Könnyű főzés egy vagy kettőnek: Receptek és tippek

Házilag készített, egészséges ételek egyedülállóknak és pároknak.

Rosszul látja a 6-8 adag receptjeit, amikor egy vagy kettőre főz vacsorát? A kulináris világ ferdenek tűnik az idilli négytagú család felé. Pedig manapság rengeteg ember főz egy vagy kettőnek - akár azért, mert egyedülállóak, elváltak, megözvegyültek, vagy utazó házastársuk vagy "üres fészek" van.

Bár személy szerint még mindig a "négy gyermekes család" szakaszában vagyok, összefüggésbe hozhatom az ebédek vagy reggelik elkészítését egynek, mivel otthon dolgozom, és gyakran egyedül vagyok és éhes vagyok a munkanap alatt.

A vacsora elkészítése egy ember számára azonban kétségkívül sokkal nagyobb kihívást jelent. Alapvetően az a lehetősége, hogy előre megy, elkészíti azt a lasagnát és megfagyasztja annak nagy részét, vagy készít egy mini-lasagnát, és pontosan annyit élvez, amennyit vacsorára szeretne aznap este, és esetleg másnap ebédre.

Lehetőség van friss, házi készítésű ételek fogyasztására, még akkor is, ha egyedül vagy egy másik személlyel él együtt. Íme néhány tipp, trükk és recept az induláshoz.

Tippek és trükkök egy-két főzéshez

Íme néhány főzési technika, termék és konyhai felszerelés, amelyek segítenek, ha egy vagy kettőre főz ételt:

Folytatás

Élelmiszerbolt egy vagy kettőnek

Amikor könnyű ételeket főz egy vagy két ember számára, a mélyhűtő a barátja! Például:

A konzervek egy másik nagyszerű lehetőség, ha egy vagy kettőnek főzöl. Tudsz:

Öltözzön konzervlevest fagyasztott zöldségek vagy darabokra vágott húsmaradék hozzáadásával. Tálaljuk grillezett fokhagymás sajtos kenyérrel. Elkészítéséhez kenje meg egy szelet kenyér egyik oldalát olívaolajjal vagy kevésbé zsíros margarinnal, szórja meg a tetejét fokhagymaporral, majd mártsa be a kenyér ezen oldalát egy tálba, amely kevés parmezán sajtot tartalmaz kevert zsírtartalmú éles cheddarral keverve. Egy nonstick serpenyőt közepesre melegítünk, és grillezzük a kenyeret sajttal lefelé, amíg szépen meg nem pirul (kb. Egy perc). ISTENI FINOM!
Használjon 6 uncia halkonzervet (tonhal, rák vagy lazac) szendvicsekhez és salátákhoz - a zöld salátáktól a burgonya és a tészta salátákig mindent.

És itt van néhány ok arra, hogy a kamráját aszalt ételekkel tartsa be, amikor egy vagy kettőnek főz:

A piacon lévő összes többszemű tészta mellett a szárított tészta nagyon egészséges ebéd vagy vacsora. Ha olyan formát használ, mint rotini, makaróni vagy penne, mérjen meg adagonként kb. 3/4 csésze szárított tésztát minden egyes 1/4 csésze főtt tésztához. Főtt al dente, minden egyes gabona tészta adagja körülbelül 200 kalóriát, 36 gramm szénhidrátot és 4 gramm rostot tartalmaz.
A keverék sütése jól jön, ha reggelit készít egy vagy két főre, mert 2 csésze helyett csak egy csésze keveréket használhat, és a többi hozzávalót is megfelezheti. Ami a tojás felezését illeti, használjon 2 evőkanál tojáspótlót, vagy verjen fel egy nagy tojást, és mérjen bele 2 evőkanálnyi keveréket. (Nézze meg az alábbi írót a két író belga gofrit is.)
A dobozos pudingkeverékeket is felezhetjük. Csak mérje ki a száraz keveréket, és keverje össze annak felét a szükséges tejmennyiség felével (általában 1 csésze). A maradék pudingkeveréket lezárjuk egy műanyag zacskóba, és a következő alkalomig tegyük vissza a dobozba.

Folytatás

Főzés egy vagy kettőnek: Receptek

Itt van két reggeli recept, három ebéd/vacsora recept és egy desszert recept, mind egy-két adagra.

Hash Brown reggeli szendvics

A WebMD Súlycsökkentő Klinikájának tagjai: Napló 1 szendvics és burger sovány húsként VAGY 1 csésze "kiadós pörkölt, chili" VAGY "1/2 csésze keményítőtartalmú étel hozzáadott zsír nélkül" + 1 tojás hozzáadott zsír nélkül + 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajt

A szórakoztató és ízletes reggeli a kezdetektől a végéig 10 perc alatt a tiéd lehet.

2 négyzetnyi fagyasztott aprított hash barna burgonya, hozzáadott zsír nélkül

Repce főző spray

1 szelet sajt, tetszés szerint, félbevágva

1 nagy tojás (használjon magasabb omega-3 márkát, ha van), felvert 1 teáskanál vízzel (vagy használjon 1/4 csésze tojáspótlót)

Bors vagy sómentes fűszerkeverék (például Mrs. Dash) ízlés szerint

Ízlés szerint só, ha szükséges

1 közepes paradicsom, szeletelve (vagy helyettesítsen egy szeletelt avokádót)

Helyezzen hash barna négyzeteket egy mikrohullámú sütő számára biztonságos tányérra, és olvassa fel mikrohullámú sütőben HIGH-on körülbelül 90 másodpercig. Kezdje a nonstick serpenyő melegítését közepesen magas hőfokon.
Amikor a hash barnák nincsenek a mikrohullámú sütőben, permetezzen be egy helyet a forró serpenyőben repce főző spray-vel. Tegye a tetejére az egyik hash barna négyzetet. Ismételje meg a maradék négyzettel. Spray tetejét a hash barnák repce főzés spray. Szükség szerint szórja meg a tetejét borssal vagy ízesítő keverékkel, ízlés szerint sóval. Ha az alsó oldala szépen barnul (kb. Három perc), akkor a hash barnákat fordítsa át, a másik oldalát pedig barnítsa meg (kb. Még két perc).
Távolítsa el a hash barnákat a tálalólemezre, és töltse fel egy darab sajttal. Kend be a még forró serpenyőt repce spray-vel, és öntsd bele a felvert tojást vagy tojáspótlót. Hagyja, hogy természetesen kör alakú legyen a serpenyőben. Tetszik tetszés szerint fekete borssal vagy sómentes ízesítőkeverékkel. Amikor az alsó oldala szépen megbarnul (kb. Két perc), fordítsa meg a tojás körét, és főzze még egy percig a másik oldalát. Vágja ketté a tojás körét, és hajtsa fel mindkét felét. Adjon minden tojásdarabot a sajt tetején levő hash barna négyzetek tetejére.
Tetejére paradicsom- vagy avokádószeleteket teszünk.

Folytatás

Hozam: 1 adag

Adagonként (tojáspótló és paradicsom felhasználásával): 256 kalória, 16 g fehérje, 33 g szénhidrát, 7 g zsír, 4 g telített zsír, 21 mg koleszterin, 3,5 g rost, 255 mg nátrium. Kalória zsírból: 25%.

Író belga gofri két

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló 3 darab palacsintaként, gofri vagy francia pirítósként VAGY 3 szelet kenyér + 1/2 csésze sovány vagy 1% tej

Ez egy nagyszerű recept a gofritésztához. Keverhet mindenféle összetevőt, például szárított áfonyát vagy áfonyát, pelyhesített kókuszt és pirított pekándiót.

1 csésze Bisquick Heart Smart Baking Mix

2 teáskanál repceolaj

2 evőkanál tojáspótló vagy felvert tojás

3/4 csésze alacsony zsírtartalmú író

1/8 csésze szárított áfonya vagy áfonya VAGY

2 evőkanál aprított szárított kókuszdió + 2 evőkanál pirított pekándió darab VAGY

2 evőkanál mini félédes csokoládé chips VAGY

1/8 csésze mazsola egy éjszakán át 2 evőkanál sötét rumban áztatva (a mazsolát jól lecsepegtetjük, mielőtt gofris keverékhez adnánk)

Kezdje előmelegíteni egy belga gofrisütőt.
Adjon hozzá egy sütőkeveréket, repceolajat, tojáskeveréket és írót egy kis keverőtálba, és keverje alacsonyra, vagy keverje kézzel. Ha szükséges, most adjon hozzá keverékeket.
Amikor a gofrisütő elkészült, adjon neki egy gyors spray-t repce főző spray-vel, és öntse a tészta felét a vas közepére. Zárja le a fedelet és főzze a gyártó utasításainak megfelelően (kb. Három percig, vagy amíg a gőzölés le nem áll). Távolítsa el a gofrit és ismételje meg a maradék gofritésztával.

