Kezdő zsír-veszteség programja

Ha kezdő vagy, aki meg akarja kezdeni a zsírégetés útját, kezdje itt. Ez a könnyen követhető útmutató tartalmazza a gyors és eredményes mozgás- és táplálkozási terveket.

programja

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Valószínűleg a legfélelmetesebb minden fogyni próbáló kezdő számára, ha tudja, hol kezdjen az egészséges táplálkozással és a megfelelő testmozgással. Azért készítettük ezt a tervet, hogy megkönnyítsük ezt a részt. Minden szükséges, az étrendtől a testmozgásig. Kövesse a programot, és jó úton jár.

A zsír-veszteség edzésprogram

A zsírvesztés érdekében a legjobb lehetőség az edzőteremben egy teljes test edzés használata, amelyet heti három napon végeznek, további 2-3 napos kardió edzéssel és nyújtással párosulva.

Ez jó egyensúlyt fog biztosítani az erő és a szív- és érrendszeri munka között, miközben lehetővé teszi, hogy elég magas kalóriatartalmú égést generáljon, hogy lássa a zsírégetést. Itt egy teljes test edzésprogram követhető:

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végezzen.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

Váltogassa ezeket az edzéseket az ABA-val egy héten, a következő héten pedig a BAB-on, azzal a céllal, hogy egy szabadnapot tartson az edzések között, és összesen heti három edzést.

Kardio edzések

Most egy kardió bázis kiépítésére akar koncentrálni, ezért törekedjen arra, hogy 30–45 perc folyamatos kardiót tudjon végezni körülbelül 6–7 megterhelési szinten az 1–10 skálán. A kezdők alacsony hatású kardio edzésekkel indulhatnak, mint például gyaloglás vagy könnyű kerékpározás.

Ha ez már jól érzi magát, áttekintheti az intervallum edzését, ha szükséges. Ne feledje azt is, hogy ezeket az edzéseket lehetőleg egy külön foglalkozásban szeretné elvégezni, mint a súlyzós edzéseket (tehát tegye meg a kardiót reggel és a súlyokat később), vagy egy teljesen más napon.

A teljes heti felépítéssel azonban győződjön meg róla, hogy van még legalább egy teljes pihenőnapja, mivel erre szükség lesz annak biztosítására, hogy teste ne legyen túl edzett.

Mindig győződjön meg arról, hogy minden egyes súlyzós edzés után nyújt nyújtó gyakorlatokat, amelyek segítenek csökkenteni az izomfájdalmat és növelni a mozgásteret.

A zsírvesztés táplálkozási programja

Kezdőként az, amire most leginkább összpontosítani akar, folyamatosan apró változtatásokat tesz az általános étrend javítása érdekében. Ha megpróbálja teljesen átdolgozni a teljes étlapot, eltávolítja az összes ételt, amelyet általában fogyaszt, és helyettesíti őket csirkével, rizzsel, zöldségekkel és más kellemetlenül egészséges ételekkel, akkor azt tapasztalhatja, hogy túl soká válik, és túlterheltek.

Ehelyett vegyen be több ilyen egészséges ételt, miközben csökkenti egészségtelenebb választásait. Az idő előrehaladtával kezdje inkább a skálát dönteni a szilárd egészséges ételek választása mellett, miközben korlátozza a feldolgozott, finomított és magasabb kalóriatartalmú termékeket. Ez a lassú eliminációs folyamat sokkal jobban kivitelezhető lesz számodra, mint megpróbálni leszokni a hideg pulykáról.

Egy dolog, amit el akar kezdeni ezen a ponton, az, hogy jobban tudatosítsa magában a napi bevitt összes kalóriát. Bár az egészségesebb döntések hihetetlenül fontosak, ha még mindig túl sokat eszik ezekből az egészséges választásokból, nem fogja elérni a fogyás célját.

Keressen egy online kalória kalkulátort, és kezdje el bedugni az általában fogyasztott ételeket. Ezután vegye ki a mérőpohárokat, és kezdje el megtudni, hogy pontosan hány adagot fogyaszt egy szokásos étkezés közben (ne hagyja ki ezt a lépést, mert az adag mérete drámai változást hoz a zsírvesztésben).

Tegye ezt körülbelül két hétig, amíg jobban meg nem ismeri a teljes kalóriabevitelt. Ugyanakkor próbáld meg oktatni magad arról, hogy hány gramm szénhidrát, fehérje és étkezési zsír van az általad fogyasztott ételekben is.

A kalóriabevitel szempontjából, hogy a zsírégetés bekövetkezzen, törekedjen arra, hogy testsúlykilogrammonként körülbelül 12-13 kalóriát vegyen igénybe, ha aktív, és ha nem, akkor napi 10-11 kalóriát fontonként. Ez egy egyszerű módja annak, hogy megbecsülje a zsírvesztés napi kalóriaigényét.

Ebből a kalóriából azt szeretné elérni, hogy körülbelül 1 gramm fehérje jusson testtömeg-kilogrammonként. Tehát vegye fel aktuális testsúlyát fontban, és szorozza meg néggyel (a kalóriák száma 1 gramm fehérjében). Naponta ennyi összes kalóriának kell származnia a fehérje ételekből.

Ezt követően eloszthatja a megmaradt kalóriákat a szénhidrátok és az étkezési zsír között, ügyelve arra, hogy egyiket sem szüntesse meg teljesen (a vegyes étrend lesz a legjobb megközelítés a kezdő számára az induláshoz).

A bevitel nagy részét egész ételekre összpontosítsa, például teljes kiőrlésű gabonákra, burgonyára, zabpehelyre, gyümölcsökre, zöldségekre, sovány húsra, diófélékre, egészséges olajokra, lenmagokra és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre.

Próbáljon kiiktatni minden olyan kalóriát tartalmazó italt is, mert a legtöbb ember nem fogja kompenzálni ezeket a kalóriákat azáltal, hogy kevesebb szilárd ételt fogyaszt. Ezen italok fogyasztása sokkal nehezebbé teszi az alacsonyabb kalóriabevitelt.

Célmeghatározás

Az elsődleges cél, amelyre ezen a ponton koncentrálni akar, a zsírvesztés. Lehet, hogy vágyik arra, hogy az izomerő fejlesztésével is foglalkozzon, de ez akkor jön az úton, ha levetkőzteti az extra rétegeket, és kezdik soványabbnak érezni magukat. Olyan tervet szeretne, amelyet könnyen követhet és gyorsan eredményeket hozhat.

A motiváció forrása

A zsírvesztés motivációja számos helyről származhat. Talán orvosa utasította Önt, hogy engedjen le néhány fontot a jelenlegi betegség- vagy egyéb negatív egészségügyi kockázat miatt. Vagy talán végre eleged van a jelenlegi testsúlyodból, és úgy döntött, hogy intézkedik annak érdekében, hogy csökkentse a súlyodat oda, ahol jól érzed magad.

Néhány embert elsősorban az a gondolat is motivál, hogy a fogyás és az aktivitás után több energiával kell rendelkeznie, így ez valami más lehet számodra. Végül mások egyszerűen jobban akarnak kinézni.

Bármi is legyen a motiváció forrása, ebben a szakaszban fontos, hogy pontosan meghatározza azt, és mindig tartsa ezt a fejében, miközben halad.

A szerzőről

Shannon Clark

Shannon Clark szabadúszó egészségügyi és fitnesz-író, Edmontonban, Alberta, Kanada.