Kalcium-kiegészítők: Ha szedné őket?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Sokan kalcium-kiegészítőket szednek, remélve, hogy megerősítik csontjaikat.

Vannak azonban hátrányaik és akár egészségügyi kockázataik is, ideértve a szívbetegségek kockázatának emelését is (1).

Ez a cikk elmagyarázza, mit kell tudni a kalcium-kiegészítőkről, beleértve azt is, hogy ki vegye be őket, milyen egészségügyi előnyökkel és lehetséges kockázatokkal jár.

Testének kalciumra van szüksége az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához. A kalcium több mint 99% -a a csontokban és a fogakban tárolódik (2).

A véráramban idegjelek küldésére, hormonok, például inzulin felszabadítására használják, és szabályozzák az izmok és az erek összehúzódását és tágulását (2).

Olyan fontos, hogy ha nem éri el az ajánlott mennyiséget az étrendben, akkor a test elveszi a csontvázától és a fogaitól, hogy máshol használhassa, gyengítve a csontokat.

Tehát mennyi kalciumra van szüksége minden nap?

Az alábbiakban az Orvostudományi Intézet aktuális ajánlásai életkor szerint (2):

50 éves és fiatalabb nők: 1000 mg naponta
70 éves és fiatalabb férfiak: 1000 mg naponta
50 év feletti nők: 1200 mg naponta
70 év feletti férfiak: 1200 mg naponta

A kalcium bevitelének felső határai is vannak. A felső határ naponta 2500 mg 50 év alatti felnőttek számára és 2000 mg naponta 50 év feletti felnőttek számára (2).

A diéta révén elegendő mennyiséget lehet elérni. Az azt tartalmazó ételek közé tartoznak a tejtermékek, bizonyos leveles zöldek, diófélék, bab és tofu.

Azok az emberek azonban, akik nem fogyasztanak elegendő kalciumban gazdag ételt, fontolóra vehetik a kiegészítők szedését.

Alsó sor: A tested kalciumot használ az erős csontok felépítésére, idegi jelek küldésére és az izmok összehúzására. Noha az étrendben elegendő lehet belőle, egyeseknek fontolóra kell venniük a kiegészítőket.

Ha a kalciumbevitel nem elegendő, a test eltávolítja a kalciumot a csontokból, gyengévé és törékennyé téve őket. Ez csontritkulást eredményezhet.

Mivel a nőknél nagyobb a csontritkulás kockázata, sok orvos javasolja, hogy kalcium-kiegészítőket vegyenek be, különösen a menopauza elérése után.

Emiatt az idősebb nők sokkal nagyobb valószínűséggel vesznek kalcium-kiegészítőket (2).

Ha nem étrendje révén kapja meg az ajánlott mennyiséget, a kiegészítők segíthetnek pótolni a hiányt.

Fontolja meg a kalcium-kiegészítőket is, ha:

Kövesse a vegán étrendet.
Tartson magas fehérjetartalmú vagy magas nátriumtartalmú étrendet, amely miatt a test több kalciumot választ ki.
Legyen olyan egészségi állapota, amely korlátozza a szervezet kalciumfelvevő képességét, például Crohn-kór vagy gyulladásos bélbetegség.
Hosszú ideig kortikoszteroidokkal kezelik.
Csontritkulása van.

Alsó sor: A kalcium-kiegészítők előnyös lehet azok számára, akik nem kapnak elegendő kalciumot az ételtől, és a nőknek, akik elérték a menopauzát.

A kalcium-kiegészítőknek számos egészségügyi előnye lehet.

Segíthetnek megelőzni a csontvesztést a posztmenopauzás nőknél

A menopauza után a nők elveszítik a csonttömeget az ösztrogén csökkenése miatt.

Szerencsére a kiegészítők segíthetnek. Számos tanulmány azt sugallta, hogy a posztmenopauzás nők kalciumpótlóinak adagolása - általában körülbelül 1000 mg naponta - 1-2% -kal csökkentheti a csontvesztést (3).

Úgy tűnik, hogy a hatás az alacsony kalciumbevitelű nőknél és a kiegészítők szedésének első két évében a legnagyobb.

Ráadásul úgy tűnik, hogy nincs nagyobb előnye a nagyobb adagok bevételének (4).

Segíthetnek a zsírvesztésben

A tanulmányok alacsony kalciumbevitelt társítottak magas testtömeg-indexhez (BMI) és magas testzsír-százalékhoz (5).

Egy 2016-os tanulmány megvizsgálta a napi 600 mg kalcium-kiegészítés hatásait a túlsúlyos és elhízott főiskolai hallgatóknak nagyon alacsony kalciumbevitel mellett.

A tanulmány megállapította, hogy azok, akik 600 mg kalciumot és 125 NE D-vitamint tartalmazó kiegészítést kaptak, több testzsírt vesztettek korlátozott kalóriatartalmú étrenden, mint azok, akik nem kapták meg a kiegészítést (6).

Gyakran ajánlott a D-vitamint kalciummal együtt bevenni, mivel ez javítja a felszívódását.

A kalcium segíthet csökkenteni a vastagbélrák kockázatát

Egy nagy tanulmány szerint a tejtermékekből és kiegészítőkből származó kalcium csökkentheti a vastagbélrák kockázatát (7).

