Interjú Lyle McDonalddal, II. Rész

Lyle McDonald fiziológus és író, aki több mint egy évtizede megszállottan kereste a legmodernebb tudományos kutatás módszereit a sporttáplálkozásra, a zsírvesztésre és az izomnövekedésre.

K. A legtöbb kérdés olyan emberektől származik, akik egyszerre akarnak izomzatot és zsírvesztést. Meg tudná magyarázni, miért olyan nehéz egyszerre zsírokat fogyni és izmokat szerezni, ha vannak kivételek a szabály alól, és mit javasol helyette?

A. Nos, valójában nagyon könnyű izomzatot szerezni a zsírvesztés közben, ha vagy
a. kövér kezdő
b. visszajön egy elbocsátásból és visszanyeri az elveszett izmokat
c. hajlandó a megfelelő drogokat szedni

Sajnos, ha nem ebbe a csoportba tartozik, akkor nagyon nehéz egyszerre mindkettőt jelentős mértékben elvégezni, állítják az izommagazinok nem. Az alapvető kérdés az, hogy az optimális izomnövekedés követelményei (a hormonok, a tápanyagbevitel és a sejtanyagcsere szempontjából) teljesen ellentétesek azzal, ami optimális a zsírvesztéshez.

Egyszerűbben elmondható, hogy az izomnövekedéshez kalória- és tápanyagfeleslegre van szükség, valamint a szövetek építésére orientált sejtanyagcseréhez; a zsírvesztéshez legalább kalóriadeficitre, bizonyos hormonprofilra és a lebontásra orientált sejtanyagcserére van szükség. És a fent említett három helyzet egyikén kívül nem teheti meg mindkettőt.

Tehát a tipikus javaslat az, hogy vagy az egyikre, vagy a másikra összpontosítson, és váltogassa a ciklusokat. Általában azt gondolom, hogy ez jó tanács. Töltsön 6-8 hetet enyhe kalóriatöbbletben, miközben edzi az agyát, és némi izom- és zsírmennyiséget szerez. Most fogyasszon 6-8 hétig, és vegye le a zsírt az izom megtartása mellett. Tegye ezt váltakozva egy-két év alatt, és így nagyobb és karcsúbb lesz.

Természetesen nem mindenki örül ennek, és senki sem szereti a hízást. Tehát mi a megoldás? Az egyik az Ultimate Diet 2.0. Dan Duchaine és Michael Zumpano 20 évvel ezelőtti frissítése az eredeti Ultimate Dietről, amely rövid (3,5-4 napos) étrendet és rövid anabolikus fázist párosít.

Azáltal, hogy sok érdekes dolgot folytat diétával és edzéssel, lehetővé teszi, hogy a fogyókúra alatt fogyjon, és ezeket a kalóriákat az izmokba tegye a túltáplálási szakaszban. Voltak olyan emberek, akik folyamatosan 1-1,5 font zsírt vesztettek zéró izomveszteség mellett, valamint a „tiszta ömlesztés” érdekében, ami azt jelenti, hogy fokozatosan izomnövekedést tapasztalnak szinte zsír nélkül. Ez nem a világ legegyszerűbb rendszere, ne feledje, de működik.

K. UD 2.0 könyved nagyon érdekesnek hangzik. Tudna nekünk alapvető vázlatot adni arról, hogy a program mit tartalmaz?

A. Amint azt fentebb említettem, egy rövid étrendi fázist, ahol a maximális zsírvesztés a cél, egy anabolikus fázissal kapcsolja össze, ahol a cél az izomépítés.

Tehát a zsírvesztés fázisában alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, valamint a glikogén kimerítését célzó kimerítő edzések mellett. Mindezt úgy állítják be, hogy maximalizálja a zsírvesztést a mozgósítás és az égetés szempontjából.

Ezután a 4. nap körül kezdi el visszaváltani az anabolikát. Egy kis szénhidrátalapú étkezés megelőzi a feszültség edzést (6-8 ismétlés készlet), amely szénhidrátterheléshez vezet. Szombaton, teljes szénhidráttal és anabolikus állapotban, erőteljes edzést végez (3-5 ismétlésből álló készlet), hogy növekedési ingerrel lássa el alapozott izmait. Felépülsz szombaton és vasárnap, és megismételed.

Természetesen ennél sokkal több részlet van arról, hogy mit és mennyit kell enni, valamint a testmozgás sajátosságai, de ez vázlatos. Az olvasók mindent megtudnak a zsírvesztésről, az izomnövekedésről és a kalóriafelosztásról (mi határozza meg, honnan származnak vagy honnan származnak a kalóriák, ha túlevik vagy diétáznak), még akkor is, ha valójában nem használják a rendszert.

K. Bár az iparban valószínűleg a diétás könyveid közül a legismertebbek, más területeken, különösen az erőnléti edzés terén is hatalmas mennyiségű tudással és tapasztalattal rendelkezel. Az egyik téma, amely szerintem az olvasókat érdekelheti, a testmozgásra adott hormonális válasz. Sok embernek azt mondják, hogy tartsa az edzés hosszát legfeljebb 45 percig, azon az alapon, hogy a tesztoszteron szint csökken, és a kortizol szint emelkedik ezután. Ez jó tanács vagy sem?

A. Ez az igen és nem válaszok egyike lesz.

Egyrészt az az ötlet, hogy a tesztoszteron 45 perc elteltével csökken, egyike azoknak az elképzeléseknek, amelyek a „Ha elégszer megismételsz valamit, elfogadott dogmává válik”.

Az ötlet állítólag Ivan Abadjaev bolgár olimpiai emelőedzőtől származott, aki azt állította, hogy az androgénszint 30-40 perc elteltével esett vissza, és aki úttörő szerepet játszott abban, hogy sportolóit egész rohadt nap az edzőteremben tartsák azzal, hogy 30 percet edzenek, 30 percet pihenjenek, edzenek megint stb.

Ahogy telt az idő, kiderült, hogy az edzésmenetrend mögött meghúzódó fő lendület inkább a sportolók irányításával függött össze, minden nap egyszerűen kimerítette őket, hogy ne bulizzanak és későn maradjanak.

Csak tartsa őket az edzőteremben napi 12 órán át úgy, hogy rengeteg apró részre bontják az edzéseket (ez valószínűleg lehetővé tette számukra az intenzív edzéseket is az egyes foglalkozásokon), és hazamennek és alszanak, amikor az edzés véget ér. Az új coaching alatt álló Bulgária egy sokkal tradicionálisabb edzésrendszerre lépett át, a szokásos 2 órás edzéssel.

Valamint az amerikai kutatásokban látottak soha nem támogatták a tesztoszteron csökkenésének gondolatát, és rengeteg sikeres sportolót találhat, akik ennél jóval több időt töltenek az edzőteremben. Az erőemelők, akik gyakran nagyon hosszú pihenőket tartanak a készletek között, és kénytelenek leszerelni a felszereléseket, gyakran 2-3 órát edzenek egy szakaszon.

Ez nem azt jelenti, hogy az edzések magas színvonalú megtartásának ötlete rossz. Természetesen úgy gondolom, hogy a testépítők többsége túl sok terméketlen időt tölt el a súlyzóban, túl sok túl sok felesleges gyakorlatot végezve. A természetes sportoló számára a minőségnek biztosan túlsúlyban kell lennie.

De úgy gondolom, hogy valamilyen önkényes határidő, például 45 vagy 60 perc meghatározása hiányzik. Alapvetően úgy gondolom, hogy az ötlet egyfajta ellenőrzésként hasznos lehet, hogy az emberek ne pazarolják az energiát és az időt, és végtelen számú haszontalan gyakorlatot végezzenek az edzőteremben, de nem hiszem, hogy ez abszolút. Amikor embereket képezek, azt mondanám, hogy a 60-90 perc körülbelül átlagos. Sokkal több, és a minőség túlságosan leesik.

Természetesen a rövidebb edzések általában jobb minőségűek. A 2 órás edzés végére valószínűleg nem fog sok erőfeszítést tenni a dolgokért. Felmerül a vércukorszint összeomlása és emiatt a kortizol potenciális növekedése is.

Ez könnyen javítható úgy, hogy edzés közben kortyolgat egy szénhidrátot vagy szénhidrátot és fehérje italt. Ez megtartja az inzulin magasabb szintjét és a kortizolt alacsonyabban tartja a hosszabb edzések során. Ez segíthet az intenzitás javításában is.

K. Mi a helyzet a kiegészítőkkel? Szerinted melyik az a „nélkülözhetetlen dolog”, amelyet a legtöbb embernek használnia kell?

A. A könyvem egyik legfontosabb kiegészítőjének előformázott halolajoknak kell lenniük (EPA/DHA, a két legfontosabb hosszú láncú omega-3 zsírsav). Nem túlzás azt állítani, hogy mindent megtesznek, és szinte teljesen elégtelenek a modern étrendünkben. Naponta hat 1 gramm kapszulának (és ezt jobban szeretem a lenolajnak) kötelezőnek kell lennie. Őszintén szólva ezt mindenesetre ételnek kell tekinteni.

Ezek után valószínűleg mondanék egy jó alap vitamint/ásványi anyagot. Nem is kell drágának lenni, én a szupermarket általános adatait használom, és csak napi kettőt, egy reggel és este étellel fogyasztok.

Nem tartom elengedhetetlennek a fehérjeport, de az edzések körül használva kényelmes lehet.

Ezen túl nem hiszem, hogy sok minden lenne alapvető. A nőknek valószínűleg aggódniuk kell a kalcium- és vasállapot miatt, különösen, ha nem esznek tejterméket vagy vörös húst. A legtöbb sportkiegészítő szerintem hamis, és bármelyik nélkül is nagy vagy sovány lehet.

A fogyókúrához, bár nem elengedhetetlen, az efedrin/koffein köteg valószínűleg még mindig az egyetlen legjobb termék. Két évtizedes adat működik, és biztonságos, hacsak nem veszi úgy, mint egy idióta.

K. Van valamilyen trükkje azoknak a nőknek, akik el akarják veszíteni az utolsó „makacs” zsírtartalmat? Jelentősen másképp kell-e tenniük a dolgokat, mint a férfiak?

A. A nők csípő- és combzsírja örök problémát jelent, mivel a testzsírok közül a legmakacsabb elveszíteni. A férfiak hasi zsírja, bár itt sok férfi nem ért egyet velem, viszonylag könnyű: a férfiaknak főleg türelmesebbnek kell lenniük, és a hasi zsír leválik.

Ezzel szemben a csípő és a comb zsírja nagyon nehéz mozgósítani és leégni. Ezért kap olyan nőket abszolút szakadt felsőtesttel, akik még mindig jelentős zsírt hordoznak az alsó testükben.

Ennek oka egyértelműen evolúciós, a nők csípő- és combzsírja a terhesség és a tejtermelés támogatására létezik. Valójában a szoptatás alatt a nők csípő- és combzsírja válik a legkönnyebben mobilizálhatóvá, de még nem találtam ki egy jó módszert ennek kihasználására ... még nem.

A női testzsír makacsságának számos oka van, nem utolsósorban a gyenge véráramlás. Ha egy nő érzi a csípője és a combja zsírját, hajlamos lesz észrevenni, hogy hidegebb, mint a testének más részei; ennek oka a gyenge véráramlás.

Kiderült, hogy az aerob tevékenység leküzdheti ezt a korlátot; a nőknek általában több kardióra van szükségük, mint a férfiaknak ahhoz, hogy bejöjjenek (sok férfi csak az emelésen és a kalóriakorlátozáson kívül tud elszakadni). De még a rendszeres kardió sem oldja meg a problémát.

További oka lehet az ott tárolt zsír típusa és az a tény, hogy a makacs testzsír jobban ellenáll a zsírmobilizáló ingereknek.

