Fogyással elveszítheti a hasi zsírt? Itt van, amit tudnia kell

A futók sok okból futnak. Az erőnlét, az eredményesség és az adrenalin például. Az eredmény és az adrenalin nyilvánvaló motivátor. Míg a fitnesz tág kifejezés, különböző emberek számára különböző dolgokat jelent, általában elmondhatjuk, hogy leginkább a kívánt súly megtartásáról szól. Különösen a hasi zsírt azonban közismerten nehéz elveszíteni. Ezért a cikk arra összpontosít, hogy megválaszolja a kérdést: „A futás hasi zsírt éget?”

Mi a hasi zsír?

Mielőtt szembeszállna az ellenséggel, ismernie kell. Azt hiszem, Sun Tzu-tól vagy Machiavellitől fogalmazom át. A kettő közül az egyik.

Egyébként a hasi zsírt „zsigeri zsírnak” is nevezik. Ez nemcsak szemfüles és sok szégyenforrás, de veszélyt jelent az egészségére is. A zsigeri zsír körülveszi a hasi szerveket, létrehozva a gyomor lekerekített alakját és növelve a derék méretét.

De ez a legkevesebb.

A zsigeri zsír összefüggésbe hozható súlyos egészségi állapotokkal, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket, agyvérzést és számos más veszélyes betegséget.

Az a tény, hogy nehéz megszabadulni, elkeserítő, különösen, ha nem biztos abban, hogy hogyan szerezte meg, vagy miért nem működtek már a stratégiái annak elvesztésére. Bár minden ember helyzete más, sok oka van annak, hogy miért van hasi zsír, és miért nem tűnt el minden erőfeszítés ellenére.

zsírt

Mi okozza a hasi zsírt a futóknál?

Még akkor is, ha aktív ember vagy, aki vigyáz arra, amit eszel, a diéta mégis árthat neked.

Bizonyos esetekben ez a fehérje - eleget eszik, de nem a megfelelőt. Ha a fehérjére gondol, a sajtra és a húsra gondol. Mindkettő elragadó, de van egy jobb módszer is. Ehelyett a sovány fehérjére kell összpontosítania, amely megtalálható a csirkében, a pulykában és a halban. Önnek, vegánoknak és vegetáriánusoknak, a hüvelyesek és a bab kiváló forrása a sovány fehérjének.

Sajnos most azt is megkérem, hogy végezzen egy kis matekot. Miután tudta, milyen sovány fehérjékre kell összpontosítania, megfelelő mennyiséget kell megennie, ami megakadályozza, hogy éhes legyen, és táplálja az izmait anélkül, hogy megnőne a hasa. Marina Chaparro, az MPH, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint naponta 1 gramm fehérjét fogyasztana minden 2,2 kilogrammért.

Gondolhat arra is, hogy növelje az oldható rost bevitelét. Tanulmányok kimutatták, hogy napi 10 gramm oldható rost elfogyasztása 3,7% -kal csökkentheti a hasi zsírt öt év alatt. Ezt majdnem megduplázhatja azzal, ha fizikai tevékenységeket ad hozzá étrendjéhez. Oldható rostforrásokért ellenőrizze a babot, a keresztesvirágú zöldségeket, mint a kelkáposzta, a sült saláta kitûnõ, a kelbimbó és a karfiol. Alapvetően minden leveles zöld szilárd lehetőség.

Természetesen a legvalószínűbb étrendi tettes a szénhidrát. És nem is kenyérre gondolunk. Valószínűleg jó munkát végzett annak kezelésében, hogy mennyi kenyeret fogyaszt már. Maga a cukor. Futtatása előtt adhat hozzá néhányat a kávéjához egy kis plusz kis pepiért. Előfordulhat, hogy egészségét vagy fehérjetartalmát fogyasztja, vagy sportitalokat iszik futása előtt, alatt vagy után, hogy további lendületet kapjon. Mindegyikükben általában magas a cukorszint. A cukor szeret a testében maradni, különösen a gyomor régiójában.

Ez ellen küzdjön úgy, hogy több vizet iszik a sportitalok helyettesítésére. Cserélje le a cukrot egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra, mint például olajbogyó, olívaolaj, növényi olaj, dió, avokádó és hal (például hering, lazac, makréla és tonhal).

És szinte tökéletesen, akkor is, ha aktív ember vagy, a rossz edzésekre koncentrálhatsz. A túlzott összpontosítás az erősítő edzésre vagy a kardióra való összpontosítás lehet az oka annak, hogy a hasi zsír nem megy sehova. Vagy a legkülönösebb módon a megfelelő egyensúlyt találta meg, és a megfelelő maggyakorlatokat végzi, de rosszul.

