Hogyan lehet elérni a zsírvesztés makrókat követés nélkül

makrókat

"Minden, amit elfogyasztok, beírása a MyFitnessPal-ba az egyik legszórakoztatóbb dolog!" mondta senki.

Mikor vált elfogadhatóvá, hogy ételeinket kördiagrammá alakítsuk?

A testsúlycsökkenés vagy meglepődött, elakadt, vagy nem megy olyan gyorsan, mint szeretné, ezért azt mondják, hogy „rendbe kell hoznia a makrókat” - erre pedig van egy alkalmazás, így…

Beírja a statisztikákat a makrók kalkulátoraiba, és más eredményt talál minden egyes alkalommal, amikor mást használ. Melyiket követed?

Átmented (vagy alatta) a makródat, és még egy étkezésed maradt a napra. Most mi?

Az ételt egy recept szénhidrát-száma alapján készíti, csak azért, hogy kiderítse, sokkal több szénhidrát van benne, mint amit a szerző állít, miután bevitte az alkalmazásba. Hol tévedtél?

Még akkor is, ha a kördiagram tökéletesen mutat, még mindig zavart, mert a megbízható szakértők nem értenek egyet egymással:

  • túl sok fehérje, nincs elég fehérje
  • nyomjon több zsírt, túl sok zsírt
  • számlálja az összes szénhidrátot, számolja a nettó szénhidrátot
  • a kalóriák még mindig számítanak, nem azok. Kinek van igaza?

Azt hiszem, egyetért velem, amikor azt mondom ...

Ha elég nehéz ellenállni egy meleg csokoládé aprósütinek, akkor miért kell megnehezíteni a makrók követésével, ha ez csak bonyolultabbá teszi a dolgokat?

Nem mindannyian egyszerűen csak az eredmények után járunk?

Hogyan haladtunk az étkezési módszerrel a zsírvesztéshez, a… hogyan tudom rendbe hozni a makrókat?

Szerencsére van egy egyszerű megoldás.

A létfontosságúak törvénye

Más néven Pareto-elv vagy a 80/20 szabály, amely koncepció a vagyon és a jövedelemelosztás összefüggésében alakult ki.

De zsírvesztés esetén alkalmazható, mivel az étkezési erőfeszítések nagyjából 20% -a a zsírvesztés eredményeinek döntő többségéhez (kb. 80% -ához) vezet.

Más szavakkal, mi lesz a legjobb zsírvesztési durranás az étkezési bakihoz? Hol fekszik ez a 20%?

Ahol a szakértők mind egyetértenek

Ez nem az, amit eszel, hanem az, amit nem eszel: hozzáadott cukrok, finomított és feldolgozott szénhidrátok. Dobozból, csomagolásból vagy gyár által előállítva kerülnek elő.

Az elfogyasztott ételek minőségében van. Valódi, egész, feldolgozatlan-minimálisan feldolgozott ételek. Azok, amelyek úgy néznek ki, mint a természetben.

Ez az. Itt van a tőkeáttétel. Ezt már tudta: kerülje a cukrot és a keményítőt.

De én más vagyok, mondod.

És teljesen igazad van. Pontosan ez táplálta a követési makrók érvelését. De elszámolhatja egyediségét, és számítás nélkül is eredményeket érhet el.

Rájön, hogy nem vagy súlyzós istállóban vagy fennsíkon

Az, hogy a testsúlyod nem „esik le” olyan gyorsan, mint mások a fotók előtt és után, még nem jelenti azt, hogy valamit rosszul csinálsz.

Aki 300 fontot veszít, az többet veszít, mint az, aki az első héten 150 fontot nyom, mert több fontot kell kezdeni, de a százalékos veszteség ugyanaz lehet.

A férfiak általában gyorsabban fogynak, mint a nők. A nagyobb egyének gyorsabban veszítenek, mint azok, akiknek kevesebb vesztenivalójuk van. És ez az utolsó 15-20 font jön le a leglassabban.

A heti fél font súlycsökkenés nem megtorpanás. De ez nehezen látható a mérlegen, mert a testsúlya egész nap és hónapban ingadozik (a hölgyeknél) a vízvisszatartás miatt.

A „korai” fennsík nem is szokott megtörténni a 6 hónapos határidőig, és ez a betartás hiánya miatt van.

Ha eredményeket lát, folytassa azt, amit csinál. A követés nem a válasz, a türelem igen.

De mi van, ha tényleg istállóban vagy?

Csípés pálya helyett

A futásteljesítmény attól függően változik, hogy hol tartózkodik az inzulinrezisztencia (más néven szénhidrát-intolerancia) spektrumában, azaz mennyi súlyt kell lefogynia, meddig viseli a plusz súlyt, a metabolikus szindrómával járó betegségekig 2-es típusú cukorbetegséghez.

Minél messzebb van a spektrumban, annál intoleránsabb a cukorral és a keményítővel szemben.

Feltéve, hogy a „létfontosságú keveseket” elrejtett cukrok formájában gondozták - és feltételezve, hogy valódi istállóban van…

Íme néhány példa arra, hogyan lehet a zsírégetést nyomon követés nélkül újra megismételni.

Szénhidrát a gyümölcsben. A gyümölcsökben sok a cukor. A bogyók eper, szeder, áfonya és málna formájában jó választás. De lehet, hogy alacsonyabb a toleranciája a gyümölcs cukorának a zsírvesztés szempontjából.

Ha ez a helyzet, fontolja meg, hogy visszavágja őket egy marékra (tölcséres kézre), vagy alkalmi csemegévé tegye (különleges alkalmak, ünnepek), vagy fogyassza el őket, amikor a súlymegőrző szakaszban van.

Szénhidrát zöldségekben. Néhány zöldség rengeteg szénhidrátot tartalmaz. Csökkentse a magas szénhidráttartalmú zöldségeket (pl. Burgonya, jam, bab, kukorica, borsó stb.). Gyakran ez elég lesz. Fogyasszon továbbra is minden leveles zöldséget bőségesen.

De ha a toleranciája alacsonyabb, fontolja meg 1-2 adag föld feletti zöldség (pl. Brokkoli, karfiol, padlizsán, zöldbab stb.) Között maradását. Készíts öklöt, ez 1 adag.

Fehérje. A fehérje a glükoneogenezis nevű anyagcsere útján cukorrá alakulhat át.

Ami „túl sok”, több okból is forró vita téma, ezért a szakértői ajánlások napi 50–120 g között változnak.

Először keresse meg, hogy hol áll a napi ajánlott tartományban. A tenyér mérete körülbelül 3 oz hús, ami körülbelül 21 g fehérje.

Sok ember önmagában a szénhidrát korlátozásával éri el a zsírvesztést, de a fehérje is érintett, mert emeli az inzulint. Tehát a fehérjék által befolyásolt egyéni toleranciák és egyéb egészségügyi célok (a zsírvesztésen kívül) szerepet játszanak.

Állítsa be az alacsonyabb napi bevitelt, ha csökkentenie kell. A zsíros húsdarabok fogyasztása szintén segít abban, hogy a gömbparkban maradjon (pl. Bordaszem, sertéshús, csirkeszárny és comb, lazac, tonhal, makréla).

Zsír. A zsír üzemanyag. Biztonságos és megbízható a szénhidrátok pótlásában. Ez kihasználja az éhséget és a sóvárgást. Kevés (ha van ilyen) hatása az inzulinra. Így legyen az étkezésnél, ne pedig a mellett.

Grillezett, megfeketedett lazac egy tavaszi keverék ágyon, tetején avokádó, manduladarabok, extra szűz olívaolajjal meglocsolva ... ez alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezés.

De ha étkezés helyett golyóálló kávét fogyasztasz az étkezésed helyett, akkor 2 ételt eszel egy üléssel.

És ha az étkezések között zsírbombákat rágcsál csak a zsír „kitolása” kedvéért, akkor ez lehet az oka annak, hogy elakad.

Tartsa az étkezésen belül a magas zsírtartalmat, így a testének esélye lesz arra, hogy a tárolt testzsírt üzemanyagként megégesse, ami aztán zsírvesztést eredményez.

Kalóriák. Megállapodhatunk anélkül, hogy vitába szállnánk arról, hogy számítanak-e a kalóriák, vagy sem, ha az étkezés összetétele anyagcsere előnyt jelent. Hogyan? Mert mindannyian egyetérthetünk abban, hogy van olyan dolog, hogy túl sokat eszünk.

Ha úgy érzed, mint a hálaadó vacsora után, az túl sok. Ha akkor eszel, amikor nem vagy éhes, akkor ez nem kell.

Nehéz lehet használni az éhséget iránytűként, ha nem vagy biztos abban, mikor hagyd abba az étkezést, mert nem vagy biztos abban, hogy mi a „teljes”, vagy ha nem vagy biztos abban, hogy milyen az igazi éhség.

Próbálja ki a szakaszos böjtöt (IF). Segít megismerni az éhséget, és spontán módon csökkenti annak a valószínűségét, hogy túl sokat eszel.

Ha még nem tette meg, kezdje azzal, hogy kerüli az uzsonnát az étkezések között, majd haladjon az étkezés elhagyásával. Először kérdezze meg orvosát, ha bármilyen egészségügyi állapota van, vagy ha bármilyen gyógyszert szed.

Ha már IF-t csinálsz, de még mindig egy fennsíkon találod magad, próbáld meg „megváltoztatni”. Testünk alkalmazkodik, mert célja az egyensúly helyreállítása, így a dolgok összekeverése, hogy ne rendezkedjen be, segít.

Például tegye HA-t heti 5-ször 3 helyett, dobjon be egy 20/4-et egy nap helyett 16/8-at, ennél többet egyes napokon úgy, hogy 2 étkezés helyett 3 ételt eszel az étkezési ablakon belül.

Van egy jobb módszer

Képzelje el, mennyivel könnyebb lenne, ha nem kellene elakadnia, stresszelnie és összezavarnia a nyomkövetést.

Nem ez az egyetlen módja a kívánt eredmények elérésének. Még akkor is, ha mindenki más csinálja. Még akkor is, ha a szakértők szerint neked kellene.

Ez az utad. Önnek kell megválasztania a saját „hogyan” módját. Mindössze annyit kell tennie, hogy követnie kell néhány alapelvet, és arra kell összpontosítania, hogy miért történik zsírvesztés.

Gondolj hát a következő étkezésedre. És ahelyett, hogy kitalálnád, hogyan lehet ezeket a százalékokat helyesen elérni, gondolj arra, hogyan állíthatod be étkezésedet a zsírvesztés egyik alapelvének megfelelően.

Mivel minden alkalommal, amikor megteszed, egy lépéssel közelebb kerülsz a célhoz, az utadhoz.

Tetszett ez a cikk? Kérjük, ossza meg a Facebook-on vagy ossza meg a Twitteren, hogy segítsen terjeszteni a hírt. Köszönöm!