10 tanulmány korábbi áttekintése hasonló eredményeket talált (8).

A kiegészítők segíthetnek az anyagcsere markerek javításában

Számos tanulmány szerint a kalcium-kiegészítők szedése javíthatja az anyagcsere markereit, különösen a D-vitaminnal együtt.

Egy 2016-os tanulmányban 42 terhes nő szedett kalciumot és D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket. Számos anyagcsere-markerük javult, beleértve a vérnyomást és a gyulladás markereit (9).

Más kutatások kimutatták, hogy azoknak a nőknek a gyermekei, akik terhesség alatt szedtek kalcium-kiegészítőket, hétéves korukban alacsonyabb vérnyomást mutatnak, mint azoknak az anyáknak a gyermekei, akik nem szedték őket (10).

Egy nemrégiben készült tanulmányban több mint 100 túlsúlyos, D-vitamin-hiányos, policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nőnek (PCOS) kalcium- és D-vitamin-kiegészítőt vagy placebo tablettát kaptak.

Azok, akik szedték a kiegészítést, javulást mutattak a gyulladás, az inzulin és a triglicerid szint markereiben (11, 12).

Más vizsgálatok azonban nem mutattak javulást a fogyókúrázók anyagcsere-profiljában, akik mind kalciumot, mind D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket szedtek (6).

Alsó sor: Tanulmányok összefüggésbe hozták a kalcium-kiegészítők szedését a vastagbélrák és a vérnyomás alacsonyabb kockázatával, valamint a zsírvesztéssel és a csontsűrűség növekedésével.

A legújabb kutatások szerint a kalcium-kiegészítők valójában bizonyos egészségügyi problémákat okozhatnak. A bizonyítékok azonban vegyesek.

Növelhetik a szívbetegségek kockázatát

Talán a legvitatottabb javaslat a kalcium-kiegészítőkről, hogy növelhetik bizonyos típusú szívbetegségek, köztük a szívroham és a stroke kockázatát.

Az elmúlt évek során a kutatók ellentétes eredményeket tettek közzé ezen a linken (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Meggyőzőbb kutatásra van szükség a kalcium-kiegészítők szív egészségére gyakorolt hatásának meghatározásához.

Egyes szakértők szerint a kalcium D-vitaminnal történő bevitele semlegesítheti a lehetséges kockázatokat, de ezt tovább kell tanulmányozni (14, 15).

Magas szintek kapcsolódhatnak a prosztatarákhoz

A magas kalciumszint összefüggésbe hozható a prosztatarákkal, bár ennek a kapcsolatnak a kutatása szintén ellentmondásos.

Számos tanulmányban, amelyek többsége megfigyelő volt, a kutatók azt találták, hogy a magas kalciumbevitel a prosztatarák megnövekedett kockázatához köthető (21, 22, 23, 24, 25).

Azonban egy randomizált, kontrollált vizsgálat, amely 672 férfinak adott kalcium-kiegészítőt vagy placebót négy éven keresztül, azt mutatta, hogy a résztvevőknek nem volt nagyobb a prosztatarák kockázata.

Valójában a kiegészítést szedő résztvevőknél kevesebb volt a prosztatarák (21).

Más kutatások szerint a tejtermékek lehetnek a tettesek. 32 cikk áttekintése szerint a tejtermékek - de a kalcium-kiegészítők nem - fogyasztása a prosztatarák megnövekedett kockázatához kapcsolódott (26).

Növelheti a vesekövek kockázatát

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a kalcium-kiegészítők növelik a vesekő kockázatát.

Egy tanulmány több mint 36 000 posztmenopauzás nőnek adott napi kiegészítést, amely 1000 mg kalciumot és 400 NE D-vitamint tartalmaz, vagy egy placebo tablettát.

Az eredmények azt mutatták, hogy a kiegészítést szedőknél fokozott volt a vesekő kockázata (27).

Továbbá, míg a vizsgálatban résztvevő kiegészítők felhasználói a csípő csontsűrűségének általános növekedését tapasztalták, a csípőtörések kockázata nem volt alacsonyabb.

Az Egészségügyi Intézet szerint napi 2000 mg-nál több kalcium elfogyasztása étrendjéből vagy étrend-kiegészítőiből a vesekő fokozott kockázatával is összefügg (2).

Más források szerint a vesekövek kockázata növekszik, ha a kalciumbevitel meghaladja az 1200–1 500 mg-ot naponta (28).

Magas kalciumszint a vérben

Ha a vérében túl sok a kalcium, az úgynevezett hiperkalcémia alakul ki, amelyet számos negatív tünet jellemez, beleértve a gyomorfájást, émelygést, ingerlékenységet és depressziót.

Számos dolog okozhatja, beleértve a kiszáradást, a pajzsmirigy állapotát és a magas kalcium-kiegészítők szedését.

A túlzott D-vitamin-kiegészítők hiperkalcémiához is vezethetnek, mivel arra ösztönzik szervezetét, hogy több kalciumot szívjon fel az étrendből.

Alsó sor: A kalcium-kiegészítők növelhetik a szívbetegségek és a prosztatarák kockázatát, bár a kapcsolat nem egyértelmű. Bármely forrásból származó rendkívül magas kalciumszint negatív hatással lehet az egészségre.