A deszkák elvégzése nagyszerű a mag számára, de túl sokáig tarthatja a deszkát - hozzá kell adnia egy kis mozgást. Egy jó deszkának 30 másodpercig kell tartania. Ezután lépjen ab ab gyakorlatba, amely mozgást igényel a deszka helyzetéből. A hasizmok hirtelen elveszítik a stabil helyzetüket, és kénytelenek többet dolgozni, hogy továbblépjenek a következő gyakorlatra. A következő gyakorlatok a deszkának az alábbiakban ismertetett két változata lehetnek.

Deszkák a hasi zsírhoz

Deszka vállcsapokkal (kezdő)

1 deszka helyzet: Együtt testtömeg az alkaron.

2-Emelje fel a karjait fekvőtámaszba, és lapos kézzel tegye a földre a vállát.

3-Tegye szét a lábát csípőtávolságra.

4-Tartsa a helyzetet, de szakaszosan használja a bal kezét, hogy megérintse a jobb vállát.

5-Visszatérés a deszka normál helyzetébe, és a jobb kezével váltson bal koppintásra.

6-Csinálj 2 db 10 ismétlést.

JEGYZET: A csípőjének stabilnak és mozdulatlannak kell maradnia, hogy elérje az edzés legjobb előnyeit.

Madárkutya (haladó)

1-Indítsa el a deszka helyzetben.

2-Emelje fel a karjait a fekvőtámaszba, a kezét laposan a földön, a válla alatt.

3-Tegye szét a lábát csípőtávolságra.

4-Lassan emelje fel bal kezét a földről, előre célozva. Ugyanakkor emelje fel a jobb lábát, és irányítsa közvetlenül maga mögé. Tartsa a felemelt végtagokat a padlóval a lehető leg párhuzamosabban.

5-Visszatérés a deszka helyzetébe és kapcsoló.

6-Csinálj 2 db 10 ismétlést.

Most végre eljutottunk a fő eseményhez: kiegyensúlyozzuk a gyakorlatokat, hogy a futás segítsen a bosszantó hasi zsír elvesztésében.

Futó gyakorlatok, amelyek segítenek a hasi zsír elvesztésében

A hasi zsír elvesztése a legjobb megoldás? A sok futó csapdája azon gondolkodik, hogy az állóképességi futások megoldják a hasi zsír problémáikat. Míg az állóképességi futások kitartást fejlesztenek és kalóriákat égetnek el, ezek nem a legjobbak a testzsír kezelésére. Az állóképességi futásokkal hosszabb ideig futottál, de az állandó ütemben nincs olyan intenzitás, amely a futóknak elveszítené a flabot. Ehelyett a futóknak meg kell vizsgálniuk az intervallum futás variációinak keresztedzését.

Kereszt-edzés

A keresztedzés magában foglal egy elsődleges gyakorlatot (ebben az esetben a futást), amelyet kiegészítenek a szabadnapokon végzett másodlagos gyakorlatok, amelyek elősegítik az elsődleges testmozgás nyereségét. Mivel az elsődleges gyakorlat a futás, és az elsődleges cél a hasi zsír csökkentése, válassza az úszást, a kerékpározást és a ropogtatást (ha rossz a háta, ne végezze a ropogást). Ezeknek a kiegészítő gyakorlatoknak azt a célt szolgálják, hogy alacsonyak legyenek és ne legyenek hatások, és csak 30 percig végezhetők. Részletesebb megjelenítésért tekintse meg a keresztképzésről szóló cikkünket itt.

Intervallum fut

Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos, nagy intenzitású edzések összefüggenek a testzsír-vesztéssel - különösen a hasban. Bár sokféle változat létezik, az összes intervallumfutásnak közös vonása van: különböző sebességek használatával növeli az izmok oxigénjét, ami elősegíti az anyagcserét és a kalóriák gyorsabb leadását. Továbbá nagyon intenzívek. Míg korábban a kezdő, haladó és szakértő lehetőségeket adtuk meg, az intervallumfutások azoknak a futóknak a legjobbak, akik készen állnak az edzés fizikai igényeire. Ez azt jelenti, hogy ha új vagy az intervallumfutásokban, akkor itt van egy jó módszer a lábujjak vízbe merítésére:

HIIT

A nagy intenzitású intervall edzésre állva a HIIT edzései hihetetlenül népszerűvé váltak az elmúlt években, ezért itt a legjobb számlázást kapják. Valami esernyő edzésről is van szó, amely több változatra oszlik, amelyek közül az egyiket alább említjük. A HIIT-eknek nincs pontosan szabályosan ütemezett menetrendjük, bár általában 30 percig tartanak, vagy rövidebb ideig (a bemelegítést vagy a lehűlést nem számítva). Ez a futó kondíciójától függ. Nagyon hatékonyak az egész test zsírégetésében (beleértve a hasat is), miközben javítják az állóképességet és a glükóz anyagcserét.

