Kalória korlátozás és böjt étrend: mit tudunk?
Lehet, hogy hallott már a kalória-korlátozásról és az éhomi étrendről, és azon gondolkodott, miért kapnak ekkora figyelmet a hírekben. Nem csak más fogalmak a fogyókúra fogyókúrájáról?
Nem, ők nem. Kalória korlátozás azt jelenti, hogy az átlagos napi kalóriabevitelt a tipikus vagy szokásos érték alá kell csökkenteni, alultápláltság vagy nélkülözhetetlen tápanyagok nélkül. A éhomi étrend, egy személy egyáltalán nem eszik, vagy szigorúan korlátozza a bevitelt a nap, hét vagy hónap bizonyos időszakaiban. Az éhomi étrend gyakorlati hatása kevesebb kalóriát jelenthet, mert kevesebb idő jut a rendszeres étkezésre.
Tekintettel ezekre az állatokon elért eredményekre, a kutatók azt vizsgálják, hogy a kalóriakorlátozás vagy az éhomi étrend milyen hatással van az emberek egészségére és élettartamára. Számos tanulmány kimutatta, hogy az elhízott és túlsúlyos emberek, akik fogyókúrával fogynak, javíthatják egészségüket. De a tudósoknak még mindig sokat kell megtudniuk arról, hogy a kalóriakorlátozás és az éhezés milyen hatással van a nem túlsúlyos emberekre, beleértve az idősebb felnőtteket is. Azt sem tudják, hogy ezek az étkezési szokások hosszú távon biztonságosak-e vagy akár megvalósíthatók-e. Röviden, nincs elegendő bizonyíték arra, hogy ilyen étkezési rendet javasoljon a nyilvánosság számára.
Mik a kalória korlátozás és a böjt különböző formái?
A kalória-korlátozás az átlagos napi kalóriabevitel csökkentésének következetes mintázata, míg az éhezési rendek elsősorban az evés gyakoriságára összpontosítanak. Az éhomi étrend korlátozással járhat a kalóriák bevitelében a nem koplalási időkben.
Különböző éhomi étrendek léteznek, amelyeket néha "szakaszos böjtnek" neveznek. Lehet, hogy olvasott erről:
- Időtartamú etetés - Az étkezéseket naponta korlátozott számú órán belül (például 6-8 órán belül) fogyasztják, a többi órában semmit sem fogyasztanak.
- Alternatív napi böjt - az étkezés minden más nap korlátlan, és a köztes napokon nem vagy csak minimálisan fogyasztható kalória.
- 5: 2 étkezési szokás - az étkezés minden héten 5 napig korlátlan, ezt követi 2 nap korlátozott kalóriabevitel.
- Időszakos böjt - A kalóriabevitel több egymást követő napra korlátozódik, például havonta egyszer 5 nap egymás után, és minden más napon korlátlan.
Mi bizonyítja az állatkísérleteket?
Több állatkísérletet végeztek a kalória korlátozással, mint az éhezéssel. Bizonyos kísérletek során a kalória-korlátozás a böjt egyik formája is, mivel a laboratóriumi állatok minden napi elkülönített táplálékukat órákon belül elfogyasztják, és még sok órán át táplálék nélkül.
Ezekben a vizsgálatokban, amikor a rágcsálóknak és más állatoknak 10–40 százalékkal kevesebb kalóriát adtak a szokásosnál, de minden szükséges tápanyaggal ellátták őket, sok esetben az élettartam meghosszabbodott és számos betegség, különösen a rákos megbetegedések csökkentek. De egyes tanulmányok nem mutatták ki ezt az előnyt, és néhány egér törzsben a kalória-korlátozás inkább lerövidítette az élettartamot, mint meghosszabbította azt.
A C. elegans féregben az éhomi étrend 40 százalékkal növelte az élettartamot. Gyümölcslegyekkel végzett vizsgálat megállapította, hogy a kalória-korlátozás - de nem az időszakos koplalás - a hosszabb élethez kapcsolódik. A hím egerek egyik tanulmánya azt találta, hogy az egész életen át tartó alternatív napos éhgyomor megnöveli a hosszú élettartamot, elsősorban a rák előfordulásának késleltetésével, nem pedig más öregedési folyamatok lelassításával.
Két Nemzeti Öregedési Intézet (NIA) támogatta rhesus majmokkal kapcsolatos vizsgálatokat, amelyek arra keresték a választ, hogy a hosszabb élettartamú fajokban tapasztalható-e a kalória-korlátozás előnye. Mindkét vizsgálatban a majmokat több mint 20 évig kalória-korlátozó étrenden tartották (30 százalékkal kevesebb kalóriát, mint a kontrollcsoportba tartozó majmoknál). Bár a két vizsgálat között különbségek voltak - beleértve a majomfajtát és az étel típusát -, mindkettő bizonyítékot szolgáltatott arra vonatkozóan, hogy a kalória-korlátozás csökkentette az életkorral összefüggő állapotok, például rák, szívbetegségek és cukorbetegség előfordulását. Az egyik tanulmány meghosszabbította az élettartamot, míg a másik nem. Sok majom még életben van, ezért a kalóriakorlátozás teljes hatását a maximális élettartamukra még meg kell határozni.
Mi bizonyítja a kalóriakorlátozás humán tanulmányait?
Egyes tanulmányi eredmények arra utalnak, hogy a kalória-korlátozás előnyös lehet az emberek számára, de további kutatásokra van szükség, mielőtt megértenénk annak hosszú távú hatásait. Emberekről nincs adat a kalória-korlátozás és a hosszú élettartam kapcsolatáról.
Vannak, akik sok éven át önként gyakorolták a fokozott kalória-korlátozást abban a hitben, hogy az meghosszabbítja az élettartamot vagy megőrzi az egészséget. Ezekkel az egyénekkel végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázati tényezői jelentősen alacsonyak. A vizsgálatok számos más fiziológiai hatást is találtak, amelyek hosszú távú előnyei és kockázatai bizonytalanok, valamint a szexuális érdeklődés csökkenése és a testhőmérséklet fenntartásának képessége hideg környezetben. Ezek az emberek általában különféle táplálék-kiegészítőket fogyasztanak, ami korlátozza annak ismeretét, hogy a kalória-korlátozás más tényezőkhöz képest milyen hatásokat eredményez.
Az emberen belüli kalóriakorlátozás szigorúbb vizsgálatának elvégzése érdekében az NIA úttörő klinikai vizsgálatot támogatott, az energiafogyasztás csökkentésének hosszú távú hatásainak átfogó értékelése (CALERIE) néven.
A CALERIE-ben 218 fiatal és középkorú, normál testsúlyú vagy közepesen túlsúlyos felnőttet véletlenszerűen két csoportra osztottak. A kísérleti csoportba tartozó embereknek azt mondták, hogy 2 évig kövessenek kalória-korlátozó étrendet, míg a kontroll csoportba tartozók szokásos étrendjüket követték.
A tanulmány célja az volt, hogy a kísérleti csoport résztvevői napi 25 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasszanak, mint amennyit rendszeresen fogyasztottak a vizsgálat előtt. Noha nem érték el ezt a célt, 12 százalékkal csökkentették a napi kalóriabevitelt, és 2 év alatt átlagosan 10 százalékos testsúlycsökkenést tartottak fenn. 2 évvel a beavatkozás befejezése után végzett utólagos tanulmány megállapította, hogy a résztvevőknek ez a súlycsökkenés nagy része szenvedett.
Fontos megjegyezni, hogy a kalória-korlátozási rend nem éhezési étrend. A CALERIE vizsgálatban kalóriakorlátozással elért súlycsökkenés a normál vagy a túlsúly közötti testtömegeket eredményezte.
A kontrollcsoport résztvevőihez képest a kalória-korlátozás csoportba tartozóknak csökkentek az életkorral összefüggő betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke kockázati tényezői (alacsonyabb vérnyomás és alacsonyabb koleszterinszint). Néhány gyulladásos tényező és a pajzsmirigyhormonok csökkenését is kimutatták. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy ezen intézkedések alacsonyabb szintje hosszabb életidővel és az életkorral összefüggő betegségek kockázatának csökkenésével jár. Ezenkívül a korlátozott kalóriatartalmú egyéneknél nem találtak káros hatásokat (és néhány kedvezőt) az életminőségre, a hangulatra, a szexuális működésre és az alvásra.
