulni a testtípusodat, teljesen ingyenes, és tippeket kapsz arról, hogyan kell edzeni és étkezni kifejezetten a testtípusodnak megfelelően:)

FITNESSÉGI SZINT

Ha már nagyon jó állapotban van, és meg szeretné csinálni, akkor ezt hetente egyszer tenném meg.

Arra is figyelmeztetnem kell, hogy ez nagyon nehéz. Ha még nem vagy fitt, akkor nem ajánlanám.

De ha biztos abban, hogy zsírégető HIIT rutinként szeretné kipróbálni az intervallumfutást, ne végezzen megfelelő sprintet. Állítólag ez inkább egy gyors tempójú intervallumfutás.

Ez nem okozhat terjedelmet, mint általában a rövid és intenzív sprintek.

Ügyeljen arra is, hogy sík felületen végezze. A hegyi futások nagyszerűek, de így több izmot fogsz építeni.

AZ INTERVÁLIS FUTÓKÖR KIVÉTELE

5 perces bemelegítő séta 6-7 km/h sebességgel
400 m futás kb. 14 km/h sebességgel (kb. 1 perc 50 másodpercig tart)
60 másodperces séta 6 km/h sebességgel
Ismételje meg, ahányszor csak lehet. Ha kezdő vagy, akkor 3-5 körre törekedj. Ha haladt vagy, célozz 8-10 fordulóra.
15 perces lehűlési séta 6-7 km/h sebességgel

MEGJEGYZÉS: Nem kell megtenned a 400 méteres futást 14 km/h sebességgel. Ennek azonban olyan tempóban kell lennie, amely gyors és meglehetősen nehéz fenntartani 2 percig. A 2 perc elteltével kétségbeesetten kell pihennie. Válasszon olyan ütemet, amelyik a legjobban megfelel Önnek.:)

HOGYAN KELL KÖVETNI A ZSÍR ÉGŐ HIITET, HOGY NEM AKARJA/NEM FUTHAT

Ugyanezt az elvet alkalmazhatja az edzőtermi felszerelések más formáira is, például a kerékpárra vagy a cross-trainerre/elliptikusra, bár azt kell mondanom, hogy ezek nem olyan nagyok, mint az intervallum futás.

De ha valamilyen okból nem tudsz futni, íme az alternatívád.

INTERVÁLIS KÉPZÉS BIKÉL VAGY KERESZTEN/ELLIPTIKUS

A kerékpározás terjedelmet okozhat, különösen, ha endomorf testtípusú vagy. És még ha mesomorf is vagy, akkor is megtenném valószínűleg hetente egyszer.

Ami a cross trainer/ellipszis, nem hiszem, hogy ez valóban terjedelmet okozna.

Ez a gép bekapcsolja a quadjait, így több lábizmot szerezhet, mint szeretné. De nem az edzés stílusa okozza szükségszerűen a lábait.

Ha valamilyen oknál fogva nem végezhet intervallumfutást, akkor a keresztedző a következő legjobb dolog.

AZ ÁRAMKÉP BETÖLTÉSE

Gyakoroljon közepes és nagy intenzitással 90 másodperc és 2 perc között.
Pihenjen, vagy csökkentse az intenzitást 60 másodpercig. 60 másodperces szünetet ajánlok, de ha 90 másodpercre van szüksége, akkor ez rendben van.
Ismételje meg, ahányszor csak lehet.
Ezt sem az edzőteremben kell elvégezni. Inkább kerékpározhat, mint futópadon vagy biciklin.

3 LÉPÉS A LEAN LEGS PROGRAMBA

Ha azt szeretné, hogy egy konkrétabb edzés- és táplálkozási program célozza meg a lábak zsírvesztését, és hogy sovány izmokat építsen anélkül, hogy terjedelmes lenne, nézze meg a 3 lépés a sovány lábakhoz programot.

A programom egy 8 hetes edzés- és táplálkozási tervet tartalmaz mind a három testtípushoz.

Szerelem Rachael xx

P.S. olvassa el ezt a blogbejegyzést egy olyan testsúlyú HIIT áramkörről, amely nem fogja ömleszteni a lábát.

Kapcsolódó hozzászólások:

A cikket Rachael Attard írta

Rachael ausztrál származású okleveles személyi edző és táplálkozási szakember, aki tudományos alapképzéssel rendelkezik.

Miután évekig küzdött egy olyan testedzési és diétaprogramért, amely a sovány és tónusú testre törekvő nők számára készült, nagy tömeg nélkül, megtervezte Lean Láb programját. Ez a program az egyes testtípusokhoz igazodik, és arra összpontosít, hogy segítsen a nőknek tónusú, de nőies testet kapni anélkül, hogy terjedelmessé válna.

Feladata a nők felhatalmazása és egészséges és kiegyensúlyozott formában tartásuk segítése.

