Gyorsan felaprózódhat ezzel a nők számára kialakított izomépítő étrenddel

gyorsan

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

Az izomépítő étrend nem csak alacsony testsúlyú férfiak vagy nők számára készült. A nők minden eddiginél jobban ugranak a sovány izomépítésre, hogy felgyorsítsák a fogyást, javítsák a testösszetételt és elérjék a vágyott számokat.

Ha többet szeretne tudni a nők izomépítő étrendjéről és a legjobb fehérjeturmixokról a fogyásért, akkor meg kell kapnia a megérdemelt feszes, tónusú testet.

A nők izomépítő étrendjének előnyei

A nők számára előnyös az izomépítő étrend és a fehérje turmixok fogyasztása, akárcsak a férfiak. A rendszeres ellenállóképzés és a kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag étrend fogyasztása segít:

  • Javítsa a testösszetételt
  • Készítsen esztétikailag kellemes testkontúrokat
  • Növelje az anyagcserét
  • Csökkentse a testzsírt
  • Csökkentse a derék kerületét
  • Évekkel fiatalabbnak néz ki

Még akkor is, ha a nők izomépítő étrendjét követve nem csökken azonnal a súlya, észreveheti a test alakjának javulását és a zsír csökkenését.

Mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsír, akkor is, ha pihen, az izomépítés fokozza az anyagcserét, hogy fokozza a fogyást idővel.

INGYENESEN
“FIT MOM” JUMPSTART
(Étkezési terv + edzés)

Mutassuk meg, hogyan kezdheti el a fogyást ezen a héten! E-mailt küldünk Önnek az ingyenes étkezési tervről, edzésről és e-mail edzésről.

INGYENESEN
“FIT MOM” JUMPSTART
(Étkezési terv + edzés)

A nők izomépítő étrendje: az alapok

Számos étrendi összetevőt kell figyelembe venni, amikor az izomépítés és a zsírvesztés a célja, például:

# 1 Határozza meg az izomépítés kalóriaigényét

A mérsékelten aktív és aktív nők testsúly-fenntartási kalóriaigénye az Amerikai amerikaiak 2020-as étrendi irányelvei alapján a következőket tartalmazza:

  • 19-25 éves kor: 2200-2400 kalória
  • 26–30 éves korosztály: 2000–2400 kalória
  • 31-50 év: 2000-2200 kalória
  • 51-60 éves kor: 1800-2200 kalória
  • 61 éves és annál idősebb: 1800–2000 kalória

Ha az izomépítés plusz a fogyás a cél, törekedjen arra, hogy napi 1200-1800 kalóriát fogyasszon, attól függően, hogy mennyire aktív vagy kezdő testsúlyától.

# 2 Töltse ki megfelelően a lemezt

Fogyókúra során az izomépítés és a zsírvesztés érdekében használja a következő egészséges táplálkozási irányelveket a tányér feltöltéséhez:

  • Félig tele zöldséggel
  • Egynegyed tele fehérje ételekkel
  • Egynegyed tele keményítővel

Ne felejtsen el napi 2-3 adag tejterméket vagy kalciumban gazdag egyenértéket, gyümölcsöket és egészséges zsírokat elfogyasztani minden étkezésnél a tápláló menük kerekítéséhez.

# 3 Ismerje az izomépítő fehérje követelményeket

Ha rendszeresen edz, különösen akkor, ha izomépítésre készül, a fehérjeszükséglete magasabb, mint az ülő embereknél. A mai dietetikus napi 1,4-2,0 gramm fehérje fogyasztását javasolja testtömeg-kilogrammonként, ami ennek felel meg 0,6-1 gramm fehérje/font minden nap az ideális súlyod.

Például, ha a cél súlya 130 font, akkor kb 78-130 gramm fehérje naponta építeni vagy fenntartani a sovány tömeget és zsírégetést. Példák a fehérjében gazdag ételekre és a megfelelő fehérjetartalomra (a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián keresztül):

  • 3 uncia sovány darált marhahús: 22 gramm
  • 3 uncia bőr nélküli csirke: 26 gramm
  • 3 uncia grillezett lazac: 21 gramm
  • 1 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurt: 12 gramm
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró: 28 gramm
  • 1 gombóc fehérjepor: 25 gramm
  • 1/2 csésze főtt lencse: 9 gramm
  • 3 uncia tofu: 9 gramm
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej: 8 gramm
  • 1/2 csésze főtt quinoa: 4 gramm
  • 1/2 csésze főtt fekete bab: 7 gramm
  • 2 evőkanál mogyoróvaj: 8 gramm
  • 2 nagy tojás: 12 gramm

Válasszon különféle fehérjéket, hogy megfeleljen az izomépítés és a zsírvesztés napi igényeinek.

# 4 Válassza ki a megfelelő fehérjeport

A fehérjepor nemcsak férfiaknak való. Azok a nők, akik izomépítésre és akár fogyásra vágynak, profitálhatnak a fehérje turmixok ivásából. Különböző fehérjeporok közül lehet választani, többek között:

  • Savó
  • Kazein
  • Tojás
  • Kender
  • Szója
  • Borsó
  • Rizs
  • Fehérje keverékek

Kíváncsi lehet, hogy a fehérjepor melyik típusa a legjobb a nők izomépítéséhez? Az állati eredetű és a szójafehérjék tartalmazzák a sovány tömeg felépítéséhez és fenntartásához szükséges összes esszenciális aminosavat, de a különféle növényi fehérjék kombinálása hasonló eredményeket hozhat Önnek.

Tanulmányok azt találták tejsavófehérje por különösen hasznos az izomépítéshez és az edzés utáni helyreállításhoz. A fogyás során a kutatások kimutatták, hogy a fehérje fokozza a zsírvesztést és elősegíti az izomtömeg fenntartását. Egy kanál tejsavófehérje por általában kb 25 gramm kiváló minőségű fehérje.

Amikor az izomépítéshez a legjobb fehérjeport keresi, a porok gyártásának és tartalmának ismerete segít kiválasztani az igényeinek leginkább megfelelőt. Például:

  • A fehérjehidrolizátumok lebontják az aminosavakat, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezetben
  • A fehérje-izolátumok körülbelül 90-95% fehérjét tartalmaznak, és koncentrált fehérjeforrást jelentenek
  • A fehérjekoncentrátumok körülbelül 60-80% fehérjét és 20-40% étkezési zsírt, valamint szénhidrátokat tartalmaznak

Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a kiegészített tények címkéjét a hozzáadott cukor és más rejtett összetevők tekintetében, és vegye figyelembe a fehérjepor adagonként az összes kalória számát.

# 5 Ne felejtsd el a szénhidrátokat és az egészséges zsírokat

A szénhidrátok és az étkezési zsír ugyanolyan fontos, mint a fehérje a nők izomépítő étrendjének követésekor.

Az Orvostudományi Intézet napi legalább 130 gramm szénhidrátot ajánl felnőtteknek. Cél, hogy kb 25% napi zsírkalóriádból, amikor izomépítés és zsírvesztés a célod.

Válasszon egészséges zsírokat, például avokádót, növényi olajokat, dióféléket, magokat, olajbogyókat és dióvajakat, hogy egészséges maradjon, és csökkentse a szívbetegségeket és más krónikus betegségeket.

Kiváló rostban gazdag szénhidrátforrás az izomépítéshez a nőknél: quinoa, gyümölcs, édesburgonya, kukorica, borsó, egyéb hüvelyesek, barna rizs, vadrizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék.

# 6 Egyél gyakran a nap folyamán

Amikor az izomépítés a célod, fontos, hogy egész nap gyakran egyél - körülbelül néhány óránként. Fogyaszthat például három ételt, plusz két vagy három harapnivalót.

Az ilyen étkezés elősegíti az izmok felépítését vagy fenntartását azáltal, hogy testét megfelelően táplálja egész nap. Az izomépítő étkezési minta a következőket tartalmazhatja:

  • Reggeli: 08:00
  • Snack: 10:00
  • Ebéd: 12:30
  • Snack: 15:00
  • Vacsora: 17:30
  • Snack: 20:00

Készítsen étkezési és snack-menetrendet, amely egybeesik a reggeli ébredés idejével, az edzés és az edzés ütemezésével, valamint az éjszakai lefekvés idejével.

# 7 Válassza a tápanyag sűrű, teljes ételeket

Válasszon tápanyag sűrű ételeket a nők izomépítő étrendjének részeként. A tápanyagokban sűrű ételek azok, amelyek a szervezet számára különféle nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak.

  • Tojás
  • Sovány hús vagy baromfi
  • Hal és tenger gyümölcsei
  • Szójafehérje
  • Gyümölcsök és zöldségek
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Hüvelyesek
  • Diófélék, magvak és dióvajak
  • Hummus
  • Avokádó
  • Növényi olajok
  • Tejtermékek vagy kalciumban gazdag alternatívák

Minden olyan ételkombináció, amely jó egyensúlyt vagy fehérjét, rostokban gazdag szénhidrátokat és egészséges zsírokat biztosít Önnek, kiváló választás a nők izomépítéséhez és zsírvesztéshez.

# 8 Fogyasszon szénhidrátokat fehérjével

A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjék szénhidrátokkal történő fogyasztása elősegíti az izmok helyreállítását az edzések után.

Az edzés utáni táplálék optimalizálása érdekében választhat egy fehérjeporta turmixot, keverve gyümölcsöt, joghurtot gyümölcszel vagy dióval, banánt mandula vajjal és növényi tejjel, vagy grillezett csirkét barna rizzsel és zöldségekkel.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia az edzés után körülbelül 20-30 gramm fehérje bevitelét javasolja az izomépítés fokozása érdekében.

# 9 Próbálja ki a Protein Shake recepteket

Kombinálja kedvenc összetevőit fehérjeporral, hogy frissítő, finom fehérje turmixokat hozzon létre az izomépítéshez. Keverje össze a következő összetevőket egy egyedi fehérje turmix elkészítéséhez:

  • 1 1/2 - 2 csésze tej vagy növényi tej
  • 1 kanál fehérjepor
  • 1/4 csésze gyümölcs VAGY 1 teáskanál dióvaj VAGY kávé VAGY matcha zöld tea por
  • Egy maréknyi jég

Használja ezt az alapvető fehérje turmix receptet, de dugja be az Ön által választott összetevőket az ízlési preferenciák alapján. Ha fehérje turmixokat használ fogyáshoz, igyon étkezés helyettesítőként (cseréljen 1 vagy 2 ételt egy rázással), vagy fogyasszon kisebb turmixokat étkezések között.

Minta izomépítő étrend nőknek

A nők izomépítő étrendjének kiválasztásakor hasznos, ha van egy minta menü, amely végigvezeti Önt a folyamaton. Egy példa a következőket tartalmazza:

Reggeli

  • Teljes kiőrlésű Ezekiel pirítós dióvajjal és banánnal
  • Alacsony zsírtartalmú túró
  • Kávé vagy tea

Falatozás

Ebéd

  • Teljes kiőrlésű tészta olívaolaj pesto szósszal
  • Grillcsirke
  • Vega

Falatozás

  • Tejsavófehérje turmix, fehérjeporral, növényi tejjel, valamint gyümölcs- vagy dióvajjal

Vacsora

  • Taco saláta sovány őrölt pulykával, taco ételízesítőkkel, salátával, paradicsommal, fekete babgal, avokádóval és salsával

Falatozás

  • Görög joghurt málnával és dióval

Melyik izomépítő gyakorlatot válasszam?

Egy izomépítő étrend önmagában nem vezet izomtömeg-növekedéshez. A legjobb eredmény elérése érdekében töltse ki legalább 30 perc napi szív- és érrendszeri, valamint erősítő edzés. A legjobb teljes test izomépítő, zsírégető gyakorlatok, amelyeket otthon kényelmesen végezhet, a következők:

# 1 guggolás, hogy megnyomja

Fogjon súlyzókat vagy kettlebelleket a guggolás befejezéséhez a nők izomépítő étrendjét kiegészítő edzéshez.

Álljon a lábával a váll szélessége körül (vagy valamivel szélesebbnél). Guggoljon le, amíg a combjai körülbelül párhuzamosak a padlóval, és amikor feláll, végezzen egy vállprést.

A guggolás során gyógyszeres labdát is használhat a présekhez, ha a gömböt magasságában a lehető legmagasabban dobja a levegőbe. Ismételje meg 10-25 alkalommal, összesen 3-4 sorozatig.

# 2 Ugrás a bicepsz göndörhöz

Fejezzen be egy bicepszgöndörödést úgy, hogy jobb lábával előre ugrik, amíg a bal térde csaknem hozzáér a padlóhoz. Egészítsen ki egy bicepsz göndörítést súlyzókkal, mielőtt felállna. Tedd ugyanezt a bal lábaddal, és ismételd meg folyamatosan 10-15-ször mindegyik lábnál (3-4 sorozat).

3. számú elhúzás az oldalirányú emeléshez

Az oldalsó emeléshez vezető holtverseny befejezéséhez kezdje álló helyzetben, és tartsa a súlyzókat karjaival az oldalain. Lassan hajlítsa meg a derekát, egyenesen tartsa a hátát, amíg a súlyok szinte hozzáérnek a padlóhoz.

Használja a hátát, a combizmait és a farizmait, hogy emelje vissza testét álló helyzetbe. Végezzen el egy oldalirányú emelést, és haladjon azonnal a következő elhúzáshoz. Alternatív deadlifts oldalirányú emeléssel 10-25-szer, összesen 3-4 sorozat.

# 4 Mellkasprés a láb emeléséhez

Töltse ki a mellkasprést a láb emeléséhez egy súlyzópadon vagy a padlón fekve. Töltsön ki egy mellkasprést súlyzósúlyokkal, és azonnal emeljen lábat.

Alternatív súlyzó mellkasi prések lábemelésekkel 10-25-ször növelik a feladat 3-4 sorozatát.

# 5 Doboz ugrás a hátsó lábemeléshez

Szüksége lesz egy plyometrics dobozra a hátsó lábemeléshez szükséges dobozugrások teljesítéséhez. Ugorjon fel a dobozára, mindkét lábával leszállva. Amikor a tetején vagy, végezz el egy hátsó lábemelést a jobb lábaddal (tartsd a lehető legegyenesebben), és halkan ugorj le a földre.

Ugorj vissza a dobozra, és emelj egy hátsó lábat a bal lábaddal. Ismételje meg ezt a mozdulatsort 10-15-ször mindegyik lábnál (3-4 sorozat).

INGYENESEN
“FIT MOM” JUMPSTART
(Étkezési terv + edzés)

Mutassuk meg, hogyan kezdheti el a fogyást ezen a héten! E-mailt küldünk Önnek az ingyenes étkezési tervről, edzésről és e-mail edzésről.