Hogyan segíthet a szauna tovább élni és jobb sportolóvá tenni?

A szauna használata:

Üljön be egy túlméretes sütőbe, és süssön egy kis ideig, amíg meg nem unja a saját izzadságában való párolást és pánikroham küszöbén áll.

Csak viccel. De nem meglepő, hogy a legtöbben ezt gondolják egy szaunázásról.

Közel két évtizede használok hagyományos, finn stílusú szaunákat, és saját kezűleg elmondhatom, hogy a megfelelő foglalkozásnak nem kell halálközeli élménynek lennie.

Épp ellenkezőleg, mélyen pihentetőnek és gyakran üdítőnek kell lennie.

De ezen felül a szaunák csökkenthetik a szívbetegségek és memóriazavarok kockázatát, javíthatják az állóképességet és növelhetik az izomtömeget.

Míg az új tudományos tanulmányok segítenek jobban megérteni az előnyöket, az emberek gazdag múltra tekintenek vissza arra, hogy különféle okokból fürdenek melegben, évezredekre nyúlik vissza, és számos kultúrában látták Oroszország banyáitól az amerikai indiánok verejtékházáig és, főleg Finnország szaunái.

A szauna stresszoldó hatása, vagy amit helyesen hipertermikus kondicionálásnak nevezünk, nyilvánvalónak tűnhet egyesek számára, de megkockáztatom, hogy kitalálnám a hőstressz okozta egyéb előnyöket - neuroendokrin, kardiovaszkuláris és citoprotektív adaptációk - kevésbé ismertek.

És itt tapasztalhatják a növényi sportolók a legnagyobb teljesítményt vagy egészséget. Ma többet fogok megosztani ezekről az előnyökről, és megmutatom, hogy pontosan hogyan kell elindulni.

Az összes szauna nem egyenlő

Mielőtt rátérnénk a hőstressz egyes egészségügyi előnyeire, fontos megérteni a szaunastílusok közötti különbségeket, hogy mindannyian ugyanazon az oldalon legyünk.

Hagyományos finn stílusú szauna a leggyakoribb készüléktípus, amellyel találkozhat, ha a helyi fitneszközpontban vagy gyógyfürdőben keres ilyet, és ez az a stílus, amelyet a kutatási szakirodalom leggyakrabban használ. Elektromos fűtőberendezéssel emelik a levegő hőmérsékletét 158 és 212 Fahrenheit fok között.

Infraszauna, amely akár távoli, akár közeli infravörös hullámhosszakat használ a testének közvetlen melegítésére, alacsonyabb hőmérsékleten működik, mint egy hagyományos szauna (általában 113-140 Fahrenheit fok). Ez a stílus nagyon népszerű, de az alkalmazott alacsonyabb hőmérsékletek miatt kevésbé hatékony a melegebb, hagyományos stílus hőstressz előnyeinek kiváltásában.

Sokan úgy gondolják, hogy a gőzfürdők hasonlóak a szaunákhoz, de nem emelik annyira a belső hőmérsékletet, hogy ugyanazokat az előnyöket kiváltsák. És csak azért, hogy betöltsön egy kis szaunázást, sok komoly szaunázó alacsony megmelegedési képessége miatt teljesen megveti a gőzfürdőket és az őket gyakran látogató embereket, ezért csak arra ügyeljen, hogy a szaunázás közben ne beszéljen hangosan a gőzfürdőről fürdés. Senki sem akarja, hogy izzadt, homárpiros, szaunás rajongók támadják meg.

A gőz még mindig tekercset játszhat a száraz szaunákban is.

Sok száraz szaunahűtő tetején van egy rész a forró kövek számára. Szaunázási hagyomány, hogy vizet öntünk ezekre a sziklákra, hogy párát képezzünk, és kissé megnedvesítsük a szauna levegőjét.

