Növényi étrend: A diófélék, a magvak és a hüvelyesek segíthetnek eljutni oda

Nem olyan nehéz, mint gondolnád. Íme néhány hasznos tipp.

Továbbra is bizonyíték arra, hogy a növényi alapú étrend - gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és egészséges növényi olajokban - segíthet csökkenteni a férfiak egészségi problémáinak kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzést, a cukorbetegséget és a rákot. A friss gyümölcsök és zöldségek hozzáadása nem gond a növényi étrend elfogadására, de ne hagyja figyelmen kívül a dióféléket, a magokat és a hüvelyeseket.

A diófélék és a magok egészséges mono- és többszörösen telítetlen növényi olajokat, valamint fehérjét biztosítanak. A hüvelyesek, amelyek tartalmazzák a babot, töltelékesek és sovány fehérjét is tartalmaznak. Mindezek az ételek vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele. Több dió, mag és hüvelyes fogyasztása "jó módszer arra, hogy ösztönözze a növényi alapú étrendet, amely egészséges módon elégíti ki az embereket" - mondja Kathy McManus bejegyzett dietetikus, a Harvard-hoz tartozó Brigham és Női Kórház táplálkozási osztályának igazgatója.

Botanika: Ez diót fog hajtani

Nehéz rendezni a diófélék, a magvak és a hüvelyesek közötti különbségeket. Különleges botanikai meghatározásaik vannak, de az emberek többsége általában nem figyeli a mindennapi nyelvben használtakat. Egyes diófélék, mint a mogyoró, a dió és a mandula, valódi fa diófélék, száraz maggal körülvett, kemény héjba burkolt magból.

A mindenütt jelenlévő földimogyoró valójában hüvelyes. A hüvelyesek a hüvelyek ehető magjai, amelyeket fel lehet osztani. A széles körben elfogyasztott hüvelyesek a bab csodálatos spektrumát tartalmazzák: fekete, szójabab, haditengerészet, lima, csicseriborsó (garbanzo), vörös, nagy északi, pinto, fava és vese. A hüvelyesek tartalmaznak borsót és lencsét is.

Az adagolás kulcsfontosságú

Függetlenül attól, hogy diónak, magnak vagy hüvelyesnek nevezi-e az egészséges ételeket, az adagolás kulcsfontosságú szempont.

A diófélék és a magok gazdag növényi olajokban, amelyek grammonként kilenc kalóriát tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy ha túl sok diót és magot eszel egy étkezés során, akkor túl sok kalóriát kapsz. Például egy uncia dió - csak egy maroknyi - 160–190 kalóriát és 3–7 gramm fehérjét tartalmaz.

A hüvelyesek általában több szénhidrátot tartalmaznak, mint a dió és a magvak, de nagyjából hasonló mennyiségű fehérje adagonként. Egy fél csésze adag főtt bab 115–125 kalóriát és 7–9 gramm fehérjét tartalmaz.

De nem éri meg megszállni a pontos adagokat. A laza marék dió egészséges "adag" lehet a reggeli gabonapelyhekre, joghurtokra vagy zabpehelyekre, akárcsak egy kupac kanál napraforgó vagy chia mag. Egy marék főtt bab egy salátán szintén egészséges étkezést fokozó.

Add hozzá fokozatosan

McManus hangsúlyozza, hogy a diót, a magot és a hüvelyeseket fokozatosan hozzá kell adni a napi étrendhez. A forradalom helyett az evolúció a legjobb módja a növényi táplálkozási szokások elfogadásának.

Vegyen bele dióféléket, magokat és hüvelyeseket olyan élelmiszerekbe, amelyek már élvezik és tudnak főzni. A növényi étrend teljes előnyeinek kihasználása érdekében cserélje ki a növényi eredetű fehérjéket a szokásos vörös és feldolgozott hús bevitelére.

"Válasszon egy vagy két napot egy héten, hogy több növényi fehérjét használjon a hagyományos vörös hús helyett" - mondja McManus. Ha túl sok mindent megpróbál megváltoztatni túl gyorsan, az kudarcot vallhat.

Hogyan együnk több diót, magot és hüvelyeseket

Néhány gyakorlati javaslat a növényi alapú étkezési szokások felé történő elmozduláshoz diófélék, magvak és hüvelyesek felhasználásával.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.