Ketogén fogyókúra: Gyakran ismételt kérdések

A ketogén diéta sok ember számára lehet játékváltó, de rosszul végezve frusztráló és kontraproduktív lehet. Dr. Jake Wilson válaszoljon égető keto-kérdéseire!

A ketogén diéta napjainkban minden eddiginél népszerűbb, de sajnos ez nem jelenti azt, hogy jobban megértenék, mint valaha. Valójában, tekintettel a kifejezéshez társuló sokféle névre, stílusra és célra, a zavar egyre növekszik!

Miután évekig kutattam a ketogén diétát, és azt saját kezűleg tanulmányoztam a laboratóriumban, úgy gondolom, hogy sok mindent kínál azoknak a széles körnek, akik zsírégetést, izomragadást és a lehető legegészségesebb életet szeretnének élni. A kutatók évtizedek óta foglalkoznak a ketogén diéta részleteivel, de ezen a területen is mindig lenyűgöző új tudomány zajlik. Tehát a "Kérdezd az izomprofilt" ezt a részét a ketogén diétával kapcsolatos leggyakoribb kérdések megválaszolására fordítom.

A kérdéseken kívül, amelyeket a cikkben megválaszoltam, egy élő Google Hangoutot is készítettem, válaszolva az olvasók leggyakoribb kérdéseire! Miután elolvasta a cikket, nézze meg az oldal alján, hogy még több égető keto kérdésre adjon részletes választ.!

Célom, hogy ne legyen mentséged, hogy ne tudd, mi történik a táplálkozási világ ezen izgalmas részén!

A "Zsírhoz igazított", "Keto-adaptált" és "ketózisban" kifejezések mind összekeverednek az interneten. Ugyanazt jelentik, vagy vannak különbségek?

Ez nagy kérdés. A ketózis akkor indukálódik, ha az étrendben lévő szénhidrátok túl alacsonyak ahhoz, hogy a szervezet kizárólagos üzemanyagforrását biztosítsák, általában napi 50 grammnál alacsonyabbak. [1] Amikor ez bekövetkezik, egyedülálló anyagcsere-állapotba kerül, amelyben a máj elegendő mennyiségben termel kicsi szerves molekulákat, az úgynevezett ketontesteket, hogy az agy, a szervek és az izmok működhessenek, felhasználva őket és a zsírt üzemanyagként. [2] Valaki, aki "hagyományos nyugati étrendet" fogyaszt, a vér ketonszintje általában 0,1–0,2 mmol. [1] Valójában ketogén étrend - például 75 százalék zsír, 20 százalék fehérje és 5 százalék szénhidrát - fogyasztása esetén a vér ketonjai 0,5-5,0 mmol közötti szintre emelkedhetnek, ami "táplálkozási ketózis" állapotába sodorhatja [3]. ] Ez széles skála, tudom, és ketogén diétázókat talál minden pontján.

Laboratóriumunk rengeteg kutatást végzett a ketogén diétával kapcsolatban, és különféle módszerekkel dolgoztunk együtt, mint például a Wingates és a különböző zsírforrások, amelyek arra késztethetik alanyjainkat, hogy napokon belül regisztrálják a magas ketonszintet. Azonban ennek ellenére is gyakran fáradtnak, ködösnek és lassúnak érzik magukat a diéta kezdeti időszakában.

Két hét elteltével azonban észrevettük, hogy a vér ketonszintje emelkedik. Ennél is fontosabb, hogy az emberek visszanyerjék fókuszukat, lendületüket és mentális élességüket. A keresztezési pont, amelyet 2-6 hét diéta után ad meg, "keto-adaptáció" néven ismert.

A keto-adaptáció egy egyedülálló anyagcsere-állapot, amelyben a tested az elsődleges üzemanyag-forrást a szénhidrátokról a zsírokra és a ketonokra cseréli. A folyamat magában foglalja a szövetek képességének növelését a zsír oxidálásában (égetésében) és a ketonok felhasználásában. Állításom szemléltetésére az edzés során felhasznált zsírok átlagos mennyisége körülbelül 30 gramm óránként. Dr. Steve Phinney azonban azt találta, hogy hat hét keto-adaptáció után az egyének átlagosan óránként 90 gramm zsírt használtak fel edzés közben! [3] Ezek az eredmények a zsíradaptációt a keto-adaptáció szinonimájává teszik.

"A ketózist akkor indukálják, ha az étrendben lévő szénhidrátok túl alacsonyak ahhoz, hogy a szervezet kizárólagos, általában napi 50 grammnál alacsonyabb üzemanyag-forrást biztosítsanak."

"A ketózis akkor indukálódik, ha az étrendben a szénhidrát túl alacsony ahhoz, hogy a szervezet kizárólagos üzemanyag-forrását biztosítsa, általában napi 50 grammnál alacsonyabb."

Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket az emberek elkövetnek, amikor a Keto-ra lépnek?

A leggyakoribb hibákat látom:

Alacsony szénhidráttartalmú étrend tévedés a nagyon alacsony ketogén diétához
Túl sok fehérjét fogyaszt
Nem enged elég hosszú alkalmazkodási időszakot

Első és második szempontként fontos felismerni, hogy a vér ketonszintjének emelése elengedhetetlen a diéta sikeréhez. Dr. Young és munkatársai egy mérföldkőnek számító tanulmányába vettek egyetemistákat, akik ugyanannyi fehérjét és kalóriát adtak nekik, és kalóriadeficitbe helyezték őket. [4] A három csoport 104, 60, illetve 30 gramm szénhidrátot evett naponta, ugyanakkora mennyiségű összes kalóriát fogyasztott.

A történtek enyhén szólva érdekesek voltak. A 104 grammos szénhidrátcsoportban a leadott súly 25 százaléka izom volt, míg a 30 grammos csoport gyakorlatilag egyetlen izomot sem. Az elvitel az, hogy a teljes keto-adaptációhoz elengedhetetlen a nagyon alacsony szénhidrátszint. Ez azért fontos, mert a ketonokról kimutatták, hogy megakadályozzák az aminosavak, például a leucin lebomlását, és ezáltal valószínűleg a tartalék izmokat. [5]

A túl sok fehérje fogyasztása nem tűnik rossz dolognak, de fontos megérteni, hogy a ketogén étrend nagyon magas zsírtartalmú (70-75 százalék), nagyon alacsony szénhidráttartalmú (5 százalék) és mérsékelt fehérjetartalmú (20-25 százalék) ). Néhány testépítő étrendjének 40 százalékát fehérjéből, 50 százalékát zsírból és 10 százalékát szénhidrátból állítja fel. Ha azonban a fehérjét testtömeg-kilogrammonként 1,5–1,8 gramm felett fogyasztják, az valójában növeli a glükóz képződését, amely laboratóriumunkban azt tapasztalta, hogy megnehezíti az egyének ketózisba kerülését. Valójában a kutatások kimutatták, hogy ez a fajta étrend valóban káros lehet mind az izmokra, mind az erőre. [7]

Fontos az is, hogy elég hosszú alkalmazkodási időszakot engedélyezzünk. A legtöbb ember abbahagyja a ketogén diétát, mielőtt teljesen alkalmazkodna. Mint korábban említettem, számos tanulmány kimutatta, hogy a ketogén diéta első napjaiban a testteljesítmény csökken. [8,3] De ha alkalmazkodik, akkor annyi sovány tömeget és erőt nyerhet ketogén diétán, mint egy magasabb szénhidráttartalmú étrend. [9,10] Néhány szénhidrát-boldogító emelő csúfolhatja ezt az ötletet, de laborunk nemrég összefogott Dr. Mike Roberts-szel az Auburn Egyetemen, és ezt kézből láttuk! [11]

Beszéljünk a zsírokról. Nincs olyan kutatás, amely azt bizonyítaná, hogy a magas zsírtartalmú étrend negatív hatással van az egészségre? Van-e olyan sok dolog, amikor keto vagy? Hogyan lehet megtalálni az egyensúlyt a zsírok és a fehérje között?

Végtelen számú tanulmány talál arra a következtetésre, hogy a "magas zsírtartalmú diéta" inzulinrezisztenciát és elhízást okoz, növeli a rossz koleszterinszintet és szív- és érrendszeri betegségekhez vezet. [13] Hangsúlyoznom kell azonban, hogy a magas zsírtartalmú étrend problémáit bemutató tanulmányokat valójában magas zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendnek kell címkézni. [1]

Ez a "tipikus nyugati étrend" néven ismert, és számtalan egészségügyi problémához vezetett. Bob Wolfe laboratóriuma azonban azt találta, hogy amikor a zsírt önmagában juttatták a vérbe, azt egyszerűen üzemanyagként használták fel. De amikor ezek a kutatók zsírokat adtak szénhidrátokkal együtt, megakadályozták a zsír üzemanyagként való felhasználását, és elkezdődött az inzulinrezisztencia. [13]

Miért történik ez? Az elsődleges ok az, hogy a zsíroknak egy adott enzimre, a CPT1-re van szükségük ahhoz, hogy a mitokondriumba szállítsák őket. Nagy mennyiségű inzulin gátolja ezt a transzportert, és így megakadályozza a zsír oxidációját. [13] Ezért ketogén étrend alatt a szénhidrátoknak nagyon alacsonyaknak kell lenniük, hogy ne akadályozzák a zsír üzemanyagként történő felhasználását. De ilyen körülmények között a kutatások kimutatták, hogy a ketogén diétának számos egészségügyi előnye lehet, például csökkentheti a vér trigliceridek és koleszterin szintjét, és javíthatja az inzulinérzékenységet. [1]

A zsírok és a fehérjék közötti egyensúly megtalálása szempontjából a legfontosabb a nem zsírszegény hús- és tejtermékek kiválasztása. Lehet, hogy először nektek nehéz ezt elfogadni!

Néhány nagyszerű forrás:

80/20 marhahús
Lazac
Teljes tojások
Szalámi és pepperoni
Teljes zsírtartalmú sajt
Szalonna
Kolbász
Vaj
Tejszín
Zsíros diófélék, például dió, kesudió és makadámiadió

Amikor soványabb húsdarabok állnak rendelkezésre, azt javaslom, hogy zsírokat adjunk a húsokhoz. Vajban vagy szalonnazsírban főzzük meg őket. Ezt a zsírt ne dobja tovább a szemétbe!

Heti szénhidráttartalmú csokoládéétkezés, vagy elég csalási nap ahhoz, hogy tönkretegyük valaki ketogén főtervét?

Sokan nem láthatják magukat, hogy szigorú ketogén étrendet csinálnak hosszú ideig. Emiatt a diéta számos változata népszerűvé vált. Sajnos ezek közül nagyon keveset vizsgáltak kutatási környezetben. Az egyik módszert "ciklikus ketogén diétának" nevezik. A diéta során az egyének szigorú ketogén étrendet folytatnak 5 napig, majd 1-2 napig "szénhidrátot".

Laboratóriumunk nemrégiben összehasonlította a ciklikus ketogén diétát a normál ketogén diétával. [14] Kalóriásan korlátoztuk az alanyokat napi 500 kalóriával, és a ciklikus alanyok normál szénhidrát-étrendet tartottak szombaton és vasárnap. Ráadásul az alanyok nagy intenzitású kardio- és ellenállóképzést végeztek.

Mindkét csoport 3 kilogramm testtömeget fogyott - de nagyon nagy a fogás. A szigorú ketogén étrendet követõ csoport szinte az összes zsírt, míg a ciklikus ketogén csoport 2 kg sovány tömeget fogyott. Miért történt ez? Míg a hagyományos keto csoport egész héten ketózisban volt, addig a ciklikus csoport csak csütörtökön kezdett ketózisba. Így hetente kétszer csak nagyon enyhe ketózisban szenvedtek. Ezenkívül, míg a ketogén étrend erősödött és erősebb volt, a ciklikus csoport csökkent. Ez határozottan jelzi, hogy az extrém ciklikus ketogén diéta megakadályozza az egyén alkalmazkodását.

Kimutattuk azt is, hogy nagy mennyiségű szénhidrát ismételt bevitele 10 hetes ketogén diéta után csak egy hét alatt eredményezte a zsír nagy növekedését. [9] Másrészt ezt a közelmúltban követtük nyomon, és megvizsgáltuk, mi történik, ha lassan visszaállítja a szénhidrátokat, például egyszerre 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Találd ki? Nem találtunk növekedést a testzsírban.

Ez azt mondja nekünk, hogy a szélsőséges ingadozások nem járnak. A szénhidrátok kismértékű növekedése azonban életképes lehetőség lehet a ketogén étrendből való kilépéskor. Az is lehetséges, hogy ezeknek a szénhidrátoknak a testmozgás előtt történő fogyasztása tompítana minden negatív hatást, mivel a testmozgás tompítja az étkezés általános inzulinreakcióját. [15] Itt azonban további kutatásokra van szükség, mielőtt magabiztosnak érezném a végleges ajánlások megfogalmazását.

Van-e jobb módja a ketogén diéta ciklusának?

Nem mindenki tudja kezelni a szigorú keto-t egész évben. Értem - és ez rendben van! Az egyik alternatíva a ketogén diéta rövid ideig történő alkalmazása egész évben, konzervatív híddal az extrém ketogén diéta és a normál-szénhidrátos diéta között.

Ezt a megközelítést Paoli és munkatársai tanulmányozták 2013-ban. Ezek a tudósok egyéneket vettek fel, és rövid ideig (20 napig) ketogén étrendet követtek el, amelyet 20 napos, alacsony szénhidráttartalmú (20-25 százalék), magas -fehérje fogyókúra. [16] Végül hat hónapra áttértek a mediterrán étrendre, amely mérsékelt és kiegyensúlyozott volt a zsírok, szénhidrátok és fehérjék tekintetében. Ezután az alanyok megismételték a folyamatot.

Megállapították, hogy az alanyok minden ketogén robbanás során elvesztették a testzsírjukat, és fenntartották a veszteséget a következő mediterrán étrend-fenntartó szakaszban. Elképesztő volt az is, hogy a részt vevő 89 alany közül csak 8 esett ki ebben a több mint egy évig tartó tanulmányban! Most ez a megfelelés.

Tehát hogyan tudom ezt az egészet összefogni?

A ketogén diéta rendkívül hálás lehet mind a teljesítmény, mind a testalkat-alapú célok szempontjából. A meglévő kutatások határozottan arra utalnak, hogy ennek a stratégiának a használata során nagyon sok zsír- és tartalék izom fogyhat. Azonban teljes mértékben el kell köteleznie magát azokban az időszakokban, amikor ketózisra törekszik. Nincs vágó sarok!

"A ketogén diéta rendkívül hálás lehet mind a teljesítmény, mind a testalkat-alapú célok szempontjából. A meglévő kutatások határozottan azt sugallják, hogy ennek a stratégiának a használata során nagyon sok zsír- és tartalék izom fogyhat."

Ez azt jelenti, hogy a zsírtartalma 75, a szénhidrátja pedig kevesebb, mint 5 százalék. Ha érdekel a szénhidrátok visszahelyezése, figyelmeztetem, hogy legyen nagyon konzervatív, és ezt heti egy alkalomra korlátozza, egy kemény edzésnapon. Figyelnie kell önmagát annak biztosítására, hogy képes legyen gyorsan visszatérni a ketózisba. Fektessen be néhány Ketostix-be vagy valami hasonlóba, és vegye komolyan a ketonszintjének követését.

Végül, ha át akar lépni a ketogén étrendről, akkor ezt konzervatív módon kell megtennie. Az egyik lehetőség az, hogy a szénhidrátokat heti 1 gramm/testtömeg-kilogrammonként vezetjük be, amíg vissza nem térünk a normális tartományba. Ettől függetlenül kerülje a szénhidrát-étrend gyors megváltoztatását.

Utolsó tanácsom az, hogy adj magadnak időt az alkalmazkodásra. Szükséged lesz a teljes két hétre, mire valóban felismered a keto-adaptáció előnyeit. Használja őket, és fogadja el ezt a valóban egyedülálló táplálkozási megközelítést!