Kalória korlátozás és szakaszos böjt:
A Fountain Of Youth valóban a te konyhádban van?

A hosszabb élet megélése egyszerű kérdés, ha kevesebbet eszünk? Itt két egyre népszerűbb étrendet vizsgálunk, és azok lehetséges hatásait a hosszú élettartamra.

jelenti hogy

  • Hallgatni akar olvasás helyett? Töltse le a hangfelvételt itt…

Fajként évezredek óta járunk a fiatalság kútján. Kérdezze meg orvosát, mi a 100 éven felüli élet titka, és valószínűleg kacagni fog, és azt mondja Önnek, hogy egészségesen táplálkozzon, maradjon aktív és keresztezze ujjait - sok ez szerencse és genetika.

De valószínűleg hallottál suttogásokat bizonyos étrendekről, amelyek hosszabb, egészségesebb életet ígérnek.

A peremterületen tartózkodó emberek - és itt nem bántom őket, mert büszkék arra, hogy szélen vannak -, akik a kalória-korlátozást és az időszakos böjtöt gyakorolják, úgy vélik, hogy a sokkal kevesebb evés sokkal többet (és jobban) tud segíteni.

Ha mindannyian csökkennénk és/vagy kihagynánk az étkezéseket, ha elég hosszú ideig akarunk élni, hogy időutazást és repülő autókat láthassunk?

Mi öregedik, és miért történik?

Lenyűgöző tény: Csírasejtjeinkben lévő molekuláris órát - amelyekből az utódaink a tojás és a spermium egyesülésével készülnek - nullán tartják. Ha nem így lenne, a babák valójában anya vagy apa korában születnének!

Ha már léteznek kortalan sejtek, ez azt jelenti, hogy mi tudott legyél egy nap halhatatlan. Legalábbis elméletben lehetséges.

Miért öregszünk tehát?

Nem tudjuk teljesen biztosan.

Mi mi csináld Tudom, hogy sok energia szükséges a sejtek fenntartásához és az élet során bekövetkező károk helyrehozásához. A kopás költséges. A sejtek lebomlanak, hasonlóan az autókhoz.

A sejtek magjaiban és a mitokondriumokban a DNS károsodás halmozódni kezd. Közben minél idősebbek vagyunk, annál nehezebb megjavítani a dolgokat. Egy bizonyos ponton a kár elég súlyos és eléggé elterjedt, így sejtjeink nem tudják kijavítani.

Ez azt jelenti, hogy sejtjeink (és szöveteink) oxidálódnak, gyulladnak és/vagy megtelnek hulladékkal. Ami krónikus betegségekhez, például rákhoz, anyagcserezavarokhoz és/vagy neurodegeneratív betegségekhez vezet.

És - ha nem vetted volna észre - ez a funkcionális hanyatlás halállal végződik.

Természetesen mindannyian szeretnénk megtalálni a módját annak késleltetésére.

Lehet, hogy nem olyan távoli, mint amilyennek látszik (és nem, nem kell megvárnunk, amíg robot avatarok helyettesítik az emberi testet).

Ha az öregedést és meghalást okozó mechanizmusok szorosan összefüggenek a krónikus betegség hátterében álló tényezőkkel, majd az öregedés és a halál késleltetésére összpontosíthatunk az őket okozó sejtkárosodások és egészségügyi problémák megelőzésére.

Nyilvánvaló, hogy ha jól akarsz öregedni, kezdj egészséges étrenddel. De lehet, hogy megteheti egy lépéssel tovább. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a körültekintő és jól megtervezett étrendi korlátozás segíthet.

Mielőtt belemennénk a részletekbe, tegyünk egy lépést hátra, és határozzuk meg a hosszú élettartamot.

Egyébként hogy állunk?

Az olyan fejlõdéseknek köszönhetõen, mint a jobb higiénia, az oltás, az antibiotikus és vírusellenes gyógyszerek alkalmazása, valamint a rák és a szívbetegségek élethosszabbító kezelése, az elmúlt évtizedekben az átlagos várható élettartam folyamatosan emelkedett.

A 2013-ban született csecsemők átlagosan 78,7 éves korukra számíthatnak. Ez öt évvel hosszabb, mint a születéskor várható élettartam 1980-ban. Egy tanulmány azt sugallja, hogy feltételezve, hogy az orvostudomány továbbra is halad, a születéskor várható élettartam 2050-re körülbelül 90 lehet.

Ezt a felfelé mutató tendenciát figyelembe véve miért is kellene törődnünk az öregedéssel?

Nos, bár várható élettartamunk a modern orvoslásnak köszönhetően nőhet, egészségügyi időtartam - az egészséges és betegségektől mentes évek száma - csökken.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint az Egyesült Államok lakosságának több mint egyharmada elhízott. Körülbelül ugyanolyan arányban lesz cukorbeteg 2050-re, ha a jelenlegi életmódbeli trendek folytatódnak.

Persze, mint népesség, tovább élünk.

És szerencsére úgy gondoljuk, hogy ez most fontos. Senki nem úszik ki minket a tengerre egy jéghegyen, és nem hagy magunk mögött, hogy megvédjük magunkat abban a pillanatban, amikor eluralkodunk.

De nem mindig élünk jobban.

Túléljük, a gyógyszeripar és a sebészet ragasztószalagja fogja össze. Segítőeszközökkel és életmóddiagramokkal a lehető legjobban megkerülhetjük.

Túléljük ... de nem feltétlenül boldogulunk.

Szerencsére vannak más lehetőségek is.

Kalória korlátozás

A kutatók a kalóriakorlátozást (CR) úgy definiálják, hogy csökkentik az étkezés mennyiségét, elkerülve az alultápláltságot.

Állatkísérletekben ez általában 30-40 százalékkal kevesebb kalória fogyasztását jelenti, mint a szokásos napi szükséglet. Ez egyenértékű azzal, hogy a napi bevitelt nőknél körülbelül 1200, a férfiaknál 1400 kalóriára korlátozzuk.

A CR 30-50% -kal meghosszabbította kutyák, rágcsálók, férgek, legyek, élesztő, különféle hibák és (valószínűleg) főemlősök életét.

Azta! Ha ez a helyzet, akkor miért nem korlátozzuk mindannyian őrült módon a kalóriákat?

(Nos, azon kívül, hogy a legtöbben szeretünk enni.)

Először is ez az állatkutatás, amiről itt beszélünk. És csak azért, mert valami igaz a laboratóriumi körülmények között tartott állatokra, nem jelenti azt, hogy ugyanez lesz a helyzet a „vadonban” élő emberekkel is.

Az emberek sokkal tovább élnek, mint a CR kísérletekhez használt állatok. Egy egér, amely 12 hónapot tölt korlátozott kalóriatartalmú étrenden, éppen életének felét szentelte az ügynek.

Ráadásul a kalória 30-50 százalékos csökkentése a modern emberi étrendben könnyen alultápláltsághoz vezethet, mivel a feldolgozott élelmiszerek, amelyekre sokan támaszkodnak, nem éppen tápanyagokban sűrűek. Ebben az esetben a CR valóban megtenné csökken egészségi állapota (és potenciálisan a várható élettartama) helyett.

Röviden: nem vagy patkány.

Van azonban néhány valós bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a kalóriabevitel hosszú távon csupán 15 százalékos korlátozása lehet emberekben hatékonyak legyenek. Nézzük meg közelebbről.

Az okinawai „kísérlet”

Talán hallottál a japán Okinawa-szigetről. Okinawában minden 100 000 emberből 50 ember él legalább 100 éves.

Ez ötször annyi, mint az Egyesült Államokban.

Természetesen a kutatók mind ezen vannak. Mi okozza az okinawaniakat olyan sokáig élni?

Így derült ki egy tanulmány:

  • Okinawansnak volt 80 százalékkal alacsonyabb a halálozás szívkoszorúér-betegségből és 40 százalékkal kevesebb rákból, mint az Egyesült Államokban élők.
  • Az idősebb okinawaniak napi 1780 kalóriát fogyasztottak - 11-15 százalékkal kevesebb mint általában a testsúlyuk fenntartása érdekében ajánlott.
  • A felnőtt BMI átlagosan 21 volt (az Egyesült Államokban 29-hez képest), és az emberek fiatal felnőttkorban érték el a testtömeg csúcsát.
  • A az idősebb emberek ettek egyalacsony fehérjetartalmú és „funkcionális” ételekben gazdag étrend - olyanok, amelyekről feltételezik, hogy elősegítik az egészséget (potenciálisan növelik a kalória-korlátozás hatásait).
  • Azoknál a fiatalabb okinawaniaknál, akik nem követték a CR-diétát, minden életkorban magasabb volt a BMI, emellett magasabb volt a 2-es típusú cukorbetegség és magasabb a szívbetegségek kockázata.

Vegye figyelembe, hogy ez a vizsgálat nem volt kontrollált klinikai vizsgálat. Tehát ezen eredmények jelentősége még mindig vitatott.

Ezek a megállapítások mégis érdekesek, mert emberi alanyokat érintenek.

Ezenkívül a fiatalabb népesség, amely inkább a tipikus modern emberhez hasonlóan táplálkozik, mintegy „negatív” kontrollként szolgált. Megmutatta, hogy az okinawaniak genetikailag vagy más okokból nem természetes módon hosszú életűek.

Lehet, hogy az okinawaniak korlátozott kalóriatartalmú étrendje a krónikus betegségek elkerülése érdekében?

De van egy kulcsfontosságú tényező, amelyet nem lehet figyelmen kívül hagyni: a fehérje.

Csak a fehérjéről van szó?

Persze, az idősebb okinawaniak nem sokat esznek. Pontosabban, bár nem esznek sokat fehérje.

Embereken végzett ellenőrzött vizsgálatok megerősítik, hogy a hosszabb élet az „inzulinszerű növekedési faktor” vagy az IGF-1 alacsonyabb hormonszintjétől függ. Hogyan csökkenthető az IGF-1? Egyél kevesebb fehérjét.

Ez arra utal, hogy ha nem csökkentjük a fehérjét, a kalória csökkentése nem igazán befolyásolja az életünk hosszát. (A rágcsálóknál másképp működik. Még egy kis bizonyíték arra, hogy nem vagy patkány.)

Így lényegében, az emberben a hatékony kalória-korlátozás valóban a kalória-korlátozás plusz a fehérje-korlátozás.

Tehát, ha úgy tennénk, mint az okinawaniak, és csökkentenénk az étkezési fehérjét, hogy elérjük a nagy 100-at?

Először is, az IGF-1 fontos szerepet játszik a gyermekkori növekedésben. Nem meglepő tehát, hogy Okinawans általában a kis oldalon áll. Még kisebb, mint a japán lakosság többi része.

Felnőttkorban IGF-1-re van szükségünk az izomtömeg felépítéséhez.

Éppen ezért a fehérje csökkentése és az izmok fenntartásának (vagy növelésének) megkísérlése egymást kizáró cél.

Ez szünetet adhat, ha hat csomagban reménykedik - vagy akár egyszerűen javítja az erejét.

A CR hátrányai

Mint kiderült, nem ez az egyetlen lehetséges hátránya a hosszan tartó kalória- és fehérjeszegény étrendnek. Ilyen étrend mellett azt is kockáztatjuk:

  • A növekedés, az inzulin és a pajzsmirigy hormonjaink kimerülése
  • Az életkorral összefüggő izomsorvadás (más néven szarkopénia)
  • Kevesebb csonttömeg és több csontritkulás
  • Rossz szívegészség (az IGF-1 elősegíti a szívizom fenntartását)
  • Amenorrhoea (hiányzó menstruációs időszakok)
  • Gyengébb immunrendszer és lassabb gyógyulás
  • Csökkenti libidóinkat és termékenységünket
  • Rosszabb sportteljesítmény és kevesebb erő
  • Anémia
  • Feledékenyebbé válni csökkent kognitív funkcióval

Tehát hogy lehet, hogy az okinawaniak megúszják ezeket a problémákat?