Valószínűleg Dan Duchaine állt elő elsőként a megoldással, ez pedig az orális yohimbe volt. Hamisan tesztoszteron emlékeztetőként emlegetett yohimbe blokkolja a zsírsejtek receptorát (az úgynevezett alfa-adrenoreceptort), ami annyira megnehezíti a zsír mobilizálódását. Az orális yohimbe rendszeres használata koffeinnel a reggeli éhgyomri kardió előtt észrevehetően befolyásolhatja a nők zsírvesztését.

Amint az Ultimate Diet 2.0-ban tárgyaltam, kiderül, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend (20–20% vagy kevesebb kalóriát tartalmaz szénhidrátból 3-4 napig) hajlamos automatikusan gátolni ugyanazokat az alfa-adrenoreceptorokat. Az UD2 harmadik és negyedik napja jó a makacs testzsír mozgósításához és elégetéséhez.

K. Köszönöm az interjút, Lyle!

A. Köszönöm, hogy keresztény vagyok.

Lyle McDonald könyvei

A gyors zsírvesztés kézikönyve
Lehet, hogy gyorsan le kell fogynia egy különleges eseményre, például egy osztálytalálkozóra vagy egy esküvőre. Lehet, hogy fürdőruhában szeretnél jól kinézni, és nem kezdted el elég korán a diétát és az edzésprogramot ... vagy csak a lehető leghamarabb szeretnéd véghezvinni a diétádat. Ha igen, akkor a Gyors zsírvesztés kézikönyve megmutatja a leggyorsabb és leghatékonyabb módszert mind a súly, mind a zsír legrövidebb időn belüli leadására.

A fehérjeskönyv magában foglal mindent, amit tudnia kell a fehérje és az izom növekedéséről, a zsírvesztésről és az atlétikai teljesítményről. Több mint 500 tudományos tanulmányra hivatkozva a könyv a végső referencia az optimális fehérjetáplálás minden aspektusáról mindenki számára, aki komolyan gondolja a jobb test felépítését.

A végső diéta 2.0 (UD2)
Az UD2 valószínűleg a valaha írt legátfogóbb és legteljesebb útmutató a makacs testzsír elvesztéséhez. Belül felfedezheti a kalóriafelosztás titkait, hogyan ellenőrizheti, hogy a kalóriák hova kerülnek, ha túlevik, és honnan származnak, ha diétázik ... az elit sportolók rejtett anyagcsere-előnyei, és hogyan lehet ezeket lemásolni az eredmények javítása érdekében … Miért olyan makacs a makacs zsír, és hogyan lehet megszabadulni tőle ... hogyan növekszik az izom és miért lehet rendben annyi különböző edzőrendszer ... és még sok minden más!

Útmutató a rugalmas fogyókúrához
A rugalmas fogyókúrákról szóló útmutató feltárja, hogy az étrend kevésbé szigorú követése valójában hogyan képes jobban működni. Meg fogja fedezni, hogy az étrend szándékos megszegése (ellenőrzött módon) hogyan tudja hosszú távon jobban működni. Az ingyenes étkezést, a strukturált újratáplálást és a teljes étrend szünetet is részletesen megvitatják és elmagyarázzák.

A ketogén diéta
A Ketogén diéta az első és egyetlen könyv, amely mélyen megvizsgálja az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend tudományos bizonyítékait. 325 oldalas és több mint 600 tudományos hivatkozást tartalmaz, ez lesz a teljes hivatkozásod a ketogén étrenddel kapcsolatban. Ellentétben van más, alacsony szénhidráttartalmú diétákkal foglalkozó könyvekkel, amelyeket valaha is olvasott vagy látott.

Elsődleges oldalsáv

A szerzőről

Christian Finn testmozgástudós és korábbi, az Egyesült Királyságban székelő "trénerek oktatója". Mozgástudományi mesterképzéssel rendelkezik, és két kontinens fő médiáiban szerepelt, vagy közreműködött ezekben, köztük a BBC és a Sunday Times az Egyesült Királyságban, valamint a Men's Health és a Men's Fitness az Egyesült Államokban.