Finnországban ezt a gyakorlatot „Loyly” -nak hívják, és nagyon komolyan veszik. Ha lát egy kis fakanállal és merőkanállal a szaunában, akkor erre való. Kérjük, ne feledje, hogy egyes elektromos fűtőberendezéseket nem hűségesen terveztek, ezért mindenképpen tartsa be azokat a táblákat, amelyek arra kérik, hogy NE töltsön vizet.

Profi tipp: Gyakran hozok egy kis sportpalack vizet illóolajokkal, hogy spricceljen a sziklákon. Próbálja ki a levendula vagy az eukaliptusz olajat. A szaunás élményed eljut a 10. szintig, de feltétlenül kérdezd meg a szaunában lévő többi embert, hogy előbb rendben vannak-e vele.

A szauna váratlan egészségügyi előnyei

Az elmúlt évtizedekben a szaunázás fontos eszközzé vált az élettartam növelésében és az általános egészségi állapot javításában. Ennek oka a megfigyelési, az intervenciós és a mechanisztikus tanulmányokból közzétett kényszerítő adatok (ezek nagy része Finnországból származik, nagy meglepetés).

Az orvosi szakirodalom egyik legrangosabb tanulmánya ebben a témában azt mutatta, hogy azok a férfiak, akik hetente kétszer használták a szaunát, 27% -kal ritkábban haltak meg kardiovaszkuláris okok miatt, mint azok, akik nem szaunáztak. Ha hetente 4-7-szeresére emelték használatukat, akkor 50% -kal kisebb eséllyel haltak meg ugyanezen okok miatt, és 40% -kal csökkent az összes okból eredő halálozás.

Ugyanez a mérföldkőnek számító tanulmány kimutatta, hogy azoknál a férfiaknál, akik hetente 2-3 alkalommal használták a szaunát, 66% -kal kisebb a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának esélye, mint azoknál a férfiaknál, akik csak hetente egyszer jártak, és 77% -kal kisebb eséllyel alakulnak ki pszichotikus rendellenességek étrendjük, társadalmi-gazdasági állapotuk, fizikai aktivitásuk szintje vagy gyulladásos állapotuk.

A szauna használatának további általános előnyei számtalanak, és javulást jelentenek a pangásos szívelégtelenségben, a koleszterinszintben, a magas vérnyomásban, az endotheliális funkcióban, a gyulladásban, a mentális fókuszban, a figyelemben, az inzulinérzékenységben, valamint a nehézfémek és egyéb ipari szennyezők méregtelenítésében.

Éppen ezért a rendszeres szaunahasználat az atlétikai edzésnek is kedvezhet.

A szauna sportoló titkos fegyvere?

Lehet, hogy egy forró helyiségben ülve nem hangzik annyira atletikusan, de ez a címsor felkeltette a figyelmét, nem? Térjünk rá.

Három fő módja van annak, hogy a szaunában a hipertermikus kondicionálás javíthatja az atléta teljesítményét.

1. Fokozott állóképesség

Ki ne szeretne élettartam szempontjából versenytársait? Ez minden, amire edzünk, legalábbis a futók, a kerékpárosok és hasonlók számára. A Journal of Science and Medicine in Sport folyóiratban megjelent érdekes tanulmány megállapította, hogy az ismételt szaunahasználat, az edzés utáni férfi távfutók 32% -kal megnövelték a kimerültségig tartó időtartamot.

Ez 7,1% -kal, a vörösvértestek számát (RBC) pedig 3,5% -kal növelte plazma térfogatukat (a vér folyékony része). A több vérplazma és az RBC több kitartást jelent, emberek!

Ez a megnövekedett plazmatérfogat az izmok nagyobb véráramlását is jelenti, ami csökkenti a glikogéntől (a glükóz tárolt formájától) való függőségüket. Valójában a hőstressz olyan jó munkát végez ebben, hogy bebizonyosodott, hogy 40-50% -kal csökkenti az izmok glikogénfelhasználását és növeli az állóképességet a magasan képzett és képzetlen sportolóknál.

Aggódsz a következő ultrád miatt, vagy csak azt akarod, hogy ne kelljen enni annyit, amikor verseny közepén vagy? Gondoljon arra, hogy a szaunát hozzáadja az edzéshez.

2. Hőkezelés

A Journal of Science and Medicine in Sport egy másik tanulmánya azt mutatta, hogy a női sportolók napi 20 percet, heti 5 napon át szaunaruhában ülve javították a hőszabályozó, a szív- és érrendszeri képességeiket, valamint a testmozgás során észlelt megterhelésüket egy kontroll csoporthoz képest.

Ez azt jelenti, hogy a hőstressz adaptációkat váltott ki testükben, amelyek hatékonyabbá tették őket testmozgás közben forró körülmények között, aminek további pszichológiai előnye volt, hogy közben jobban érzi magát. Ha ez nem előnyt jelent a következő nyári maratonodon, akkor nem tudom, mi van.

3. Az izomtömeg növelése

Igen, ezt helyesen olvastad. Pörkölés, mint egy agyagedény, nagyobbá teheti az izmait. Kiderült, hogy amikor hőstressznek vagyunk kitéve, testünk fő módon felgyorsítja a növekedési hormon (GH) termelését, és minél melegebben és hosszabb ideig szaunázunk, annál többet csinálunk. Ne feledje, hogy a GH az izom hipertrófiájának alapvető eleme

Két 20 perces szaunamenet 176 ° F-on, 30 perc hűtéssel elválasztva megduplázta a növekedési hormon szintjét az alanyokban, míg két 15 perces 212 F-os alkalom ötszörösére növelte a GH-t.

Csak azért, hogy megmutassam neked, mi lehetséges, 17 férfit és nőt naponta két 1 órás szaunázásnak tettek ki 176 F fokon 7 napig egymás után (igen!), És a harmadik napra 16-szoros növekedést mutattak a GH-ban.

Profi tipp: Azok az erős sportolók, akik képesek felgyorsítani a hőstressz hatásait, tudják, hogy edzés után azonnal szaunáznak, hogy maximalizálják a hormonális változások előnyeit

Hogyan kezdje el a szaunagyakorlatot

Ezek az előnyök nagyon jól hangzanak, igaz? De aztán felmerül a kérdés, hogyan lehet elindulni ... És akárcsak bármi más az életben, ez a habozás valami új próbálkozás körül gyakran az, ami megakadályoz bennünket abban, hogy növekedjünk.

Tehát el akarom távolítani az összes akadályt, és pontosan lefektetem azt, amit tudnia kell.

Az alábbiakban felsoroljuk a bevált módszereket és a válaszokat sok gyakori újonc kérdésre.

Hogyan keressünk szaunát

Hívjon a város különböző tornatermeibe, klubjaiba és gyógyfürdőibe, hogy megnézze, van-e szaunája. Feltétlenül adja meg, hogy hagyományos (száraz) vagy infraszaunát és nem gőzfürdőt keres. Ha azt mondják, hogy gőzfürdőjük van, fojtsák el őket megvetésükben, és ragaszkodjanak hozzá, hogy azonnal kezdjék el építeni egy száraz szaunát, mivel Ön most hivatalos szaunasznob.

Miután megtalálta a megfelelő szaunát, fontolja meg a tagságot a létesítményben, hogy rendszeresen hozzáférjen hozzá, különösen, ha más szolgáltatásai vannak, amelyek érdeklik.

Ha nem talál szaunát a környékén, és nagyon motivált, akkor építhet olcsó szaunát otthonában vagy kertjében, vagy vásárolhat egy előre gyártott szaunát az összeszereléshez. Számos YouTube-videó vezet végig az építkezésen, és jó hírű vállalatok, amelyeket felfedezhet, többek között a Finlandia, a Sunlighten, a Harvia és a LuxSauna.

