A 10 legjobb súlycsökkentő gyakorlat, a Calorie-Burn rangsor szerint

Ha értékes időt szán a napján az izzadásra, akkor szeretné tudni, hogy valójában megéri-e az idejét, igaz? Ami a legjobb testsúlycsökkentő gyakorlatokat illeti, a zűrzavar VALÓDI. Vannak, akik azt mondják, hogy a kardio a végső kalóriaégető, míg mások az erőnlétre esküsznek. Nos, itt az ideje, hogy egyenesen beállítsuk a rekordot.

Igaz, hogy az emberek a kardio, például futás közben több kalóriát költenek el, mint a súlyemelés - mondja Laura Miranda gyógytornász és fitneszedző, CSCS, DPT. "De az anaerob edzések (gondolj a súlyokra) megtartják a testfelesleg utáni oxigénfogyasztásunkat (EPOC) vagy az edzés utáni kalóriaégetést órákról napokra" - magyarázza.

EPOC = Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után (edzés utáni kalóriaégés)

Az oka annak, hogy a súlyzós edzésnek ilyen elhúzódó kalóriaégető hatása van? Amikor ennél nagyobb intenzitással dolgozik, a testének több oxigénre van szüksége az edzés után az izmok helyreállításához és helyrehozásához - mondja Miranda. Olyan gyakorlatok kiválasztásával, amelyek felgyorsítják ezt az égés utáni hatást, „hosszú távon több bummot kap a bakért," ő mondja. "Az izom az anyagcsere szempontjából a legaktívabb szövet, így minél több van belőle, annál hatékonyabbak vagyunk a kalóriák elégetésében egész nap."

Ez azt jelenti, hogy a legjobb kalóriaégető edzések nem mindegyike tartalmaz súlyokat. Valóban, csak annyi tényezőtől függ, hogy hány kalácsot fújtál meg, például attól, hogy mennyit nyomsz (minél többet mérsz, annál több kalóriát égetsz el egy adott feladat elvégzésénél), és hogy mennyire teljes vagy.

Bár ez nem egzakt tudomány, bizonyos edzések

többet éget, mint mások. Ez a lista az edzők által támogatott 10 legfontosabb súlycsökkentő gyakorlatot sorolja fel a meggyújtott kalóriák szerint. (FYI: A kalóriaégést egy 125 fontos és egy 185 fontos emberre becsülik, az American Council on Exercise becslései szerint.)

Bármelyik izzadási módot is választja, használja ezeket a „bónuszégési” tippeket - Mirandától és Noam Tamir oktatótól, a CSCS-től, valamint edzőtől és táplálkozási szakembertől Berkow Gabbi, CPT - hogy valóban világítson. azt. fel.

1. Ugrókötél

Az égés: 667–990 kalória/óra (ugrás 120 ugrás/perc)

Igen, ez a játszótér múltbeli robbanás teljes fáklya. Valójában a tanulmányok szerint a kötélugrás az egyik leghatékonyabb kardióforma odakinn.

Ráadásul „a kötél ugrása nagyszerű a koordináció, a vádli és a boka erejének, a mag erejének, a testtartásának és a szív- és érrendszeri állóképességének fejlesztésére” - magyarázza Berkow. "Segít a csontsűrűség kiépítésében is, amely megvédi a csontvesztést, az oszteoporózist és a csontvesztést."

Ideális esetben a kötélugrás megkezdésének legjobb módja az, ha lassan halad, és 20-30 másodperces törésekkel hajtja végre - javasolja Berkow. Miután elsajátította ezt a csuklót és az időzítést, dolgozzon a sebesség és az időtartam növelésén, hogy több kalóriát égessen el.

A teljes test edzés kihívás, próbálja ki ezt a kalóriát gyötrő ugrókötél edzést Carrie Underwood edzőjétől. (Segített neki megszerezni ezeket az ikonikus lábakat!)

A bónuszégetés: Használjon súlyozott ugrókötelet, hogy még jobban megfogja karjait és vállát.

2. Sprintek

Az égés: 639–946 kalória/óra

Akár futófelületen, akár pályán vagy járdán van, az előre történő feltöltés maximális sebességgel garantáltan meg fogja fordítani ezt a belső motort.

"A sprintelés egy maximális erőfeszítés, amely sok energiát igényel a farizomtól és a combizmaitól" - magyarázza Berkow. A maximális erőfeszítések és a gyógyulási időszakok váltogatásával növeli a szív- és érrendszeri állóképességet, és elősegíti a zsírégetést - teszi hozzá.

Az erőfeszítéseinek maximális kihasználása érdekében "olyan tempóban szeretne sprintelni, amelyet csak körülbelül 20 másodpercig tud fenntartani" - mondja Miranda. "Ezt kövesse egy helyreállítási futtatással, az intenzitás felével, de duplájával."

