Könnyű fogyás stratégia: Egyél több rostot

by Case Adams, PhD · 2018. január 25

A rost segít leadni a kilókat.

A fogyás egyszerű és természetes módját keresi? Számos friss tanulmány bizonyított egy nagyon egyszerű stratégiát a szinte garantált fogyáshoz: Több élelmi rost fogyasztása vagy étrendi rostokkal történő kiegészítés.

Vessünk egy gyors pillantást a kutatásra és arra, hogy mennyi rost szükséges a fogyáshoz. Majd megbeszéljük, hol lehet beszerezni a rostot és melyik típus mit csinál.

Ebben a cikkben

Kevesebb rostbevitel összefügg az elhízással

Először nézzünk meg néhány bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy a kevesebb rost fogyasztása összefügg az elhízással.

A spanyol madridi Complutense Egyetem 2017-es tanulmánya 1655 felnőttet tesztelt. Minden vizsgálat résztvevője átesett egy vizsgálaton, és három napig rögzítette tipikus étrendjét. Az egyes résztvevők által elfogyasztott ételeket átszámították és kiszámították az élelmi rosttartalmuk alapján.

Az orvosok statisztikailag összehasonlították az átlagos napi rostbevitelt az egyes alanyok testtömegindexével. Ez meghatározta, hogy van-e összefüggés a rostfogyasztás és a relatív tömeg között.

A kutatók azt találták, hogy az elhízottak kevesebb rostot ettek, mint azok, akik nem voltak elhízottak. És a túlsúlyos emberek kevesebb rostot ettek, mint azok, akik az egészséges testsúly kategóriába tartoztak.

A kutatók azt találták, hogy a normál testsúlyúak átlagosan napi 13,4 gramm rostot fogyasztottak. Az elhízottak átlagosan 11,83 grammot ettek. A túlsúlyosak, de nem voltak elhízottak, átlagosan 12,22 gramm rostot fogyasztottak naponta. Sokkal kevesebb, mint a napi ajánlott 20-25 gramm élelmi rost (az optimális érték 25-35 gramm/nap).

Továbbá azoknak, akik több rostot fogyasztottak nassolásuk során, kevesebb volt a hasi elhízás és kevesebb volt a túlsúly.

Kiegészítés rosttal leadott fontokkal

Egy dolog az étrendi rostbevitel és az elhízás összekapcsolása. De egy másik tény, hogy valóban megmutatják, hogy az emberek fogynak, ha rostokkal egészítik ki.

Számos friss tanulmány kimutatta, hogy a rostokkal történő kiegészítés fogyást eredményez.

Az Illinois-i Egyetem 2017-es tanulmányában a kutatók 12 klinikai vizsgálat metaanalízisét végezték, 609 ember bevonásával. Ezek a vizsgálatok két héttől 17 hétig tartottak a rostkiegészítéssel.

A kutatók azt találták, hogy a rostokkal történő kiegészítés átlagosan 0,84 ponttal és 5-1/2 font felett csökkentette a súlyt a testtömeg-index átlagával. Ne feledje, ez abból áll, hogy két és 17 hétig kiegészítjük a rostokkal.

Ezenkívül a kutatás megállapította, hogy a rostpótlás csökkentette a testzsír- és az éhomi inzulinszintet - ez utóbbi átlagosan 15,88 pmo/l.

Az ausztráliai Curtin Egyetem egy másik, 2017-es tanulmánya 118 túlsúlyos felnőttet vizsgált. Ez a tanulmány 12 hétig kiegészítette a rost-kiegészítést, egy placebót adott egy kontrollcsoportnak.

A kutatók azt találták, hogy a rostkiegészítő átlagosan valamivel több mint 3 font (1,52 kilogramm) és a BMI átlagosan 0,5-gyel csökkentette a testsúlyt. A kiegészítő emellett az étkezési idők számát fejenként átlagosan 1,4-gyel csökkentette.