Tápanyagokban gazdag étrendjük valószínűleg segít. Környezetük és életmódjuk bizonyos aspektusai szintén szerepet játszhatnak. Ráadásul generációk óta így esznek, így lehetséges, hogy fejlődtek, hogy kezeljék.

Szerencsére azoknak, akik szeretnék növelni az egészségünket és fenntartsuk fittségünket, a kalóriakorlátozás nem az egyetlen út.

Böjt időszak

Az időszakos böjt (IF) technikailag hangozhat. De ez csak annyit jelent, hogy hosszabb ideig megy étkezés nélkül.

Világszerte sok törzs létezik, akik természetesen tapasztalják az IF valamilyen formáját. Közülük sokan nem mutatják az életkorral összefüggő problémák jeleit, mint például a rák, a neurodegeneráció, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a magas vérnyomás.

A valóság az, hogy a böjt az emberi élet belső része. Ha a legalapvetőbb formájában hívják… alvás.

Számos módja van a szándékos IF-nek, beleértve az étkezés kihagyását, az alternatív napi böjtöt, az Eat Stop Eat ételt és még sok mást. A teljes leírásért nézze meg a PN népszerű ingyenes e-könyvét a témában, Kísérletek szakaszos böjtöléssel.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy ha megfelelő módon végezzük, akkor segíthet a vércukorszint szabályozásában, a vér lipidtartalmának szabályozásában, csökkentheti a koszorúér-betegség kockázatát, kezelheti a testtömeget, segíthet a sovány tömeg megszerzésében (vagy fenntartásában), csökkentheti a rák kockázatát és még sok más.

Ezek a tanulmányok még mindig a kezdeti szakaszban vannak, ezért bőven van hely a szkepticizmusnak. Ennek ellenére a megállapítások azt mutatják, hogy IF tudott jelentős hatással vannak az egészségünkre.

Ez azt jelenti, hogy az IF hatékonyabb módszer lehet az életed meghosszabbítására, mert:

  • hasonló metabolikus előnyöket nyújt, mint a hosszú távú CR
  • hiányzik a CR negatív mellékhatásai közül
  • pszichológiailag jobban kezelhető, és ezért könnyebben betartható
  • nem feltétlenül segít a fogyásban (plusz, ha nem ez a célod), de mégis megvéd az anyagcsere károsodásaitól

Végül van egy kapcsolódó protokoll, az úgynevezett periodikus böjt vagy PF. Az ötlet itt ugyanaz, azzal a különbséggel, hogy az éhezési ciklusok hosszabbak (általában 2 vagy több nap) és legalább egy héttel vannak elválasztva, hogy a fogyás visszanyerhető legyen.

Kutatások szerint a PF inkább a növekedési faktorokban és az anyagcsere-biomarkerekben mutat kifejezettebb változásokat, ami azt jelzi, hogy nagyobb egészségügyi előnyökkel járhat, mint az IF. De még várat magára, melyik valóban jobb a hosszú élettartam szempontjából.

Összességében az IF és a PF egészségügyi előnyeit a „Meggyőző… de nagyon érdekes” címszó alatt tüntetjük fel.

HA nem mindenkinek való

Az időszakos böjt nem mindenki számára egészséges lehetőség.

Az aktív nőknek különösen óvatosnak kell lenniük. Csak azt nem tudjuk, hogy az IF előnyei a nők gyakorlása során felülmúlják-e a lehetséges kockázatokat.

És egyáltalán nem tanácsoljuk az IF-t, ha:

  • Terhes vagy
  • kórtörténetében rendezetlen étkezés van
  • krónikusan stresszel jár (ami sokunkat lefed a 21. században)
  • nem alszol jól
  • új a diéta és a testmozgás

Rengeteg más intézkedést tehet az egészségi állapotának javítására, ha ezek bármelyike ​​leírja Önt. Koncentráljon azokra, mielőtt fontolóra veszi a böjtöt.

Mi a testmozgás szerepe?

Magától értetődik, hogy mindannyiunknak valamilyen kondicionáló gyakorlatot kellene végeznünk hetente néhányszor.

De különösen a testmozgás és az IF kombinációja szinergikus hatással van az inzulinérzékenységre és a gyulladásra.

Bár kevés tudományos bizonyítékunk van arra, hogy az edzés önmagában közvetlenül meghosszabbíthatja az élettartamot, a testmozgás bizonyított egészségügyi előnyei - beleértve az aerob kapacitást, az izomtömeget, az erőt és a javított csontsűrűséget - elegendőek a legtöbb meggyőzéséhez.

Adjon fizikai aktivitást az életéhez, és megvédheti magát a szívbetegségektől, a cukorbetegségtől és az oszteoporózistól. És a mai napig a testmozgás a legjobb beavatkozás az életkorral összefüggő izomvesztéshez, amelyet ismerünk. Egyetlen gyógyszer sem kerül közel.

Mit mondanak az állatkísérletek a testmozgásról és az IF-ről? Érdekes lehet, hogy a leggyakrabban használt edzésmodellünk - Mus musculus, vagy a közönséges egér - nem hal meg ugyanabban a betegségben, mint mi Homo sapiens. Leggyakrabban vesebetegségre és rákra esnek. Tehát a testmozgás nagyon keveset fog tenni Mickey örök életre törekvésére.

Mit mondtam neked? Nem vagy patkány.

Mi legyen a következő

Jelenleg nincs elegendő bizonyíték arra, hogy biztonságosan javasoljuk a hosszú távú CR-t öregedésgátló stratégiaként.

Ne feledje: A CR veszélyeztetheti az alultápláltságot. És mivel úgy tűnik, hogy fehérje korlátozást igényel, a CR egészségügyi kockázatai valószínűleg felülmúlják a lehetséges előnyöket.

Arról nem is beszélve, hogy a CR olyan fontos elkötelezettség, amelyet nehéz egyensúlyba hozni bármilyen társadalmi élettel.

Összességében elmondható, hogy IF jobb tétnek tűnik, mint a CR az ifjúsági kútra vadászók számára (és azok számára, akiknek kényelmes az önkísérletezés).

Melyik IF protokollt válassza?

Tekintettel arra, hogy még a különböző egerek is változóan reagálnak az étrend korlátozásának különböző módjaira, az Ön számára az optimális IF megközelítés lehet az, amelyik leginkább megfelel az életmódjának. (És a genetika - de még nem tartunk ott a tudomány mellett.)

Tudjuk, hogy amikor böjtölünk, testünk éhínség-típusú reakciót kezdhet, amint a glikogén (raktározott energiánk) kimerül - általában mindössze 12-24 óra alatt.

Tehát a leginkább kiegyensúlyozott megoldás a egy éjszakán át kissé meghosszabbodott, amelyek hasonló előnyökkel járhatnak a szélsőségesebb IF kezelési módokhoz képest, miközben gyakorlatilag nincsenek hatással a napi menetrendünkre.

Legjobb tanács: Nyugodjon meg (ne feledje, ez szakaszos fmeghökkentő, nem szakaszos eating).

Így kezdheti el:

  • Legyen rugalmas abban, hogyan definiálja az IF-t magának. Jó kiindulópont, ha megpróbálunk ellenállni a késő éjszakai étkezésnek, és egy kicsit tovább tart a reggeli elkészítése reggel.
  • Következő, kísérlet a reggeli kihagyásával hetente néhányszor.
  • Miután megállapította, hogy a hosszabb böjt hogyan érzi magát, fontolja meg egy őszinte beiktatását éjszakai böjt 12-16 óráig.
  • Miután megtörtént a gyors, legyen egy terve. Egyél egészséges, teljes ételeket. Az Oreoson való belehalás nem jelent semmiféle egészségügyi hasznot.
  • Legyen aktív, rendszeresen gyakoroljon.
  • Ha Ön túlsúlyos, I. típusú cukorbeteg vagy extrém magas vérnyomásban szenved, feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrendi korlátozást megkísérelne, beleértve ezt is.

Ismételten a szakaszos böjt nem mindenkinek való. De néhány ember számára ez segíthet az erőnlét javításában, és az ifjúság forrásaként szolgálhat.

Hivatkozások

Azevedo, F. R. és munkatársai. Az időszakos koplalás hatása az anyagcserére a férfiaknál. Rev Bras Med. 2013. március-ápr. 59 (2): 167-73.

Fontana, L. és mtsai. Étrendi korlátozás, növekedési tényezők és öregedés: élesztőtől az emberig. 329 (5976): 321-326 (2010)

Glass, D. és mtsai. Az izompazarlás biológiájának és terápiájának legújabb fejleményei. Ann. N.Y. Acad. Sci. 1211 25-36 (2010)

Johnson, J. B. és mtsai. Az alternatív napi kalóriakorlátozás javítja a klinikai eredményeket, és csökkenti az oxidatív stressz és gyulladás markereit túlsúlyos, mérsékelt asztmában szenvedő felnőtteknél. Ingyenes Radic Biol Med. 42 (5): 665: 674 (2007)

Klempel és mtsai. Az időszakos böjt és a kalória-korlátozás kombinálva hatékony az elhízott nők súlycsökkentésére és kardio-védelmére. Nutrition Journal 2012, 11:98

Kroeger és mtsai. A szívkoszorúér-betegség kockázati tényezőinek javulása intermittáló éhgyomorra/kalória-korlátozásra: Kapcsolat az adipokin-modulációkkal. Táplálkozás és anyagcsere 2012, 9:98.

Longo, V. és mtsai. Böjt: Molekuláris mechanizmusok és klinikai következmények. Cell Metab. 19: 181: 192 (2014).

Mercken, E. M. és mtsai. Egerek és emberek: A kalóriakorlátozás, a testmozgás és a mimetikumok előnyei. Aging Res Rev. 11 (3): 390-398 (2012)

Mercken, E. M. és mtsai. A kalória-korlátozás emberben gátolja a PI3K/AKT útvonalat, és fiatalabb transzkripciós profilt indukál. Aging Cell 12 (4): 646-651 (2013)

Országos Egészségügyi Statisztikai Központ. Egészségügy, Egyesült Államok, 2011: Különleges jellemzővel a társadalmi-gazdasági helyzetről és az egészségről. Hyattsville, MD. 2012.

S Jay Olshansky, Dana P Goldman, Yuhui Zheng, John W Rowe. Öregedés Amerikában a huszonegyedik században: Demográfiai előrejelzések a MacArthur Alapítvány kutatóhálózatától az öregedő társadalomról Milbank, 2009. december, 2009. december; 87 (4): 842–862.

Redman, L. M. és mtsai. A kalória-korlátozó beavatkozások hatása a növekedési hormon szekréciójára nem elhízott férfiaknál és nőknél. Öregedő sejt. 9. (1): 32-39 (2010)

Stipp, David. Hogyan segíthet az időszakos koplalás hosszabb és egészségesebb életben. Tudományos amerikai, Vol. 2012. évi 308/1.

Valerio, A. és mtsai. Elágazó láncú aminosavak, mitokondriális biogenezis és egészségterület: evolúciós tényező. 3 (5) 464-478 (2011)

Willcox, B. J. és mtsai. A kalória-korlátozás, a kalória-korlátozás-utánzók és az egészséges öregedés Okinawában: viták és klinikai következmények. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 17: 51-58 (2014)

Az egészség- és fitneszvilág néha zavaró lehet. De nem muszáj.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.