A bónuszégetés: A hőség felrobbantásához vegye fel sprintjeit egy dombra vagy felfelé a lépcsőn.

Válasszon felfelé (vagy lépcsőn) sprintel, és harcoljon a gravitáció ellen is, ami még jobban növeli az intenzitást. Miranda azt javasolja, hogy egyszerre 10-15 lépcsővel kezdje. Miután megtalálta a hornyát, akár két lépést is megtehet egyszerre, hogy felerősítse az egyes lépésekhez szükséges energiát - javasolja Berkow. (Ez még inkább plyometrikus gyakorlattá teszi a lépcsős sprintelést, vagyis megköveteli, hogy izmaid gyors ütemben maximális erőt fejtsenek ki.)

3. Kickbox

Az égés: 582–864 kalória/óra

"A kick-box a felsőtestedet és a magodat úgy dolgozza fel, hogy a lábadra nem gyakorol nagy hatást, ezért nagyon jó, ha ugrás közben nem tudsz ugrani vagy térdfájdalmaid vannak" - mondja Berkow. Plusz, kickboxot mutattak be a kardió, az erő, az agilitás, az egyensúly, a koordináció, a felsőtest erőnlétének és az aerob erőnek a javítása. És legyünk valóságosak: Valaminek eltalálása komolyan enyhíti a stresszt.

Vigye az otthoni kick-box edzéseket a következő szintre ezen boxzsákok egyikével.

A kezdéshez érdemes elsajátítania a szokásos ökölvívási mozdulatokat (például löketeket, kereszteket, felsőrészeket és horgokat), és készen kell állnia a guggolás, a tüdő és a kacsa beépítésére. Dolgozzon a kézimunka elsajátításában, mielőtt elkezdené a lábmunkát, és csökkentse a pihenőidőket a készletek között.

A bónuszégetés: Növelje az intenzitást úgy, hogy csak 30 másodpercig pihen, minden 90 másodpercnyi sparring után.

4. Fonás

Az égés: 568–841 kalória/óra

"A kerékpározás nagyszerű, ha nincs kardió, és erősíti a térdét és a combizmait" - mondja Berkow. "Kiváló kardióforma, ha térdfájdalmai vannak futással vagy térdproblémákból gyógyulnak." Az aerob és az anaerob funkció javításán túl a kerékpáron végzett intervallumok elvégzése különösen hatékonynak bizonyult a testzsír csökkentésében is.

A legjobb eredmény elérése érdekében "győződjön meg arról, hogy a testtartása jó (test melltartó felfelé, vállak hátra és lefelé, valamint lapos hát) a kerékpározás során" - mondja Berkow. Innentől kezdve „gyors ütemben és helyreállítási időközönként hozzáadva a sprintintervallumokat, több kalóriát égetnek el, és nagyobb utóégetést eredményeznek, mint egy stabil állapotú menetet”.

A bónuszégetés: Próbáljon ki egy oktató által vezetett spin osztályt, hogy garantálja, hogy keményen el fogja érni ezeket az intervallumokat. Ha egyedül kerékpározik, váltson felváltva egy perc nagy intenzitású erőfeszítést és 30 másodpercet nyugodtabb tempóban.

5. Futás

Az égés: 566–839 kalória/óra (10 perces mérföldes tempó)

A futás egyik fő oka egy ilyen hatékony fogyókúrás gyakorlat? A láb nagy izmainak megterhelésén túl nagy hatással van rá. "Minden lépéssel le kell nyomnia a testsúlyát a földről" - mondja Berkow.

Ha még csak most kezdi (vagy ha az egyenletes tempójú futás zavarja a bokáját vagy térdeit), akkor válasszon futásközöket, felváltva a könnyű kocogás vagy gyaloglás időközével. "Ha még nem ismeri a futást, használja az 1: 2 arányú munka-pihenés arányt, vagy kétszer annyi időre térjen vissza, amennyi fut" - javasolja Berkow.

A bónuszégetés: Fuss erős, egyenletes tempóban (10-ből 7 erőfeszítés), és a nap hátralévő részében továbbra is extra kalóriákat égetsz el.

6. Kettlebell áramkörök

Az égés: 554–822 kalória/óra

Még nem ugrott be a KB vonatra? "A kettlebell áramkörök vagy komplexek (a mozgás sorrendje, amelyet anélkül hajtanak végre, hogy lefektetnék a testsúlyt) a kedvenc kalóriaégető gyakorlatom, mert mind erővel, mind kardióval dolgoznak" - mondja Berkow. "Olyan módon emel súlyokat, hogy folyamatosan tartsa a pulzusát, így izmokat épít és zsíréget!"

Igen, a kettlebellekkel következetesen dolgozni bebizonyosodott, hogy mind az általános erőt, mind az anyagcserét javítja.

A KB siker kulcsa: „Tartson bele egy guggolást, lendülést, tolást, húzást és magmozgást annak érdekében, hogy az egész testet megdolgoztassa” - mondja Berkow. Tamir azt javasolja, hogy váltogassák a felső és az alsó testmozgást, hogy a fárasztás előtt tovább tarthasson.

Szeretnél igazán dolgozni a hasizmokon? Nézze meg ezeket a kettlebell mozdulatokat:

Ha még soha nem végzett kettlebell-komplexumot, próbálja ki ezt: Végezze el a kettlebell holtemelőt a guggoláshoz, majd nyomja meg a kettlebell nyomógombot, és ismételje meg. (Kiválaszthat néhány más mozdulatot is a legjobb kettlebell gyakorlatok közül.)

A bónuszégetés: Hajtsa végre kettlebell magic HIIT stílusát, egy percig működjön, 30 másodpercig pihenjen, és ismételje meg.

7. Evezés

Az égés: 481–713 kalória/óra (150 watt, amelyet a gépen ellenőrizhet)

"Az evezés az egész testet megdolgoztatja - farizom, combhajlítások, hát, mag, csípő és karok" - mondja Berkow. "Nagyszerű erősíteni a hátsó láncot, más néven a test hátulját."

Mivel az összes izma világít, az evezés felpörgeti a szívét, és támogatja az izomépítést. Az eredmény: Tanulmányok szerint az evezés segíthet a testzsír leadásában és az anyagcserében.

Természetesen a megfelelő forma kulcsfontosságú (és könnyen elmulasztható): Az egyes húzások megkezdésekor "a lábad először hátrébb tolódik, majd a törzsed körülbelül 45 fokosra dől vissza, majd a karjaid a mellkasodba húzódnak" - mondja Berkow. A mozdulat megfordításához karjai előre nyúlnak a térdünk mellett, majd előre csuklják a törzsünket, majd a lábak visszatérnek a kiindulási helyzetbe. ”

A bónuszégetés: A maximális fáklyázási teljesítmény érdekében váltogassa a szupergyors, egyperces evezésintervallumokat 30–60 másodperces aktív pihenőidővel, guggolással, fekvőtámaszokkal és deszkákkal.

8. Betöltött Kettlebell hordoz

Az égés: 476–705 kalória/óra

"A kettlebell (vagy a súlyzó) hordozás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet elvégezhet a magja és a testtartása érdekében" - mondja Berkow. A kettlebell hordoz egy teljes testmozgást, és komoly erőt tud felépíteni, különösen, ha folyamatosan növeli a súlyát.

Ahhoz, hogy valóban kalóriát égessen el, "a súlyának elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy úgy érezze, mintha a farizmával kell vezetnie" - magyarázza Berkow. "Tartsa a súlyokat az oldalain vállakkal lefelé és hátul, mellkas nyitva, lattal rögzítve, hasfeszes, a farizom összeszorul, a vállak és a csípő pedig szögletes.

A bónuszégetés: Próbálja ki a Miranda 3 az 1-ben hordozható égőjét úgy, hogy a fej fölé nyújtott súlyokkal, amennyire csak lehet, járjon vállával, majd amennyire csak lehet, oldalt lefelé. Pihenjen egy percig, majd ismételje meg.

9. Lépcsők

Az égés: 452–670 kalória/óra (77 lépés per perc)

Ha a lépcsőn felfelé történő sprintelés nem vonzó (vagy úgy hangzik, mintha egy becsapódott sípcsont lenne, amely csak arra vár, hogy megtörténjen), sétálhat felfelé, és még mindig elégetheti a fogyás támogatásához szükséges kalóriákat.

"A lépcsők rengeteg kalóriát égetnek el, és megterhelik a lábadat és a csípődet, amelyek olyan izmok, amelyeket valóban meg kell erősíteni egész napos ülések után" - mondja Berkow. A zsírvesztés elősegítése mellett a kutatások szerint a lépcsőzés mászókkal hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és az anaerob erőnlét növeléséhez.

Lényeg: Akár a lépcsőmesternél dolgozik, akár a város körüli lépéseket futja, az à la Rocky lépcsőmászás arra kényszerít, hogy a gravitáció ellen dolgozzon és erősítse izmait.

A bónuszégetés: Az ante felemelkedéséhez tartsa mindkét kezében a könnyű súlyzókat, hogy a felsőteste is felgyulladjon. Vagy elkezdhet lépéseket tenni egyszerre.