A HIIT-ek egyszerűek: addig mész, amíg nem tudsz. A futók számára kulcsfontosságú a pulzusra való összpontosítás. Nagyon a szív- és érrendszeri egészségre koncentrálnak - minél több oxigén van az izmok számára, annál nagyobb lesz az állóképessége, minél jobban megerősödnek az izmok, annál több zsírt éget el.

A potenciális siker megértése érdekében a csillagokért lövöldözünk. Tegyük fel, hogy jó a kondicionálásod. Beleértve a bemelegítési rendjét és a szükséges hűtési futtatást, az egész megpróbáltatásnak (és igen, megpróbáltatásnak fog érezni magát - állítólag) 45 percig kell tartania. Természetesen, különösen az elején, nem valószínű, hogy eléri a teljes 45-öt. Mint mondjuk, addig megy, amíg nem tud. Végül eléred a 45-öt. Ezt csak példának vesszük.

Ha részletesebben meg szeretné tekinteni, mi is a HIIT, és hogyan alkalmazhatja azt futó céljainak eléréséhez, kattintson ide.

Fartleks

A Fartleks egy régebbi intervall edzés, az 1930-as évek Svédországából származik. A Fartleks nagyjából lefordítja a „sebesség játékot”. A Fartleks kombinálja az aerob és az anaerob előnyöket. A lehűlések során hagyja, hogy az oxigén feltöltse izmait; a sprintek során megfosztja az izmokat az oxigéntől, és arra kényszeríti őket, hogy kevesebbel többet tegyenek. A gyors sebességváltozás nagyobb rugalmasságot biztosít az izmokban, kalóriát éget és serkenti a növekedést.

Ami elválasztja a fartleket a többi gyakorlattól, az az, hogy többet kér a testedtől. Addig nem élvezheti a fartlek gyakorlatokat, amíg hirtelen meg nem teszi. Ez furcsa. Csak menj az árral. Vagy próbáljon ki mást a menüben. Van lehetősége.

Ha hajlandó kipróbálni a fartleket, kattintson ide.

Tabata

Tabata egy HIIT gyakorlat ernyője alá esik, miközben unokatestvére a keresztedzéseknek is. Ezek olyan gyakorlatok, amelyeket heti két-három alkalommal kell elvégezni a fő futási ütemterv mellett. A Tabata gyakorlatok csak néhány percet vesznek igénybe, de fárasztóak. Ők sem szigorúan futó gyakorlatok. Minden sportolónak meg kell tennie őket. Mivel azonban arra összpontosítunk, hogy szaladjunk a gyomorban lévő zsírvesztésért, a Tabata így tud beilleszkedni.

A Tabata alapjai a következők: 20 másodpercig olyan keményen dolgozik, amennyire csak lehet. 10 másodpercig pihen. Ezután megismétli ezt 8 ismétlésnél. Az egész 5 perc alatt elkészül. De pokol a földön.

Kattintson ide további információkért.

Küszöb/Tempo

Igen, egy rózsa bármilyen más néven. A küszöb vagy a Tempo futás, bárhogy is hívja őket, intenzív. Nincs olyan pont, ahol megállnál, hogy lélegzetet vegyen. Mindig mozogsz. A fartlekshez hasonlóan a tempók is befolyásolják az aerob és anaerob egészségét. A laktátküszöböt is megcélozzák, hogy gyorsabban futhassanak. Természetesen az itteni céljainkhoz a tempók is hozzájárulhatnak a fogyáshoz.

Sajnos ez utoljára megy, mert mindenképpen a már bevált futóknak szól. Ehhez kitartásra, valamint futás közben már fogyókúrára lesz szüksége. Tegyük fel, hogy az Ön kezelési rendje lehetővé tette, hogy jó sok hasi zsírt veszítsen el, de a teste makacsul ragaszkodik azokhoz az utolsó, elkoptatott tésztadobozokhoz, ahogyan a legtöbb híresség kétségbeesetten ragaszkodik a relevanciához azáltal, hogy twitteren kellemetlen forró felvételeket tweetel, elgondolkodtató mértékű nyelvtani szabadság.

Egyébként órás tempófutásokról beszélünk. A tempó futásokat általában a sebesség növelésére használják. Ez hasznára válhat: minél gyorsabban fut, annál több kalóriát fog égni.

És természetesen erről is van cikkünk: ide kattintva megnézheti.

És ennyi a kérdés: „a futás égeti-e a hasi zsírt?”.

A válasz igen. A hasi zsírtól megszabadulhatunk. Csak diétázni kell, és nagyon-nagyon keményen dolgozni.

Mi persze viccelünk. Nagyon sok munkát végez, de végül megtérül. Ahol van akarat van rá mód; hol van hasi zsír, van mód arra, hogy megszabaduljon tőle.

Mondja el nekünk, mit gondol az alábbi megjegyzésekben.