10 diéta tipp, amely átalakítja az életedet

Millió diétás tippet hallottál, de úgy tűnik, hogy valaha is ragaszkodnak. Az OK? Rövid távon mindannyian alapulnak. Itt van az igazság arról, hogyan kell enni - és gondolkodni az ételről -, hogy teste egy életen át egészséges testsúlyt tudjon fenntartani.

1. Ne megszállottja a tejüzemnek.

Az utóbbi időben nagy figyelmet kapnak azok a kutatások, amelyek szerint a teljes zsírtartalmú tejtermékek valóban jót tehetnek a derékvonalának. Egy 12 éves svéd tanulmány megállapította, hogy azoknak a résztvevőknek, akik több teljes zsírtartalmú tejterméket fogyasztottak - például vajat, tejszínt és teljes tejet -, valójában kevesebb volt a hasi zsír, mint társaiknál, akik az alacsony zsírtartalmú dolgok mellett döntöttek. De ez korántsem végleges. "Mielőtt teljes tejet cserélne, ne feledje, hogy a tejzsírral kapcsolatos kutatások még mindig folyamatban vannak" - mondja Karen Ansel bejegyzett dietetikus. Egyes szakértők még azt javasolják, hogy a tejtermékeket teljesen szüntessék meg, és vegyék be a diótejet. A legjobb tét? Menj azzal, ami jól érzi magát és működik az ön számára, de tudja, hogy ez idővel változhat.

2. Ha éhes, gondoljon először a fehérjére.

"Tudjuk, hogy fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszunk, de sokan nem értjük, miért" - mondja Ansel. "Annak ismerete, hogy ez prioritássá teheti. A kutatások azt mutatják, hogy 20-30 gramm fehérje elfogyasztása minden étkezés során több sovány izom felépítéséhez vezethet." Mivel az izmaink nem tárolják a fehérjét, az optimális izomszintézishez állandó fogyasztás szükséges - vagyis többet tud építeni belőle és több kalóriát éget el akár nyugalmi állapotában is -, így még falatozás közben is próbáljon belefoglalni fehérjét, például könnyen fogyasztható útközben keményre főtt tojás vagy pulykatekercs.

3. Egyél, amit szeretnél, de csak addig, amíg jóllaksz.

Melissa Halas-Liang táplálkozási és wellness-szakértő az Okinawa-elvet támogatja - amely az azonos nevű japán szigetek népétől származik -, amely azt javasolja, hogy addig eszel, amíg csak 80 százalékig nem vagy tele, mivel az agyadnak körülbelül 20 percbe telik a jóllakottság feldolgozása. "Könnyebb megállítani magad 80 százaléknál, ha lassan eszel, és biztosan nem fog hiányozni a lassú utóhatások, amelyek a nem szándékos túlfogyasztást kísérik" - teszi hozzá Halas-Liang. Legalábbis számunkra sokkal kielégítőbbnek tűnik, ha élvezzük azt, ami igazán tetszik, még valamivel kisebb mennyiségben is.

Egy másik ok arra, hogy minél több kelkáposztát fogyasszunk: "A rágás növeli az uborka és a kolecisztokinin felszabadulását, két olyan hormont, amelyek jelet adnak az agyadnak, amikor teltségérzeted van" - mondja Ansel. Ez azért van, mert hajlamos lassítani, ami elegendő időt biztosít ezen üzenetek átjutására. Valójában egy nemrégiben megjelent tanulmány, amelyet a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publikált, megállapította, hogy azok, akik 50–100 százalékkal többet rágtak, mint általában, 9,5, illetve 14,8 százalékkal csökkentették az étkezésüket.

Ahelyett, hogy megvárnád magad, amíg eljön a "megfelelő" idő a déli étkezésedhez, fogj meg valamit, amikor érzed az első éhségérzetet. "Ha az utolsó pillanatra tolja le az ebédet, akkor teljesen mohón érzi magát, amikor ideje enni valamit, ami növeli annak valószínűségét, hogy a leggyorsabban - és gyakran a legkevésbé egészségesnek - választja" - mondja Ansel. "És ha készen áll arra, hogy bármit beleharapjon a látóterébe, gyakran sokkal többet eszik, mint egy órával korábban."

