Jillian Michaels 10 perces edzése a fogyásért

Ez az áramköri edzés olyan gyors, hogy befejezi, mielőtt kifogást találna az átugrásra.

Az élet mozgalmas - ez nem változik, de ha azt szeretné, hogy a teste átalakuljon, akkor nem hagyhatja ki a munkát. "Néha a nappaliban kell edzeni, miközben a gyerekek a háttérben őrülnek" - mondja Jillian Michaels. A híresség edzője és a Redbook címlapsztárja heti négy fél órás testedzést javasol, de amikor nagyon szorongat, ez a teljes test rutin, amelyet kizárólag a Redbook számára fejlesztett ki, nyomon követi Önt.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, győződjön meg arról, hogy optimális intenzitással mozog. "Próbáljon a maximális pulzusszám 85 százalékával dolgozni" - mondja Jillian. Hogy megtudja édes pontját: vonja le az életkorát 220-ból, és ezt a számot szorozza meg 0,85-tel. Ha például 40 éves, akkor az áramkör alatt 153-as szívfrekvenciát kell fenntartania. "Ha ez alá süllyed, növelje az ismétlések számát."

Hogyan kell csinálni: Szüksége lesz 5-10 font súlyzókra. Öt percig melegítsen kötélugrással vagy a blokk körüli kocogással, majd végezze el az alábbi kört kétszer.

1. Kihúzható push-up

A. Kezdés álló helyzetben, lábak csípő szélességben. Zsanér a csípőjénél, hajoljon előre, amíg a tenyér hozzáér a padlóhoz, hajlítsa a térdeket, ha szükséges.

B. Gyalogoljon előre, amíg a fekvőtámasz tetejéig egyenesen háttal van. Engedje le a fekvőtámaszt, majd nyomja vissza a deszkához, és sétáljon vissza a lábak felé, és álljon vissza. Folytassa 30 másodpercig.

2. Burpee

A. Kezdje álló helyzetben, a lábak váll szélességben legyenek egymástól. Eldobja a kezét a padlóra, miközben a lábát visszadugja deszka helyzetbe.

C. Alsó gyomor egészen a padlóig.

D. Tolja fel, majd ugorjon fel, hogy találkozzon.

E. Ugrás a lehető legmagasabbra, térdeket emelve a behúzási helyzetbe. Folytassa 30 másodpercig.

3. Squat Press

A. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és kezdésként mindkét kezében tartson egy 10 font súlyzót. Guggoljon a lehető legalacsonyabban.

B. Álljon, nyomja a súlyokat a fejen, miközben egyenesíti a lábakat. Vissza a kiinduló helyzetbe. Folytassa 30 másodpercig.

4. Lunge és Rick visszarúgás

A. Álljon csípő szélességű lábakkal, és tartson mindkét kezében egy 5 fontos súlyzót, karjaival oldalt, tenyerével befelé. Lépjen hátra a bal lábával, hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokkal, és tartsa a bal lábát egyenesen és sarokig emelve, a test kissé előre csuklik csípőtől, oldalra nyújtott karok.

B. Ha megtartja a meredekség helyzetét, emelje meg a könyökét úgy, hogy a borda mellett legyen, és nyújtsa vissza a karokat.

C. Nyújtsa hátra a karokat, majd húzza be a súlyokat a mellkasig és az alsó karokig. Ismétlés. Folytassa 30 másodpercig.

5. Oldalsó hajlás göndörítéssel

A. Kezdje álló helyzetben, mindkét oldalán tartson egy 5 kilós súlyzót az oldalain. Lépjen a jobb lábával egy oldalsó résbe, alakítsa be a térdét súlyokkal, és tartsa a jobb térdét a jobb lábujjak felett.

B. Hajtson keresztül a jobb sarkon, hogy hátralépjen a kezdéshez; emelje a súlyokat a mellkasra a bicepsz göndörítéséhez.

C. Ismételje meg a bal oldalon; lépjen vissza középre, és hajtson végre bicepszgöndörítést. Folyamatosan folytassa 30 másodpercig.

6. Deszka váltakozó hátramenettel

A. Kezdje a fekvőtámasz tetején, tartsa az 5 kilós súlyzókat. Emelje meg a jobb karját súlyzóval, nyújtsa a jobb oldalra. Vissza a központba.

B. Emelje meg a bal karját, balra nyújtva. Vissza a központba. Folyamatosan folytassa 30 másodpercig.

7. Felülés

A Üljön lapos lábakkal a padlón, térd hajlítva, egyenes háttal, összekulcsolt kézzel a feje mögött. Dőljön hátra, magával ragadó mag, amíg a válla egy centire le nem lebeg a padlóról.

B. A nyak és a gerinc görbülése nélkül dőljön hátra, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Folytassa 30 másodpercig.

8. Oldalt fekvő tricepszprés

A Feküdjön le az egyik oldalra, a vállát, a csípőjét és a lábát egymásra rakva. Hozza a felső kezét a szőnyegre közvetlenül az alsó váll elé. Az alsó kezét tekerje a derékra a mellkas alatt.

B A felső kar segítségével nyomja le a padlót és az alsó hátat kiinduló helyzetbe. Folytassa 30 másodpercig. Végezz a másik szettben a szemközti oldalon.

9. Csavarodó hegymászó

A. Kezdje deszka helyzetben - vállak a kezeken és súly a lábujjakon. Csavarja a jobb térdet előre és a bal könyök felé. Vissza a deszkához.

B. Váltás a lábakkal, a bal térd előrehozásával a jobb térdig. Vissza a deszkához. Folyamatosan folytassa 30 másodpercig.

10. Váltakozó szamárrúgás medvében

A. A tenyéren (közvetlenül a váll alatt) és a lábgömbön (térd közvetlenül a csípő alatt) kerüljön medve helyzetbe. A térdeknek egyenesen kell lenniük a földtől.

B. A jobb láb talpát közvetlenül a mennyezet felé nyomja, majd induljon vissza. Ismételje meg az ellenkező lábbal. Folyamatosan folytassa 30 másodpercig.