Koffein: Tippek a szokás megtöréséhez

Mi a koffein?

A koffein egy keserű, fehér anyag, amely természetes módon fordul elő több mint 60 növényben, beleértve a kávébabot, a tealeveleket és a kakaóhüvelyeket (csokoládé készítéséhez használják). Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) a koffeint mind élelmiszer-adalékanyagnak, mind gyógyszernek tekinti.

A legtöbb ember leggyakoribb koffeinforrása a kávé, tea, szóda és csokoládé. Az élelmiszerekben és italokban a koffein mennyisége változó. A kávé és tea esetében a csésze koffein mennyisége a márkától, a használt bab vagy levél típusától, elkészítésének módjától és meddig tart. A legtöbb szódabikarbóna, nemcsak a kóla, koffeint tartalmaz. Az energiaitalok egyre népszerűbbek, különösen a tizenévesek és a fiatal felnőttek körében. Ezeknek az italoknak a koffeintartalma adagonként 60 mg és több mint 250 mg között mozog.

A koffein a vény nélkül kapható (vény nélkül kapható) stimulánsok fő összetevője, amelyek csökkentik a fáradtságot (fáradtságot), növelik az éberséget vagy energiát adnak. Más vény nélkül kapható és vényköteles gyógyszerekhez is hozzáadják.

Milyen hatással van a koffein a szervezetre?

A koffein a gyomorból és a vékonybélből jut a véráramba. A véráramba kerülve a koffein stimulálja a központi idegrendszert - az idegeket, az agyat és a gerincvelőt -, hogy ébren és éberebben érezze magát. A koffein csökkenti a fáradtságot, javítja az összpontosítást és a koncentrációt. Ez a sav felszabadulását is okozza a gyomorban, és néhány ember gyomorégést vagy emésztési zavarokat jelent koffein fogyasztása után.

A koffein hatása már 15 perccel a fogyasztása után érezhető. A vér koffeinszintje körülbelül 1 órával később csúcsosodik ki, és a legtöbb ember számára több órán keresztül ezen a szinten marad. A koffein fogyasztása után hat órával a fele még mindig a testben van. A koffein teljes kiürítése a véráramból akár 10 órát is igénybe vehet.

Hogyan használják a koffeint a gyógyszerek?

A koffein számos vényköteles és vény nélkül kapható fejfájás, fájdalomcsillapító és megfázás elleni gyógyszer szokásos összetevője. A koffein központi idegrendszerre gyakorolt hatása révén segíti ezeket a gyógyszereket hatékonyabban - és segíti a testet a fejfájás elleni gyógyszerek gyorsabb felszívódásában.

Ha aggódik a koffeinbevitel miatt, olvassa el a vény nélkül kapható gyógyszerek termékcímkéjét vagy a vényekkel ellátott tájékoztatót annak megállapításához, hogy egy gyógyszer tartalmaz-e koffeint. Az FDA előírja, hogy a gyógyszercímkéken fel kell tüntetni a bennük lévő koffein mennyiségét.

A koffein megtalálható néhány növényi termékben is, amelyeket az emberek kiegészítőként szednek, beleértve a guaranát, a yerba matet, a kola diót és a zöld tea kivonatot. Ezeknek a termékeknek a törvény nem írja elő a koffeintartalom feltüntetését a címkén, és a koffeintartalomra vonatkozóan nincs meghatározott szabvány.

Mennyi koffein túl sok?

Az átlagos amerikai felnőtt 200 mg koffeint fogyaszt naponta. Ez egyenértékű két 5 uncia csésze kávéval vagy négy 12 oz-mal. kóla. Legfeljebb 400 mg vagy négy csésze kávé elfogyasztása nem okoz problémát a legtöbb ember számára. De a koffein eltérően hat az emberre, méretétől, nemétől és érzékenységétől függően. A koffeinre érzékeny embereknél a mérsékelt mennyiség is álmatlanságot (alvási nehézségeket), gyors pulzusszámot, szorongást és nyugtalanságot okozhat. Egészségügyi és táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy napi 600 mg-nál több koffein (négy-hét csésze kávénak megfelelő) fogyasztása túl sok.

A tizenévesek és a fiatal felnőttek gyakran fogyasztanak energiaitalokat és/vagy nagy mennyiségű erős kávét, ami veszélyt jelent a túl sok koffein fogyasztására.

Milyen tünetei vannak a túl sok koffeinnek?

A túl sok koffein tünetei a következők:

Fejfájás, idegesség, szédülés
"A jitters" vagy remegő érzés
Álmatlanság vagy alvás, amely egész éjjel „be és kikapcsol”
Versenyző szív vagy rendellenes szívverés
Vérnyomás emelkedés
Kiszáradás

Kialakulhat-e az egyénnél koffein-függőség?

Sok embernél kialakul a tolerancia a koffein iránt. Ez azt jelenti, hogy testük minden nap hozzászokik a koffeinhez. Idővel folyamatosan növelniük kell koffeinbevitelüket, hogy elérjék az éberség és a koncentrálóképesség kívánt hatásait.

Mi néhány tipp a koffein-szokás megszüntetéséhez?

Lassan csökkentse az étrend koffein mennyiségét. Ha koffeinfüggősége alakult ki, a hirtelen csökkentés fejfájást, fáradtságot, koncentrációs nehézséget, sőt influenzaszerű hányingert és izomfájdalmat okozhat. Ezeket a tüneteket „koffein megvonásnak” nevezik. Általánosságban elmondható, hogy minél több koffeint szokott fogyasztani, annál súlyosabbak az elvonási tünetek. Az elvonás tünetei az utolsó koffeinbevitel után 12–24 órával kezdődnek, és 2–9 napig is eltarthatnak.

Azok az emberek, akik csökkenteni akarják a koffeint, gyakran elkövetik azt a hibát, hogy teljesen abbahagyják. Amikor elvonási tüneteket tapasztalnak, visszatérnek a kávé vagy a kóla ivására, vagy egy koffeint tartalmazó fejfájás kezelésére, hogy a tünetek eltűnjenek. Ez újrakezdi a függőségi ciklust. Az elvonási tünetek elkerülése az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek folytatják koffein-szokásukat.

A koffeinbevitel sikeres csökkentése érdekében fokozatosan csökkentse a naponta fogyasztott kávé, tea, szóda és energiaitalok mennyiségét. Kezdje a hideg koffeintartalmú italokat vízzel helyettesíteni. A víz egészséges választás, és kielégíti a folyadékfogyasztás szükségességét. A víz természetesen kiöblíti a koffeint is a testéből, és hidratálja.

Ha kávéfogyasztó vagy, fokozatosan válts a szokásos kávé helyett a koffeinmentesre. Először váltson a koffeinmentes és a szokásos között, majd lassan váltson át koffeinmentesre, és fogyassza el a szokásos kávét. A koffeinfogyasztás fokozatos csökkentése 2-3 hét alatt sikeresen megváltoztathatja szokását anélkül, hogy elvonási tüneteket okozna.

Utoljára a Clevelandi Klinika orvosi szakembere felülvizsgálta 2014. 07. 13-án.

Hivatkozások

Medline Plus. Koffein Hozzáférés a 6/2014.
Medline Plus. Gyógyszerek az otthonomban: koffein és a tested elérte a 6/2014.
Iancu I, Olmer A, Strous RD (2007). Koffeinizmus: Előzmények, klinikai jellemzők, diagnózis és kezelés. Smith BD-ben, Gupta U, Gupta BS. Koffein és aktivációs elmélet: hatások az egészségre és a viselkedésre. CRC Press. 331–344. oldal, szerkesztette: Barry D. Smith, Uma Gupta, B.S. Gupta
Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány: "Koffein és egészség: a viták tisztázása". 2008. www.ific.org Hozzáférés: 6/2014.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv