Hogyan működnek valójában a korlátozó étrendek - A fogyás 5 alapelve

Talált egy új étrendet. Ez az alacsony x diéta.

x szénhidrát lehet. x zsír lehet. x hús lehet. x feldolgozott élelmiszerek lehetnek.

Lenyűgöző története van: az x ma már ismert, hogy egészségügyi és elhízási válságunk titkos oka. Az x csökkentésével lefogyhatunk, megfordíthatjuk a krónikus betegségeket, és 6-8 hét múlva valószínűleg biztosan úgy nézünk ki, mint Brad Pitt a Fight Club-ban. Ez a zsír szó szerint lecsöpög a hasadról.

Néhány mérvadó hangzástanulmányt mutatunk be az x káros hatásairól. Az x népszerűsítésében szerepet játszó vállalati érdekekre utaló utalások jó mérleget kapnak.

Végül pedig mindennek van értelme! Hogyan kapcsolta össze senki az összes bizonyítékot így?

A tökéletes étrend

Kiüríti a szekrényeket, megköti az x forrásait, és felhalmozódik az alacsony x és az x mentes termékek. A világon gondozás nélkül eszel. Téged ettek y.

Nagyszerűen érzed magad. Ez lesz! Sokat törődik azzal, hogy mit eszik, minden étkezést gondosan megtervezve, hogy elkerülje az alattomos x-et.

Az étrend könnyen követhetőnek tűnik. Végül úgy érzi, hogy struktúrája van. Az összes ellentmondásos étrend-tanács, amelyet eddig hallott, sokkal inkább fekete-fehérre redukálódott. Minden egyszerű.

Egy hét telik el. Fogysz, és más emberek is észreveszik. Működik! Minden, amit a diéta mondott neked, igaz volt! Úgy érzi, hogy végre megtalálta a fogyás kulcsát - végig x volt.

A buli

Eltelik néhány hét, és buliban vagy. Még mindig fogysz, de ez lassul, és kissé kevésbé lelkesnek érzed magad.

Kicsit éhes vagy, és hirtelen egy nagy x tányér van a büfében, amely közvetlenül a lelkedbe mered. Megpróbálja emlékezni azokra a homályos tényekre, amelyek arról szólnak, hogy az x miért a szívbetegségek valódi oka. De rohadtul éhes vagy. Miért néz ki olyan jól az x?

Rendben, csak egy kis x. Nem fog fájni. Kibaszott pokol, ez olyan jó ízű. Több x-et kanalazol, és szétszórod egy kekszen. Istenem. Bármely közvetítő szállítási mechanizmust kihagyva, csak egy marék x-et kanalaz, és egyenesen a pite lyukába szorítja.

Izzadni és nyögni kezd az örömtől. Az emberek rád néznek. Megfigyel egy kis folyékony x-et, letépi a kupakot, és a szájába, a fejére és az ingére önt.

Visszaesel egy székre és x kómába kerülsz. A partnered kínosan elnézést kér, és hazavisz téged, aggódva a mentális jóléted miatt.

X besorolású

Amikor eljön, szomorú és zavart. Miért nem tudnék csak nemet mondani x-re? Olyan jól csináltam eddig. Átkozlak téged x!

Mogorván ismét elkezdi fogyasztani az x-et, mígnem minden étkezéskor szétterül, csöpög és belemerül. 2 hét múlva, és visszatér a súlyhoz, amelynél kezdte. A fenébe, x! Ez a kemény munka megfordult. Tudtam, hogy az x elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezet. Reménytelen vagyok. Az egyes x adagokat túlméretezi az önutálat nagy oldalával.

Végül visszanyeri az összpontosítást. Egyszer megtette, és megismételheti. De ezúttal valóban meg kell duplázni.

Még kevesebbet kell ennem x-et, és kerülnöm kell minden olyan társadalmi eseményt, ahol ez látható lehet. A páromnak is támogatóbbnak és megértőbbnek kell lennie.

Ismerős?

Sok ember számára ismerős történet, beleértve magam is.

Az étrend mindig vitatott téma, és a tökéletes egészség és a teljes testátalakítás ígéretével forog kockán, nem meglepő, hogy az emberek vallási hévvel forognak fel az étkezés és a fogyás különböző módjaival kapcsolatban.

De hogy igazságos legyek, nem mindig végződik így. Néhány embernél tartják a súlyt. Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendjük ragaszkodik.

És az az igazság, hogy a korlátozó étrend mindenféle (alacsony szénhidráttartalmú, ketogén, alacsony zsírtartalmú, vegán stb.) Fogyáshoz és jobb egészséghez vezethet. De gyakran nem az általuk állított okok miatt.

