Korlátozza az ételeket hozzáadott cukorral, és kerülje az üres kalóriákat

A Yogurt In Nutrition Initiative kezdeményezésen egy fenntarthatóbb 2020 elé nézünk, és 12 élelmiszer-határozatot hozunk Önnek egészségünk és bolygónk védelme érdekében! E havi állásfoglalás az egészséges és fenntartható étrend mellett: korlátozza az ételek hozzáadott cukrot és kerülje az üres kalóriákat.

Az üdítőket és édességeket alkalmi csemegeként fogyaszthatják, de fenntartható szempontból naponta fogyasztva túl sok kalóriát tartalmaznak, sok táplálkozási előny nélkül.

Az egészségesebb és fenntarthatóbb étrendre vonatkozó összes ajánlás közül a hozzáadott cukrok korlátozása meglehetősen gyakran jelent meg. A közelmúltbeli FAO és a WHO „A fenntartható egészséges táplálkozás vezérelvei” szerint 2 milliárd szenved mikroelem-hiányban. Ha napi tápanyagunkban különféle tápanyagokban gazdag ételeket választunk, miközben korlátozzuk az „üres kalóriatartalmú” ételeket, beállított energia sűrűséggel módosíthatjuk tápanyag bevitelünket. Több gyümölcs, zöldség, hüvelyes, dió fogyasztása ... és alacsonyabb cukor- és húsmennyiség hozzájárul az egészségesebb étrendhez.

A tápanyag-sűrűségről ...

A tápanyag-sűrűség meghatározható az élelmiszer-kalóriaként adott tápanyagok mennyiségének mértékeként egy élelmiszer esetében. Ez egy módja annak, hogy megbecsüljék a tápanyagok koncentrációját az élelmiszer mennyiségére vonatkozóan. A tápanyagban sűrű étel magasabb kalóriatartalmú makro- és mikroelemeket (például fehérjéket, rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat stb.) Biztosít. Ugyanazon kalóriamennyiség esetén a tápanyagban gazdag étel vagy ital nagyobb sokféleséget és/vagy tápanyagmennyiséget biztosít, míg az üres kalóriatartalmú étel vagy ital elsősorban energiát hordoz, de gyenge tápanyagforrás.

… És az élelmiszer-mátrix

Mivel az étrend nem csupán egyetlen tápanyagról szól, az étel szerkezete is befolyásolhatja a tápanyagok felszívódását. Az élelmiszer-mátrix kölcsönhatásokat generál, amelyek módosíthatják a tápanyagok tulajdonságait. Például a tejsavbaktériumok aktivitása miatt a joghurt tejmátrixa megkönnyíti a tápanyagok felszívódását, és befolyásolja az étvágyat és a glikémiás kontrollt. A joghurt tápanyagokat is ösztönöz (kalcium, cink, kálium, vitaminok, foszfor, fehérjék), miközben kevés kalóriát és nátriumot tartalmaz. Tökéletes példa a tápanyagokban gazdag ételekre.

Néhány tipp az üres kalóriák elkerülésére

A rugalmas tápanyagra való áttérés tápanyagokban gazdag ételek és korlátozott hozzáadott cukrok mellett megfordíthatja a cukor, zsírok, só és tömegesen előállított termékek fogyasztásának növekedését a WWF szerint.

Ha ezen a megoldáson dolgozni szeretne, olvassa el néhány tippet, amelyek segítenek Önnek ebben a kihívásban!

Bátorítsa a teljes kiőrlésű gabonákat, beleértve a búzát, a barna rizst, a zabot, az árpát vagy a kukoricát a finomított szemek helyett.
A cukorral édesített italok helyett inkább tiszta és tiszta ivóvizet válasszon
A zöldségválasztásnak idővel változónak kell lennie, és sokféle zöldséget kell tartalmaznia, korlátozott adalékokkal, például sóval, vajjal vagy tejszínes szószokkal.
Az ajánlott gyümölcsmennyiség legalább felének teljes gyümölcsből kell származnia. Készítsen saját 100% -os gyümölcslevet az üdítők pótlására.
A fehérje kielégítő ételeket hoz létre, és kielégíti a tápanyag test szükségleteit. Ide tartoznak a sovány húsok, a bőr nélküli baromfi, a tenger gyümölcsei, a hal és a tojás, de a növényi eredetű fehérjék is, mint a bab és a lencse.
Fogyasszon tejtermékeket: teljes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, beleértve a tejet, joghurtot vagy sajtot
Fokozatosan csökkentse finomított cukorfogyasztását. Desszertként inkább gyümölcsöt, mint édes süteményt válasszon, vagy édesség helyett próbálja meg a szárított gyümölcsöket.
Próbálja meg abbahagyni a könnyűételek vásárlását! Próbáljon ki néhány hagyományos receptet.

További információkért tekintse meg a fenntartható étrendre vonatkozó kérdéseinket és a tápanyagban gazdag ételekről szóló infografikánkat az egészségesebb étrend érdekében: