Kalóriaigény

írta David Zulberg | 2015. március 18

TÁPLÁLKOZÁSI CÍMKE

Ügyeljen az adag méretére, különösen az ételcsomagolásban lévő adagok számára. Akkor kérdezd meg magadtól: "Hány adagot fogyasztok?" (pl. fél adag, egy adag vagy több)

A fenti mintában egy adag egyenlő egy csészével. Ha megette két csészét, akkor megett volna két adagot. Ez megduplázza a kalóriákat, és ebben az esetben 500 kalóriát fogyasztott volna. (Az országtól függően, ahol él, a táplálkozási adatokat kalóriákban, kilojoule-ban vagy mindkettőben tartalmazza. Egy kalória = 4,184 kilojoule.)

MINIMÁLIS NAPI KALORIAKÖVETELMÉNYEK

1) A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint a nőknek legalább 1200 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta. A férfiaknak legalább 1500 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta.

2) A Mayo Clinic terve szerint a „fogyni próbáló személy számára” az orvosilag elfogadott kalóriatámogatás:

- nőknél napi 1200 kalória

- férfiaknál napi 1400 kalória

Ezek a napi kalóriaigények olyan emberekre vonatkoznak, akik kevesebb mint 250 font (113,4 kilogramm) súlyúak.

- A nők 250–300 font = 1400 kalória naponta

- A férfiak 250–300 font = 1600 kalória naponta

Most nézzünk meg néhány számítást, kezdve az egyszerűtől a bonyolultabbig:

ELSŐ MÓDSZER: SÚLY x TEVÉKENYSÉGI KÉP

Használhatja ezt az egyszerű receptet, Thomas Lee kardiológus, a Harvard Heart Letter főszerkesztőjének kedvence. Használhatja online számológépünket, amely automatizálja az eredményeket. Így teheti meg manuálisan:

Alul keresse meg tevékenységi szintjét.
Szorozza meg aktuális súlyát a jelzett számmal.
Az eredmény a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma.
Vegyen le 500 kalóriát a fogyáshoz.

Más szavakkal, a jelenlegi súlya x aktivitása Szint = Kalória a testsúly fenntartásához. Ebből a számból vonjon le 500 kalóriát a fogyáshoz.

1) Szinte soha ne gyakoroljon: Szorozza meg jelenlegi súlyát 12-vel

2) Könnyűen edz, heti 1–3 napon: Szorozza meg jelenlegi súlyát 13,5-tel

3) Mérsékelten gyakorol, heti 3-5 napon: Szorozza meg jelenlegi súlyát 15,5-tel

4) Erősen gyakorol, heti 6–7 napon: Szorozza meg aktuális súlyát 17-gyel

Például: Tegyük fel, hogy súlya 135 font, és heti egy-három napon végez könnyű edzést. Szorozzuk meg 135-öt 13,5-tel, hogy hozzávetőlegesen 1800 kalóriát kapjunk. Ennyi kalória szükséges a testsúly fenntartásához.

Ha fogyni akar, próbáljon napi legalább 250 kalóriát kivágni - mondja Lee. Még ha nem is hajt végre más változtatásokat, akkor 26 kilóval könnyebb lehet egy év alatt. Ha napi 500 kalóriát vonna le, akkor heti egy fontot fogyna, ami egy év alatt körülbelül 52 font. Gyakoroljon többet, és többet is veszíthet.

MÁSODIK MÓDSZER: MIFFLIN-ST. JEOR

A legpontosabb mérések lehetővé teszik az összes személyes adat megadását. Míg számos egyenlet létezik, az ADA (American Dietetic Association) megtalálta a Mifflin-St. Jeor egyenlet a legpontosabb és a táplálkozási szakemberek által leginkább ajánlott.

Amint hamarosan látni fogja, ez az egyenlet eléggé benne van, de sok online számológép teszi lehetővé, hogy egy pillanat alatt elkészüljön. Csak meg kell adnia személyes adatait, és a számológép elvégzi az összes konvertáló és végső eredményt. Lásd online Mifflin-St. Jeor számológép, amely az egyik legpontosabb, amit láttam.

Így kerül kiszámításra, ha egyedül szeretné megtenni:

1. lépés- Pontos mérést végezzen a testsúlyán és a magasságán, hogy pontos bazális anyagcserét (BMR) kapjon. Számológéppel konvertálhatja a fontokat kilogrammokra úgy, hogy elosztja a fontokat 2,2-gyel, mivel vannak 2,2 font/kg. Konvertálja a hüvelykeket centiméterekké úgy, hogy megszorozza a hüvelyket 2,54-gyel, mivel 2,54 cm/hüvelyk van.