Végül is sok fogyókúrás étrend ellentétesnek tűnik. Az emberek mégis fogynak és drámai módon javítják egészségüket minden nap, akár a Paleo, akár a Súlyfigyelők segítségével. Tehát melyek azok az alapelvek, amelyek mindannyian "működnek", különösen a fogyás szempontjából?

1. Struktúra hozzáadása

Az embereknek nehéz enniük, ha technikailag semmi sem korlátozható; elárasztják őket a választások, aztán elfáradnak és rossz döntéseket hoznak.

Korlátozva vagyunk, hogy hány döntést tudunk meghozni, és mennyi információt tudunk hatékonyan szűrni, mielőtt feladnánk és a legkisebb ellenállás (azaz a kifli) útjára lépnénk.

A korlátozások és szabályok bevezetése elősegítheti az ételekkel kapcsolatos döntéseink egyszerűsítését. Ha egy egész élelmiszercsoportra (zsírokra, szénhidrátokra) van korlátozás, az étkezéssel kapcsolatos döntéseket sokkal könnyebbé teszi. Nem kell belső vitát folytatnod arról, hogy eheted-e a Maltesers dobozát alacsony szénhidráttartalmú étrenden, mert ez egyszerűen nem felel meg a határértékeknek. Megszegni a szabályokat.

Minél szigorúbb az étrend, annál nagyobb szerkezetet biztosít. Természetesen minél több szabályt állapít meg, annál korlátozottabbnak érezzük magunkat. Óvatos egyensúly, és ha túl sokáig nélkülözöttnek érezzük magunkat, a végén elolvadunk, és úgyis megesszük a malátákat, és általában sokkal többet a tetején.

Fontos felismerni, hogy néhány ember boldogul az ilyen jellegű korlátozásokban - megkönnyebbülésnek és támogatásnak érzi magát. Más emberek nyomorultul érzik magukat.

Elvihető: A szabályok implicit módon biztosítják a struktúrát, amely egyszerűsítheti az ételekkel kapcsolatos döntéseinket. Bármi, ami egyszerűsíti a dolgokat számunkra, azt jelenti nagyobb ragaszkodás: a fogyás szent grálja. A betartás - mennyire ragaszkodunk a diétához - annyira triviálisnak hangzik, de valójában ez a sikeres fogyókúra vége és vége.

2. Törődés azzal, amit eszel

Próbáljon megváltoztatni étkezési módját, ami óhatatlanul azt jelenti, hogy sokkal nagyobb figyelmet fordít arra, amit eszik. Egy tanulmány megállapította, hogy csak az, hogy naponta megírod, mit eszel, a súlycsökkenés duplájával korrelál.

Olyan könnyű rosszul megítélni, hogy mennyit eszel. A Nemzeti Statisztikai Hivatal 2018-as tanulmánya szerint a britek fogyasztanak 50% -kal több kalória mint amilyennek gondolják magukat. Az emberek krónikusan aluljelentik, mennyit esznek, gyakran a legjobb szándék ellenére.

Itt lép be az élelmiszer-folyóirat, amely konkrét nyilvántartást nyújt számunkra az elmélkedésre és az elszámoltathatóság forrását. Nem kell minden étkezést és minden kalóriát tartalmaznia: az ételek nyomon követésének bármilyen módja növeli tudatosságunkat arról, hogy mennyit eszünk, és kijavítja szokásos alábecsüléseinket. Ez megint független az étrendtől, és lehet olyan egyszerű, mint az étkezési terv betartása.

Elvitel: Amikor odafigyelünk arra, hogy mit eszünk, jobban megérezzük, hogy pontosan mit eszünk. Mi is jobban törődünk azzal, hogy mit eszünk, és amikor jobban törődünk azzal, hogy mit eszünk, jobb döntéseket hozunk.

3. A teljes élelmiszer-fogyasztás növelése

Amikor egészségesebb táplálkozásra törekszünk, szinte mindig több feldolgozatlan teljes ételt választunk. Hogy több teljes ételt kellene ennünk, az valami gyakorlatilag minden diéta egyetért.

Nem számít, Paleóba vagy vegánba megy-e: minden nátriumértékű étkezési terv több teljes étel elfogyasztásának irányába mutat: hús, hal, dió, saláta, gumó, zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona .

Miért fontos ez a fogyás szempontjából? A teljes táplálék gyakran:

Kalória-kevésbé sűrű mint feldolgozott társaik. És mégis több van belőlük: könnyedén összegyűjtheti az ételeket extra zöldségekkel, nagyon kicsi - a mennyiséghez képest - kalória-növekedéssel.
Tartalmaz több rost
Tartalmaz több víz (különösen zöldségek és gyümölcsök)
Tartalmaz több tápanyag
És ennek eredményeként kielégítőbb. A következő elvünk elé vezetés:

4. A jóllakottság javítása

A jóllakottság valószínűleg a leginkább alulértékelt fogalom a fogyásban. Egyszerűbben kifejezve azt jelenti, hogy egy étel mennyire tölt el, és mennyire érzi magát elégedettnek (kielégítve) az elfogyasztása után.

Tisztázzuk: egyetlen diéta sem szabadít meg bennünket az energiamérleg valóságától. Amikor le akarunk dobni egy kis súlyt, akkor több energiát kell elköltenünk, mint amennyit fogyasztunk, pont.

De ha azokat az ételeket részesítjük előnyben, amelyek hosszabb ideig teljesebbnek érezzük magunkat, akkor valószínűbb, hogy spontán kevesebbet eszünk. Ez hatalmas győzelem.

Gondoljunk például 400 kalóriára zabkása és 400 kalória zselés babra. A zabkása jól érzi magát a jóllakottságon: hosszabb ideig marad teltebb, és bónuszként megkapja az élénk színű vércukor hullámvasút kihagyását.

Több gyümölcs és zöldség elfogyasztásával például extra rostokkal és vízzel is kitöltheti ételeit, ami nagyobb teltségérzetet jelent a felesleges kalóriák nélkül.

Tudom, hogy amikor először ettem alacsony szénhidráttartalmú ételt, elégedettebbnek és teltebbnek éreztem magam az étkezésektől. Ennek van értelme: a zsírok és a fehérjék lassabban emésztenek, mint a szénhidrátok, ezért általában jobban kielégítőek.

Ez azonban nem egészen egyértelmű: amikor a tudósok megkísérelték az ételeket a jóllakottság szempontjából rangsorolni, a megalázott főtt burgonya került a lista élére. Az a kifli, amelyet rohanva megfogott, nem járt jól:

Van azonban egy személyes eleme is annak, hogy mi érzi jóllakását, amelyet magának kell felfedeznie.

Elvihető: Ha egy kis tudást ötvözhet az ételek kielégítéséről a saját személyes preferenciáival, akkor az étrendet olyan ételek köré építheti, amelyek hosszabb ideig feltöltik Önt, és így spontán módon csökkentheti a bejövő energiát anélkül, hogy kalória számítana.

A jóllakottság manipulálása, a fogyás elsajátítása.

5. Növekvő fehérje

A teljes élelmiszer-fogyasztás növekedésével együtt van egy másik minta, amely gyakran megjelenik a fogyókúrás étrendben: megnövekedett fehérjebevitel.

Akár alacsony szénhidráttartalmú, akár alacsony zsírtartalmú étkezési tervet választ, valószínűleg egy vagy két dolog történhet: több fehérjét fogyaszt.

Nagyon széles szinten az étrend szénhidrátok, zsírok és fehérje keveréke.

Ha csökkenti a zsírbevitelt, pótolnia kell a hiányt. A szénhidrát- és a fehérjebevitel növekedni fog.
Ha csökkenti a szénhidrátbevitelt, pótolnia kell a hiányt. A zsírbevitel valószínűleg megnő, de a fehérje is.

A teljes értékű élelmiszerek népszerűsítése szinte mindig a fehérje növekedéséhez vezet. Elméletileg elkerülhetné ezt a növekedést, de ez nagyon ritkán fordul elő, mert a fehérje annyira hasznos a fogyásban.

Miért? A fehérje a legtelítettebb makrotápanyag. A csirkemell fontosabb lesz, mint szinte minden más étel. És elég nehéz túlevni a csirkemellet.

A fehérje a makrotápanyagok legmagasabb hőhatásával is rendelkezik, ami azt jelenti, hogy a kalóriatartalma több szükséges az emésztéséhez és a felszívódáshoz, mint a szénhidrátok vagy zsírok:

Zsírok: az elfogyasztott energia 5-15% -a
Szénhidrátok: az elfogyasztott energia 5-15% -a
Fehérje: az elfogyasztott energia 20-35% -a

Például, ha 200 kalória fehérjét fogyaszt, akkor a test 40-70 ebből a kalóriából fogja felvenni és megemészteni az említett fehérjét. Ez valóban összeadja és a fehérjét királygá teszi, ha a teltségérzetről és a sovány tömeg megőrzéséről van szó.

Elvihető: Növelje a fehérje mennyiségét bármilyen étrenden keresztül, és valószínűleg jobban érzi magát, és így kevesebbet eszik. Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran megnövekedett fehérjebevitelhez vezet.

A fentiek mindegyike segít a kalóriabevitel különböző módokon történő manipulálásában. Ha eleged van belőlük, akkor soha nem kell számolnod a kalóriákat.

És még nem is fedeztük az energiát: mennyit mozog, mennyi kalóriát költ el, ami tovább javára billentheti a mérleget.

A fenti alapelvek mindegyikének megértése segíthet a súlycélok elérésében, de ezek mind egy dolog létrehozására szolgálnak: kalóriadeficit.

Vannak unalmas, gyötrő módszerek a hiány létrehozására, és vannak kreatív, okos módszerek a fenti elvek manipulálására, hogy kielégítő, finom ételeket fogyasszanak, miközben fogynak.

A Myolean Fitness (@myoleanfitness) által megosztott bejegyzés 2018. március 2-án, PST 10: 00-kor

Nem meggyőzött?

Egy évig tartó, randomizált klinikai vizsgálat összehasonlította a szénhidrát- és az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók súlycsökkenésének különbségét, miközben megpróbálta megérteni, hogy az inzulinszekréció szerepet játszik-e. Megállapításaik:

Ebben a randomizált klinikai vizsgálatban 609 túlsúlyos felnőtt vett részt, A 12 hónapos súlyváltozás nem különbözött szignifikánsan a HLF diéta csoport résztvevői (−5,3 kg) és a HLC diéta csoport (−6,0 kg) között, és 12 hónapos súlyvesztéssel nem volt szignifikáns diéta-genotípus interakció vagy diéta-inzulin kölcsönhatás.

Az Examine.com részletesebb elemzést készít erről a tanulmányról - valamint a vezető szerzővel, Dr. Christopher Gardnerrel kapcsolatos kérdések és válaszok -, amelyeket érdemes megnézni.

Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú ételt fogyaszt, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy el kellene hagynia őket. Valószínűleg megtalálta az önnek megfelelő étkezési módot, és ez egy jó dolog!

Az alacsony zsírtartalmú étrend gyakran azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű ételt fogyaszthat (a kalóriatartalmú sűrű zsírok relatív hiánya miatt), és hogy a kalóriák magasabb arányát a szénhidrátból származtatja, ami hasznos lehet, ha elég aktív. És ha szívesen eszik kenyeret.

Az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés gyakran összefügg a gazdagabb mediterrán stílusú ételekkel, amelyek gyakran magasabbak a zsíros húsokban és a tejtermékekben. Vannak, akik ezt preferálják, és úgy találják, hogy ez hatékonyabban tölti ki őket.

Minden megközelítést túl messzire lehet vinni, és tisztában kell lennie az élelmiszercsoportok szigorú korlátozásának potenciális veszélyeivel. A vérvizsgálatok manapság egyszerűen megrendelhetők online, és ez azt jelenti, hogy nyomon követheti a legfontosabb biomarkereket (trigliceridek, LDL, CRP stb.), És ennek megfelelően beállíthatja.

Nem akarsz választani? Akkor ne. Az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú napok között szoktam vacillálni az edzésektől függően, és gyakran csak enni szoktam valahol a kettő között. Ha fogyni akarok, az étkezési stílus nem releváns: az energiaegyensúly számít.

A fenti alapelvek - felépítés, ellátás, teljes táplálék, jóllakottság és fehérje - nem követelik meg, hogy korlátozzák az elfogyasztott ételek típusait, csak azt, hogy mennyit eszel belőlük.

Ennek a tudásnak a birtokában létrehozhat egy étrendet, amely jobban megfelel a saját igényeinek és ízlésének.

A korlátozás nem gonosz, és teljesen megfelel az allergiás vagy önmaga által felfedezett intoleranciában szenvedőknek. Amint fentebb tárgyaltuk, hasznos valamilyen struktúra kialakításában is, de vannak más kevésbé korlátozó módszerek ugyanezen egyszerűsítés elérésére.

A korlátozás rövid távon is nagyon jól működik. A sok népszerű étrend által kért korlátozások azonban gyakran feleslegesek és nehezen fenntarthatók hosszú távon. Éppen ezért az étrend-vizsgálatok gyakran rövid távon ígéretes fogyást mutatnak, csak hosszabb távon egyensúlyoznak vagy fordítanak.

Félsz, hogy bizonyos démonizált ételeket visszahelyezel az életedbe? Tájékozódjon a korlátozások mögött meghúzódó okokról:

Tudja meg, mi működik az Ön számára. Szívesen ennék még hüvelyeseket, de a legtöbbjük nem ért egyet a gyomrommal, és eléggé népszerűtlenné tesz a háztartásunkban. Tehát általában kerülöm őket, annak ellenére, hogy egészségügyi előnyeik vannak.

Meg kell fedeznie - vagy gyakran csak emlékeznie kell - arra, hogy milyen ételeket szeret. Milyen ételek tartják tele és stabil energiával látják el? Milyen textúráktól és ízektől énekel a nyelv és a fogak?

A spektrum másik végén, ha többször eszik valamit, ami utána piszkosnak és alacsony energiafelhasználásúnak érzi magát, valószínűleg itt az ideje megtalálni a helyettesítőt.

Tanulmányozd magad. Minél többet tud összekapcsolni néhány alapvető táplálkozási know-how-t saját ízlésével és kísérleteivel, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy sikerrel jár, függetlenül a súlycéljától.

Ha kipróbálta a Paleo-t vagy a Whole30-at, és szerette, akkor tartsa be! De ha őrületes sóvárgás éri bizonyos korlátozásokat, akkor alkalmazkodjon. Használja sablonként. A vastagbél nem fog felrobbanni, ha kenyeret eszel. De ha túl sokat korlátozol, végül a másik irányba fogsz hullani. Ha egy banán hozzáadása a reggeli turmixhoz megváltoztatja az életed ízét és energiáját, akkor ezt valószínűleg figyelembe kell vennie.

Ha jól boldogulsz a struktúrában, akkor találj módot annak beépítésére anélkül, hogy feleslegesen korlátoznád magad. Hajlamos vagyok a szénhidrátbevitelem nagy részét az edzésidőm körül kötni, különösen az edzés előtt. Bizonyíték van arra, hogy a tápanyagok időzítése nem olyan hatékony, mint elsőre gondoltam, de ad néhány tanácsot az étkezés felépítéséhez, miközben biztosítja, hogy jól tudjak teljesíteni.

Ha aggódsz az ételminőség miatt, akkor tedd meg a saját személyes lépéseidet ennek javítására. Szeretem a kenyeret, de a szokásos fehér szeletelt cipója nem jó alap ahhoz, hogy diétát alapozzon. Szóval elkészítem a saját kovászomat. Ha aggódik az étele honnan származik, nézze meg a helyi zöldséges dobozos rendszereket vagy más lehetőségeket.

A diéták károsak, ha általános recepteket írnak elő a teljes populáció számára. Lehet, hogy csábítóan hangzik, de túl egyszerű, és egész élelmiszercsoportoktól való félelmet kelt, ami teljesen felesleges és egyes esetekben káros.

Értse meg a fenti elveket, és előfordulhat, hogy egyáltalán nem kell korlátoznia semmit. Törődjön azzal, hogy mit eszik, helyezze előtérbe a minőségi teljes értékű ételeket, növelje a fehérjebevitelt és a mozgását, hogy létrehozza azt a hiányt, amely az egyetlen döntéshozó abban, hogy végül lefogy-e vagy sem. .

Élvezze a széles és változatos étrend fogyasztásának óriási szabadság- és egészségügyi előnyeit. Olyan csodálatos ételekhez férünk hozzá! Szórjon annyi szerkezettel, hogy támogassa erőfeszítéseit anélkül, hogy a nélkülözés érzetét keltené. És élvezd! Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy finom, életet adó ételeket kell fogyasztani. Úgy kell érezni, mintha egy lépéssel feljebb, nem pedig egy lépéssel lejjebb lenne.

További irodalom

Mi a legjobb étrend? precíziós táplálkozással
Készítse el a tökéletes ételt precíziós táplálkozással
Mit egyek fogyásért az Examine.com
A precíziós táplálkozással történő soványodás költsége
Képzett táplálkozási és dietetikusok által írt könyvek. Élveztem Anita Bean és Renee McGregor könyveit.

Még mindig ott? * ököl dudor *

Érdekel egy fogyókúra nélküli fogyókúra gyakorlati útmutatója? ✨

Írd be az e-mail címedet alább, hogy megtudd, mikor jelenik meg ⬇️

hogyan az emberi lényhez

Kísérletek a fitneszben, a bölcsességben és a jó életben