A keményítőtartalmú zöldségek egészségesek, vagy csak magas kalóriatartalmúak?

A keményítőtartalmú zöldségek mindig identitásválsággal küzdöttek. A burgonya, a borsó és a kukorica tápanyagban gazdag zöldségek - az élelmiszercsoport, amelyet oly gyakran szoktak enni -, vagy kalóriatartalmú szénhidrátok tészta, kenyér és rizs stílusában?

A Harvard Egyetem néhány új kutatása megkísérelte kiküszöbölni a különféle zöldség- és gyümölcsfajták közötti különbségeket, beleértve a problémás keményítőtartalmúakat, valamint a testtömeghez való viszonyukat. A kutatók több mint két évtizeden keresztül nyomon követték a férfiak és a nők nagy csoportját, és kérdőíveket adtak a súlyuk változásának, valamint annak rendszeres időközönkénti evésének értékelésére. Azok az emberek, akik a tanulmány során növelt zöldség- vagy gyümölcsbevitelükről számoltak be, nagyobb valószínűséggel számoltak be fogyásról. A kutatók azt is megállapították, hogy a meghatározott gyümölcsök és zöldségek fogyasztása súlyvesztéssel jár - nevezetesen leveles zöldség, brokkoli, karfiol, paprika, sárgarépa, tofu és egyéb szójaételek, bogyók, grapefruit, alma és körte. Másrészt azok a tanulmányi résztvevők, akik arról számoltak be, hogy növelték a burgonya, a borsó és a kukorica bevitelét, nagyobb valószínűséggel pakoltak további fontokra. (A burgonya lelet egyáltalán nem lenne meglepő, ha sült krumplit és chipset tartalmazna, de a nem sült készítményekre korlátozódott: sült, főtt vagy pépesített.)

A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása nem garantálja a fogyást

Mielőtt vitatkoznék a burgonya és a borsó érdeméről, tegyünk egy lépést hátra, és nézzük meg itt a nagyobb kérdést: Vajon több termék halmozása étkezéskor valóban segít-e a fogyásban? Ez az új tanulmány azt sugallja, hogy lehet, de nem randomizált, kontrollált vizsgálat volt. A kutatók nem adtak az embereknek extra adag spenótot, kelbimbót és áfonyát, majd megmérték a súlyuk változását a vizsgálat 20 éven felüli időtartama alatt. Egyszerűen megfigyelték és rögzítették a kibontakozást. (Tudom, hogy sokat tapasztalom ezeket a tanulmánytervezési különbségeket, de nagyon fontosak az eredmények pontos értelmezéséhez.)

Ezekkel az újonnan jelentett megállapításokkal ellentétben a tavaly közzétett randomizált vizsgálatok elemzése azt mutatta, hogy az extra zöldség- és gyümölcsadagok kezelése nem okozta az emberek karcsúsítását. (Olvassa el a "Zöldségek és gyümölcsök nem súlycsökkentő varázslövedékek" című tanulmányomat.) Több alacsony kalóriatartalmú termék fogyasztása az éhség kielégítésére olyan stratégia, amelyre sok fogyókúra esküszik, de a kutatások szerint ez nem biztos, hogy elég sajátja. Ugyanolyan fontos figyelni más ételek adagjait, különösen azokat a magas kalóriatartalmú snackeket és desszerteket, amelyeket nevetségesen könnyű túlevni.

Legyen okos a keményítőtartalmú zöldségekről

Most azokról a keményítőtartalmú zöldségekről. A burgonya, a borsó és a kukorica azért kap rossz rap-t, mert magasabb a kalóriatartalma és a szénhidráttartalma, mint a többi zöldségé, és magasabb a glikémiás indexe, vagyis az emésztés során gyorsabban emelik a vércukorszintet. De korántsem cukorkák. A borsó jó rostforrás, 4 gramm/1/2 csésze. A burgonya (fehér és édes) a legjobb káliumforrások közé tartozik. Ezek a zöldségek tápértékkel bírnak. A probléma az, hogy sok ember túlságosan rájuk támaszkodik a zöldségbevitel szempontjából. Nem esznek elég sokféle más típust, például leveles zöldséget, brokkolit és zöldbabot, amelyek rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak minimális kalóriatartalom mellett. A burgonya, a kukorica és a borsó olcsó, enyhe ízű, és a gyerekek általában kedvelték, ami azt jelenti, hogy néhány család beletörődik, hogy éjszakánként éjszakára tálalja őket. Ezen ételek fogyasztásának kulcsa a mértékletesség, az adagkontroll és az intelligens elkészítési technikák. Ha rendszeresen elkényezteti a tejszínhabbal felvert és a szószba tócsált krumplipürét, a tejföllel halmozott sült krumplit, a borsót zsíros rakottban és a vajjal összeforgatott kukoricát, akkor itt az ideje egy zöldséges beavatkozásnak.

Ahelyett, hogy keményítőtartalmú zöldségeket párosítana egy másik szénhidráttartalmú oldallal, például rizzsel vagy tésztával étkezés közben, élvezze azokat nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például karfiollal, brokkolival vagy cukkinivel. (A burgonyapürével és a borsóval készített steaket nem jellemezném kiegyensúlyozott étkezésként.) Ha szereti a borsót, vásárolja meg a fagyasztott keverékeket, amelyek sárgarépát is tartalmaznak. Keverje össze a fagyasztott kukoricát a zöldbabbal. És vigyázzon ezekre az öntetekre: Élvezze a csemegekukorica sima füleit, vagy szórja meg őket fekete borssal vagy lime levével, ahelyett, hogy a vajra kenne. Fogyasszon sült burgonyát bőrrel, hogy kihasználhassa a rost előnyeit, és ha nagyok (mint a legtöbb), étkezésenként tartsa be az egy felét. Töltsön rá salsa- vagy görög joghurtot és mogyoróhagyma-t, vagy próbáljon meg egy kis fahéjat édesburgonyán.

Ne hagyd, hogy ez a legújabb tanulmány meggyőzzön arról, hogy soha nem szabad keményítőtartalmú zöldségeket enni, mert azok meghíznak (láttam olyan címsorokat, amelyek figyelmeztetik az egészséges étkezőket, hogy minden áron kerüljék el őket). Természetesen nem mondok le a nyári csemegekukoricámról, vagy a sült burgonya gyors vacsoráiról fekete bab, sajt és salsa tetején (olyan jó. Olyan könnyű). Ha kedveled ezeket a zöldségeket, vegye fel őket az étkezés forgatásába, de a bevitel nagy részét ne keményítőtartalmú zöldséggé tegye - beleértve azokat a leveles zöldségeket is, amelyeket néhány hete keményen bedugtam a blogba.

Fotó: Genevieve Laplante/Getty Images

Fontos: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző véleményét és véleményét jelentik, nem pedig a Doctor's Ask.