A kalória-korlátozással járó beavatkozás a csontsűrűség, a sovány testtömeg és az aerob kapacitás (a test oxigénfelhasználási képessége edzés közben) enyhe csökkenését okozta. Ezek a csökkenések azonban általában nem voltak nagyobbak, mint a résztvevők súlycsökkenése alapján várták. Más rövid távú tanulmányok azt találták, hogy a fizikai aktivitás és a kalória-korlátozás kombinálása megvédi a csont, az izomtömeg és az aerob kapacitás csökkenését.
Néhány CALERIE résztvevő rövid anémia epizódokat is tapasztalt (csökkent a keringő vörösvérsejtek száma, amelyek oxigént szállítanak a szervezetben). Összességében ezek a megállapítások azt mutatják, hogy bár a CALERIE kalória-korlátozásának mértéke biztonságos a normál testsúlyú vagy közepesen elhízott emberek számára, klinikai monitorozás ajánlott.
Mi bizonyítja a böjt humán tanulmányait?
Az eddigi legtöbb kutatás az éhezés súlycsökkentő aspektusára összpontosított, elsősorban elhízott embereknél, és csak néhány kisebb klinikai vizsgálatot végeztek. További munkára van szükség annak megállapításához, hogy az éhomi étrend mely típusainak van hosszú távú előnye, ha van ilyen.
Megfigyelési vizsgálatokat végeztek olyan embereken, akik ilyen vagy olyan formában gyakorolják a böjtöt. Megfigyelési vizsgálat során a kutató nem határozza meg az ajánlott kezelést, és nem randomizálja az alanyokat kontrollcsoportba vagy kísérleti csoportba. Ehelyett a nyomozó valós élethelyzetek adatait rögzíti.
Például egy megfigyelési tanulmány összehasonlította azokat az embereket, akik rendszeresen böjtöltek (vallási gyakorlat részeként vagy más okból), és azokat, akik nem böjtöltek. Megállapította, hogy azoknak, akik rendszeresen böjtöltek, ritkábban voltak eldugult artériák vagy koszorúér-megbetegedések. A tanulmány azonban nem kontrollált olyan tényezőket, amelyek befolyásolhatták az eredményeket, például a diéta fajtája, az elfogyasztott ételek minősége vagy a táplálékkiegészítők használata.
Hogyan működik a kalóriakorlátozás vagy a böjt?
Több évtizedes kutatás után a tudósok még mindig nem tudják, miért hosszabbítja meg a kalória-korlátozás az élettartamot és késlelteti a laboratóriumi állatok életkorával összefüggő betegségeket. Ezek az eredmények kevesebb kalória elfogyasztásából vagy egy bizonyos időkereten belüli evésből származnak? Befolyásolja-e az eredményeket az étrend tápanyag-összetétele?
Számos tanulmány arra összpontosított, hogy mi történik a testben, ha a kalóriabevitel korlátozott. Laboratóriumi állatokban a kalória-korlátozás sok olyan folyamatot érint, amelyeket az öregedés mértékének szabályozására javasoltak. Ezek közé tartozik a gyulladás, a cukoranyagcsere, a fehérjeszerkezetek fenntartása, a sejtfolyamatok energiaellátásának képessége és a DNS módosításai. Egy másik folyamat, amelyet a kalória-korlátozás befolyásol, az oxidatív stressz, amely az oxigén metabolizmusának toxikus melléktermékei, amelyek károsíthatják a sejteket és szöveteket.
Ezen folyamatok közül többre hasonlóan hatott a kalória-korlátozás a humán CALERIE vizsgálatban. Azt azonban még nem tudjuk, hogy mely tényezők felelősek a kalória-korlátozás öregedési hatásaiért, vagy más tényezők járulnak-e hozzá.
Az NIA által támogatott kutatások az időszakos böjt hatásaira is összpontosítottak. A koplalás során a test felhasználja a glükózt és a glikogént, majd a zsírban tárolt energiatartalékok felé fordul. Ez a tárolt energia ketonoknak nevezett vegyi anyagok formájában szabadul fel. Ezek a vegyi anyagok segítik a sejteket - különösen az agysejteket - teljes kapacitásukban. Egyes kutatók úgy gondolják, hogy mivel a ketonok hatékonyabb energiaforrás, mint a glükóz, megvédhetik a központi idegrendszer öregedéssel összefüggő csökkenését, amely demenciát és más rendellenességeket okozhat.
A ketonok szintén gátolhatják a rák kialakulását, mivel a rosszindulatú sejtek nem képesek hatékonyan energiát nyerni a ketonokból. Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy a ketonok segíthetnek megvédeni a gyulladásos betegségeket, például az ízületi gyulladásokat. A ketonok csökkentik az inzulin szintjét is a vérben, ami védelmet nyújthat a 2-es típusú cukorbetegség ellen.
De a vérben lévő túl sok keton káros hatással lehet az egészségre. Ez az egyik oka annak, hogy a kutatók többet szeretnének megérteni a kalória-korlátozó étrend működéséről, mielőtt ajánlanák őket.
A kalória-korlátozással és az éhezéssel kapcsolatos sok kutatás ellenére nincsenek határozott következtetések az emberi egészség előnyeiről. Az alábbiakban összefoglaljuk az okokat:
Mi következik a kutatásban?
A legtöbb kalória-korlátozó és éhgyomri étrend-tanulmány fiatalabb embereknél készült, de a kutatók idősebb felnőtteket kezdtek tanulmányozni. Az NIA által végzett klinikai vizsgálat az 5: 2 étrendet teszteli elhízott, 55–70 éves embereknél, inzulinrezisztenciával. (Ez egy olyan állapot, amelyben a sejtek nem reagálnak normálisan az inzulin hormonra. Ez súlyos betegségekhez, például cukorbetegséghez vezethet.) A kísérleti csoportba tartozó emberek 5 napig étkezhetnek kedvük szerint, majd 2 egymást követő napon át 500-600 kalória naponta. A kísérlet célja annak kiderítése, hogy az 5: 2 arányú diéta 8 hete, a szokásos étrendhez képest, hogyan befolyásolja az inzulinrezisztenciát és az agyi vegyszereket, amelyek szerepet játszanak az Alzheimer-kórban.
Az elkövetkező években a kutatók továbbra is számos megoldatlan kérdést tárnak fel. Milyen hosszú távú előnyei és kockázatai vannak a különféle étkezési szokásoknak? Mely diéták megvalósíthatók hosszú távú gyakorlatként? Milyen sajátos biológiai hatásokat vált ki az öregedés és a betegségek miatt egy adott étkezési szokás? Ha egy meghatározott étkezési mód ajánlott, akkor melyik életkorban a legjobb elkezdeni, és biztonságos-e az öregedéssel folytatni?
A tudósok a kalória-korlátozás és a böjt számos aspektusát vizsgálják, és ezek hatását minden korosztályra. Néhányan klinikai vizsgálatokat és kísérleteket végeznek, hogy többet tudjanak megtudni. Ha érdekli az önkéntes munka ilyen típusú kutatásban, keresse meg a ClinicalTrials.gov webhelyet olyan kulcsszavak használatával, mint az "időszakos böjt", "időbeli korlátozott táplálás" vagy "kalória-korlátozás".
Ha kipróbálná a kalória-korlátozást vagy a böjt étrendjét?
Nincs elegendő bizonyíték bármilyen típusú kalória-korlátozás vagy éhomi étrend ajánlására. Sokkal többet kell megtudni hatékonyságukról és biztonságukról, különösen az idősebb felnőtteknél.
Kísértésbe eshet, hogy kipróbálja ezen étkezési szokások egyikét. Fontos megbizonyosodni arról, hogy bármi, amit próbál, biztonságos táplálékot biztosít Önnek. Mielőtt bármilyen változtatást eszközölne az étkezési szokásain, beszéljen orvosával az előnyökről és a kockázatokról.
Eközben rengeteg bizonyíték áll rendelkezésre egyéb cselekvésekre, amelyekkel az életkor előrehaladtával egészséges maradhat:
- Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet tápláló ételekkel mérsékelt mennyiségben.
- Vegyen részt rendszeres testmozgásban.
- Fogyasszon alkoholt mértékkel vagy egyáltalán ne.
- Ne dohányozzon.
- Tartsa aktív társadalmi életmódját.
- Aludjon jól.
- 3500 kalóriaszabály Kaliforniában; Hosszú élettartam Intézet
- 8 legfontosabb tudnivaló a kiegészítők bevétele előtt Országos Vese Alapítvány
- Kalória korlátozás vs.
- Autoimmun limfoproliferatív szindróma (ALPS) tünetei; Diagnózis NIH Országos Intézet
- Az éhomi étrendek biztonságosak és hatékonyak-e