2. lépés- Csatlakoztassa ezt a két számot - súlyát kilogrammban és magasságát centiméterben - a Mifflin-St. Jeor-egyenlet:

Hímek: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5

Nők: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 161

3. lépés- Szorozza meg bármelyik egyenletből kapott BMR-t azzal a tényezővel, amely a legjobban reprezentálja az aktivitás szintjét.

Ülő (kevés aktivitás vagy nincs aktivitás) BMR x 1.2
Könnyű tevékenység (heti 1-3 napos testmozgás) BMR x 1,375
Mérsékelten aktív (heti 3-5 napos testmozgás) BMR x 1,55
Nagyon aktív (heti 6–7 napos testmozgás) BMR x 1,725
Rendkívül aktív (napi 2x testmozgás) BMR x 1,9

Az eredmények az aktuális testsúly fenntartásához szükséges teljes napi kalóriabevitelt mutatják. A fogyás érdekében vonja le az eredményekből a napi kalória mennyiségét (azaz 250–500 kalóriát).

A napi kalória követelmények alkalmazása ehhez a programhoz

Észre fogja venni az aPV étkezés (fő fehérje és zöldség étel) és a V-Plus étkezés (szénhidrát hozzáadása étkezéshez, csak másodpercnyi zöldség) szakaszokat az online kalkulátorunkon. Ez automatikusan kiszámításra kerül.

Hogyan szereztük meg ezeket a kalóriatartalmakat?

Valóban nagyon egyszerű a napi kalóriaigényt alapelveinkre alkalmazni. Könnyebb gyümölcs- vagy zöldségételének körülbelül 250 kalóriája van, az étkezések között pedig kb. 250 kalória. (120 kalória zsírszegény tejtermék naponta kétszer, vagy intelligens kivételek. Nem számolunk gyümölcsöt vagy zöldséget az étkezések között.)

Ez összesen 500 kalóriát ad Önnek, és a két főétkezést hagyja el a teljes napi kalóriatartalom fennmaradó részéig.

Vegyük a fenti PV étkezés és V-Plus étkezés számot, és osszuk el az összeget e két fő étkezés között tetszés szerint. Javasoljuk, hogy próbálja meg kissé egyensúlyban tartani ezt a két fő étkezést, de dönthet úgy, hogy a napi kalória vagy személyes preferencia alapján osztja fel a kalóriatartalmukat. Próbáld megtartani a fehérje és zöldség ételt, a nap legnagyobb étkezését.

A cél súlyánál ne felejtse el használni azokat a számokat, amelyek hozzáadják a fogyáshoz kivont kalóriáit (napi 250–500 kalóriát) az étrendbe. Ezeket a további kalóriákat hozzá kell adni a két fő étkezési mennyiséghez, mivel a könnyebb étkezésnek és az uzsonnának lehetőleg állandónak kell maradnia, körülbelül 500 kalóriában együttesen.

Senki sem egyforma, ezért nehéz általánosítani a táplálkozási és napi szükségletek meghatározásakor. Hosszú távon megtanulja saját beosztását és életmódbeli szokásait személyre szabni személyes céljainak megfelelően. Bár a kalóriaszámításra nincs szükség ezen a programon, ezek javíthatják a programot azáltal, hogy tudatosítják benned, hogy valójában mit eszel. Ez különösen hasznos lehet, ha súlycsökkenési fennsíkot tapasztal. Néha kiszámítva a napi kalóriaigényt, biztos lehet abban, hogy valójában nem eszik túl. A legtöbb táplálkozási szakember figyelembe veszi a kalóriaigényt, és mi ezeket az eszközöket és ismereteket biztosítottuk ahhoz, hogy sikeresek legyünk a program személyes útján.

KÖVETKEZTETÉS

Az alábbiakban összehasonlítjuk a képleteket egy 31 éves nő számára, aki 135 fontot nyom és 5 láb 3 hüvelyk magas, és aki heti egy-három napon keresztül könnyű testmozgást végez:

Súly x 13,5 = 1822,5 kalória

Mifflin-St. Jeor-egyenlet = 1783 kalória

Ezek a számok a súly megtartására szolgálnak. Vegyen le 500 kalóriát a fogyáshoz, hogy heti egy fontot fogyjon, és ez 1283–1500 kalóriát jelent. Ezek a számok meghaladják a fent említett minimális napi kalóriaigényt.