Hogyan nem lehet éhes diétán: 12 tipp, amelyet a tudomány támogat

Üdvözöljük az igazi éhségjátékokban - a kalóriák csökkentésében, hogy gyorsan fogyjon. Folyamatosan az ételre gondol, és kétségbeesetten próbálja csökkenteni a kalóriákat vágy nélkül? Szeretné megtanulni, hogyan tud ragaszkodni a diétához anélkül, hogy állandóan éhséget érezne? Nos, jó helyre jöttél. Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb, bizonyítékokon alapuló stratégiákat, amelyek segítenek a lehető legkevesebb fájdalom nélkül leadni néhány fontot.

Miért vagyok mindig éhes?

Ha éhségről van szó, ez elkerülhetetlen része a kalóriák csökkentésének. De van különbség az éhezés és a kissé éhes érzés között.

Ha az éhségszinted súlyos kényelmetlenségig és állandó ételmániássá válik, akkor lehet, hogy nem eszel eleget. Igen, a kevesebb evés a fogyás leghatékonyabb módja, de a nem elegendő evés nemcsak kényelmetlen, de hosszú távon nem biztos, hogy több testzsírt veszít. A nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták gyakran drasztikus intézkedéseket igényelnek, és nem alakítanak ki olyan szokásokat, amelyek a siker elvesztése után adják le a súlyukat. Nem beszélve arról, hogy az összeomló diéta negatívan befolyásolhatja a hangulatot, az energiaszintet, a teljes táplálékfelvételt, és több izomtömeg csökkenést okozhat (1,2,3,4).

Az éhezés nem a válasz. A fogyás időt és türelmet igényel, csak bízni kell a folyamatban. Ha jól jársz el, akkor eredmények születnek. És gyakran lassabb, fenntarthatóbb előrelépés valószínűbb, és összességében kevésbé fájdalmas lehet.

Ahelyett, hogy a lehető legtöbb kalóriát csökkentené, inkább a következőkre koncentráljon:

Fogyasszon megfelelő mennyiségű kalóriát az Ön számára. Keresse meg az édes foltot (kb. 15-20% kalóriadeficit), hogy elősegítse az állandó fogyást.
Figyeljen arra, hogyan érzi magát. Ha állandóan étkezésen gondolkodik, vagy kellemetlenül éhes, akkor lehet, hogy túl alacsonyra csökkenti a kalóriákat. És ha folyamatosan tömve érzed magad, akkor lehet, hogy túl sokat eszel.

Nincs oka annak, hogy a fogyókúrának azt jelentenie kell, hogy kihagyja az ünnepeket a barátokkal, vagy ne fogyasszon el kedvenc ételeket. Szerezd meg ezeket az RD és Chef által jóváhagyott tippeket a fogyókúra okozta stressz levezetésére.

Hogyan lehet kontrollálni a fogyás éhségét

Bár a kalória csökkentése segíthet a kilók gyors leadásában, további lépéseket tehet annak érdekében, hogy erőfeszítései kissé elviselhetőbbnek érezzék magukat, és javítsák a siker esélyeit. A fenntartható, egészséges fogyás leginkább étrend és életmód apró változtatásával érhető el. És kulcsfontosságú, hogy megtudja, milyen változások gyakorolhatják a legnagyobb hatást az Ön számára.

Megnéztük a kutatást és azt, ami sok ember számára a legjobban megfelel, és összeállítottuk ezt a 12 egyszerű lépést a gyors fogyás és a megőrzés érdekében:

1. tipp: Tartson Élelmiszernaplót

Függetlenül attól, hogy melyik étrendet követi, a napi táplálékfelvétel nyomon követése az egyik legjobb módszer annak biztosítására, hogy ragaszkodjon a kalória- és makrotartalmához. Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik naplózták az étkezésüket, kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik nem. És további tanulmányok továbbra is kapcsolatot találnak az étrend önellenőrzése és a fogyás között (5).

A kalóriák nyomon követése a legegyszerűbb módja annak, hogy felelősségre vonja magát, és napi megerősítést adjon magának arról, hogy ragaszkodik az étrendjéhez. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy megnézze, hol érdemes fontolóra vennie néhány változtatást.

Nem tudom elégszer hangsúlyozni ezt: Ha nem számolod a kalóriákat, akkor a fogyás baromi nehéz lesz. Nem kell éhen halnia, csak következetesen el kell érnie a kalóriatartalmát. Helyeseld ezt a részt, és minden más könnyebbé válik.

A legtöbb embernek nem sikerül a fogyás, mert nem következetes. Vagy alábecsülik a bevitelüket, nem mérik megfelelően az adagméretüket, csak a hét néhány napját követik, vagy csak egyáltalán nem. A kalóriaegyenlet nem tökéletes modell, de elég közel van. Tehát tegyen meg mindent azért, hogy a lehető legpontosabban és gyakran kövesse nyomon - különösen, ha még csak most kezdi.

Tippek a jobb nyomon követéshez:

Pontos. Használjon mérőpoharat vagy mérleget a pontos adagmérethez.
Tartalmazza minden egyes felhasznált összetevőt - például étolajat, fűszereket és önteteket.
Használjon márkaneveket vagy vonalkódolvasót.
Kövesse nyomon az összes ételt és italt, beleértve a csalást, az apró falatokat és az alkoholt.
Minden nap nyomon követni, legalábbis a kezdéshez. Ez lehetővé teszi, hogy lássa a heti kalóriaátlagot, és pontosan tudja, mennyire következetes.

Tegye ezt legalább négy hétig. Egy idő után a kalóriakontroll egyre jellemzőbbé válik, és növekszik a táplálkozással kapcsolatos ismereteid, megkönnyítve az étrendhez való ragaszkodást - még étkezési napló nélkül is. De ha profivá válsz, akkor is időnként jelentkezz be egy nyomkövető alkalmazással, ez nagyszerű frissítés és egyszerű módja annak, hogy szükség esetén visszaállj a tanfolyamra.

Kalóriák vs makrók

Választhatja a makrók nyomon követését is a kalóriák helyett - elvégre a makrók valójában csak az Ön kalóriái, szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitelbe rendezve. Ez a megközelítés segíthet elősegíteni az étrend általános egyensúlyát, és továbbra is fenntartani a kalóriakontrollt.

A legtöbb nyomkövető alkalmazás kiszámítja az Ön kalóriaigényét egy kis kulcsinformációval, például a súlyával, magasságával, életkorával és aktivitási szintjével. Akár olyan „makro-barát” alkalmazást is választhat, mint a Trifecta, amely lehetővé teszi a makrók gyors bevitelét és nyomon követését prémium funkciókkal.

Még többet akar a nyomkövetésből?

Minden étkezéshez vagy naphoz rögzítheti energiaszintjét, hangulatát és stresszszintjét is. Ez nagyszerű betekintést nyújt abba, hogy étrendje hogyan érzi magát, és hogy a stressz hogyan befolyásolja a táplálkozását.

2. tipp: Egyél egészséges reggelit

Az, hogy milyen gyakran eszel vagy mikor eszel, valószínűleg nem olyan erős tényező a fogyás meghatározásában, mint az, hogy mennyit eszel, de a nap folyamán több kalória elfogyasztása csökkentheti az étvágyat és javíthatja az energiaszintet (6).

Más szavakkal, a reggeli elfogyasztása elősegítheti a súlycsökkenést azáltal, hogy egész nap csökkenti az éhségszintjét. Számos tanulmány társította a reggelit a jobb napi kalóriakontrollal (7,8,9). Különösen a magas fehérjetartalmú reggelikről (10,11,12,13,14). Nem csoda, miért mondják még mindig sokan, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése.

De mi van, ha reggel nem vagy éhes?

Ha csak nem reggeliző ember, ne érezze szükségét arra, hogy erőltesse magát. A kutatás azt is magában foglalja, hogy a fogyasztott kalóriákból többet fogyaszt, amikor ezeket használja - ami a nap többségében korábban történik - része annak, miért olyan fontos a reggeli. És további étkezés hozzáadása további kalóriák hozzáadását is jelentheti a napjához.

Annak megállapításához, hogy reggelizni kell-e, fontolja meg a következőket:

Egyél, ha éhes vagy, még akkor is, ha felébredés után néhány órába telik.
Ha kora reggel edzünk, akkor egy könnyű harapnivaló segíthet előre, majd egy minőségi reggeli a gyógyuláshoz.
Figyeljen az étvágyára egész nap. Ha növekszik az éhség az étkezés kihagyása miatt, próbáljon gyakrabban enni kisebb ételeket. És ha problémái vannak a kalóriák ellenőrzésével, próbáljon kevesebbet enni, vagy korlátozza a kalóriákat egy bizonyos időablakra.

3. tipp: Minden nap több fehérjét kapjon

A fogyást támogató ételekről nem sok halmozódik fel, valamint tápanyag sűrű fehérjék. A fehérjét nemcsak az étvágyszabályozás javulásával kapcsolják össze több tanulmányban, de súlycsökkenési előnyökkel is járhat (15, 16, 17):

A fehérje termogénebb, mint bármely más makró - vagyis több fehérje fogyasztása segíthet egy kicsit több kalória elégetésében, csak az étel megemésztéséből (18).
A fehérje elősegíti az izmok felépítését, javítását és védelmét. A sovány izomtömeg fenntartása a kalória csökkentése mellett azt jelenti, hogy a leadott súly nagyobb része testzsír lesz. Nem is beszélve arról, hogy az izom inkább anyagcsere, mint zsír, és azt a karcsú, tónusú megjelenést adja, amelyet a legtöbb ember keres.
A fehérje a legkevésbé valószínű, hogy testzsírként kalóriatöbbletben tárolódik (19). A csalás vagy a túlfogyasztás azt jelenti, hogy ha több fehérjét kap a fehérjéből, az csökkentheti a testzsír-gyarapodást és támogatja az izomtömeg növekedését.

Tehát pontosan mennyi fehérjét kell enni?

Az amerikai étrendi irányelvek szerint a fehérje bevitelnek a napi kalória 10–35% -át kell kitöltenie. De ez meglehetősen széles tartomány, és a szükséges mennyiség a legszorosabban kapcsolódik a sovány izomtömeg mennyiségéhez és általában ahhoz, hogy mennyire használja az izmait. A kalóriák csökkentése közben a kutatások szerint 1,04–1,4 gramm fehérje evése izomfontra van szükség a sovány tömeg fenntartásához (20).

A makrók százalékos arányát tekintve a népszerű, magas fehérjetartalmú étrendek azt ajánlják, hogy a kalóriák nagyjából 30–40% -a fehérjéből származik, és ez a mennyiség nem biztos, hogy túl messze van. Egy tanulmány szerint a fehérjéből származó kalória 30% -ának elfogyasztása arra késztette a résztvevőket, hogy naponta csaknem 450 kalóriával kevesebbet fogyasszanak - ez 12 hónapos súlycsökkenéshez vezetett 3 hónap alatt (21). Egyes kutatások szerint a fehérjéből származó kalóriák 25% -a segíthet a vágyakozás megfékezésében (22).

A tápanyagban sűrű fehérje legjobb forrása a sovány hús, a hal, a tojás és néhány növényi forrás.

4. tipp: Töltsön be alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket

A kalóriakontroll kulcsfontosságú lehet néhány font leadásához, de a tested nem csak kalóriákkal dolgozik - a megfelelő működéshez jó táplálkozásra (más néven mikroelemekre) is szükséged van. Ha az étrendben hiányoznak az alapvető tápanyagok, az jelzi az agyadnak, hogy az éhségjelek bekapcsolva maradjanak, így addig kell enned, amíg meg nem kapod a szükséges mennyiséget. A tápanyagban magasabb étel fogyasztása sokkal hamarabb kielégítheti ezt az igényt.

Lehetséges, hogy ezért úgy gondolják, hogy a tápanyag-sűrűbb ételek fogyasztása jobban kezeli az étvágyat (23,24,25). És a legtöbb tápanyagot tartalmazó étel nem keményítőtartalmú zöldségből származik - alapvetően minden zöldség, kivéve a borsót, a kukoricát és a burgonyát.

A zöldségfélék általában magas tápanyagtartalmúak és nagyon alacsony kalóriatartalmúak, így harapásonként több bumm keletkezik. Mivel nagyon alacsony a kalóriatartalom, a zöldségfélék feltöltése segíthet elégedettségében és csökkenteni a kalóriákat anélkül, hogy fel kellene áldoznia az adagokat.

Próbálja meg a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel halmozni az automatikus kalóriakontroll érdekében anélkül, hogy éhes lenne.

5. tipp: Töltse fel a magas rosttartalmú ételeket

A kutatások rámutattak arra is, hogy több rostot fogyasztanak, hogy segítsenek leadni a fontokat (26,27).

Bizonyos típusú rostokat (oldható rostokat) lassabban emésztenek meg, és vizet húznak a bélbe, ami hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek. És más típusú oldhatatlan rostokat a szervezet nem tudja lebontani vagy felszívni kalóriaforrásként - ez is segíthet abban, hogy az emésztőrendszere tovább mozogjon, mivel hajlamos azonnal kitolni.

Az éhség és a bél erősen tartása érdekében törekedjen arra, hogy naponta legalább 30 gramm rostot fogyasszon.

És válassza a teljes élelmiszer-forrásokat a kiegészítők vagy a hozzáadott rost-összetevők helyett. A súlycsökkentéshez használt hozzáadott rostokkal kapcsolatos kutatások nem annyira meggyőzőek, mint az élelmiszerekből származó rostok (28,29). És természetesen a rostban gazdag élelmiszerekben is gyakran vannak fontos tápanyagok. Az étrend legfőbb rostforrásai a növényi eredetű ételek, például gyümölcsök, zöldségek, bab, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék.

6. tipp: Egyél kevesebb hozzáadott cukrot és üres kalóriákat

A megfelelő ételek kizárása az étrendből szintén megkönnyítheti a kalóriák csökkentését anélkül, hogy folyamatosan éhesnek kellene lennie.

Az üres kalóriatartalmú ételek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket, és általában magasabbak a kalóriatartalmuk - lényegében ellentétesek a tápanyagban sűrű ételekkel. Az étrendből származó üres kalóriák azonosítása és kiküszöbölése nagyszerű megközelítés a súlykezeléshez, mert ez lehetővé teszi a kalóriahiány kialakulását anélkül, hogy feláldozná a testének szükséges táplálékot.

A hozzáadott cukor sokak élén áll, mint az egyik legjobb üres kalóriaforrás, amelyet érdemes elkerülni, amikor megpróbálja leadni a fontokat. A finomított szemek, mint a hozzáadott cukor és a fehér kenyér, gyorsabban felszívódnak, mint a keményítőtartalmú, magas rosttartalmú szénhidrátok - ez megzavarhatja az étvágyat és az energiaszintet, és hamarabb újra éhesnek érezheti magát.

Az amerikai étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukor bevitele az összes elfogyasztott kalória 10 százaléka alatt maradjon, az American Heart Association pedig legfeljebb 25 g hozzáadott cukrot javasol naponta.

Az üres kalóriák egyéb gyakori forrásai a következők:

Szóda és cukorral édesített italok
Cukorka
Sült ételek
Magas cukortartalmú, magas kalóriatartalmú desszertek
Sütemények
Perec és burgonya chips
Nagy zsírtartalmú hús, például kolbász és szalonna
Feldolgozott olajok és vaj hozzáadása

7. tipp: Igyál több vizet

Mielőtt elkapna egy falatot, először igyon meg egy pohár vizet.

Míg a tényleges ivóvíz önmagában nem feltétlenül segít a fogyásban, a több víz fogyasztása kiszorítja az étrendből az üres kalóriákat, és segíthet abban, hogy elégedettebb legyen.

A víz nulla kalóriát tartalmaz, és egyszerű módja a gyomor megtöltésének, miközben jól hidratált. Valójában egy pohár víz elfogyasztása 30 perccel étkezés előtt segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt (30, 31). Egy tanulmányban azok, akik 2 csészét ittak (

16 uncia víz étkezés előtt, 44% -kal több súlyt vesztett három hónap alatt, mint azok, akik nem (32).

Ráadásul az éhség a korai kiszáradás jele lehet, mivel a test gyorsabban felhasználja a tárolt energiát. Más szavakkal, ha enyhén dehidrált és éhes, az ivóvíz segíthet az étvágyának megnyugtatásában (33).

Mennyi vizet kell inni naponta?

Élelmiszerekből és italokból egyaránt képes folyadékot szerezni, nemcsak vízből. Tehát a legjobban felmérheti, mennyi vízre van szüksége, éppen az, hogy szomjas vagy (34).

De ha ennél valamivel több szerkezetet szeretne hozzáadni, akkor minden étkezés előtt igyon egy 16 uncia pohár vizet, és nézze meg, segít-e abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát.

8. tipp: Lassítson és gyakorolja az éberséget

A lassabb étkezés segíthet a jobb kalóriakontrollban és figyelmesebb táplálkozásban! A kutatás magában foglalja azokat, amelyek hosszabb ideig fogyasztanak - 30 perc és 5 perc - csökkenthetik az éhségérzetet és növelhetik a teltségérzetet, függetlenül a kalóriabeviteltől és az ételre adott hormonális reakciótól (35).

Lassíts. Tegye le a villát a harapások közé. Szánjon rá időt arra, hogy megkóstolja ételét és élvezze. Ez nem csak abban segít, hogy jobban figyeljen arra, amit a szájába tölt, hanem lehetőséget ad arra, hogy egy kicsit jobban megismerje éhségét és teljességét.

9. tipp: Tanulja meg, hogyan kell elkészíteni az ételt

Rendszerezze étrendjét egy szokás vagy étkezési szokás kialakításával. Kutatások szerint ez kulcsfontosságú lehet a kalóriakontroll kezelésében (36).

