Jó étrend 20 kg 2 hónap alatt történő fogyáshoz

alatt

Ha két hónap alatt szeretne 20 kg-ot fogyni, akkor arra kell törekednie, hogy hetente két és fél kg-ot fogyjon. A megfelelő étrend-terv magában foglalja a kalóriabevitel csökkentését, valamint a testmozgást ebben az időszakban. Mivel a fogyás két hónap alatt két hónap alatt gyors fogyásnak számít, feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdi a diétát.

Kitalálja, mennyit eszik minden nap

Mielőtt csökkentené az elfogyasztott kalóriák számát, tudnia kell, hogy hányat fogyaszt. Egy héttel a terv megkezdése előtt rögzítsen minden ételt, amelyet minden nap elfogyaszt. Jegyezze fel még a legkisebb adagokat, minden italt és minden rágót. Ha az elfogyasztott étel nem tartalmaz táplálkozási információkat, akkor az online kalóriaszámoló segítségével meghatározhatja a benne lévő kalóriák számát. Minden nap végén összesítse az elfogyasztott kalóriák számát. A hét végén adja össze az összesített összeget, és ossza el hétzel, hogy megkapja a napi elfogyasztott kalóriák átlagos számát.

Vágott kalóriák

A heti 2,5 font fogyáshoz heti 8750 kal, vagy napi 1250 kalóriával kell csökkentenie a bevitt kalóriák számát. Vegyen le 1250-et a napi átlagból. Ha napi 2500 kalóriát vesz be, akkor 1250 kalóriára kell csökkentenie a bevitelét.

Állítsa be az étkezési tervét

A csökkentett kalóriatartalmú terv sikerének kulcsa az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem érzi magát nélkülözöttnek, és hogy nem éli meg az éhség érzését. A nélkülözés érzésének egyik módja az, ha megenged magának apró csemegéket, például alkalmi sütit, pohár bort vagy sült krumplit. Megelőzi az éhséget azzal, hogy rengeteg alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételt fogyaszt, például nyers zöldségeket, friss gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst és quinoát. Az ön étkezési módjának meghatározása rajtatok múlik. Érdemes naponta három nagyobb ételt enni. Ha snacker vagy, jobban ragaszkodhatsz a tervedhez, ha úgy döntesz, hogy öt vagy hat kisebb ételt eszel a nap folyamán.

Gyakorlat

Ha az edzéstervbe felveszi a testmozgást, minden nap többet ehet. Ha azt tervezi, hogy napi 100-200 extra kalóriát éget el, akkor eheti azt a 100-200 extra kalóriát. Annak megállapításakor, hogy mennyit fog gyakorolni, fontos, hogy reális elképzelést tartson fenn arról, hogy mennyi kalóriát éget el a tevékenysége, hogy végül ne essen túlevés vagy alulteljesítés. Ha gyaloglást tervez, szorozza meg aktuális súlyát 30 százalékkal (0,3), hogy kiderítse, hány kalória fog égni mérföldenként (feltételezve, hogy három-négy mérföld/óra sebességgel jár).

A fogyás fenntartása

Miután ledobta azt a 20 kg-ot, simogasson egyet a hátán, de ne ünnepeljen túl sokat. Az igazi kihívás a fogyás fenntartása. A táplálkozási terv befejezése után kísértésbe eshet, hogy visszatérjen régi módjaira, de nem szabad, különben a súly visszatér. Lassan növelheti az elfogyasztott mennyiséget, amíg a napi leégés és a napi elfogyasztott mennyiség egyensúlyba kerül.