Hogyan maradhat a szénhidrát határán belül (még akkor is, ha a makrók követése nem a te dolga)

hogyan

Vajon az az ötlet, hogy vallási szempontból bevegyük az összes falat ételt egy diétás alkalmazásba, hogy „eltalálhassuk a makrókat”, azt mondja-e, hogy „Mi a…?”.

Nem azért, mert lusta vagy, nem komoly vagy motiválatlan. Ez azért van, mert nem hajlandó lemondani az ételekkel kapcsolatos mélyen őrzött értékeiről.

Úgy gondolja, hogy az étel:

  • öngondoskodás, ez táplálja a testedet
  • azokkal az emberekkel töltött, akiket a legjobban szeret
  • az élet különleges pillanatai megünneplésének része.

És nem hajlandó elrontani ezeket a dédelgetett pillanatokat kényszerített, természetellenes adat-bejegyzésekkel vagy a „Jól tettem?” Stresszes gondolataival. és "átmentem (vagy alatta), most mi van?".

Ennek nem kell így lennie.

Az eredmények eléréséhez nem kell megszállottan nyomon követnie.

De igenis kell figyelmes abból, amit megeszel, ha megtanulsz néhány alapot, és felveszel néhány trükköt.

1. Hallgassa meg nyilvánvaló kapitányt

Nyilvánvaló kapitány bosszantó lehet, különösen, ha rámutat, tudod, a nyilvánvalóra?

De érdemes néha hallgatni rá.

"A teljes kiőrlésű mézes dió Cheerios cukor szerepel a 2. összetevőjeként" - mondta nyilvánvaló kapitány. És csupán egy ¾ csészében van 22 gramm szénhidrát, tehát ha napi 20 gramm körül akarsz maradni, ez önmagában a túllépést jelent "- összegzi.

Íme, ami elkerülte a legnépszerűbb elkövetők listáját:

  • szemek (akár „teljes” szemek)
  • rizs
  • gabonafélék
  • Liszt
  • kukoricakeményítő
  • kenyerek, panírozás, tortilla, pakolások
  • kukoricaliszt
  • tészták
  • muffin
  • bagel
  • crackerek
  • hasábburgonya

2. Ismerje a zöldségek erejét

Ne spóroljon a zöldségeivel csak azért, mert szénhidrátköltségvetéssel rendelkezik.

A rost segít a fogyásban, mert:

a) Lassítja az emésztést. Ez megakadályozza, hogy az inzulin (a zsírraktározó hormon) evés közben túlzottan emelkedjen, ami azt jelenti, hogy kevesebb zsírt tárol, ha eszik.

b) Olyan folyamatot indít el a bélben, amely rövid láncú zsírsavakat termel. Ezek elnyomják az inzulint is, ami azt is jelenti, hogy kevesebb zsírt tárol, ha eszik.

c) Ezáltal az elfogyasztott étel gyorsabban halad a bélben. Ez stimulálja az YY peptidet (jóllakottsági hormon), ami azt jelenti, hogy gyorsabban telíted meg és kevesebbet eszel anélkül, hogy megpróbálnád.

Ennek ellenére vannak olyan zöldségek, amelyektől távol kell maradni, mert túl keményítõk a zsírvesztéshez:

  • bab (pinto, lima, fekete)
  • sárgarépa
  • kukorica
  • paszternák
  • borsó
  • burgonya, krumpli
  • jamgyökér

De ez nagyon rövid lista a következőkhöz képest:

a) A liberális mennyiség leveles zöldségek ehet (azaz saláta, spenót, káposzta, kelkáposzta stb.). Nehéz rájuk enni, úgyhogy elkényeztet aggodalom nélkül. Ha leveles - egyél.

b) Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek amelyek valószínűleg tartalmazzák a kedvenceit, az alábbiakban felsoroljuk néhány népszerűt. Mi a jó összeg? Csinálj ökölt a kezeddel. Képzelje el ezt egy jó adagként.

  • spárga
  • brokkoli
  • karfiol
  • zeller
  • uborka
  • padlizsán
  • zöldbab
  • gomba
  • paprika
  • tök
  • cukkini

3. Legyen hozzáértő az élelmiszer címkéjéhez

Ahelyett, hogy megtanulná, hogyan tökéletesen eltalálja a makrókat, tanulja meg, hogyan válasszon okosan ételeket.

A Duke Egyetem Orvosi Központ Életmód Orvostudományi Klinikájának van néhány tippje, hogyan lehet jó ételeket választani ételcímkék olvasása.

a) Kerülje az olyan ételeket, amelyeknél a cukor az egyik első 5 hozzávaló.

b) Az adagonkénti szénhidrátszámnak a következőknek kell lennie:

  • 1-2g vagy kevesebb hús és tejtermék esetében
  • 1-2g vagy kevesebb ételízesítőre, azaz salátaöntetre, ízre, szószokra
  • Legfeljebb 5 g zöldség esetén (vonja le a rostot a teljes szénhidrát-számból)

4. Hangolódjon a testére, ne az alkalmazásra

Ahelyett, hogy aggódna, mennyit kell enni, hogy ne lépje túl a szénhidrát-határértéket, tanulja meg, hogyan ismerheti fel testének jóllakottsági jeleit.

A tested tudja, mikor volt eleged, és megmondja.

a) Mielőtt eszik, kérdezd meg magadtól:

  • Tényleg éhes vagyok?
  • Szükségem van kajára, vagy unatkozom, stresszes vagyok, vagy valami másra van szükségem?

Ha igen a válaszod, akkor az evés nemcsak rendben van, hanem szükséges is.

Ha nemleges a válasza, próbálja meg nem kielégíteni ezt az igényt étellel. Próbáljon meg sétálni, hívjon egy barátot, vagy talán itt az ideje, hogy ne halogassa az adott dolgot (tegye ezt).

b) Üljön le

Egyszerűen üljön a keblére egy ebédlőasztalra, miközben eszik.

Könnyebb mondani, mint megtenni, főleg, ha Ön a családi szakács, a családi szerver, és várja a kisgyerekeket, akik szeretnének egy kis vizet (vagy kiöntenék az ételüket), amint úgy dönt, hogy leül, nem?

De próbáld meg. Üljön és csatlakozzon hozzájuk a lehető legjobban az asztal körül.

Állva, sétálva vagy „menet közben enni” túlevéssé tesz, mert nem veszi észre, mennyit evett már.

c) Húzza ki a hálózati csatlakozót, miközben eszik

  • Telefonod. Tegye csendes, repülőgépes üzemmódba vagy egy másik helyiségbe.
  • A laptopod. Ne dolgozzon, ellenőrizze az e-mail címét, és ne böngésszen a Facebookon, miközben eszik.
  • A tévéje. Kapcsold ki.

Ezek a zavaró tényezők elveszítik az étel megkóstolását és teljes élvezetét, és ettől mentesen eszik túl anélkül, hogy tudná.

d) Lassítson

Hogyan lehet, hogy megfeledkeztünk arról, hogyan kell egyszerűen lélegezni, és mégis elsajátítottuk az ételeink belélegzésének művészetét?

A tested jóllakottsági jeleinek kb. 20 percre van szükségük ahhoz, hogy beinduljanak. Ez az ismerős „tele vagyok” érzés.

Nem arról van szó, hogy hiányzik a jel, csak túl későn kapja meg.

Mire megteszed, ekkor már túl gyorsan (és óhatatlanul is túl sokat) ettél a hormonjaidnak még arra sem volt alkalma, hogy időben elkészítsék, hogy elmondhassák, hogy eleged van.

  • Próbáljon még néhányszor rágni az ételt, mielőtt lenyeli.
  • Gyakorolja, hogy néhány falat között letegye az edényeket.
  • Élvezze az ételt, kóstolja meg, és figyeljen az ízére és az ízeire.

Ha 2. adagot szeretne, az rendben van ... ne felejtse el bejelentkezni.

  1. Mennyi idő telt el az első falat?
  2. Várj egy kicsit.
  3. Ezután döntse el, hogy éhes-e még.

Hosszú játék

A szénhidrát alacsony szinten tartása kritikus fontosságú a zsírvesztés szempontjából.

De ha ez azt jelenti, hogy megváltoztatja a módját egy olyan pontra, amely radikálisan eltér attól, aki vagy - akkor valószínűleg kudarcra van ítélve.

Működésbe hozhatja, ha az étkezésnek ezt a módját alkalmassá teszi te és az életmódod fordítva.

Sok ember sikeresen fogyott alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrenden anélkül, hogy a makrók pontos grammjáig és százalékáig követte volna az ételt.

  • értjen hozzá a cukor és a keményítő felismeréséhez, különösen azokhoz, amelyek elrejtik
  • jobb szénhidrát-választást
  • hangolódjon saját testének önszabályozó mechanizmusaira.

Gyakorlásra van szükség, igen.

De már tudod, hogy a „gyorsjavítások” nem működnek.

Azok nyernek, akik maradnak a pályán és hosszú játékot játszanak - és ez az egyetlen olyan játék a városban, amelyet hajlandó játszani.

Tetszett ez a cikk? Kérjük, ossza meg a Facebookon, vagy ossza meg a Twitteren. Köszönöm!