Hogyan segít a zöld tea a fogyásban

A víz után a tea a világon a legelterjedtebb ital. Több mint 30 országban termesztik, és világszerte élvezik (1).

fogyásban

A legtöbb eladott tea fekete, de körülbelül 20% -a zöld tea. A zöld tea nagy koncentrációban tartalmaz biológiailag aktív vegyületeket, amelyek hatással lehetnek az egészségére.

Sokan tudják, hogy a zöld tea egészséges, de tudtad, hogy ez segíthet a fogyásban? Ha megnézi a legtöbb fogyókúrás étrend-kiegészítőt, a zöld tea kivonat általában összetevőként szerepel.

Tehát hogyan működik ez, és mennyi teát kell inni ahhoz, hogy ezt a hatást elérje? Ez a cikk ezekre a kérdésekre ad választ, így világos képet kaphat arról, hogy a zöld tea hogyan segíthet a fogyásban.

Mi a zöld tea?

Ugyanaz a tea növény - Camellia sinensis - fekete és zöld tea készítésére egyaránt használják. A különbség a feldolgozás mennyisége. A levegőnek való kitettség kémiai változásokat idéz elő oxidáció - ugyanaz a folyamat, amely a vasat rozsdává változtatja.

A zöld tea a legkevesebb oxidációval és egyéb feldolgozással rendelkezik a teafajták közül. Az oxidálódó vegyületeket polifenoloknak nevezzük.

A polifenolok egy csoportja, katekinek, nagyrészt felelős a zöld tea egészségügyi előnyeiért. A zöld tea legfeljebb 30 tömegszázalék katekint tartalmaz, sokkal több, mint a fekete teában. A fekete tea a katechinek fele alatt van, mint a zöld tea (2).

Katekinek

A katechineknek sokféle biológiai hatása van a testen belül. Hatásos antioxidánsok, kezdőknek.

Az antioxidánsok semlegesítik a szabad gyököknek nevezett káros vegyi anyagokat. Ezek természetesen léteznek a szervezetben, mint az anyagcsere melléktermékei, de kémiailag rendkívül reaktívak. Túl sok közülük károsíthatja a szöveteket, ami problémát jelent, mert a modern életmód túltermeléshez vezethet.

A katechineknek más tevékenységeik is vannak - segítenek például új erek kialakulásában és megakadályozzák például a vérrögképződést.

Ennek eredményeként a katekinek szív- és érrendszeri egészségére gyakorolt ​​előnyei megalapozottak (3). Ez azt jelenti, hogy a zöld tea segíthet egészségének megőrzésében - de a fogyásban?

EGCG

A zöld tea katekinek körüli súlycsökkentő állítások többnyire egy adott katechin aktivitásán alapulnak, epigallocatechin-gallát (EGCG).

Az EGCG fokozhatja az anyagcserét, vagyis gyorsabban éget energiát (4). Csökkenti az étvágyat is. Patkányokon végzett vizsgálat során a kutatók azt találták, hogy az EGCG csökkentette a táplálékfelvételt és a testsúlyt, míg más katechinek nem (5).

Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy az EGCG csökkenti a máj glükóztermelését (6). A máj tárolja és felszabadítja a cukrot, a test energiaigényétől függően. A rendszer megfelelő működése fontos az anyagcseréhez és a zsírégetéshez.

Ezek a hatások azt mutatják, hogy az EGCG potenciálisan zsírégető segédanyagként működhet, de nem bizonyítják, hogy a zöld tea maga is zsírégető. Ehhez hosszabb pillantást kell vetnünk arra, hogy mi van még a zöld teában, és hogyan működik együtt az egész.

A zöld tea hatásai

A zöld tea növeli az anyagcserét

A zöld tea első módja a fogyásnak az anyagcsere fokozása. A tested folyamatosan égeti az energiát, akár nyugalomban vagy maratonon futsz.

A nyugalmi anyagcsere növelése azt jelenti, hogy magasabb az alapszintű energiaégetés. A zsírégetés a test energiamérlegétől függ - hány kalória érkezik és hány fogy ki? Több energia elégetése nyugalmi állapotban elősegíti a zsírégetést serkentő pozitív egyensúly elérését.

A katechinek részben felelősek ezért, de a zöld tea koffeint is tartalmaz. Egy átlagos csésze zöld tea körülbelül 30-50 mg koffeint tartalmaz, körülbelül egy csésze kávé egynegyedét.

Rengeteg bizonyíték támasztja alá a koffein szerepét az anyagcsere fellendítésében. A koffeinfogyasztás 3-11% -kal növelheti a nyugalmi anyagcserét (7, 8).

Időközben egy egészséges önkéntesekből álló, 8 hetes tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea katechinjei pihenés alatt fokozták az anyagcserét (9.