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.

153 megjegyzés a következőhöz: „Hogyan lehet vékony lábak: zsírégető HIIT edzések”

Szia, endomorf vagyok. Milyen sebességgel/hosszú ideig kell futnom a futópadon, hogy az egész testtömeget fogyás nélkül töltsem fel? Van-e más HIIT-gyakorlat erre az intervallumfutáson kívül, mivel azt állítja, hogy az endomorfok tömeges felgyülemletté válhatnak? Csak időt szeretnék spórolni, de ha nem, akkor milyen állandó állapotú sebességgel kell kocognom, ha minden nap kocogok?

Az endomorfoknál Rachael nyomatékosan javasolja a járást. Próbáljon meg annyi erőteljes gyaloglást végezni, amennyit csak tud, legalább hetente ötször, 45 perc sétánként. Csak 2-3 napos mérsékelt-nagy intenzitású kardiót (futást) kell végeznie. Rachael 10-12km/h vagy 6.2-7.5mph futási sebességet javasol, és sima felületen. Ami a HIIT edzéseket illeti, Rachael nem veszi fel őket az endomorf programba, mert általában terjedelmet okoznak. Azonban, ha szeretné kipróbálni és megnézni, hogyan működik az Ön számára, itt olvashatja Rachael HIIT edzésekről szóló blogbejegyzését:)

Remélem, hogy ez segít, tudassa velem, ha kérdése van! xx

Csak utána akartam járni. Futtatás után még mindig meg kell szednünk a protein shake-et? A mezomorfokra is gondoltam, a szénhidrátok és a fehérjebevitel hasonló volt a 30 százalékban . köszönöm!

Tehát jobb, ha a mezomorfok futnak, vagy erővel járnak? Összességében fogyni akarok, és nem csak a lábaimat! Továbbá ... KELL-e ennünk edzés utáni ételeket/harapnivalókat, annak ellenére, hogy nem vagyunk éhesek? Nagyon szépen köszönöm!

Szia kedves,
A gyaloglás és a futás egyaránt remekül fogyaszthatja a lábakat, ezért mindkettőt ajánljuk!:) Ha valamilyen oknál fogva nem tudsz futni, akkor helyettesítheted nagyobb erővel járással. A gyaloglás az egyik legjobb edzés a karcsúbb lábak számára, így még mindig eredményeket érne el.
Nem kell edzés után enni, ha nem vagy éhes, de javaslom egy fehérjeturmixot.
Az edzés utáni több fehérje fogyasztása szintén segíti az izmok felépülését. Ideális esetben a szénhidrát/fehérje aránynak 3: 1-nek kell lennie. Kedvenc edzés utáni étkezésünk egy fehérje turmix gyümölcs és fehérjeporral (reggel), vagy BBQ csirke sült édes vagy fehér burgonyával és zöldséges zöldségekkel (éjszaka). xx

Szia,
Azért csinálok hiit-edzést, mert csökkenteni akarom a testzsír-tartalmat, és megkapom ezeket a hasizmaimat. Ha ezt a hiit edzés helyett csinálom, akkor is képes leszek hasizomra?

Szia kedves,
Ha ektomorf vagy mezomorf testtípus vagy, akkor képesnek kell lenned valamilyen intervall futásra anélkül, hogy terjedelmes lennél. Ez remekül fog csökkenteni a testzsír százalékát, de más típusú HIIT-et csinálnék hasizomra, például a blogbejegyzés edzéseit.
Minden jót kívánok! xx

Csak kíváncsi vagyok a Sprint Les Mills-re, így pörögj, de 30 perc magas intenzitással, 2x héten át csináltam.

Szia kedves,
Ez a fajta HIIT edzés azért remek, mert sok kalóriát éget el, de a lábad terjedelmes lesz. Ha nem bánod, akkor folytatnod kell, de ha karcsúsítani szeretnéd a lábad, akkor inkább a fényerősségű, állandó állapotú kardiót ajánlom ellenállásképzéssel kombinálva!:) xx

Szia, Rachael
Kíváncsi voltam, hogyan lehetne jó módszer kipróbálni ezeket a gyakorlatokat a középiskolás élettel, mert középiskolás vagyok, de nagyon szeretnék vékonyabb, kisebb és karcsúbb lábakat. Azért is, mert anyám kövérnek nevez. Annak ellenére, hogy mindenki más azt mondja, hogy sovány vagyok. Mit tehetek.

Szia kedves,
Megértem, hogy nehéz lehet a megfelelő fitnesz rutin fenntartása, miközben elfoglaltsága van. Elégnek kell lennie, hogy napi legalább 30 percet gyakoroljon rezisztencia edzéssel a hét 3 napján. További hasznos tippekért olvassa el ezt a blogbejegyzést: