Mi a legjobb fehérjepor a fogyáshoz?

Tejsavó, kazein, szója, borsó. a szakértők tálalják, melyik fehérjepor a legjobb a fogyáshoz, az izomtömeg növekedéséhez és más célokhoz.

Ha fogyni akar, ellentmondásosságnak tűnhet, ha dolgokat ad hozzá az étrendjéhez; fehérjepor használata a fogyás elősegítésére valójában jó ötlet lehet. A kérdés tehát: Milyen fehérjepor a legjobb a fogyáshoz?

Számtalan márka és típusú fehérjepor van a piacon, köztük kazein, szója, borsó, barna rizs, kender és természetesen tejsavó. (Kapcsolódó: Szerezd meg a gombócot a különböző típusú fehérjeporokról)

A tejsavó (egyfajta tejből nyert fehérje) régóta a fehérjevilág nem hivatalos királya (hála olyan híresség edzőknek, mint Jillian Michaels és Harley Pasternak, akik esküsznek a dolgokra). A tanulmányok egyértelműen kimutatták, hogy a tejsavófehérje segíthet az izomépítésben, de vajon ez a legjobb fehérjepor a fogyáshoz?

"Abszolút" - mondja Paul Arciero, D.P., a Skidmore Főiskola emberi táplálkozási és anyagcsere laborjának igazgatója. "A tejsavó talán a leghatékonyabb táplálkozási stratégia a fogyás elősegítésére. Ez a leginkább termogén táplálékforrás, amelyet megehet. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb kalóriát égeti el, miután megette."

Igaz: Minden fehérje termogénebb, mint a szénhidrátok vagy zsírok, de a kutatások azt mutatják, hogy a tejsavó valóban a leginkább termogén. Egy tanulmány, amelyet az American Journal of Nutrition publikált, megállapította, hogy sovány, egészséges felnőtteknél a tejsavófehérje termikus hatása lényegesen nagyobb volt, mint a kazeiné vagy a szójafehérjeé.

"A tejsavó az egyik leghatékonyabb és tápanyag-sűrűbb fehérjeforrás, amely alkalmas fitneszközpontú és fogyásra törekvő emberek számára" - értekezik Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., a Beachbody 2B Mindset táplálkozási tervének egyik készítője. "Ez egy teljes fehérje, könnyen megtalálható, magas a fehérje tartalma és alacsony a kalóriatartalma, és jól keveredik a különböző turmix receptekben."

Adjon hozzá tejsavófehérjét ételeihez és harapnivalóihoz, és anyagcseréje egész nap magas szinten marad. (Rengeteg kreatív módja van a fehérjepor felhasználásának az ételekben - és nem csak a turmixokban.) Ráadásul a tejsavófehérje - és valójában minden fehérje - hosszabb ideig fogja teljes érzését kelteni, mint más típusú élelmiszerek - mondja Arciero, amely azt jelenti, hogy valószínűleg kevesebbet falatozik. (Lásd: Mennyi fehérjét kell enni naponta?)

De van egy harmadik oka annak, hogy a tejsavófehérjét azoknak az embereknek ajánlják-e, akik fogyni próbálnak: "Ez a leghatékonyabb étel, amelyet fogyaszthat, hogy segítsen bekapcsolni az úgynevezett fehérjeszintézist, amely elindítja az új izomépítést" - mondja Arciero. Laikus szavakkal, az extra fehérje biztosítja, hogy megtartsa a már meglévő izomzatot. Az izomtömeg súlyosan csökken a súlycsökkentési kísérletek során, és ez is könnyebben izomgyarapodáshoz vezet. Ez azért fontos, mert minél több izma van, annál több kalóriát éget el a teste.

Hogyan kell használni a fehérje port a fogyáshoz

Természetesen a legjobb eredmény elérése érdekében adjon hozzá testmozgást. A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent kutatás szerint az erőnléti edzés és a tejsavó több súlycsökkenést eredményezett, mint a savó önmagában.

Hogyan adj hozzá tejsavófehérjét étrendedbe? "A tejsavó könnyen beépíthető sokféle ételbe" - mondja Arciero. - Eheted rázva, vagy főzhetsz és süthetsz vele. (Próbálja ki ezt a fehérjepalacsintás receptet, ezeket a nassolásra tökéletes fehérjegömbös recepteket, vagy Emma Stone edzés utáni fehérje turmix receptjét.)

A tejsavófehérjeport egészséges élelmiszerekben és vitaminboltokban értékesítik, és legfeljebb smoothie bárokként is kapható. A tejsavót el lehet választani a tejtől, vagy betakarítani a sajt gyártása során, de alacsony a laktózszintje, ami azt jelenti, hogy még a laktóz-intoleráns emberek számára is jól működhet. Az átlagos nő minden nap biztonságosan elfogyaszthat 40–60 gramm cuccot, és egyszerre legfeljebb 20 grammra törekszik - javasolja Arciero.

Ha növényi fehérje alternatívát keres, "azt javasolnám, hogy válasszon egy vegán fehérjeport, amely borsó és rizs keverékét tartalmazza" - mondja Muhlstein. "Mindkettő egy formulába foglalása javíthatja az aminosav-profilt és semlegesebb ízprofilt hozhat létre."