Keto diétás étkezési és kiegészítő útmutató a sportolók számára

Keto diétás étkezés | Ketosis reggeli menü | Keto sportoló étkezési terv Keto alapétkezések

keto
Nem számít, mi az a terület, amikor szilárd terv nélkül haladsz, általában kudarcba fulladsz. Ugyanez vonatkozik a keto diétára is. Ezt a teljes keto diétás étkezési és kiegészítő útmutatót olyan kutatók és sportolók készítették, akik sikeresen átálltak a keto étrendre.

Néhány sportoló évekig alkalmazta ezt az étrendet, és karcsúbb testet, kiváló teljesítményt ért el, míg sokan néhány hónapon belül felhagytak. A kudarc egyetlen oka a személyre szabott kőkemény diétás étkezési terv hiánya volt.

Számolja ki a szükséges makro-tápanyagokat, mielőtt megtervezné a Keto diéta étkezéseit

Lehet, hogy a számítás zavaró és unalmas, de az első hetekben elengedhetetlen. A keto étrend ellensúlyozza mindazt, amit eddig tett, a tápanyagok nyomon követése segít megmutatni, hogy hol lemaradt, és kijavítani. Most át kell dolgoznia a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt, és ennek megfelelően kell megterveznie a keto diétás étkezéseket.

Nettó szénhidrátfogyasztás (szénhidrát - rost) (5–10%): Naponta 50 gramm alatt. Később 30 grammra is csökkentheti.

Fehérjebevitel (15% és 20% között): 0,6–1 gramm/font sovány tömeg (testtömeg - zsír). Ezért a fehérje beviteli tartomány egy 190 kilós, 15% testzsíros sportoló esetében napi 96,9–161,5 gramm.

Sovány tömeg = 190 font. - (190 × 15%) = 161,5 font. sovány tömeg.

Ezért 161,5 font. x 0,6 g. = 96,9 g.

161,5 font. x1 g. = 161,5 g.

Ha nincs tisztában a testzsír százalékával, használjon kalória kalkulátort, és szorozza meg az eredményt 0,15 és 0,20 között, hogy meghatározza a napi fehérje bevitelét.

Zsírbevitel (70–75%): Csak töltse fel a többit zsírral, de ne többszörösen telítetlen zsírokkal.

♣ Ha hízni szeretne, adjon hozzá 500 kalóriát vagy 55 gramm zsírt.

♣ Ha fogyni akar, 200–500 kalóriát vagy 22–55 gramm zsírt fogyasszon.

Tervezze meg az élelmiszerbolt listáját

Vásárlás előtt csak szabaduljon meg titkos, magas szénhidráttartalmú tárolásaitól (például gyümölcsök vagy földalatti zöldségek). A következő napokban (nagyon csúnyán) vágyakozni akarsz utánuk.

♣ Diófélék és magvak (kesudió, mandula, tök).

♣ Teljes zsírtartalmú sajt, krémsajt.

♣ Marhahús, szalonna, csirkecomb és húsleves, sertéshéj, zsíros hal.

♣ Olívaolaj, nehéz tejszín, sós vaj, tejföl.

Dolgok, amelyekről gondoskodnod kell

♣ Győződjön meg arról, hogy van benne sok víz és nátrium. Igyon egy csésze húslevest, ha túl gyengének érzi magát.

♣ A nátrium, kálium, magnézium hiánya ketoinfluenzát és egyéb mellékhatásokat okozhat. Rendeljen rengeteg sós ételt, leveles zöldségeket, avokádót és dióféléket, például mandulát, pekándiót, diót.

♣ Adjon hozzá egy húsleveskockát egy csésze forró vízhez egy evőkanál sós vajjal, ha izomgörcsök vagy fejfájása van.

Keto edzéskiegészítők

Számos teljesítménynövelő kiegészítő létezik, amelyek szintén keto-barátak, beleértve a béta-alanint, a koffeint, a kreatin-monohidrátot. Néhány elágazó láncú aminosavak (BCAA) glükóztermeléshez vezethet. Ha azonban javítja a teljesítményét, igyon az edzés alatt, de ne az egész nap. Továbbá, ha néhány edényt ledob az edzés előtt, stabilizálódik a nátrium- és magnéziumszint. Ha szüksége van edzés utáni fehérje turmixra, győződjön meg arról, hogy nulla szénhidráttartalmú.

A Keto diéta étkezésének terve a napra

Étkezés Lehetőségek
Reggeli Sült tojás, szalonna és párolt spenót.
Cukormentes kolbász, sült kaliforniai paprika, bors jack sajt.
Ebéd Taco saláta darált marhahúsból, római salátából, koktélparadicsomból, cheddar sajtból, avokádóból, tejfölből taco fűszerezéssel.
Saláta pakolások, köztük szalonna, grillezett csirke, meggyparadicsom, jack sajt és majonéz töltelék.
Vacsora Sertésszelet gombamártással, párolt spárgával.
Sült lazac karfiolpürével, szalonnával és cheddar sajttal.

Ki kell számolnia a makrókat, és ki kell derítenie a keto diétás ételeinek összetevőit. Ezekkel a tippekkel biztosan bármennyit készíthet magas zsírtartalmú keto diétás snackek . De ne feledje, hogy rendszeresen ellenőrizze a ketonszintjét. Tényekre és adatokra van szüksége annak biztosításához, hogy terve működjön! Végül élvezze a keto diétás ételeit!

Keto diétás étkezés | Ketosis reggeli menü | Keto sportoló étkezési terv Keto alapétkezések