A kombináció azt jelenti, hogy a zöld tea kivonatok bizonyítottan növelik a nyugalmi anyagcserét. Több tanulmány mérsékelt, körülbelül 4% -os nyugalmi növekedést mutat (10, 11).

A zöld tea fokozza a noradrenalint

A koffein és az EGCG kölcsönhatásba lép a szimpatikus idegrendszerrel is. Ennek a rendszernek a fő hormonja és a neurotranszmitter a noradrenalin (noradrenalin).

A noradrenalin stimuláló hatású. Növeli a pulzusszámot, ezért az anyagcserét (12), és serkenti a zsírszövetekben a zsírégetést (13). Elősegíti a tárolt cukor felszabadulását a testben az energia növelése érdekében, több energiát engedve a testmozgáshoz és az aktivitáshoz (14).

A kutatók bebizonyították, hogy az EGCG gátolja a noradrenalint lebontó COMT nevű enzimet. Ennek eredménye a megnövekedett noradrenalinszint a vérben (15).

A koffeinről ismert, hogy stimuláló tevékenysége révén növeli a noradrenalin szintjét is, de ezeknek a hatásoknak az összege nem tud számot adni a megfigyelt zsírégető zöld tea elősegített szintjével. Szóval mi a helyzet?

Egyes tudósok úgy gondolják, hogy a zöld tea koffeinjének és katechinjeinek szinergikus hatása van, amely elősegíti a zsírégetést.

Egészséges önkéntesekkel végzett laboratóriumi vizsgálat során az egyik csoport zöld tea kivonatot, a másik placebót kapott. A vizeletben mért noradrenalin-szint 40% -kal magasabb volt a kezelt csoportban. Ez a zsírégetés 4% -os növekedését eredményezte a tesztidőszak alatt (16).

A zöld tea növeli a testmozgás előnyeit

Nagyszerű, hogy a zöld tea nyugalomban fokozza a zsírégetést és az anyagcserét, de a hatások szerények. A zöld tea legfontosabb fogyókúrás előnyei akkor jelentkeznek, amikor más egészséges életmóddal - például testedzéssel - kombinálják.

A koffeint nagyszerű bevenni a testmozgás előtt, mert csökkenti az észlelt erőfeszítéseket, segít a hosszabb és erősebb testmozgásban. Egy tanulmány kimutatta, hogy a koffein 11,2% -kal javította az edzés teljesítményét (17).

Láttuk már, hogy az EGCG a zsírégetéssel és a cukorkibocsátás szabályozásával segíti a munka energiájának felszabadítását. A zöld tea vegyületeinek együttes hatása jelentősen növeli a zsírégetést edzés közben.

Egészséges férfiak önkéntes csoportjának zöld tea kivonatot vagy placebót adtak, és felkérték őket egy 30 perces kerékpáros feladat elvégzésére. Azok a férfiak, akik kivonatot vettek, 17% -kal több zsírt égettek a gyakorlat után, mint a kontroll csoport (18).

Amikor a zsír felszabadul a zsírsejtekből, az energia bejut a véráramba, ahol a test felhasználhatja munkára.

A zöld tea csökkentheti a zsír felszívódását

A zöld tea elsődleges zsírégető hatása növeli a szervezet által elégetett kalóriák számát. Van néhány bizonyíték arra is, hogy a zöld tea kivonat csökkentheti az ételekből felszívódó zsír mennyiségét.

Ezt a hatást többnyire tanulmányozták in vitro - a testen kívül, állatokból származó enzimkivonatok felhasználásával.

A zöld tea kivonat jelentősen csökkentette a zsír emésztő enzimek aktivitását egy tanulmányban (19). Ezeket az enzimeket kivontuk a duodenumból és a belekből. Elméletileg ez azt jelentheti, hogy a katechinek vagy más zöld tea vegyületek több emésztetlen zsírt visznek át a testen.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea polifenoljai lelassították az olívaolaj emulgeálódását. Az emulgeálás a zsírmolekulák vízben oldódó buborékokba csomagolása, így testünk emésztheti őket (20).

Amint újabb kutatások folynak erről a hatásról, többet tudunk meg arról, hogy a testünkben így történik-e vagy sem.

A zöld tea valóban növeli-e a fogyást?

Számos oka van annak, hogy a zöld tea elméletileg segíthet a zsírégetésben. De működik-e a gyakorlatban?

A bizonyítékok áttekintése azt mutatja, hogy a zöld tea vegyületek szerény, de fenntartható súlycsökkenést eredményeznek. 11 vizsgálat során, amelyek megfeleltek a felülvizsgálatba való felvétel kritériumainak, az alanyok átlagosan 1,31 kg-ot fogytak. Általában ez a súly egy 12 hetes időtartam alatt elveszett és hosszan tartó hatású volt (21).

Az elveszett zsír gyakrabban zsigeri vagy hasi zsír volt. Míg a legtöbb zsír a bőr alatt helyezkedik el, és ártalmatlan vagy akár védő, a hasi zsír felhalmozódik a szervek körül, és fokozott kockázatot jelent a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a cukorbetegség miatt (22).

A katekinek kifejezetten fokozzák az ilyen típusú zsírégetést, különösen a testmozgással együtt. Ez akkor is megtörtént, amikor a teljes fogyás elhanyagolható volt (23).

Hogyan lehet a legjobban használni a zöld teát a fogyáshoz

Lehet, hogy észrevette, hogy ezen említett tanulmányok többségét zöld tea kivonattal végezték, nem pedig maga a zöld tea. A tea elfogyasztása elegendő hatóanyagot képes elérni ahhoz, hogy hatást fejtsen ki, vagy jobban jársz a kivonattal?

Katekinkoncentrációk

100 mg EGCG kiegészítésként körülbelül egyenértékű azzal, hogy 1-2 csésze főzött zöld tea van (24).

A fenti vizsgálatokban az alanyok által felvett katekinek és EGCG mennyisége változó. Abban a tanulmányban, amely megmutatta, hogy az EGCG fokozta az anyagcserét, az alanyok 570,4 mg összes katechint vettek be, ebből 218,4 mg volt EGCG (9). Ez egyenértékű 2-4 csésze zöld teával.

Az egyik olyan tanulmány, amely a nyugalmi állapotban az anyagcsere sebességének 4% -os javulását mutatta, az EGCG dózisainak tartományát használta. Ezek napi 270-1200 mg között voltak. Míg az 1200 mg az irreális mennyiségű EGCG, amelyet teafogyasztás során lehet kapni (12–24 csésze), a hatás ugyanaz volt, mint a csak 270 mg-ot kapó csoport (3-6 csésze) (10).

Sörkészítési módszer

A katechinek forrásban lévő vízzel elpusztíthatók. A zöld tea főzésénél kissé forráspont alatti vizet kell használnia, vagy forralva a vizet, és hagyva néhány percig ülni, vagy hidegen összekeverve.

Egy tanulmány megállapította, hogy a főzött zöld tea antioxidáns-tartalma a legmagasabb, ha vízzel főzték 90 ° C-on és öt percig főzték.

Érdemes fontolóra venni a matcha zöld teát is a szokásos fajta alternatívájaként. Ez a zöld tea levél porított formája, amelyben nagyobb a katechinek koncentrációja. A matcha zöld teában az EGCG mennyisége legalább háromszor nagyobb, mint a szokásos zöld teaé, és akár 137-szer nagyobb is lehet, mint egyes márkáknál (26).

Időzítés

A zöld tea fogyasztása lefekvés előtt két órával általános tanács. Az elképzelés az, hogy az anyagcsere sebessége a legalacsonyabb, miközben alszik, így a legtöbbet nyerheti, ha a teát növeli. A koffein azonban ébren tarthatja, ha közvetlenül alvás előtt van.

Amint fentebb említettük, a koffein segíti a keményebb és hosszabb testmozgást, így az edzés előtt fél órával a zöld tea elfogyasztása jó módja ezeknek az előnyöknek a megszerzésében.

A zöld teát nem szabad éhgyomorra fogyasztani reggel, mert ezekben az esetekben a koffein túlzott ingerlést vagy kiszáradást okozhat.

A lényeg

A zöld tea segíthet a fogyásban. Ezt úgy teszi, hogy növeli az elégetett kalóriák számát, mind nyugalomban, mind edzés közben. Különösen elősegíti a zsírégetést azáltal, hogy a szimpatikus idegrendszeren dolgozik. Az elégetett zsír inkább a szervek körül felhalmozódó káros zsír, mintsem a bőr alatt tárolt egészséges zsír.

Ez a hatás viszonylag szerény, ezért ne számítson arra, hogy a zöld tea csodaszer lesz. A zöld teának inkább kiegyensúlyozott fogyókúrának kell lennie, amely magában foglalja az egészséges étrendet és a rendszeres testmozgást.

A zöld tea testmozgással kombinálva is a legjobban alkalmazható fogyáshoz. A koffein lehetővé teszi intenzívebb edzések elvégzését és hosszabb időt, míg a katekinek zsírégető hatása hatékonyabb az edzés során.

Napi néhány csésze zöld tea elegendő ezeknek a hatásoknak a megtapasztalásához, de a zöld tea márkája és a főzés módja is fontos. A zöld tea kiegészítők és a matcha zöld tea praktikus módszerek a jó adag katechin biztosítására.