6. Valójában élvezze az ételt.

"Az étkezés az élet egyik legnagyobb öröme, és túl sokan hiányolják azt azáltal, hogy étkezés közben rohanunk és multitaskingolunk" - mondja Halas-Liang. Mondj nemet az étkezési zavaró tényezőkre - viszlát, iPhone -, amelyek általában túlevéshez és elégedetlenséghez vezetnek. "És ahelyett, hogy azon gondolkodnál, mit kellene kivágnod a diétádból, gondolj arra, hogy miből kellene enned többet" - teszi hozzá Halas-Liang. "A" rossz ételek "fogalmának felszámolása pozitívabban forgatja szokásait, és mindannyian jobban érezzük magunkat, ha valódi, teljes ételeket fogyasztunk."

7. Ne mondd már, hogy a szénhidrát az ördög.

Paleo, shmaleo. A szénhidrátok nemcsak az elsődleges energiaforrást jelentik agyad számára, hanem a keményítőtartalmú vagy édes szénhidrátok fogyasztása növeli a szerotoninszintet, ami természetesen visszafogja az étvágyadat és hozzájárul érzelmi jólétedhez. Itt van a tudomány: A szerotonin-szekréció az inzulin szekréciójától függ, amely szénhidrátok fogyasztásából származik. "Válasszon magas rosttartalmú szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket vagy babot, mivel a magas rosttartalmú ételek hosszabb ideig emészthetők, így hosszabb ideig maradnak tele" - mondja Halas-Liang.

8. Ne próbálkozzon azzal, hogy melyik étrend-stílus a legjobb.

Tipp: Mind alapvetően egyformák. "Közel 50 tanulmány vadonatúj elemzése azt mutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakorlatilag azonos a kilók lehúzásának képességében" - mondja Ansel. Ezért sürgeti az embereket, hogy találjanak olyan étkezési módot, amely valójában tetszik nekik, mert hosszú távon szinte lehetetlen - és ritkán éri meg - ragaszkodni ahhoz, amely nyomorulttá tesz.

9. Ne erőltesse magát enni, ha nem éhes.

Figyeljen a testére éhségre és jóllakottságra, és hagyja, hogy irányítsák, mit és mikor eszel. "Ha többnyire valódi, teljes ételeket eszel, a tested intuitív módon segít az egyensúly megteremtésében" - mondja Halas-Liang. "Sokkal bölcsebb, mint gondolnád: Pontosan tudja, hogy milyen típusú tápanyagokra van szüksége, mennyire és milyen gyakran. Amikor rengeteg finomított ételt eszel, amelyben magas a cukor-, fehérliszt-, egészségtelen zsír- és sótartalom, megérzéseidet ki lesz hangolva. " Próbáljon átképezni magát, hogy bízzon teste belső útmutatójában - sokkal jobb, ha ragaszkodik a testhez, nem pedig időintervallumon alapuló étkezési stílushoz.

10. Ha sokat akar lefogyni, tegye apró darabokban.

Lassú felvétele valóban életmódváltássá teheti diéta helyett. Ha lefogy, elveszíti a zsírt és az izmokat is - mondja Halas-Liang. "Amikor azonban véget ér egy extrém étrend, és visszahízik, valószínűleg többnyire zsírokat hízik. Ennek eredményeként nő a testzsírszázaléka és a sovány izomtömeg csökken." Ennek a lehetőségnek a ellensúlyozására arra buzdítja ügyfeleit, hogy legalább hetente kétszer építsék be az izmokat erősítő edzéseket, és ne feledjék, hogy a verseny lassú és egyenletes. A legjobb, ha korlátozza az étrendből kivágott napi kalória mennyiségét, ehelyett az egészségesebb ételek cseréjére kell összpontosítania - ez kezelhetőbb stratégiát jelent.

Kapcsolódó videó: 4 étel, amelyek segítenek ellapítani a hasát