Egy ugyanezen rost-kiegészítést alkalmazó 2013-as tanulmány 52 felnőttet vizsgált, akik közül 49 nő volt. Ez a tanulmány megállapította, hogy egy 12 hetes pótlási időszak alatt a csoport átlagosan 4,69 kilogramm (10,33 font) fogyott.

Ez utóbbi tanulmány azt is megállapította, hogy az alanyok átlagosan 7,11 centiméterrel és 5,59 centiméterrel csökkentették a derék kerületét.

A magas rosttartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend csökkenti a súlyt

A rostbevitel maximalizálása étrendünkben általában a szénhidrátszint növelését jelenti. De a magas rosttartalmú szénhidrátok nem olyanok, mint a leginkább ráncoló szénhidrátok - mint a cukros ételek és az üres finomított ócska ételek.

Az egészséges, magas szénhidráttartalmú étrend teljes kiőrlésű gabonát, teljes gyümölcsöt és zöldséget, valamint egész diót és magot jelent.

Ezt igazolva a Harvard, a Texasi Egyetem, a Washingtoni Egyetem, a George Washington Egyetem és mások orvostudományi iskoláinak kutatói 2017-ben 3234 felnőtt önkéntesről készítettek tanulmányt. Az alanyoknak magas volt a cukorbetegség kockázata, de nem voltak cukorbetegek.

A kutatók egy éven át a résztvevők három különböző étrend-terv egyikét követték, az egyik kontrollcsoportként működött.

A kutatók azt találták, hogy azok, akik magas rosttartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, az év során a legnagyobb súlyt vesztették. Megállapították, hogy étrendjük napi öt további gramm rostja 1,10 font veszteséget eredményezett az év során.

Ez azt jelenti, hogy aki mondjuk napi 20 gramm rostot eszik, annak több mint négy fontot kell leadnia. Még jobb, ha azt eszik, amit a természetgyógyászok általában ajánlanak - körülbelül 30 gramm rostot naponta -, akkor átlagosan több mint hat fontot kell leadnia egy év alatt. Természetesen ez azokra jellemző, akiknek fogyniuk kell, és más tényezőktől függenek. Néhányan több-kevesebb eredményt láthatnak a magas rosttartalmú étrendből. Más étrendi tényezők, a megnövekedett testmozgás és a nagyobb vízfogyasztás szintén változást jelentenek.

Egyéb diétás tényezőkről szólva a kutatók azt is megállapították, hogy azoknak, akik kevesebbet fogyasztottak az összes zsír- és telített zsírnál, a súlyuk is csökkent. És azok, akik több zsírt fogyasztottak étrendjükben, súlygyarapodást tapasztaltak.

A kutatók - ne feledjük, a nagy orvosi iskolákból - arra a következtetésre jutottak:

„Magasabb szénhidrátfogyasztás a DPP [Diabetes Prevention Program] résztvevői körében, különös tekintettel a magas rosttartalmú szénhidrátokra, valamint az alacsonyabb teljes és telített zsírbevitel a legjobban előre jelezte a fogyást, ha a kalóriabevitel változásaihoz igazították. Eredményeink alátámasztják a magas szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend előnyeit a fogyáshoz vezető teljes kalóriacsökkenés összefüggésében, ami megelőzheti a cukorbetegséget a magas kockázatú egyéneknél. ”

Ezek az eredmények összhangban vannak számos kisebb vizsgálattal, amelyek azt találták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának növekedése súlycsökkenést eredményezett.

Például az USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpont és a Minnesotai Egyetem 2017-es tanulmányában 81 40 és 65 év közötti férfit és nőt vizsgáltak.

A kutatók 6 héten át növelték a betegek teljes rostos vagy finomított, kevesebb rostot tartalmazó gabonájának fogyasztását.

A kutatók az egész gabonacsoportban olyan anyagcsere-változásokat találtak, amelyek összhangban voltak a fogyással. Megállapították:

"Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a teljes kiőrlésű gabona pozitív hatással van a nyugalmi anyagcserére és a széklet energia kiválasztására, ami kedvezően befolyásolja az energiaegyensúlyt, és segíthet elmagyarázni a teljes kiőrlésű fogyasztás, valamint a csökkent testtömeg és zsírtartalom közötti epidemiológiai összefüggéseket."

A bélprobiotikumok elmagyarázzák a kapcsolat egy részét

Az egyik kritikus kapcsolat a rost és a fogyás között a probiotikumok aktivitása. Az étrendi rostok hatására táplálják a bélprobiotikumokat. A probiotikumok segítenek csökkenteni a súlyt. És amint a témával foglalkozó könyvemben bemutattam, a bélprototikumok segítenek csökkenteni a gyulladást és a vastagbélrák kockázatát.

Számos tanulmány megerősítette ezt a hatást. Nézzük csak az egyiket. A Calgary Egyetem 2017-es tanulmányában a kutatók 42 7 és 12 év közötti gyereket teszteltek. A kutatók 4 hónapon keresztül minden nap 8 gramm inulin rost (prebiotikum) adalékot adtak. A másik csoport placebót kapott ugyanarra az időszakra.

A kutatók megállapították, hogy a prebiotikus rost-kiegészítést kapó gyermekek átlagosan 3,1 százalékos testsúlycsökkenést szenvedtek. Ezek a gyerekek átlagosan 2,4% testzsírt és 3,8% “fatörzs” veszteséget szenvedtek abban az időszakban is.

A prebiotikus rostcsoportban a trigliceridek átlagosan 19, a gyulladás marker interleukin-6 pedig 15 százalékkal csökkentek.

Amikor a kutatók tesztelték bélprobiotikumaikat, a gyerekek prebiotikus rostcsoportjánál jelentősen megnőtt a Bifidobacteria probiotikumok száma és csökkent a patogén baktériumok szintje.

A fogyás sokkal könnyebb lehet, mint gondoltad

A fent tárgyalt kutatások többsége a több rost fogyasztásának is fontos mellékhatását tapasztalta: Megállapították, hogy a kiegészített rost és a magasabb rosttartalmú étrend több jóllakottságot eredményezett. A jóllakottság a teltség érzése - visszajelzés, amely elmondja az agyadnak, hogy eleged van enni.

Ha korábban jóllakunk, kevesebbet eszünk. Egyszerű a dolog. Ez azt jelenti, hogy a megnövekedett rostfogyasztásból adódó fogyás jóval a kutatás során vizsgált időszakok után is folytatódhat. Mert ahogy a józan ész és a gyakorlati bizonyítékok mindig megmutatták nekünk, a kevesebb étkezés természetesen segít a súlycsökkenésben.

Továbbá, ha több rostot eszünk étrendünkben, élvezhetjük a gyulladás és a szívbetegség alacsonyabb kockázatával járó előnyöket is.

Ez utóbbit az Országos Egészségtudományi Egyetem, Lombard, Ill. Kutatásának 2017. évi nagy áttekintése bizonyította. Ez a tanulmány a korábbi klinikai kutatások 31 metaanalízisét elemezte, és megállapította, hogy a rostpótlás vagy az étrendben megnövekedett rosttartalom csökkentette a szív- és érrendszeri kockázatokat. betegség és a szívinfarktus okozta halál mintegy 20 százalékkal.

A tanulmány azt is megállapította, hogy a magasabb rostbevitel vagy rostkiegészítés jobb koleszterinszintet eredményezett.

Szál választások

Mint fentebb említettük, a természetgyógyászok általában 25 és 35 gramm élelmi rostot javasolnak naponta, oldható és oldhatatlan kombinációban. Egy tipikus természetes magas rosttartalmú étrend körülbelül három-egy (3: 1) oldhatatlan oldható rostot tartalmaz.

Mi a különbség az oldható és oldhatatlan rostok között, kérdezed?

Oldhatatlan rost nem oldódik vízben. Természetesen teljes kiőrlésű gabonákban, korpában és zöldségekben található meg. Ez a fajta rost feltölti ételeinket, növeli az ételek átjutását a belekben és fokozza a bélmozgást.

Más szavakkal, az oldhatatlan rostok csökkentik a székrekedést és segítenek megakadályozni a székrekedést, valamint segítenek eltávolítani a méreganyagokat a vastagbélből. A cellulóz, a hemicellulóz és a lignánok mind oldhatatlanok, és ezeket minden növényi étel tartalmazza.

Oldható rost vízben oldódik. Valójában kissé lassítja az emésztést, de segít a koleszterin szabályozásában és táplálja a probiotikumokat. Ez a fajta rost tehát kiválóan alkalmas a bél egészségére. Oldható rostot tartalmazó ételek közé tartozik az árpa, a zab, a borsó, a bab, a mag, a dió, a gyümölcs, a zöldség és a psyllium héj.

Mi a helyzet a rost kiegészítésével?

Messze a legjobb megközelítés az, ha rostját természetes teljes ételekből szerzi be. Ez teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket jelent. Válasszon például:

• Barna rizs fehér rizs helyett
• Teljes kiőrlésű kenyér fehér kenyér helyett
• Teljes kiőrlésű tészta a szokásos tészta helyett
• Teljes zabpehely vagy granola reggelire szalonna és tojás helyett
• Teljes kiőrlésű pizza tészta a szokásos pizza tészta helyett
• Friss vagy párolt zöldségek túlfőzött dobozos változat helyett
• Friss gyümölcsök gyümölcslevek helyett

Egyébként megkapod az ötletet. A kényelmes ételeknek általában eltávolították a rostot ezekből az összetevőkből. Az eredmény simább szájérzet, de kevesebb rost.

Oldhatatlan rost kiegészítése:

Ha székrekedése van, akkor az oldhatatlan rost kiegészítése nagyszerű stratégia. De légy óvatos, mert emésztőrendszere ettől függővé válhat, ha ezt túl sokat teszi. Választhat ilyen természetes kiegészítőket:
Dr. Natura Unifiber
Nutrológiai étrendi rost cellulóz

Oldható rost kiegészítése:

Az oldható rostok kiegészítése a rostbevitel növelése érdekében remek módszer az étrendi rostok növelésére. De használjon természetes szálakat az oldható és oldhatatlan egyensúly fenntartásához. És ha az emésztőrendszered érzékenyebb, légy óvatos az inulinnal, mert néhány ember érzékeny az inulinra. Itt található egy gyors lista a természetes oldható rost-kiegészítők típusairól:

• Inulin oligofruktóz (cikória gyökér, cékla, hagyma)
• Psyllium héj (Plantago növények)
• Pektin (alma és más gyümölcsök és zöldségek)
• Glükomannán (Konjak növényi rost)
• Ellenálló keményítő (teljes kiőrlésű gabonából)
• Búzadextrin (búza)
• Zabkorpa
• Rizskorpa

Természetesen léteznek más szintetikus rost-kiegészítők (például polidextróz), vagy természetes termékekből, például farostból (például metil-cellulóz) szintetizáltak. Ezek jól működhetnek a rostbevitel ideiglenes növelése és a súlycsökkentés szempontjából. De idővel mellékhatásokkal is járhatnak. Az egyik lehetőség az, hogy az emésztőrendszered rendszeressé válhat tőlük.

Noha a szintetikus étrend-kiegészítők nem járhatnak mellékhatásokkal, csak az az ismeretlen tényezőjük van, hogy nem tartoznak a történelmi étrendünkbe.

Könnyű természetes természetes táplálék-kiegészítőket találni, például zabkorpát vagy psylliumot. A zabkorpa el van választva az egész zabtól, és oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz. Ez teszi a zabkorpát az egyik legjobb, jól lekerekített rost-kiegészítők közé. A Psyllium 70% -ban oldható rostot tartalmaz.

Itt van egy példa egy jó zabszál-kiegészítésre:
Természetes zabszál

Ismerje meg a tudomány által bizonyított legegészségesebb étrendet, és támogassa ezt a felugró ablakot.

HIVATKOZÁSOK

Mottalib A, Kasetty M, Mar JY, Elseaidy T, Ashrafzadeh S, Hamdy O. Súlykezelés 1-es típusú cukorbetegségben és elhízásban szenvedő betegeknél. Curr Diab Rep. 2017. augusztus 23.; 17 (10): 92. doi: 10.1007/s11892-017-0918-8.

Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, Johnson SK, Boushey CJ, Delp EJ, Meng X, Gahler RJ, James AP, Mukhtar AS, Fenton HK, Wood S. A rostkiegészítés hatása a testtömegre és az összetételre, az étkezési gyakoriságra és Diétás választás túlsúlyos egyéneknél. Tápanyagok. 2017. február 16.; 9. (2). pii: E149. doi: 10.3390/nu9020149.

Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. A teljes gabonák finomított szemek helyett 6 hét hét randomizált vizsgálatban kedvezően befolyásolja az egészséges egyensúly és az egészséges férfiak és a posztmenopauzában lévő nők energiamérlegének mutatóit. Am J Clin Nutr. 2017. március; 105 (3): 589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683.

Thompson SV, Hannon BA, An R, Holscher HD. Az izolált oldható rost-kiegészítés hatása a testsúlyra, a glikémiára és az inzulinémiára túlsúlyos és elhízott felnőtteknél: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Am J Clin Nutr. 2017. december; 106 (6): 1514-1528. doi: 10.3945/ajcn.117.163246.

Otaki N, Obayashi K, Saeki K, Kitagawa M, Tone N, Kurumatani N. A reggeli kihagyás és az idősek elhízása közötti kapcsolat: a HEIJO-KYO tanulmány keresztmetszeti elemzése. J Nutr Egészségügyi öregedés. 2017; 21 (5): 501-504. doi: 10.1007/s12603-016-0792-0.

Nicolucci AC, Hume képviselő, Martínez I, Mayengbam S, Walter J, Reimer RA. A prebiotikumok csökkentik a testzsírt és az intesztinális mikrobiotát túlsúlyos vagy elhízott gyermekeknél. Gasztroenterológia. 2017. szeptember; 153 (3): 711-722. doi: 10.1053/j.gastro.2017.05.055.

Krusińska B, Wuenstel JW, Kowalkowska J, Wądołowska L, Słowińska MA. Élelmi rostforrások fogyasztása és túlsúlya a lengyel férfi hallgatók körében. Keresztmetszeti vizsgálat. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017; 68 (2): 131-141.

Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, Johnson SK, Boushey CJ, Delp EJ, Meng X, Gahler RJ, James AP, Mukhtar AS, Fenton HK, Wood S. A rostkiegészítés hatása a testtömegre és az összetételre, az étkezés gyakorisága és Diétás választás túlsúlyos egyéneknél. Tápanyagok. 2017. február 16.; 9. (2). pii: E149. doi: 10.3390/nu9020149.

Koh GY, Rowling MJ. A rezisztens keményítő mint újszerű étrendi stratégia a vesék egészségének fenntartására a diabetes mellitusban. Nutr Rev. 2017. május 1.; 75 (5): 350-360. doi: 10.1093/nutrit/nux006.

Sylvetsky AC, Edelstein SL, Walford G, Boyko EJ, Horton ES, Ibebuogu UN, Knowler WC, Montez MG, Temprosa M, Hoskin M, Rother KI, Delahanty LM; Cukorbetegség-megelőzési Program Kutatócsoport. A magas szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend súlycsökkenést eredményez a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett felnőttek körében. J Nutr. 2017. november; 147 (11): 2060-2066. doi: 10.3945/jn.117.252395.