Mennyi hozzáadott cukrot kell korlátoznia egy napra?

Egyre többen veszik észre, hogy a cukorbevitel korlátozása fontos az egészségi állapot fenntartásához. Szerencsére a cukorfogyasztás nyomon követése minden eddiginél könnyebb, az FDA hozzáadott cukorra vonatkozó címkézési irányelvei miatt.

cukrot

Míg az élelmiszerek címkézése segíthet az embereknek megtudni, mennyi hozzáadott cukrot fogyasztanak, a táplálkozási címke csak annyira hasznos, mint az emberek megértése, mit jelent. Itt van egy áttekintés arról, hogy mi a hozzáadott cukor, a túl sok cukor fogyasztásának hátrányai és hogyan nézhet ki a hozzáadott cukor egészséges határa.

És ha már a hozzáadott cukorról beszélünk, tisztában van-e a 13 dologgal, amely a hozzáadott cukor kivágásával jár a testével?

Mi a hozzáadott cukor?

"A hozzáadott cukor olyan cukor, amely nem fordul elő természetes módon egy élelmiszerben, de a gyártás és feldolgozás során hozzáadódik az íz és az állag javításához" - mondja Lisa Samuels, RD, a The Happie House alapítója.

A konzervgyümölcs a hozzáadott cukor klasszikus példája - mondja Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, a DiabetesEveryDay.com alapítója és a Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies szerzője. A sima őszibarack nem tartalmazna hozzáadott cukrot, bár tartalmaz cukrot. De ha ugyanazt az őszibarackot veszi és szirupban tárolja, akkor az élelmiszer-termék hozzáadott cukrot tartalmazna a szirupban.

Per Smithson, a cukrot tartalmazó egyéb gyakori ételek közé tartoznak a gyümölcslevek, üdítők, energiaitalok és édességek, például cukorka és süti.

A hozzáadott cukrok egészségtelenek?

Csak azért, mert a hozzáadott cukrokat megkülönböztetik a táplálkozási címkén a természetesen előforduló cukroktól, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy "természetellenesek".

"Sok hozzáadott cukor természetes forrásból származik" - mondja Maxine Yeung, MS, RD, CPT és a The Wellness Whisk alapítója.

A hozzáadott cukor általános forrásai az agavé szirup, a barna cukor, a nádcukor, a kukoricaszirup, a szőlőcukor, a fruktóz, a méz és a melasz.

"Annak ellenére, hogy egyes cukrok, például a méz, természetesen előfordulnak, más élelmiszerekhez vagy italokhoz adva fogyasztják őket, ezért hozzáadott cukornak számítanak" - mondja Yeung.

De ha arról van szó, hogy a hozzáadott cukrok egészségesek-e, a legjobb összehasonlítani őket a természetes, teljes táplálékú cukorforrásokkal. Samuels elmagyarázza, hogy az egészséges cukor teljes élelmiszer-forrásai, például a gyümölcsök, "rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak [a cukor mellett], ami nagyobb tápértéket ad nekik, mint a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek".

És bár a természetes cukortartalmú ételek egészségesebbek, mint az izolált hozzáadott cukrok, csak azért, mert egy élelmiszer cukrot adott hozzá, nem teszi egészségtelenné; sokkal fontosabb, hogy megvizsgáljuk az étel hozzáadott cukor mennyiségét.

Milyen hátrányai vannak a túl sok cukor fogyasztásának?

Nem számít a forrás, a túl sok bármilyen cukor káros lehet az egészségére.

"Az ételek és italok hozzáadott cukorával kapcsolatos aggodalom az, hogy a túl sok cukor az étrendben növelheti számos orvosi szövődmény kockázatát, például fogüregek, cukorbetegség előtti cukorbetegség, magas koleszterinszint" - mondja Yeung.

"A cukor kalóriákat tartalmaz, de alig vagy egyáltalán nincs tápértéke; hozzájárul az úgynevezett" üres kalóriáknak "az étrendünkhöz" - mondja Samuels. "Ez azt jelenti, hogy emiatt hízhatunk anélkül, hogy bármilyen táplálkozási értéket adnánk a testünk számára. Az étrendünkben is kevesebb helyet hagy az egészségesebb ételek számára."

A Samuels szerint a cukor gyulladást is kiválthat, és "növeli bizonyos krónikus állapotok, például szívbetegségek, depresszió, vese- és májbetegségek, valamint bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát".

A túlzott cukorfogyasztás különösen olyan emberek számára lehet aggályos, mint például magas vérnyomás vagy cukorbetegség. Smithson szerint a túl sok cukor emelheti a triglicerid szintet vagy növelheti a cukorbetegek étrendjének szénhidráttartalmát.

Hány gramm hozzáadott cukrot kell enni naponta?

Oké, ezért a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása nem tesz jót neked. De mi minősül "túl soknak", és mi legyen a napi cukorbevitel?

A válasz nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő.

"Az FDA és a legfrissebb étrendi irányelvek […] azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrok a napi kalória legfeljebb 10 százalékát tegyék ki" - mondja Yeung. "Ez az összeg személyenként változik az egyéni kalóriaigény alapján."

Yeung azt mondja, hogy főszabály szerint az a személy, aki napi 2000 kalóriát eszik, nem fogyaszthat többet 50 gramm hozzáadott cukrot naponta. "Annak a személynek, akinek [kevesebb] kalóriára van szüksége, a hozzáadott cukor maximális mennyisége [kevesebb] gramm naponta" - mondja.

Példák a különböző kalóriatartalmú étrend ajánlott cukorbevitelére:

1200 kalória: 30 gramm hozzáadott cukrot

1500 kalória: 37 gramm hozzáadott cukrot

1800 kalória: 45 gramm hozzáadott cukor

2000 kalória: 50 gramm hozzáadott cukrot

2200 kalória: 55 gramm hozzáadott cukor

2500 kalória: 62 gramm hozzáadott cukrot

Míg az FDA ajánlásai a nagyközönség számára készültek, ezek az irányelvek eltérőek lehetnek a különleges egészségügyi szempontokkal rendelkező emberek számára.

Például Smithson azt mondja: "Az AHA (American Heart Association) útmutatásokat kínál a szívbetegek számára". Ezen iránymutatások a hozzáadott cukor ajánlott határértékét határozzák meg 25 gramm naponta.

Smithson szerint az ajánlások a cukorbetegek számára is változnak. "Előfordulhat, hogy hozzáadott cukrot igényelnek" - mondja.

Mi a legpraktikusabb napi hozzáadott cukor bevitel?

Ha a feje úszni kezd, Yeung néhány gyakorlati tanácsot kínál az emberek számára, különösebb egészségügyi megfontolások nélkül. "Azt javaslom, hogy próbálja meg a lehető legjobban korlátozni a hozzáadott cukrot azáltal, hogy az étrendre fókuszál, amely elsősorban teljes ételekből és minimálisan manipulált ételekből áll" - mondja. "Nem kell elkerülnie az összes hozzáadott cukrot, és nagyon jó, ha néha elfogyaszt egy édességet."

És bár a napi 50 gramm cukorra való törekvés megfelelő iránymutatás, a kevesebb cukor nyilvánvalóan jobb - 50 grammot nem kell lőni; az a határ, hogy jóval alul maradj.

"Bár az FDA gondoskodik arról, hogy az élelmiszerek biztonságosak legyenek az emberi fogyasztás szempontjából, azzal is foglalkoznak, hogy olyan termékeket dobjanak ki, amelyek jó ízűek és normális a szájuk, ezért lehetővé tehetik ennek a kis cukornak a fogyasztók örömének megőrzését" - mondja Samuels.

A szénhidrát, beleértve a cukrot is, az emberi étrend fő energiaforrása. És bár technikailag a test minden táplálkozási szénhidrát nélkül képes működni, mindaddig, amíg megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyaszt, a cél nem az, hogy minden cukor maradványt eltávolítson az étrendből. Ehelyett fontos elgondolkodni azokon az élelmiszer-forrásokon, amelyekből beszerzi.

"Azt javaslom, hogy az elfogyasztott cukor nagy része olyan élelmiszerekből származzon, amelyek természetesen tartalmazzák ... ahol további tápanyagokat is kap" - mondja Yeung. "Például a friss vagy fagyasztott gyümölcs nagyszerű módja az étel édesítésének; ráadásul rostot, vizet, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat kap".

A napi cukorbevitelre összpontosító természetes cukor egyik legjobb forrása a zöldségek, a tejtermékek és a gyümölcs.

Samuels mindenekelőtt hangsúlyozza, hogy fontos hallgatni a testét. "Nehéz megmondani ... az embereknek, hogy pontosan mit kell enni, mert mindenki teste más és nem egyformán dolgozzák fel a dolgokat" - mondja. "Azonban minél kevesebb hozzáadott cukrot ad be az étrendbe, annál jobb."

A cukor végleges leszokásának további módszereihez itt találunk 30 egyszerű módszert, hogy ne fogyasszunk ennyi cukrot.