Mit vigyen magával

Az első alkalomkor ugorj be először a zuhany alá, hogy leöblítsd és nedvesítsd a bőrödet és a hajadat (ez elviselhetőbbé teszi a meleget).

Viseljen fürdőruhát és szandált (a ruházat gyakran nem kötelező, de a szerénység tévedése megvédheti Önt néhány potenciálisan hátborzongató találkozástól idegenekkel ... bízz bennem). A szandálnak magától értetődőnek kell lennie.

Vigyél magaddal egy műanyagot (a fémtartályok túl forrók ahhoz, hogy felvegyék), Nalgene stílusú palack vizet, és a munkamenet előtt győződjön meg róla, hogy jól hidratált. Igyon rendszeresen az egész foglalkozás alatt. Sokat fog izzadni.

Vigyél magadhoz egy régi órát, hogy idő maradjon. Az idő örök lassúnak érezheti magát a szaunában, ezért hasznos tudni, hogy valójában mennyi ideig voltál ott.

Ha egyszer a szaunában vagy

Ideális esetben 176 és 194 F közötti hőmérséklet-tartományt szeretne megcélozni. Egyes szaunák lehetővé teszik a hőmérséklet szabályozását, de a legtöbbjük a fenti tartományba esik. Ha túl alacsony, kérdezze meg a személyzetet, hogy növelhetik-e a hőmérsékletet.

Az ideális időtartam 20-30 perc egyszerre, bár biztosan tovább tarthat, amíg kényelmesen érzi magát. Ha valamelyik pillanatban elájul vagy csak rendkívül kényelmetlenül érzi magát, menjen ki. Ha kihűlés után szeretne visszamenni az idő teljessé tétele érdekében, nyugodtan tegye meg, de ne feledje, hogy a szauna nem állítólag fájdalomtűrő gyakorlat, ezért ésszerű legyen. Dolgozzon a 20-30 perces határidőig idővel, miközben teste akklimatizálódik.

Ha végzett, öblítse le újra a zuhany alatt, hogy eltávolítsa a nehézfémeket és más ipari szennyeződéseket a bőréből. Ezek a vegyületek újból felszívódnak a véráramba, hacsak nem mossa le őket. Hűléshez nincs szükség jéghideg zuhanyra, hacsak nem akarja.

Próbálja ezt megtenni legalább hetente kétszer, ideális esetben hetente 4-7 alkalommal, tolerálva.

Fontos óvintézkedések és szempontok

A szauna biztonságos használata némi kritikai gondolkodást igényel. Íme néhány fontos óvintézkedés és szempont, amelyek megkönnyítik a biztonságos és élvezetes élményt mindenki számára:

1. A szauna terhesség alatti használata bizonyos egészségügyi kockázatokkal járhat a fejlődő magzat számára. A szauna használatára és a terhességre vonatkozó adatok vegyesek, de ezzel mindig óvatosan kell tévedni. Ha terhes vagy szaunázni szeretne, kérjük, először forduljon orvosához.

2. A gyermekek nem úgy szabályozzák a belső hőmérsékletüket, mint a felnőttek, így a nagyon meleg, száraz szaunák ideálisabbak. Ha ragaszkodik a behozatalukhoz, felügyelni kell őket, és az időtartamnak nagyon rövidnek kell lennie.

3. Bárki, akinek diagnosztizált krónikus vagy akut betegsége van, és aki vényköteles gyógyszereket szed, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával a szauna használata előtt. Ez különösen igaz bárki számára, akinek diagnosztizált szívbetegsége van.

4. Ne fogyasszon alkoholt a szaunázás előtt vagy alatt.

5. Minden szaunázás után mindenképpen fogyasszon ásványi anyagokban gazdag ételeket, különösen, ha böjtöl vagy rutinszerűen sportol a szaunázás mellett. A nátriumban, kalciumban, magnéziumban, kloridban és káliumban gazdag teljes ételek fontosak az izzadás során elvesztett elektrolitok helyreállításában.

6. Normális, hogy a szaunázás közben megnő a pulzusod, ezért ne ijedj meg, ha mégis. Ha azonban elájul vagy rendkívül kényelmetlenül érzi magát, azonnal menjen ki és hívja egy napra. A következő ülés könnyebb lesz.

A szaunák nem sütők, a mentális és fizikai egészség javításának eszközei

Nézd, értem. Bármi, ami a sütőhöz hasonlít, olyankor általában próbálok távol maradni.

De ahogy egyre többet megtudok a rendszeres szaunázás valódi tudományos előnyeiről - és ahogy látom ezeket az előnyöket a való életben is -, ez az egészségi és fitneszes rutinom nélkülözhetetlen elemévé vált. Ugyanezen előnyök miatt látom rendszeresen a profi sportolókat, mint Timothy Olson ultraversenyt a mellettem lévő szaunában.

Nem csak fizikailag láttam és tapasztaltam ezeket az előnyöket, hanem a rendszeres szaunázás is meglepően hatékony eszközzé vált a mentális egészségem javításában.

Remélem, hogy ez az útmutató segít tisztázni a szaunával kapcsolatos tévhiteket és aggályokat, és ki tudja ... Talán felhatalmazást érez arra, hogy lefoglalja első útját, és első kézből tapasztalhatja meg az előnyöket.

A szerzőről: Aaron Stuber bejegyzett nővér, egészségügyi edző, igazgatósági tanúsított életmód-orvos, sportoló és kétgyerekes apa. Magán, életmódbeli orvoslás és egészségügyi edzői gyakorlatot vezet Boulder Coloradóban. Tudjon meg többet róla az aaronstuber.com oldalon.

Írta: Matt Frazier

Itt vagyok egy olyan üzenettel, amely kétségtelenül nem lesz a legnépszerűbb srác a vegán bográcsban.

De ez az egyik véleményem szerint kritikus a mozgalmunk hosszú távú egészsége szempontjából, és ezért elkötelezett vagyok a megosztás mellett. Itt megy…

A vegánoknak nem csak B12-re van szükségük.

Bizony, a B12-vitamin lehet az egyetlen kiegészítő, amelyet a vegánok megkövetelnek a túléléshez. De ha olyan vagy, mint én, sokkal több érdekel, mint a túlélés - boldogulni akarsz.

Tehát mi kell még a vegánoknak?

Hagy egy Válasz Mégse választ

Van valami oka annak, hogy a hagyományos szaunaverset infravöröset ajánlja? Jobb az egyik a másiknál? Az infravörös infravörös technológiát végeztem, és arra gondoltam, hogy a költségekre való áttérés helyett a hagyományosra váltsak, de szeretném a lehető legjobb hasznot is szerezni. Gondolatok ?

A szauna számomra tökéletes relaxációs módszer. Amit az egészségügyi előnyökről írsz, nagyon érdekes. Nem tudtam, hogy a szauna javíthatja az atléta teljesítményét. Fantasztikus. Nagyon köszönöm.

Mikor érdemes felkeresni a szaunát: súlyzós edzés előtt vagy után? Mennyi ideig kell tartania egy munkamenetnek?

Ha csak nekem van hozzáférésem egy távoli infraszaunához, akkor is részesülök ellátásban?

Érdekes cikk! Az edzés minden éve alatt még soha nem hallottam arról, hogy valaki szaunát használna sportteljesítményének növelésére - különösen az izomnövekedés serkentésére. Ezzel elmondva jellemző, hogy a World Strongman eseményeit északi versenytársak szemetelik. A szaunák népszerűségével Finnországban és a többi skandináv országban lehet, hogy éppen most adta oda a skandináv titkos edzésmódszert! Köszönet a megosztásért!