Az előre megtervezés és az étkezések egy részének vagy egészének előre elkészítése életmentő lehet, ha étrenddel jó úton haladsz. Nincs annál rosszabb, mint éhezni és semmi egészségeset enni. Mindannyian ott voltunk, amikor ebédidőben forgolódtunk, éheztünk, és az egyetlen dolog, ami kéznél van, a maradék fánk, amelyet reggel óta el kellett kerülni. Ahogy az éhség kúszik be, és az időzítés szigorúbbá válik, rendkívül nehéz lehet egészséges döntéseket hozni.

Az étkezés előkészítése biztosítja, hogy az étrendhez illő lehetőségek legyenek kéznél, amikor szükség van rájuk. Idő és stressz megtakarításában is segíthet, ha az ételek nagy részét előre elkészíti. Nem okosabb, hogy a kutatások továbbra is azt sugallják, hogy az étkezés megtervezése a jobb táplálkozáshoz és a nagyobb fogyáshoz kapcsolódik (37, 38, 39).

Nem érdekli a főzés vagy az ételek elkészítése? Mit szólnál egy már elkészített, fogyókúrás étkezési tervhez, amelyet minden héten eljuttatunk neked?

10. tipp: Aludj eleget

Fáradt, vörhenyes és éhes mind kéz a kézben jár. Ha nem alszol eleget, a tested nem olyan jól fut, mint általában, ami több zsír tárolásához vezethet, és egészségtelen ételekre vágyhat (40,41). Ezenkívül az alváshiány gyakran azt jelenti, hogy lassabban haladsz, és kevesebb fizikai aktivitásod lesz a nap folyamán - kevesebb kalóriát égetsz el, mint teljesen energiával.

Éjszaka legalább hét órát kell aludnia - megszakítás nélküli, minőségi alvás.

Ha úgy gondolja, hogy a hétvégén történő alvás utáni felzárkózás ellensúlyozza az egész héten átélt alváshiányt, gondoljon újra! A napi pihenés elengedhetetlen, és minden este megfelelő mennyiségű alvásra van szüksége. Tegye prioritássá a pihenését. Távolítsa el a zavaró tényezőket, például a tévét, a telefont vagy a háziállatokat, és keressen egy sötét, csendes helyet, ahol leteheti. Szükség esetén használjon füldugót vagy álarcot. A tested és az elméd meg fog köszönni.

11. tipp: Kezelje a stresszt

A stressz nemcsak a hangulatát zavarja, hanem hatással lehet az étvágyhoz kapcsolódó bizonyos hormonokra is, és fokozott étkezési vágyat is okozhat (42).

Úgy gondolják, hogy a magas stresszszint csökkenti a telítettséget jelző YY (PYY) peptidet (43). A stressz a kortizol hormon növekedésével is társult. A kortizol pedig növelheti egyes emberek sóvárgását és éhségérzetét (44,45,46,47).

Ha a stressz gátolja a fogyás erőfeszítéseit, próbálja ki a jógát! Vagy megtanul meditálni. A kutatások szerint a jóga pozitívan társul a csökkent stresszhez, a fokozott zsírvesztéshez és a hangulat javulásához (48,49,50). A jóga gyakorlása középpontjában a lélegzet ellenőrzése áll, és jobban tudatában van annak, hogyan reagál a körülötted lévő világra, segítve a stressz pozitívabb irányításában.

12. tipp: Dobd el a piát, legalább egy kicsit

Az alkohol jelentős mennyiségű üres kalóriát jelenthet az étrendben, és könnyen túlzásokba eshet. Ezenkívül az ivás ideiglenesen szünetet tart az anyagcserén és az esetleges zsírvesztésen, és hatással lehet a vágyakozásra és az éhségre.

Az alkohol egy toxin, és a tested mindenekelőtt a toxin anyagcseréjét fogja előtérbe helyezni. Tehát, ha iszik, megváltoztatja a test metabolizmusának módját az étel és más makrók anyagcseréjében - potenciálisan eltolva az egyensúlyt a nagyobb zsírraktározás felé (51,53). A legtöbb számára nagyjából egy órát vesz igénybe egy alkoholos ital metabolizálása.

A felesleges alkoholfogyasztás a vércukorszintjének átmeneti csökkenését is eredményezheti, ami később éhségesebbé teheti magát aznap éjjel és akár másnap is - éppen ezért a városban töltött éjszaka után magas kalóriatartalmú ételekre vágyik.!

További tippek az éhség elütésekor

Szüksége van még további fogyókúra tippekre? Íme néhány dolog, amit kipróbálhat, amikor éhség éri:

Igyon pezsgőt
Rágjon gumit vagy használjon lélegző mentákat
Igyon cukormentes kávét vagy teát
Ügyeljen arra, hogy ne vágja túl alacsonyra a zsírját
Legyen elfoglalt
Snack egy kis mennyiségű étcsokoládé