Hogyan lehet pontosan kiszámolni, hogy mekkora súlyt emeltél

Ha ismeri az edzés mennyiségét, pontosan tudja, mennyit teljesített az edzésen.

edzéseket

Ez a gyors edzési tipp, egy esély arra, hogy megtanulja, hogyan kell intelligensebben dolgozni néhány pillanat alatt, így közvetlenül az edzéshez juthat.

Ha valaha is tapasztalja, hogy oktatók csoportjával beszélget, számos témát említhet, amelyek élénk és polarizáló vitát váltanak ki - a guggolás, az összetett kontra izolációs gyakorlatok érdeme és a CrossFit alapelvei, hogy csak néhányat említsünk. De ha azt akarod, hogy mindenki szép legyen, hozza fel az edzés mennyiségét. Ez egyike azon kevés témáknak, amelyekben szinte az összes fitneszprofil egyetért abban, hogy ugyanazon okokból fontos - különösen az izomnövekedést illetően.

Ha még nem ismeri ezt a kifejezést, akkor az edzésmennyiség hagyományosan az edzésenként elvégzett munka mennyiségére vonatkozik, és leggyakrabban a „teljes térfogatként” számításra kerül a következő képlet segítségével: beállítja az ismétlések és a terhelés szorzatainak számát. Tehát, ha 3 darab 10 ismétlést készít 195 fonttal a súlyzóprésen, akkor az edzés mennyisége 5850 font (3 x 10 x 195) - a Chevy Suburban egyenértékű, te vadállat.

Az edzés mennyiségének nyomon követése különösen fontos, ha hipertrófia a célja, mivel a kutatások egyértelmű dózis-válasz összefüggést mutatnak az izomnövekedés között. Minél nagyobb az edzés mennyisége, annál nagyobb lesz a méretnövekedése. De ha alaposan megnézi a kutatást, azt is észreveszi, hogy a fenti képlet nem a legjobb módszer az edzésmennyiség kiszámítására. Miért? Mert nem az a legfontosabb, hogy egy adott terheléskor hány szettet és ismétlést végezel, hanem az, hogy hány igazán kemény szettet hajt végre.

Te jössz: Minden héten számolja meg az egyes izmok számát, amelyeket technikai meghibásodás miatt hajtott végre (azon a ponton, amikor nem lehet újabb ismétlést végrehajtani anélkül, hogy feláldozná a megfelelő formát). És néhány hónap leforgása alatt fokozatosan növelje az elvégzett kemény készletek számát. Egy figyelmeztetés van: Időnként csökkentenie kell a teljes edzésmennyiséget, hogy az izmok teljes mértékben helyreállhassanak, és megakadályozzák a túledzést.

Továbbá, bár általában a kemény egységenként 8–12 ismétléshez szeretne ragaszkodni a hipertrófia optimalizálása érdekében, az is fontos, hogy a magasabb (15–20) ismétlési készletek is szerepeljenek - mindaddig, amíg ezek a készletek szintén „kemények”. Ok: Bár munkád nagy részének a nagyobb, erősebb II. Típusú izomrostokat kell megcéloznia, nem szabad elhanyagolnia az állóképesség-orientáltabb I. típusú rostjait, amelyek a kutatások szerint növekedési potenciállal is bírnak.