Hozam: 2 belga gofri (minden kerek gofri átmérője kb. 7 hüvelyk)

Gofri (tojáspótló felhasználásával): 295 kalória, 10 g fehérje, 45 g szénhidrát, 9 g zsír, 1 g telített zsír, 3 mg koleszterin, 1,5 g rost, 760 mg nátrium. Kalória zsírból: 27%.

Garnélarák Pesto tészta

WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: Napló 1 adag fagyasztott vacsora könnyű, tészta- vagy rizstál hal halszósszal + 1/2 csésze zöldségfélék 1 teáskanál hozzáadott zsírral VAGY 1/2 csésze keményítőtartalmú zsíros étel + 1 adag sovány hús hozzáadás nélkül zsír VAGY 3/4 csésze kiadós pörkölt, chili, bableves

Folytatás

2 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta (például Barilla Plus Rotini)

1 csésze fagyasztott főtt garnélarák, enyhén felolvasztva (ha a farka van, távolítsa el a farokot)

3 evőkanál elkészített pesto (mint az Armanino fagyasztott pesto)

2 evőkanál aprított parmezán sajt

1/8 csésze apróra vágott piros kaliforniai paprika vagy 1 közepes paradicsom apróra vágva

Közepes, mikrohullámú sütőben biztonságos edénybe dobja össze a tésztát, a garnélarákot és a pestót. Röviden melegítse a mikrohullámú sütőben egy-két percig, ha szükséges. Ha a tészta forró, általában eléggé felmelegíti a pestót és a garnélarákot.
Tetejére felaprított parmezánt és apróra vágott piros paprikát vagy paradicsomot kínálunk.

Hozam: 2 adag

Adagonként: 327 kalória, 25 g fehérje, 39 g szénhidrát, 8,5 g zsír, 2 g telített zsír, 144 mg koleszterin, 5,5 g rost, 325 mg nátrium. Kalória zsírból: 23%.

Padlizsán au Gratin kettőnek

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló 1 könnyű fagyasztott vacsoraként VAGY 1 csésze "kiadós pörkölt" VAGY 1 csésze zöldség legfeljebb 1 teáskanál zsír + 1 uncia rendszeres sajttal

1 közepes padlizsán, 1/4 hüvelykes szeletekre vágva

2 teáskanál olívaolaj

1 csésze palackozott marinara szósz

1/3 csésze aprított részleges sovány mozzarella sajt, csomagolva

1/3 csésze aprított zsírtartalmú éles cheddar sajt, csomagolva

2 evőkanál aprított parmezán sajt

Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. Enyhén kenje be a padlizsán mindkét oldalát olajjal, és helyezze a szeleteket egy kenetlen, nem tapadó tepsire, és süsse nyolc percig. Fordítsa meg a szeleteket és süsse kb. Nyolc perccel tovább, vagy amíg a szeletek enyhén meg nem pirulnak. Csökkentse a sütő hőmérsékletét 350 fokra.
Adjon mindkét típusú sajtot egy kis tálba, és keverje össze. Helyezzen körülbelül három padlizsánszeletet egy 9–5 hüvelykes kenyérsütő aljába, amely repcefőző spray-vel van bevonva. Ezt töltse fel 1/3 csésze marinarával és a sajtkeverék egyharmadával. Ismételje meg ezeket a rétegeket még kétszer.
Megszórjuk a padlizsán Au Gratin tetejét a parmezán sajttal. Sütjük fedetlenül körülbelül 20 percig, vagy addig, amíg a gyümölcslevek nem forognak és a sajt megolvad.

Hozam: 2 adag

Folytatás

Adagonként: 264 kalória, 16 g fehérje, 18 g szénhidrát, 14 g zsír, 5 g telített zsír, 28 mg koleszterin, 3 g rost, 820 mg nátrium. Kalória zsírból: 47%.

PMT tortilla pizza (pesto, mozzarella és paradicsom)

A WebMD Súlycsökkentő Klinikájának tagjai: Napló 1 fagyasztott vacsorakönnyű VAGY 1 zöldségburger hozzáadott zsír nélkül VAGY 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 2 uncia alacsony zsírtartalmú sajt + 1/2 csésze "zöldség hozzáadott zsír nélkül"

1 többszemű liszt tortilla

2 teáskanál elkészített pesto (a legtöbb szupermarket fagyasztójában és hűtőszekrényében kapható)

1 1/2 uncia friss mozzarella sajt, vékonyra szeletelve, vagy 1/3 csésze aprított részlegesen alacsony zsírtartalmú mozzarella

1/2 közepes szőlőben érlelt paradicsom, vékonyra szeletelve

Kenje meg pestóval az egyik liszt tortilla tetejét. Rendezzen vékonyra szeletelt mozzarellát a pesto tetejére, és szórjon olasz gyógynövényeket vagy bármilyen választott sómentes ételízesítőt a sajttal szemben. Ezután helyezze a paradicsomszeleteket egyenletesen a tetejére.
Helyezzük a nonstick serpenyőbe, és közepes-magas hőfokon kb. Két percig melegítsük, amíg a tortilla az alsó oldalán szépen meg nem pirul, és a sajt megolvad és a tetején buborékos lesz. Négy ékre vágjuk.

Hozam: 1 adag

Adagonként: 265 kalória, 17 g fehérje, 28 g szénhidrát, 12 g zsír, 5,5 g telített zsír, 25 mg koleszterin, 5 g rost, 472 mg nátrium. Kalória zsírból: 40%.

Citromos málna süti kettesre

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: folyóirat 1 közepes desszert + 1 adag friss gyümölcs

Kenyérpirítót használhat a sütemények sütéséhez. Csak csökkentse a hőmérsékletet 350 fokra az egyenletes főzés érdekében.

1/3 csésze teljes kiőrlésű liszt

1/3 csésze fehér liszt

1 evőkanál cukor

1/2 teáskanál sütőpor

5 teáskanál felvert vaj

3 evőkanál alacsony zsírtartalmú tej

2 evőkanál tojáspótló vagy 1 tojássárgája (ha lehetséges, használjon magasabb omega-3 márkát)

1 citrom héja, apróra vágva (kb. 1 1/2 teáskanál)

1 csésze friss málna

1 evőkanál porcukor

1/3 csésze könnyű tejszínhab vagy lite Cool Whip

Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. Adjon hozzá liszteket, cukrot, sütőport és sót a közepes tálba. Vágjuk bele a vajat cukrászsütővel, amíg a keverék durva morzsára nem hasonlít.
2 csésze méréshez adja hozzá a tejet, a tojássárgáját vagy a tojáshelyettesítőt, valamint a citrom héját, és keverje össze a keverékhez. Keverjük össze morzsa keverékben, és keverjük addig, amíg puha tészta nem lesz (kissé ragacsos lesz).
A tésztát enyhén lisztezett felületre fordítjuk, és néhányszor átgyúrjuk. Ossza fel a tésztát két darabra, és óvatosan pattintsa meg mindegyik darabját 3/4 hüvelyk vastag körbe. Helyezze a süteményeket egy kenetlen tepsibe. Süssük körülbelül 10 percig, vagy amíg aranybarna nem lesz. Hagyjuk kihűlni.
Ossza fel a süteményeket kettőre, és tegyen két felét minden desszertlemezre. Adjunk hozzá málnát és porcukrot egy kis tálba, és keverjük össze. Mindegyik sütemény felét töltsük fel 1/4 csésze málna keverékkel és egy csésze könnyű tejszínhabbal vagy lite Cool Whip-kel.

Folytatás

Hozam: 2 desszert adag

Adagonként: 275 kalória, 8 g fehérje, 45 g szénhidrát, 7,5 g zsír, 4 g telített zsír, 20 mg koleszterin, 5,5 g rost, 346 mg nátrium. Kalória zsírból: 25%.

Források

Elaine Magee, MPH, RD, a WebMD Súlycsökkentő Klinika "receptorvosa", és számos táplálkozással és egészséggel foglalkozó könyv szerzője. Véleményei és következtetései a sajátja.